Ergenlikte Sağlıklı Beslenmenin Önemi: Hangi Besinleri Tüketmeli? Nelerden Uzak Durmalı?

Ergenlik Dönemindeki Değişiklikler ve Beslenme

Ergenlik döneminin beslenme problemleri ile en sık karşılaşılan dönem olduğunu biliyor muydunuz?

Halk arasında büyüme çağı olara da bilinen ergenlik, yetişkinlik ve çocukluk arasındaki dönemdir. Bu dönemde gençler artık çocuk olmasalar da tam olarak yetişkin de değillerdir. Bu sebeple boyun uzaması, kas gelişiminin sağlanması ve bağışıklık sisteminin güçlü olması için ergenlikte sağlıklı beslenme çok önemlidir¹.

Ergenlik bireyin artık yavaşça çocukluktan çıktığı, fizyolojik ve psikolojik birçok değişiklik yaşadığı bir dönemdir. Kız çocuklarında genelde on yaşında, erkek çocuklarında on iki yaşında başlar. Hem kız hem erkek çocuklarında boy uzaması, kilo alma ve ve diğer fiziksel değişimler hemen fark edilir.

Ergenlik çağında çocuklar daha özgür davranıp istedikleri besinleri tüketmek isteseler de sağlıklı beslenme hayatın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de çok önemlidir.

Ergenlikte Beslenme Neden Önemli?

Ergenlik çağında hızlı bir büyüme söz konusudur. Bu hızlı büyüme esnasında besin ve enerji ihtiyaçları çocukluk çağından daha fazladır. Bir gün içinde kız ve erkek çocuklarının tüketmeye ihtiyaç duyduğu kalori miktarı farklılık gösterir. Bu miktar çocuğun boyuna ve kilosuna göre de değişebilir.

Genel olarak kız çocukları 1800-2200 kaloriye, erkek çocukları ise 2200-2800 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Gençlerin bu besin ve enerji ihtiyaçlarını sağlıklı besinler ile karşılaması oldukça önemlidir^{1, 3}.

Bazen hayat tarzı bazen de bilinçsizlik sebebiyle bu kritik dönemde zararlı beslenme alışkanlıkları edinilebilir. Unutmayın: Kemik gelişiminizin büyük kısmı, yani %50’den fazlası ergenlik döneminde tamamlanmaktadır⁴.

Ergenlikte Sağlıksız Beslenmenin Etkileri

İnsanların ileriki yaşlara taşıdığı pek çok alışkanlık ergenlik döneminde şekillenmektedir ve yeme alışkanlıkları da bunun başında gelir. Bu yaşta kazanılan beslenme alışkanlıkları hayat boyunca devam edebilir.

Kalp ve damar tıkanıklığının doymuş yağları içeren besinleri fazla tüketmekle ilgili olduğu bilinmektedir. Bu tür hastalıklar ileriki yaşlarda ortaya çıksa da genç yaşlardan beri getirilen yanlış beslenme alışkanlıklarının bir sonucudur⁵.

Doymuş yağlar, fast-food türü yiyeceklerde bulunur ve sürekli bu besinleri tüketen çocuklar, kalsiyum ve vitamin yönünden yetersiz beslenirken bol miktarda tuz ve yağ tüketmiş olurlar. Bu tür beslenme aşırı kilo almaya ve başka rahatsızlıkların oluşmasına zemin hazırlar. Fazla kilo, kız çocuklarında erken ergenliğe, erkek çocuklarında ise geç ergenliğe yol açabilir.

Çocukluk ve ergenlik çağında sağlıklı beslenmeye dikkat edilmediğinde ve alınan fazla kilolar önemsenmediğinde çocuklar obezite ile karşı karşıya kalabilir.

Ergenlikte Sağlıklı Beslenmenin Olumlu Etkileri

• Sağlıklı beslenen ergenlerin boy kısalığı problemini daha az yaşadığı bilinmektedir.
• Güçlü kas yapısı ve bağışıklık sistemi vücudu hastalıklardan korur.
• Sağlıklı beslenmeyle büyümeye engel olabilecek bağışıklık sistemi hastalıklarının önüne geçilmiş olur.
• Ergenlerin büyüme ve gelişmelerinde beslenmeden kaynaklı bir problem oluşmaz.
• Ergenliğinde sağlıklı beslenen kişilerin, ileriki yaşlarında sağlık problemleri yaşama riski daha düşüktür.

Ergenlik Döneminde Sağlıklı Beslenme için Öneriler

• Protein, karbonhidrat ve mineral bakımından zengin besinler tüketilmelidir.
• Büyüme ve gelişimin desteklenmesi için süt ve süt ürünleri; yumurta, et, tavuk balık, meyve ve sebzeler tüketilmelidir².
• Gün içinde öğün atlanmamalıdır veya çok fazla (örneğin, günde 4 ana öğünden fazlası) ana öğün yenmemelidir.
• Özellikle kahvaltının atlanmaması gereklidir. Kahvaltıda protein yönünden zengin besinler tüketmeye önem verilmelidir.
• Ana öğüne ek olarak beslenmede ara öğünlere de yer verilebilir. Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir: Kuruyemişler, taze ve kuru meyveler sağlıklı tercihler olacaktır.
• Her gün en az 2 litre su içilmelidir.
• Beslenme rutinine B vitamini ve lif açısından zengin tahıllar eklenmelidir: çavdar, buğday, yulaf, mısır vb.
• Regl olmaya başlayan ergenlerin regl döneminde demir kaybının önüne geçmek için demir açısından zengin besinler tüketmesi gereklidir: Tavuk, yağsız kırmızı et, kuruyemişler, deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve mercimek demir yönünden zengindir.
• Haftada 2 kez deniz ürünleri tüketmeye özen gösterilmelidir.
• Bir ergenin günlük yiyeceklerinde ideal olarak %20 protein, %30 yağ ve %50 karbonhidrat olmalıdır.

Bir ergen için hazırlanmış bir öğün hayal edelim mi? Tabağımızda neler olabilir? Sağlıklı şekilde pişmiş bir tavuk yemeği, yanında pilavı, bir kase yoğurt ya da salata! İşte karşınızda protein, yağ ve karbonhidrat açısından zengin keyifli bir öğle yemeği.

Ergenlikte Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Çok hızlı tokluk hissi uyandırıp hızla acıkmaya sebep olacak yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Protein ve mineral açısından düşük, karbonhidrat açısından yüksek değerler içeren besinler kolayca acıkmaya ve kısa zamanda fazla yemek yemeye sebep olur Bu nedenle aşırı yağlı, tuzlu ve çok şekerli besinlerden ve asitli içeceklerden kaçınmak gerekir:

• Hazır patates kızartmaları ve hamburgerler
• Kola benzeri asitli içecekler
• Kafe zincirlerinde satılan aşırı şekerli kahveli içecekler
• Ergenlik dönemindeki çocuklar alkol ve sigara gibi zararlı maddeler ile tanışabilmektedirler. Bu durumun önüne geçilmesi ergenin sağlığı için büyük önem taşır.
• Okul kantinlerinden alışveriş yapma alışkanlığı en aza indirilmelidir.
• Gençlerin enerjini açığını kapatmak için gerek okulda gerekse evde pilav, makarna ve pizza gibi tek tip ve sadece karbonhidrat yönünden zengin besinlere kaçılmamalıdır.
• Evde yapılmış olsa bile çok fazla şeker ve karbonhidrat içeren besinler tüketmek zararlıdır.

Ergenlik Döneminde Diyet

Ergenlik döneminde bireyler bedenlerinin nasıl göründüğü üzerine daha çok düşünmeye başlar. Ergenler kendilerini beğenmeyebilir, çok şişman veya çok zayıf olduklarını düşünebilirler. Kendilerine “ideal” bir beden yapısı belirleyebilir ve bedenlerini onunla kıyaslayabilirler. Örneğin, çok zayıf bir mankeni veya çok kaslı bir sporcuyu örnek alıp onun vücuduna sahip olmak isteyebilirler⁵.

Zihinlerindeki ideal bedene sahip olabilmek için farklı diyet arayışına girebilirler. Ergenlikte diyet nasıl ele alınmalıdır?

• Ergenlikte çok ani kilo kayıpları tehlikeli olabilir.
• Özellikle genç yaşlarda kontrolsüz diyet yapılmamalıdır.
• Uzun süre aç kalarak yapılan diyetler sağlık için zararlıdır.
• Zayıflamayı sağladığı söylenerek satılan haplar veya tozlardan her koşulda uzak durulmalıdır.
• Obezite veya aşırı kiloluluk durumlarında uzman gözetiminde diyet yapılabilir. Bu diyetler ergeni aç bırakarak değil sağlıklı beslenmeye yönlendirerek zayıflatmayı amaçlamalıdır.

“Diyet yapmak zararlı mıdır?” sorusuna verilebilecek en genel yanıt şudur: Uzman kontrolünde ve denetiminde programlı olarak yapılan diyetlere zararlı diyemeyiz. Fakat çevreden duyulan ve bilimsel dayanağı olmayan diyet listelerine güvenmemek gerekir.

Ergenliği Sağlıklı Geçirmek

Sağlıklı beslenmenin fizyolojik ve psikolojik sağlığa faydalı olduğu çalışmalarca kanıtlanmıştır. Özellikle erken yaşta kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları hayat boyu yararlı olacaktır. Ergenliği sağlıklı geçirmek sağlıklı bir vücudu, güçlü bir psikolojiyi ve olumlu sosyal çevreyi beraberinde getirir.

Aşağıdaki temel önerileri takip etmek sağlıklı bir ergenlik geçirmek için son derece yararlı olacaktır:

• Mineral, vitamin, protein ve karbonhidrat açısından zengin besinleri tercih etmek
• Bol su tüketmek
• Öğün atlamamak
• Fast-food ve abur cubur tarzı yiyeceklerden uzak durmak
• Bedeni harekete geçiren fiziksel aktiviteler yapmak