Duygu Düzenleme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Duygular ve Duygu Düzenleme

Duygular insanların hayatında çok önemli bir yere sahiptir. Duyguların insanları kontrol edebilecek bir gücü dahi vardır. Açıkça söylenebilir ki insanların çoğu sahip oldukları ve hissettikleri duygular çerçevesinde davranmaya meyillidir. Örneğin, hiç çok sinirlenip etrafınıza zarar verici, kırıcı davranışlarda bulundunuz mu? Ya da öfke nöbeti geçiren çocuğunuza dayanamayıp bağırdınız mı? Ya da yaptığınız iş ile ilgili ağır bir eleştiri aldıktan sonra çok üzülüp hayatın anlamını kaybettiğini düşündünüz mü?

Eğer bu sorulardan birine cevabınız evetse veya yoğun duygularınız sizi olumsuz otomatik tepkilere ya da davranışlara sürüklüyorsa, bilin ki yalnız değilsiniz ve bu makale tam size göre! Çünkü bu yazı duygu regülasyonu veya diğer adıyla duygu düzenleme konusu üzerine odaklanıyor.

Duygu Düzenleme Nedir?

Bir kişinin kendi duygularını veya başkalarının duygularını ifade ediş ve hissedişi üzerinde değiştirme ve etkileme yönündeki çabalarına duygu düzenleme denir. Bir diğer deyişle duygularını kontrol edebilmek anlamına gelir.

Günlük hayatlarında insanlar, bir veya birden fazla duygu uyandıran uyarıcılar ile karşılaşır. Yaya yolunda yürürken yol vermeyen araca öfkelenmek, sabah bir yabancının verdiği selamdan duyulan mutluluk bu uyarıcılara örnek olarak verilebilir.

Duyguların nasıl oluştuğu uzmanlar tarafından 4 adımlı bir model ile açıklanıyor ve bu model duygu üretme modeli olarak adlandırılıyor.

Adımlar sırasıyla:

1. Durum
2. Dikkat
3. Değerlendirme
4. Tepki

Bu sıralı model şu şekilde seyreder:

Psikolojik, davranışsal ve fiziksel bir durum vardır. Bu durumun belirli bir kısmına dikkat verilir. Durum yorumlanır/değerlendirilir. Bu duruma psikolojik, duygusal, fiziksel, davranışsal bir tepki verilir. Gelin, bir örneğe birlikte bakalım:

İş görüşmesine (durum) katılan bir kişi görüşmeyi yapan kişinin ciddi bir şekilde elindeki kağıda notlar aldığını fark ediyor (dikkat). Görüşmedeki kişi bu durumda işe alınmayacağını düşünüyor (değerlendirme). Elleri terlemeye, kalp hızı artmaya başlıyor ve gittikçe daha kaygılı hale geliyor (tepki). Kişinin biyolojik, fizyolojik, psikolojik ve davranışsal tepkileri onun durumunu etkileyebilir ve iş görüşmesi bu yüzden de istediği gibi geçmeyebilir.  

Duygu Düzenlemenin Faydaları Nedir?

Pek çok durumda insanlar hedeflediklerine ulaşmak için duygularını değiştirmeye ve etkilemeye ihtiyaç duyar. Duygu düzenleme bir çember olarak düşünülebilir ve bu çemberin  kişinin içsel/duygusal durumu ile gerçek durumu arasında bir uyuşmazlık olduğunda başlaması gerekir.

Duygu düzenleme kişilerin kendi duygu ve hislerini etkileyip değiştirdikleri, duygu ve hisleri nasıl ve ne zaman deneyimleyip, hangi şekilde ifade edeceklerini belirleyen bir süreçtir¹.

Akademik çalışmalar duygularını başarılı bir şekilde düzenleyebilen kişilerin:

• Daha sağlıklı bir hayata
• Yüksek akademik başarıya
• Olumlu sosyal yaşantıya
• Psikolojik olarak iyi oluşa
• Daha az psikopatolojik semptomlara sahip olduğunu göstermektedir.

Duygu Düzenleme için Stratejiler Nelerdir?

Bilimsel olarak faydalı olduğu gösterilmiş bazı duygu düzenleme  stratejileri günlük hayatta yardımcı olmaktadır. Bu stratejiler: 

Dikkati Dağıtmak

Bu stratejide esas olan dikkati duygusal bir uyarandan duygusal olmayan bir uyarana çevirmektir. Dikkat kontrolü olarak da adlandırılabilir.

İş mülakatı örneğini ele alalım, mülakata alınan kişi mülakatı yapan kişinin tavırlarına odaklandığında daha kaygılı ve endişeli bir hale gelmişti. Bu durumda dikkatini mülakatı yapanın mesafeli/soğuk tavırlarından not alırken kullandığı kaleme getirdiğinde daha az stresli hissedebilir. Bu sayede mülakat esnasında daha soğukkanlı davranıp mülakatta başarılı olabilir. 

Bilişsel Duygu Düzenleme

Bu strateji duygu çemberindeki değerlendirme basamağını etkilemeyi hedeflemektedir. Aynı zamanda bilişsel değerlendirme olarak da adlandırılır.

Araştırmalar bilişsel değişim veya bilişsel değerlendirme stratejisinin daha uzun vadeli bir fayda sağladığını göstermektedir. Çünkü bu stratejide bireyler içinde bulundukları duygusal durumu ve hedefledikleri durumu yeniden yorumlamak ve değerlendirmek durumundadır. Bunun yanında bilişsel değişimi gerçekleştirmek için kişiler duygularını kabul etmeli ve hoş görmelilerdir.

Bilişsel değerlendirme kişilerin dikkatini hoş olmayan duygulardan uzaklaştırarak olumsuz duyguların etkisini uzun vadede azaltır⁴. Bilişsel değerlendirme olumsuz duyguları bastırmayı ya da görmezden gelmeyi hedeflemez.

Tepki Modülasyonu

Tepki modülasyonu bir diğer adıyla tepki düzenleme korku, üzüntü, kaygı gibi olumsuz duyguların olumsuz etkilerini azaltır. 

Tepki modülasyonu ile duygusal, psikolojik ve fizyolojik durumlarında değişikliğe giderek hızlı bir sonuca ulaşabilirler. Kişilerin duygu temelli tepkilerinin ve davranışlarının değiştirilmesi ile tepki modülasyonu gerçekleştirilir.

Tepki modülasyonu stratejisi ile duyguları düzenlemenin pek çok yolu vardır:

• Nefes egzersizleri: nefes kontrolü, nefes alışverişini yavaşlatmak
• Öz bakım: kendine zaman ayırma, sıcak duş, sevdiklerinizle vakit geçirmek
• Meditasyon yapmak: sevgi meditasyonu, mindfulness
• Olumlu anıları çağırma: sıkıntı yaratan durum veya kişiler ile ilgili olumlu anıları hatırlamak

Duygu düzenleme  stratejileri, duygusal durumları ile mücadele eden sıkıntı yaşayan kişilere yardımcı olabilir. Duygu düzenleme günlük pratik gerektirir ve yukarıda belirtilen stratejiler ile birlikte otomatik bir hal alır. Duyguları kontrol etmek de bir kas gibi zaman içerisinde gelişecektir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Duygu düzenleme teknileri ve stratejilerini uygularken dikkat edilmesi gereken bazı noktalara değinmekte fayda var.

• Duyguları baskılamak, düzenlemek değildir.
• Duygudan kaçınma kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede duygunun işlevsel olmayan bir şekilde deneyimlenmesine neden olabilir
• Duygu uyandıran olay veya durumlarla ilgili tekrar eden düşüncelerde takılı kalma (ruminasyon), bu olaylarla ilgili farklı duygu deneyimlerini kaçırmaya neden olabilir.

Duygu Düzenleme Becerilerini Geliştirmek İçin Öneriler

1. Olumsuz bir duygu yaşadığınızda ona odaklanın ve ismini koyun.
2. Yoga, meditasyon gibi bilinçli farkındalık aktiviteleri yapın.
3. Öz-şefkat uygulamaları yapın.
4. Nefes egzersizlerinin sinir sisteminizi sakinleştirici etkisini keşfedin.
5. Terapiye başlayın.

Kaynakça

1. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
2. Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513.
3. McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation. Emotion, 20(1), 1.
4. Troy, A. S., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2013). A person-by-situation approach to emotion regulation: Cognitive reappraisal can either help or hurt, depending on the context. Psychological science, 24(12), 2505-2514.