Depresyonla Başa Çıkmak İçin Tavsiyeler

Depresyon Nedir?

Depresyon kişinin işlevselliğini bozan ve başa çıkması gereken birçok bedensel ve zihinsel uyaran yaratan psikiyatrik bir bozukluktur. Kişi bu uyaranları yok etmek veya bunlara dayanmak için çaba göstermek durumundadır.

İnsanlar çoğu zaman depresyondayken önceki hallerine göre farklı davranışlarda bulunmaktadır. Normalde sosyal, enerjik ve işlevsel iken depresyon halinde sürekli evde duran, sosyalleşemeyen, genelde yatarak veya oturarak zaman geçirmeye çalışan insanlar haline dönüşmektedirler.

Depresyonda insanların hayatları ve davranışları değişmektedir. Yaşanan olumsuz olaylar ve bu olaylara verilen tepkiler depresyonun oluşumunda ve sürmesinde etkili olmaktadır. Çoğu zaman insanların iyi niyetle yalnızca depresyonla mücadele etmek için yaptığı davranışlar sürdürücü olabilmektedir.

Başa Çıkma Mekanizmaları

Stres faktörlerinin yarattığı duygusal gerilimi azaltmak veya buna dayanmak için gösterilen davranışsal ve duygusal tepkilere başa çıkma adı verilmektedir². Başa çıkma iki temel işlevi olan bir süreçtir. İlk işlevi problem temelli başa çıkma olarak adlandırılmaktadır. Problem temelli başa çıkmada sorunun kaynağına ilişkin başa çıkma tutumları ele alınmaktadır⁶.

Bir diğer işlev ise duygusal temelli başa çıkmadır. Duygusal temelli başa çıkmada ise sorunun kaynağının yol açtığı duygulara odaklanılır ve sorunun duygusal etkileri ile başa çıkma amaçlanır.

Depresyon insanların motivasyonunu düşürüp adım atma konusunda kişileri zayıflatmaktadır. Bu sebeple depresyonda başa çıkma becerileri üzerine çalışmak ve başa çıkma sürecini kolay hale getirmek oldukça önemlidir.

Bu konuda yapılan araştırmalar, depresyonda olan insanların negatif üzerine daha fazla düşündükleri, negatif olayların üzerinde durma eğilimlerinin daha fazla olduğunu ve bu sebeple hayatlarındaki problemlerle etkili şekilde başa çıkmalarında azalmalar olduğunu vurgulamaktadır³.

Problem temelli başa çıkma stratejilerini kullanan kişilerin depresyonla başa çıkma becerilerinde ise artış görülmektedir⁷.

Depresyonla Başa Çıkmak

Depresyon yalnızca psikiyatrik bir sorun değildir, aynı zamanda kişinin yaşamıyla ilgili büyük sorunlar yaratan bir rahatsızlıktır. Depresyon için davranışsal ve doğru birtakım değişiklikler yapmak depresyonun yarattığı sorunları azaltmaktadır. Bu depresyondan kurtulma teknikleri sayesinde iyileşme süreci hızlanmaktadır.

İnsanların davranışlarının altında iki sebep yatmaktadır. İnsan bir davranışla ya bir şey elde etmeye ya da bir şeylerden kaçmaya çalışmaktadır. Depresyonda da kişi kendisini rahatsız edeceğini düşündüğü olaylardan kaçmak için sosyalleşmeyi ve hareket etmeyi bırakır. Kişi sıkıntıyla bu şekilde baş ettiğini düşünürken aslında bu yol sıkıntının geçmesini değil aksine uzun vadede çoğalmasını sağlamaktadır⁸.

Mutlu insanlar hareketli olmaya istek duymaktadır ve bu da bir şeyler yapma fikrini akıllarına getirmektedir. Kişi aktif olup bir şeyler yaptığında mutluluğu ortaya çıkarmaktadır. Bir şeyler yaptığı için mutlu olan kişi tekrar istek duyup harekete geçerek mutluluğu yeniden yaşamaktadır. Bu döngünün kilit noktası bir şeyler yapmaya istek duymaktır.

Mutsuzlukta ise tam tersi bir döngü görülmektedir. Kişi isteksiz olduğu için hiçbir şey yapmaz ve bu mutsuzluk zevk almamayı doğurur. Mutsuzluk ve zevk almama ise isteksizliği doğurarak kişinin aktif olmasına engel olmaktadır.

Yani kişi mutsuz, üzgün veya depresif olduğunda dinlenmek, evde durmak ve yatmak yerine isteksiz de olsa harekete geçmeye çalışmalıdır. Harekete geçmek kişinin isteksizliğini ve mutsuzluğunu zamanla iyiye götürmektedir.

Depresyonla Başa Çıkmanın Yolları

Depresyondan çıkmak için psikoterapi ve ilaç tedavisine ek olarak kişinin kendisi tarafından yapılabilecek başa çıkma yöntemleri bulunmaktadır. Depresyondan çıkma süresi her insan için farklı olsa da depresyonda olan biri ne yapmalı sorusunun cevabı kolaylıkla verilebilmektedir.

1. İlgi ve İstek Kaybı Düzeltme

İlgi ve istek kaybı bir insana depresyon tanısı konulması için gerekli olan semptomlardan biridir. Depresyonla başa çıkma stratejileri arasında ilgi ve istek kaybını düzeltmek oldukça önem taşımaktadır.

İsteği geri getirmek için öncelikle kişinin eskiden nelere ilgi gösterdiğini ve isteklerini hatırlaması gerekmektedir. Geçmişte keyif alınan aktivitelerin bir kenara yazılarak bu aktivitelere geçmiş baz alınarak keyif puanı verilmesi gerekmektedir⁹.

Bu adımdan sonra bu aktivitelerden şu an ne kadar keyif alındığına dair puanlama yapılmalıdır. Bu puanlama sonucunda geçmiş ve bugün arasında çok fark olduğu görülen aktiviteler üzerine düşünülüp eskisi kadar keyif almayı engelleyen şeylerin bulunması amaçlanmaktadır.

Kişinin depresyon dönemi sırasında kendine keyif verici aktiviteler bulması gerekmektedir. Bunun için birçok hobi ve kurs oldukça etkili olabilmektedir.

2. Duygudurum Günlüğü Tutmak

Kişinin kendini ve duygularını anlaması depresyon çözüm yöntemleri arasında en önemli adımlardan biridir ve ilk adımlardan biri olmalıdır. Davranış ve duyguları değiştirmek için onları fark edip anlamak gerekmektedir. Kişi gün içinde neler yaptığını ve nasıl hissettiğini bilmelidir.

Çoğu zaman günler hızlıca gelip geçer ve insanlar gün içinde yaşanan olayların ve duyguların hepsini hatırlayamaz veya önemsemez. Fakat yapılan en ufak bir davranış ve bu davranışın nasıl hissettirdiği üzerine düşünmek depresyonla başa çıkma için oldukça önemlidir.

Bu sebeple bir kağıda gün içinde yapılan etkinlikleri ve onların nasıl hissettirdiğini 1-10 arasında puan vererek yazmak ve listede az puan verilen yani kötü hissettiren etkinliklerin yerine iyi hissettiren etkinlikleri koymak düşük mod ile savaşmanın etkili bir yöntemi olacaktır. Telefonla oynamak gibi basit etkinlikler de bu listeye dahil edilmelidir.

Bu etkinlikleri ve hislerin puanlarını saat saat yazmak iyi bir fikirdir. Duygudurum günlüğünde yalnızca kısaca etkinliği açıklamak yeterli olacaktır.

3. Egzersiz Yapmak

Yapılan birçok araştırma egzersizin depresyon semptomlarını azalttığına dair kanıtlar sunmakta ve depresyonda egzersizin oldukça pozitif bir etkisi olduğu görülmektedir⁴.

Yapılan bir çalışmada 167 kolej öğrencisine 8 hafta boyunca haftada 3 kere egzersiz programı uygulanmıştır. Bu programlar arasında halter, koşu ve tenis gibi sporlar bulunmaktadır. Çalışmanın önce başında sonra da sonunda kişilerin depresyon puanları ölçüldüğünde depresyon skorlarında azalma görülmüştür⁵.

Hafif ve orta düzey depresyonda kişinin haftanın her günü egzersiz yapması gerekmese de, haftanın en az 3 günü egzersiz yapılmalıdır. Bu egzersizin ne olduğu önemsiz olsa da 20-30 dakika süreyle yapılması gerekmektedir⁸.

Depresyondan kurtulmak için yapılan egzersizde kişinin mutlaka bir spor salonuna yazılması gerekmemektedir. Haftada 3 gün yapılacak bir doğa yürüyüşü, evin yakınlarında yapılan koşu gibi egzersizler de yeterli olmaktadır.

4. Etkinlik Planlama ve Gerçekleştirme

Depresyonda sıklıkla görülen bir başka sorun ise ertelemedir. Depresyonda olmayan insanlara kolay görünen plan yapma ve günlük sorumlulukları yerine getirme görevleri depresyondaki bir insan için oldukça zor olmaktadır.

Bu sebeple depresyondaki birinden tüm haftasını veya tüm gününü bir anda planlamasını beklemek doğru olmayacaktır. Depresyondaki kişi için gününü zaman dilimlerine bölerek planlamak daha etkili bir yöntem olmaktadır.

Depresyonda planlamanın en önemli tarafı kişinin kendine ulaşılamaz hedefler koymamasıdır. Depresyondaki kişi için başlangıçta basit planlar ve hedefler işlevsel olacaktır. Yapılması gereken işleri basamaklar halinde ayırmak ve adım adım gitmek gerekmektedir. Bu noktada kişiler “nasılsa basit ve gündelik işler yapacağım” diye düşünmemelidir çünkü depresyonda basit ve gündelik işler de oldukça zorlayıcıdır.

“Bugün okuduğum kitabı bitireceğim.” yerine “Bugün 20 sayfa kitap okuyacağım.” gibi hedefler koymak kişinin üzerindeki yükü azaltmakta ve ulaşılabilir bir hedef olduğu için kişiyi hayal kırıklığı ve umutsuzluktan korumaktadır.

Kişi ufak hedefler koymasına rağmen yapamadığını fark ediyorsa bu noktada hedeflerin yeterince küçülmediği anlaşılmaktadır. Adımları oldukça küçük atmak ve adımları atarken ilerideki büyük hedefe odaklanmak yerine bölünen küçük adımları bitirmeye odaklanmak gerekmektedir.

Örneğin kişi için yürüyüşe çıkmak yapılması zor bir etkinlik ise bu etkinlik oturulan yerden kalkmak, kıyafet seçmek, ayakkabı giymek, sokağa çıkmak gibi minik parçalara bölünmelidir.

Burada amaç depresyonu azaltmak değil belirlenen küçük hedefi yerine getirmek olmalıdır⁸.

5. Uyku Düzeninde İyileştirmeler

Uykusuzluk depresyonda sıkça görülen bir semptomdur. Bazı durumlarda uyku süresinde artış görülse de tipik olarak uykuda azalma, erken uyanma, uykuya dalmada güçlük veya bölünen uyku süreci görülmektedir.

Öncelikle uykusuzluğa sebep olan faktörlerin bulunması ve kişinin uyku sürecini anlaması gerekmektedir. Gün içinde uyuma, kaygı, fazla kafein tüketilmesi ve uykusuz kalmaya yönelik endişeler uykusuzluğu arttıran faktörler arasında bulunmaktadır.

Yetişkinlerin günde mutlaka 8 saat uyumasına gerek yoktur. Sağlıklı uykunun süresi yaş, alışkanlık ve genetik faktörler gibi birçok etkene bağlı değişmektedir. Fakat uyku süresinin 4 saatten az 9 saatten fazla olmaması normal olarak görülmektedir çünkü uykunun süresi arttıkça etkinliği azalmaktadır¹.

Depresyon sürecinde uykusuzluğu önlemek için kullanılabilecek yöntemler:

• Yalnızca uyuyacak kadar uykulu olduğunda yatağa girmek
• Işıklı, gürültülü, çok soğuk ya da çok sıcak ortamda uyumamak
• Yatağı yalnızca uyku için kullanmak
• Yatakta bilgisayar, kitap veya telefon ile ilgilenmemek
• 15 dakika deneme sonrası uyunamadıysa yataktan kalkmak
• Ne kadar uyunduğu önemli olmadan her sabah aynı saate alarm kurmak
• Gün içinde egzersiz yapmak
• Uyku saatine yakın dönemde mideye sıvı veya katı şeyleri almamak
• Akşamları süt, yoğurt gibi uyku getirici ürünler tüketmek ve uyku kaçırıcı ürünlerden uzaklaşmak
• Uyku öncesi nefes egzersizleri veya gevşeme egzersizleri yapmak

Bu ve bunun gibi uygulamaları pes etmeden tüm süreç boyunca yapmak ve birkaç gece içerisinde pes etmemek uyku düzenini iyileştirebilmektedir(9).

6. Gerçekçi Düşünme Egzersizleri

Depresyonda insan çoğu zaman gerçeklikten uzak ve negatif düşüncelere yönelmektedir. Oysa gerçekçi ve mantıklı düşünceler depresyonun azalmasında oldukça etkilidir.

Depresyondan kendi kendine çıkmanın yolları arasında depresyonu gerçek anlamda azaltacak olan yöntemlerden biri gerçekçi düşünme egzersizleridir. Bu egzersiz çoğu zaman düşünüldüğü gibi pozitif düşünme yöntemi değil aksine mantıklı ve gerçekçi düşünme yöntemidir.

Depresyonda olan kişi bulunduğu durum sebebiyle olumsuz olayları daha kolay algılamakta ve yaşadığı olayları çoğu zaman olumsuz çerçeveden düşünmektedir. Bu negatif algılamaları ve düşünceleri fark etmek gerçekçi düşünme egzersizinin ilk adımıdır⁸.

Fark edilen olumsuz düşüncelerin yerine alternatif olarak daha mantıklı ve daha gerçekçi düşünceler koymak gerekmektedir. Bunu yapmada yardımcı olabilecek yollardan biri “Kendi düşüncem yerine alternatif, daha olumlu ve mantıklı olan hangi düşünceleri koyabilirim?” sorusudur.

Olayları yeniden değerlendirerek alternatif düşünceler ile düşünceleri değiştirmek, sonrasında ise davranışlar ile bu düşünceleri pekiştirmek, hayat boyu alternatif düşünmenin yararlarından faydalanmaya ve depresyona katkı sağlayabilen negatif düşüncelerden uzak durmaya yardımcı olmaktadır.

7. Psikoterapi Desteği Almak

Depresyon tanısı Psikiyatri / Psikoloji uzmanları tarafından konulabilen bir tanıdır. Mutsuz veya durgun olmak depresyonda olmak demek değildir. Depresyon için çok daha ciddi ve çeşitli tanı kriterleri bulunmaktadır.

Birçok psikiyatrik rahatsızlıkta olduğu gibi kişinin yaşadığı olaylar ve belirtiler artık hayatını zorlaştırdığında, yöntemleri bilse de kendi kendine baş edemediğinde ve yaşanan durumlar hayatında fiziksel ve davranışsal değişimlere yol açtığında mutlaka bir klinik psikoloğa başvurmak gerekmektedir.

Günümüzde her konuda bilgi kolay şekilde elde edilebilse de bazen bazı durumlarda ne yapılması gerektiğini bilmek yeterli olmamaktadır. Ne yapılması gerektiği bilinmesine rağmen yapamamak veya dahasına ihtiyaç duymak mümkündür. Bu noktada konunun uzmanı kişilerden yardım almak oldukça önemlidir.