Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 850 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Başlayın- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Nedir?
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Hangi Sorunlar İçin Uygundur?
- Diyalektik Davranış Terapisi’nin (DBT) Temel Dayanağı
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Teknikleri
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Nasıl Yapılır?
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Ne Kadar Sürer?
Birçoğumuz zaman zaman duygularımıza kapılır ve sonradan pişman olacağımız şeyler yapar ya da söyleriz. Duygularımızı regüle etmek her zaman çok kolay olmaz. Fiziksel veya duygusal olarak maruz kalınan bazı zorluklar yetişkinlikte stresle baş etmeyi neredeyse imkansız hale getirebilir.
Duygularını çok yoğun hisseden bazı insanlar mutlu ve anlamlı ilişkiler kurmakta zorlanabilir. Bu ilişkiler bir rollercoaster gibi kontrol edilemez hale gelir ve yaşamları kaotik ve dengesiz bir hale getirebilir. İşte tam da burada Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) devreye girer.
1980’lerde psikolog Marsha Linehan tarafından özellikle sınırda kişilik bozukluğu (BPD) yaşayan kişiler için geliştirilmiş bir terapi yöntemi olan DBT, duyguları regüle etmede kullanılan önemli bir terapi yöntemidir. Özellikle yoğun duygusal dalgalanmalar yaşayan ve kendine zarar verme eğilimi olan kişiler için geliştirilmiştir. Zaman içinde depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve bağımlılıklar gibi birçok farklı alanda da etkili olduğu kanıtlanmıştır 3.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Nedir?
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) temelde duyguların bireyin davranışlarını kontrol etmesi yerine, bireyin duygularını yönetebilmesini amaçlayan bir terapi modelidir. Duygusal regülasyon, farkındalık, stres toleransı ve kişilerarası etkinlik gibi becerileri geliştirerek bireyin yaşam kalitesini artırmayı amaçlar.
Özellikle duygusal yoğunluğu yüksek bireyler için oldukça faydalıdır. Peki, neden? Çünkü bazı insanlar doğuştan daha hassas bir sinir sistemine sahiptir ve güçlü duygulara daha yoğun tepkiler verebilirler.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Hangi Sorunlar İçin Uygundur?
DBT özellikle duygusal dalgalanmalar yaşayan, dürtüsel davranışlar sergileyen ya da ilişkilerinde sürekli zorluk yaşayan kişiler için uygundur. Şu bozukluklar için de özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır:
- Depresyon ve anksiyete bozuklukları (Harley et al., 2019)
- Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
- Yeme bozuklukları (örneğin, anoreksiya, bulimiya)
- Madde bağımlılığı
- Öfke kontrol problemleri
- Öz zarar verme davranışları ve intihar düşünceleri
Diyalektik Davranış Terapisi’nin (DBT) Temel Dayanağı
DBT’nin dayandığı temel teorilerden biri biyososyal modeldir. Bu modele göre duygusal hassasiyet kısmen biyolojik, kısmen de çevresel faktörlerden kaynaklanır 3. Bunu şöyle düşünmek mümkündür: İnsanlar boy uzunluğu açısından nasıl farklılık gösteriyorsa duygusal yoğunluk açısından da farklılık gösterir. Kimi insanlar olaylara daha duyarlı ve yoğun tepki verirken kimileri daha durağan ve dengelidir.
Aslında bu doğal farklılık tek başına bir sorun yaratmaz fakat kişi duygularını anlamayan ve desteklemeyen bir çevrede büyürse duygularını bastırmayı veya sağlıksız yollarla dışa vurmayı öğrenebilir. Bu duruma "invalidasyon" (geçersiz kılma) denir.
Örneğin, bir çocuk üzgün olduğunda "Hadi ama, bu kadar büyütme!" veya "Duygusallaşmayı bırak!" gibi tepkiler alıyorsa, bir süre sonra duygularının gereksiz veya yanlış olduğunu düşünebilir. Sonucunda ise bazı sağlıksız başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.
DBT tam da bu noktada devreye girerek bireyin duygularını anlamasını ve sağlıklı başa çıkma becerileri kazanmasını sağlar.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Teknikleri
DBT genellikle şu dört temel beceri alanına odaklanır:
- Duygusal Regülasyon: Duyguları anlamak ve yönetmek
- Stres Toleransı: Zor anlarda daha iyi tepkiler vermek
- Kişilerarası Etkinlik: Sağlıklı ve dengeli ilişkiler kurmak
- Farkındalık (Mindfulness): Anda kalmayı ve duyguları gözlemlemeyi öğrenmek
DBT, genellikle bireysel terapi, grup terapisi ve ilaç yönetimini içeren kapsamlı bir tedavi planıdır. Bazı DBT gruplarında, terapi sürecinin sonunda mezuniyet törenleri bile düzenlenir. Bu, özellikle okulda, işte veya ilişkilerinde sürekli başarısızlık hisseden bireyler için çok anlamlı bir deneyim olabilir. Çünkü bu süreç, onlara tamamlanmış ve başarılı bir deneyim yaşama fırsatı sunar.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Nasıl Yapılır?
Peki, DBT’nin içerdiği bazı temel teknikler nelerdir?
1. Validasyon (Geçerli Kılma)
Validasyon bireyin duygularını kabul etmek ve anlamaya çalışmak anlamına gelir. Basit ama güçlü bir tekniktir. Örneğin düşüncelerimizi ve duygularımızı görmezden geldiğimiz veya görmezden gelinen bir çevrede olduğumuz bir dönemde kendine, "Bu durumun seni gerçekten hayal kırıklığına uğrattığını görebiliyorum." diyebilmek, duyguları geçerli kılar ve bir rahatlama sağlar. Validasyon özellikle travma geçmişi olan bireylerde öfkeyi ve savunmayı azaltmada oldukça etkili bir yöntemdir.
2. TIPP Stratejisi (Fizyolojik Müdahaleler)
TIPP, kişinin aşırı yoğun duygularını fizyolojik olarak regüle eden bir tekniktir. Duygularımız sadece zihinsel değil aynı zamanda bedensel olarak da bizi etkiler. Örneğin stres altındayken kalbimizin hızlı attığını, nefesimizin sıklaştığını ve kaslarımızın gerildiğini fark edebilirsiniz. Her insan için bedeninde hissettiği bölge ve his farklı olsa da duygular bedenimizde yer tutar. Bu yüzden duygularını kontrol edebilmek için bedenini rahatlatmayı öğrenmek büyük bir fayda sağlayacaktır. Bunun için DBT’de önerilen bazı yöntemler şunlardır:
T (Temperature - Sıcaklık Değişimi): Soğuk suyla yüzü yıkamak veya buz torbası koymak parasempatik sinir sistemini aktive ederek rahatlamayı sağlar. • I (Intense Exercise - Yoğun Egzersiz): Hızlı bir koşu, ip atlama veya burpee egzersizi yapmak stres hormonlarını dengelemeye yardımcı olur. • P (Paced Breathing - Kontrollü Nefes): 5 saniye nefes al, 6 saniye ver yöntemi. Bu yöntem kalp atış hızını düşürerek vücudu rahatlatır. • P (Paired Muscle Relaxation - Kas Gevşetme): Kasları sıkıp gevşetmek vücuttaki gerginliği azaltarak sakinleşmeye yardımcı olur.
3. Dikkat Dağıtma (Distraction)
Yoğun bir duyguyu yaşarken, zihnin sürekli aynı konuya takılıp kalmasını önlemek için dikkat dağıtma teknikleri kullanılır. Bu teknik, özellikle öfke, kaygı veya depresyon anlarında, duygusal dalgalanmayı yumuşatmak için harika bir araçtır.
*Tüm bu müdahalelerin bir uzman klinik psikolog takibinde uygulanması tavsiye edilir.
Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) Ne Kadar Sürer?
DBT süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilse de genellikle 6 ay ila 1 yıl arasında sürer. Bu süre içinde kişinin terapiye bağlılığı ve becerileri uygulama sıklığı başarı oranını doğrudan etkiler 4.
Uzun vadede DBT’nin sunduğu bazı faydalar şunlardır:
- Duygusal dalgalanmaları yönetme becerisinde artış
- Daha sağlıklı ilişkiler kurma ve sınır koyma yetisi
- Stresle etkili başa çıkma yöntemleri geliştirme
- Öz zarar verme davranışlarında ve dürtüsel tepkilerde azalma
- Genel ruh hali ve yaşam kalitesinde iyileşme
Geçmiş bazen taşıması zor bir yük gibi hissedilebilir. Erken yaşta yaşanan zorlu deneyimler, duygusal olarak yıpratıcı ve sağlıksız yollara yönlendirebilir. Ama iyi haber şu ki, bu döngü kırılabilir ve her zaman yeni bir başlangıç yapmak mümkün.
Bu ekol, düşünceleri ve davranışları yeniden şekillendirerek bireylere yeni bir başlangıç yapma şansı sunar. Kişi artık kendine zarar vermek yerine güvenli ve etkili başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir. Zamanla daha sağlıklı ilişkiler kurabilir, yeni seçimler yapabilir ve en önemlisi yeniden umut hissedebilir.
Kapatırken
Duygusal yoğunluğu yönetmek, sağlıklı ilişkiler kurmak ve stresle başa çıkmak için Diyalektik Davranış Terapisi bilimsel olarak etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. DBT yalnızca terapi sırasında öğrenilen bir şey değil, aynı zamanda günlük hayatta uygulayarak geliştirilebilecek bir dizi beceri setidir. Zihnin dengede tutulduğunda, duygular kontrol altına alındığında ve stresli anlarda bilinçli kararlar verildiğinde hayatta daha fazla huzur ve istikrar sağlanabilir.
Kısacası DBT düşünceleri ve davranışları yeniden şekillendirerek bireylere yeni bir başlangıç yapma şansı sunar. Kişi artık kendine zarar vermek yerine güvenli ve etkili başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir. Zamanla daha sağlıklı ilişkiler kurabilir, yeni seçimler yapabilir ve en önemlisi yeniden umut hissedebilir. Kendi duygu dünyasını daha iyi anlamak ve daha sağlıklı tepkiler geliştirmek isteyenler için DBT becerileri büyük bir fark yaratabilir.
Hiwell bünyesinde çalışan Uzman Klinik Psikologlar ile size bu terapi modelini evinizin konforunda sağlayacak imkan yaratmaktadır. Bu kendinize bir iyilik yapmak isterseniz Hiwell’in uzman kadrosundan size en uygun psikolog ile kendinizi keşfetme sürecine başlayabilirsiniz.
Kaynakça
- Harley, R., Sprich, S., Safren, S., Jacobo, M., & Fava, M. (2019). Adaptation of Dialectical Behavior Therapy for treatment-resistant depression. Cognitive and Behavioral Practice, 26(4), 574-590.
- Kliem, S., Kröger, C., & Kosfelder, J. (2010). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder: A meta-analysis using mixed-effects modeling. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(6), 936-951.
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
- Linehan, M. M., Korslund, K. E., Harned, M. S., Gallop, R. J., Lungu, A., & McDavid, J. (2015). Dialectical behavior therapy for high suicide risk in individuals with borderline personality disorder: A randomized clinical trial and component analysis. JAMA Psychiatry, 72(5), 475-482.
