Bilinçli Farkındalıkla Anı Yakalayarak İyileşme: Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MCBT)

Bir Terapistin Gözünden: Oxford, Kyoto ve Mindfulness Üçgeni

Oxford Mindfulness Center Direktörü Willem Kuyken “Kyoto dünyanın en güzel şehri.” diyerek başladı sunuma. Bunu duyduğuma hem şaşırdım hem şaşırmadım.

2017 senesinde İngiltere’de stajımı yaparken Oxford şehrini ziyaret etme şansım olmuş ve gerçekten büyülenmiştim. Yemyeşil ve tarihi dokusu hiç bozulmamış bu şehir benim favori şehirlerimden birisi olmuştu, ta ki 2019 senesinde Kyoto’ya gidene kadar.

Oxford’ta yaşayan birinin bu düşüncemi doğrulaması beni sevindirdi ne yalan söyleyeyim. Kyoto; doğa ile bağlantısı, tapınakları, meşhur Japon bahçeleri, dağlar, ormanlar ve nehirleriyle iç içe olan kültürel yapısı ile birlikte gerçekten de dünyanın en büyüleyici şehirlerinden birisi.

2019 senesinde mesleğimle alakalı büyük bir buhran geçiriyordum. Psikoterapist olmak için yoğun eğitim ve süpervizyon süreçlerinden geçmeniz ve bunun için de ciddi paralar ödemeniz gerekir. Hala bir danışan portföyünüz yokken bu eğitimleri sadece psikoterapi yaparak ödemeniz neredeyse imkansızdır.

Sürekli yarı zamanlı işlerde çalışıyor, çalıştığım işlerin yoruculuğundan ötürü mesleğimle alakalı hiçbir şeye tam olarak zaman ayıramıyordum. Yoğun olarak hissettiğim kaygı, umutsuzluk ve mutsuzluk benim karar verme mekanizmalarımı etkilemeye başlamış, dünyayı hiç de olduğu gibi net göstermeyen bu algı gözlüklerimin arkasından görmeye başlamıştım.

Duygu Düzenleme ve Ko-Regülasyon

Karar verme mekanizmalarının düzgün çalışabilmesi için duygularınızın ve vücudunuzun dengeye gelmesi gerekir. Duygu düzenleme; bireylerin duygularının yoğunluğunu, süresini ve kişinin duyguları nasıl ifade ettiğini izleyerek, duygularını yönetme, değiştirme ve duygusal deneyimlerini farklı bağlamlarda uyarlayarak duygularıyla uyumlu bir şekilde başa çıkma becerisini ifade eder.

Yaşamlarının ilk yıllarında bebekler kendi kendilerini regüle edemezler, öz regülasyon becerilerini zaman içerisinde öğrenmeleri gerekir. Bebeğe temel bakım veren kişinin bebeği regüle etme haline ko-regülasyon denir. Bakım veren, bebeği yatıştırma eylemini bebeğe dokunarak, onunla göz teması kurarak, onu hafifçe sallayarak, ses tonunu yumuşatarak yapabilir.

Ebeveyn bunu stabil bir şekilde yapmaya devam ettiğinde bebek büyüdükçe karşısındaki kişi tarafından regüle edilme halini içselleştirerek kendi kendini regüle edebilir hale gelir. Bu durum anne ile bebek arasında olabildiği gibi, yetişkinler arasında da olabilir. Örneğin, yoğun kaygıyla seans koltuğuna oturmuş bir danışan karşısında terapistin vücut dilini ve konuşmasını yavaşlatması danışanın regüle olmasına, yavaşlamasına ve rahatlamasına yardımcı olabilir.

Yıllar önce okuduğum ama aklımdan hiç çıkmayan şu cümle geldi aklıma, Peyami Safa Dokuzuncu Hariciye Koğuşunda “Ağaçların bile sıhhatine imrenerek yürürdüm.” demişti, bacağındaki hastalığın ona hissettirdiklerini anlatmak için.

İçimde kaygı fırtınaları koparken, işte tam da öyle bir zamanda Japonya’ya gitmiştim. Herkes, her şey çok sessiz ve dingindi. Ben de oradaki ağaçların bile dinginliğine imrenerek gezerken o dinginlikle birlikte ko-regüle olmuştum da karar verme mekanizmalarım bayram etmişti.

Döndüğümde mesleğimle alakalı başka neler yapabilirim diye düşünürken, kendi terapi sürecime yeniden başlamış, süpervizörümü değiştirmiş ve çok sevdiğim akademiden kopmamak adına gönüllü çalışmalar yapabileceğim bir hoca arayışına girmiştim. O sırada Banu-Çankaya Şahin hocamla tanıştım ve mindfulness ile. Üzerine pek çok okuma yapma ve yazma fırsatım oldu.

Mindfulness’la tanıştıktan sonra aşık olduğum Kyoto gibi hiçbir acelesi olmayan, mindful bir şehirde bununla alakalı bir şeyler mutlaka yapılıyor olsa gerek diye araştırırken, Kyoto Üniversitesinde bir araştırma grubu olduğunu gördüm. Pandemi boyunca, Japonya’nın sınırlarını açıp burası ile iletişime geçmeyi bekledim.

Ekim 2022’de Japonya sınırlarını açtığını duyurunca hemen bir e-posta attım ve Aralık başında gerçekleştirecekleri, Oxford Mindfulness Center direktörü Willem Kuyken’in de konuşmacı olarak katılacağı sempozyum için bir davet aldım. Willem Kuyken de Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) hakkında konuşacaktı!

Peki nedir bu kimsenin dilinden düşmeyen, duygu düzenleme konusunda dillere destan olmuş mindfulness, Türkçesiyle bilinçli farkındalık?

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli farkındalık, kişinin düşüncelerine, duygularına ve bedensel duyumlarına karşı yargılayıcı olmayan ve kabul eden bir tavırla şimdiki ana dikkatini getirme uygulamasıdır diyebiliriz. Bilinçli farkındalık, geçmiş veya gelecek ile alakalı endişeler tarafından dikkati dağılmadan, tamamen anda mevcut olmayı ve mevcut deneyime dahil olmayı içerir.

Bildiğimizin aksine, zihnimizin kapasitesi sınırlı ve sınırlı sayıda uyarana dikkatimizi verebiliriz. “Zihnimizi bir kapı eşiği gibi düşünün.” demişti bir eğitimde Kıvılcım Kıran, oradan sınırlı sayıda düşünce geçebilir. Bir düşünceye, bir nesneye dikkatimizi verdiğimizde diğerleri o eşikten geçemez.

Bununla birlikte, bilinçli farkındalık temelli müdahaleler tek bir şeye odaklanırken dikkat, merak, sabır, izin verme, soğukkanlılık ve nezaket gibi belirli niteliklere sahiptir. Bu niteliklerle birlikte farkındalığımızla ister pozitif ister negatif ister nötr olsun, oto pilotumuzdan çıkıp deneyimimize yöneliriz.

Özellikle deneyimler zorlayıcı olduğunda bu yöneliş öz-şefkat ile desteklenir. Farkındalığın kalbinde yer alan öz-şefkat, acıyı ve acının evrenselliğini tanıyarak, bu acıyı nezaket, empati, soğukkanlılık ve sabırla karşılama kapasitesi olarak tanımlanmıştır.

Bilinçli Farkındalığın Duygu Düzenlemeye Katkıları

Bilinçli farkındalık, duygu düzenlemeye çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Bireylerin duyguları hakkında daha büyük bir farkındalık geliştirmelerine yardımcı olarak, duygularını daha doğru bir şekilde tanımlamalarını ve etiketlemelerini sağlar, bu da onları düzenlemede önemli bir ilk adımdır.

Burada devreye birincil ve ikincil duygularımız giriyor. Bazen bize çok zorlayıcı gelen bir duygumuzu, ikincil bir duyguyla maskeleyebiliyoruz. Kırılganlığımız fark edilmesin diye bu duyguyu öfke olarak dışa vurabiliyoruz. Böyle durumlarda kırılganlığı etiketlemek, orayla temas etmemize ve düzenlememize yardımcı olabiliyor.

Buna ek olarak, Wegler’in 1987 yılında yaptığı meşhur “Beyaz ayıyı düşünme” deneylerinde, bu düşünceyi bastırmaya çalışan grubun beyaz ayıyı daha fazla düşündüğü bulunmuştur. Bastırmaya çalıştığımız şeylerin aslında kas çalışan sporcular gibi daha güçlü bir şekilde ortaya çıktığı anlaşılmıştır.

Bilinçli farkındalık, bireyleri duygularını bastırmaya veya onlardan kaçınmaya çalışmak yerine, yargılayıcı olmayan ve kabul eden bir tutum benimsemeye teşvik eder. Bu kabul, zorlayıcı duyguların yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir ve kişinin bunları daha etkili bir şekilde işlemesine olanak tanır.

Sakin Zihin - Sakin Beden

Beden ve zihin bağlantılı olarak kabul edilir, bedeni rahatlattığınızda zihin rahatlar; zihni rahatlattığınızda bedeniniz de gevşemeye başlar. Derin nefes alma, vücut taraması ve meditasyon gibi farkındalık uygulamaları yoluyla bireyler, duygularını daha etkili bir şekilde düzenlemelerine yardımcı olan öz düzenleme becerileri geliştirebilir.

Bu uygulamalar, bireylerin zihinlerini sakinleştirmelerine, parasempatik sistemin harekete geçmesine, dolayısıyla stres ve kaygılarını azaltmalarına ve zorlu duygularla baş etme becerilerini geliştirmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca, farkındalık uygulamaları, bireylerin daha fazla bilişsel esneklik geliştirmelerine yardımcı olabilir, bu da onların zorlu durumlara daha fazla açıklık ve esneklikle yaklaşmalarına olanak tanır.

Bu yaklaşım, duygusal tepkiyi azaltmaya yardımcı olabilir ve bireylerin zor duygulara daha becerikli bir şekilde yanıt vermesini sağlayabilir. Genel olarak farkındalık, bireylerin duygularının daha fazla farkına varmalarına, daha fazla kabullenme içeren ve yargılayıcı olmayan farkındalık geliştirmelerine ve duygularını daha etkili bir şekilde düzenlemelerini sağlayan becerileri geliştirmelerine yardımcı olarak duygu düzenlemeyi iyileştirmek için güçlü bir araç olabilir.

Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi

Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT), bilinçli farkındalık tekniklerini bilişsel davranışçı terapi (CBT) ilkeleriyle birleştiren bir terapi şeklidir ve özellikle tekrarlayan depresyon için antidepresanlara oranla daha uygun maliyetli bir terapi şekli olarak geliştirilmiştir.

MBCT'nin amacı, bireylerin düşünceleri ve duyguları hakkında farkındalık geliştirmelerine ve bunlara nasıl daha becerikli bir şekilde yanıt vereceklerini öğrenmelerine yardımcı olmaktır. MBCT, bilişsel davranışçı terapideki temel düşünceden gelen, düşüncelerimizin ve duygularımızın ruh sağlığımız üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabileceği fikrine dayanmaktadır.

Farkındalık uygulamaları sayesinde bireyler, düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemeyi ve daha büyük bir öz farkındalık ve öz şefkat duygusu geliştirmeyi öğrenebilirler. MBCT'de bireylere meditasyon, nefes egzersizleri ve beden farkındalığı uygulamaları dahil olmak üzere bir dizi farkındalık tekniği öğretilir ve program 8 hafta sürer.

Bu uygulamalar, bireylerin şimdiki anda daha büyük bir mevcudiyet ve farkındalık duygusu geliştirip kaygı veya depresif duygu duruma katkıda bulunabilecek olumsuz düşünce kalıplarını ve inançları tanımlamayı ve bunlarla mücadele etme, onları işlevsel olanlarla değiştirme becerilerini öğreterek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Kişiye kendisine karşı daha nazik davranmasına ve kabullenmeye dair becerilerin öğretilmesiyle genellikle depresyonla ilişkilendirilen utanç ve özeleştiri duygularını azaltma becerileri de gelişebilir. Sonuç olarak duygu düzenleme, zihinsel ve duygusal olarak kendimizi iyi hissetmemizin önemli bir parçasıdır ve bilinçli farkındalık ve farkındalık temelli bilişsel terapi, duygu düzenleme becerilerini geliştirmek için ideal bir araçtır.

Kapatırken

Özetle bilinçli farkındalık, kişinin düşüncelerinin, duygularının, deneyimin ve çevresinin yargılamadan farkında olmasını içerirken, farkındalık temelli bilişsel terapi, bireylerin duygularını nasıl tanıyacaklarını ve düzenleyebileceklerini öğrenmelerine yardımcı olmak için farkındalık uygulamalarını bilişsel-davranışçı terapi teknikleriyle birleştiren 8 haftalık bir pratiktir.

Burada bireyler duygu düzenleme becerilerini geliştirerek stresi daha iyi yönetmeyi, kaygı ve depresyonu azaltmayı ve genel yaşam kalitelerini iyileştirmeyi öğrenebilirler. Farkındalık uygulamaları günlük yaşama entegre edilebilir ve bireylerin daha büyük bir öz farkındalık, öz şefkat geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Bu sayede duygusal doyumunuzun arttığı, daha tatmin edici bir yaşama sahip olabilirsiniz. Belki siz de benim gibi mesleğinizle alakalı bir yol ayrımında ve dönüm noktasındaysanız yavaşlamak, bilinçli farkındalıkla anda kalma haliyle, algı gözlüklerinizin buğusunu temizleyebilir ve yolunuzdaki çiçekleri daha net görmenizi sağlayabilir.