"Aç Değilim Ama Yerim" Hedonik Açlık Nedir?

Fizyolojik Açlık Nedir?

Açlık terimi vücudun akut enerji eksikliğine karşı biyolojik durumunu ifade etmek için kullanılır ve kişinin uzun zaman yemek yemediği durumlarda ortaya çıkan doğal bir durumdur.

Kişiden kişiye değişmekle beraber, açlık bazı fizyolojik belirtiler verir. Karnımız guruldayabilir, midemizde burukluk ve boşluk hissini yoğun yaşayabiliriz. Hatta açlık daha da artarsa bayılacak kadar kötü hissedebiliriz. Tahammülsüz ve sinirli olmamıza neden olabilir. Başka bir şeye dikkatimizi vermek veya tahammül göstermek zor olabilir.

Bu tür veya buna benzer belirtiler veren açlık çeşidine fizyolojik açlık diyoruz. Diyelim ki yemeğimizi yedik ve artık tüm bu yaşanan semptomlar bitti. Mide hacmi doldu, kan şekeri yükselmeye başladı, artık çok rahat hissediyoruz ve yeterinde doyduk. Tüm bunlara rağmen tatlı birşeyler yeme fikri aklınızı kurcalamaya mı başladı? Tatlı yemek yemek için kuvvetli bir istek duymaya mı başladınız? Ama nasıl olur? Bir lokma daha yemek yiyecek yer kalmamıştı. Tıka basa doyduk tabağın dibini zor sıyırdık!

İşte tam da bu noktada açlığın aslında başka boyutlarının da olduğunu söyleyebiliriz. Temel ihtiyaç için belirlenen fizyolojik açlık hali dışında tanımlanan 2 açlık çeşidi daha var. Bunlardan biri hedonik açlık.

Hedonik Açlık: Sürekli Aç Hissetmek

Hedonik açlık herhangi bir ihtiyaç olmadan besinlerin tadı, kokusu gibi özellikleri nedeniyle oluşan yeme isteğidir. Açlık dışında zevk için yemek yemeyi arama deneyimidir. Bu açlık daha çok haz ile ilişkilidir. Yağ içeriği yüksek, şekerli, tuzlu ya da yoğun karbonhidratlı yemekler istenir.

Hyper-palatable, yani hedonik gıdalar lezzetli ve çekici yemekler için kullanılan bir ifadedir. Diğer gıdalara göre tuz, yağ, karbonhidrat ve şeker yoğunlukları oldukça fazladır. Beynimizin ödül merkezini güçlü bir şekilde etkileyerek daha fazla tüketmemize neden olurlar. Günlük hayatımızda bu gıdalara birçok örnek verebiliriz. Tuzlu cipsler veya krakerler, çeşit çeşit çikolata barları, bisküviler, kekler, fast-food ürünler, şekerlemeler ve markette atıştırmalık reyonunda gördüğümüz birçok gıda çeşidini örnek olarak gösterebiliriz.

Bu gıdalar içerik olarak beynimizde patlamalar yaratan içeriklere sahiptir. Paketleme ve ambalajları da dikkatimizi daha çok çekecek şekilde tasarlanır. Bir de aç karna alışverişe gittiğimizi düşünürsek tuzaklardan kaçmamız iyice zor hale gelmektedir.

Hedonik Açlık Nasıl Anlaşılır?

Fizyolojik açlık kademeli olarak gerçekleşir. Hedonik açlık ise birdenbire ortaya çıkabilir. Fizyolojik açlık herhangi bir yiyecek ile rahatlayabilir. Örneğin bir muz yersem bana iyi gelir diye düşünüyorsak muhtemelen fizyolojik açlık yaşıyoruzdur. Fizyolojik açlık için özel bir gıdaya ihtiyaç yoktur. Her gıda açlığımızı o an gidermeye yardımcı olur.

Hedonik açlıkta ise daha spesifik bir gıda yeme arzusu olabilir. Tuzlu veya şekerli bir yiyecek olabilir. Onu yemeden rahatlama gerçekleşmesi zor olur. Spesifik bir gıdaya duyulan yoğun yeme isteği oluşur. Fizyolojik açlıkta yemek yemek için biraz daha beklememiz gerekiyorsa zor olsa da bekleyebiliriz ancak hedonik açlıkta o gıdaya hemen o an yememiz gerekir. O gıdayı yeme aciliyeti vardır.

Bir de fizyolojik açlık yaşarken yediğimiz yemek yüzünden suçlu, pişman veya üzgün hissetmeyiz. Oysa hedonik açlık sonucu yenen yemeklerden sonra suçlu ve pişman hissederiz. Fizyolojik açlık belirli bir gıda tüketimi yaptığımızda biter. Hedonik açlıkta böyle bir sınır yoktur.

Fizyolojik açlık ve hedonik açlık arasında bu temel farklar hangi açlığı yaşadığımız konusunda bize ışık tutabilir. Açlık türünüzü anlamak konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsak kendimize şu soruları sorabiliriz:

”En son ne zaman ve ne yedim?”

Üzerinden 5-6 saat veya daha da fazla zaman geçtiyse veya besin değeri daha düşük bir öğün yediysek fizyolojik açlık yaşama ihtimaliz oldukça yüksektir. Su içeriği yoğun meyve ve sebze gibi gıdalar tek başına bizi uzun süre tok tutmazlar. Kaliteli protein (balık, kırmızı et, nohut, mercimek vs gibi), kompleks karbonhidrat (tahıl ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı gibi) ve kaliteli yağ asitleri (avokado, zeytinyağı veya kuruyemiş gibi) içeren bir öğün bizi daha uzun süre tok tutacaktır.

Öğünlerin hem içeriği hem de yeme zamanını iyi tespit etmek açlık takibi için oldukça önemlidir. Yemek yememizin hemen ardına veya çok geçmeden tekrar bir şeyler yeme isteğimiz geliştiyse bu da muhtemelen hedonik açlık yaşadığımızın işaretidir.

”Herhangi bir yiyecek yemek benim için uygun olur mu?”

Ulaşımımızın olduğu gıdalar dışında farklı yiyeceklerin hayalini kuruyorsak hedonik açlık yaşama ihtimalimiz yüksektir. Çünkü fizyolojik açlık herhangi bir yiyecek ile çözümlenebilir. Özellikle bir gıda arayışına girilmez. Evimizde olan veya kolay ulaşabildiğimiz bir gıda yeterli olur. Hedonik açlık hazla ilişkili olduğu için daha fazla haz veren veya o an size beklediğiniz hazzı yaşatacak yiyeceği arar. O pastanenin profiterolü, annenizin kurabiyesi veya X marka fındıklı çikolata gibi spesifik olabilir.

Neden Tokken Aç Hissediyoruz?

Hedonik ödül sistemi kocaman bir bayram yemeğinden sonra tatlı yemeye izin veren şeydir. Bazı insanlar birkaç lokma aldıktan sonra yemek yemeyi bırakıp hayatlarına devam edebiliyorlar. Bazıları da şekerin veya tuzun o beynimizde çiçekler açtıran etkisini bırakmakta zorlanıp tekrar tekrar lokmalar almaya devam edebiliyor. Araştırmacılar aradaki farkın genlerimizin, çevremizin ve engelleyici tepkimizin, beynimizdeki yeme dürtüsü dahil olmak üzere dürtüsel davranışlara direnmemize yardımcı olan frenlerin, yeterince güçlü olup olmadığının bir karışımı olduğunu düşünüyor.

Bazılarımızın bir yiyeceğe karşı diğer insanlardan daha abartılı tepkiye sahip olduğu doğru. Bazı insanlar gerçekten çok güçlü tepkiler verirken kimisinin verdiği tepki çok hafif olabiliyor.

Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu ve Hedonik Açlık

Hedonik açlık sadece tıkınırcasına yiyen kişilerde değil herkeste yaşanabilir. Yani hedonik yemek yemek herkes için bir savaş veya mücadele haline gelebilir. Etrafımızda ihtiyacımız olmayan birçok yiyecek seçeneği her zaman var. Bu koşullarda yavaş yavaş ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketiyoruz ve bu da bize zamanla kilo aldırıyor.

Beynimizdeki dopamin aktivitesini uyaran yağlı, tuzlu, şekerli veya çok yoğun karbonhidrat içeren yiyeceklere daha fazla yönelirken dopamin aktivitesini çok da arttırmayan asıldan daha besleyici yiyecekleri daha az tüketmeye başlıyoruz. Bu da dengesiz beslenmeye dolayısıyla obezite ve fazla yağlanmaya bağlı fiziksel problemlere neden oluyor. Özellikle çocuklarda yoğun şeker ve tatlı yeme döngüsü ve faydalı yiyecekleri reddetme hali başlayabiliyor.

Doğru Market Alışverişi ve Etiket Okuma Alışkanlığı

Şu an marketlerde birçok ürünün tuz veya şeker içeriği bizim tahminimizden fazla olabilir. Hatta faydalı olarak satılan ürünlerde bile eklenti şeker bulmak mümkün. Evet üzücü ancak mevzuat gereği uygun olan bir durum. Peki biz ne yapabiliriz? Kendimizi nasıl biraz daha kontrol altına alabiliriz?

Bu kadar şeker ve tuz içeriği olan yiyecek arasında besin etiketi okuma alışkanlığı geliştirmek işleri biraz daha kolaylaştırabilir. Günlük olarak aldığınız kalorilerin bir kısmını fark etmeden şekerden veya basit karbonhidratlardan alıyor olabilirsiniz. Çok iyi bir seçim olarak düşündüğünüz granola veya tahıl barlar göründüğü kadar masum olmayabilir. Sabah hızlı ve iyi bir kahvaltı alternatifi olsun diye tercih ettiğiniz granola veya müsliler de şeker açısından bir hayli zengin olabilir.

Ara öğünlerinizde atıştırmak için meyveli yoğurt veya meyveli kefirlerin iyi bir fikir olduğunu mu düşünüyorsunuz? Mutlaka ama mutlaka besin etiketine göz atmalısınız. Bu bahsettiğimiz örneklerle güne başlamanız ve ara öğünlerde kullanmanız kan şekerinizi olumsuz etkileyebilir ve tabii daha fazla yemenize neden olabilir. Aynı şekilde dopamin aktivitesini etkilediği için artık daha fazla miktarlarda şeker tüketmek aynı etkiyi yapacağı için şeker tüketiminiz fark etmeden artabilir.

Egzersiz ve İştah Kontrolü

Şiddetli bir iştahı bastırmanın başka yolları da var. Düzenli egzersiz yapmak insülin duyarlılığını olumlu yönde etkiler. Bu demek oluyor ki daha dengeli bir kan şekerimiz olur. Bu da şeker düşmesine bağlı yeme ataklarının daha az olacağı anlamına gelir.

Egzersiz yaparak kilo vermek aslında zordur. Koşu bandında geçirdiğiniz uzun dakikalar sonucunda sadece belki birkaç kurabiyeyi yakabilirsiniz. Ancak yeni araştırmalar egzersizin beklenmedik şekilde kilo vermenizi kolaylaştıracağını söylüyor. Fiziksel aktivite vücudun gerçek açlık ipuçlarına uyum sağlamasına yardımcı olur ve hedonik dürtülerin kontrolü ele geçirme olasılığını azaltır. Düzenli egzersizin aşırı yeme olasılığınızı azaltmada rolü olduğunu kesinlikle söyleyebilirim.

Özellikle günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız bu özellikle sizin için geçerli. Çok hareketsiz olmak vücudun daha az enerji harcadığı anlamına gelir ve bu da iştahınızı etkileyebilir. Bu nedenle aç olduğunuz için mi yoksa sıkılmış veya stresli zihniniz hedonik sancılara tepki verdiği için mi bir çikolata hayali kuruyorsunuz bunu kestirmek zor olur.

Gün içinde hareketli olmak, düzenli yürüyüşler yapmak veya bahçe işleri ile ilgilenmek gibi biraz bile olsa egzersiz yapmak sizi gerçek açlığa karşı daha duyarlı hale getirir. Bu sayede hedonik isteklerden daha az etkilenirsiniz. Yapılan bir araştırmaya göre iştahı en iyi baskılayan antrenman çeşidi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT egzersizleri olabilir. Bu antrenmanda yapılan kısa süreli atlama krikoları ve patlayıcı hareketler kanda laktat birikimine neden olur. Laktat kasların yanma hissini veren maddedir.

Yapılan çalışmalarda kan laktat seviyelerinde daha fazla artış olan insanlarda açlık hormonu ghrelinin de daha az olduğu gözlemlenmiştir. Laktatın bu anahtar hormonun salınımını etkilediği düşünülüyor. Ancak kanıtlamak için daha çok araştırmaya ihtiyaç var.

Uyku ve İştah Kontrolü

İştahı etkileyen bir diğer faktör de uykudur. Günlük uyku kalitesi iştahımız üzerinde söz sahibidir. Araştırmalar uyku eksikliğinin kişiyi sonraki gün daha aç hale getirdiğini göstermiştir. Yapılan bir çalışmada bir grup deneğin sadece 3 saat uyumasına izin verildi. Ardından bu denekler sonraki gün tam bir gece uykusu uyudular. Uykusuz kalan denekler daha sonra tam bir gece uykusu aldıkları zamana kıyasla daha fazla abur cubur da dahil olmak üzere çok daha fazla kalori aldılar.

Yeni araştırmalar uykulu beynin yüksek kalorili yiyecekleri çok daha çekici bulduğunu gösteriyor. Uyku hijyeni sağlamak ihtiyaç fazlası yememizin önüne geçebilir. Yemek düzenimize göz atmadan önce uygun saatlerde, belirli sıcaklıkta, yoğun karanlıkta ve mavi ışığa maruz kalmadan iyi bir uyku ortamı yaratmaya odaklanmalıyız.

Kapatırken

Sonuç olarak yemek yemeyi durdurmak yerine kök sebeplerini anlamak ve ona göre çözümler üretmek hem fiziksel hem zihinsel olarak çok daha faydalı olacaktır. Fazla yemeyi kontrol etmeye çalışırken az yemek yerine uyku kalitesini iyileştirmek ve sevebileceğimiz ve düzenli yapabileceğimiz egzersizleri hayatımıza almaya çalışmak çok daha iyi sonuç verecektir. Bu konudaki temel eksiklerimiz neler? Şimdi harekete geçmek için neler yapabiliriz? Daha iyi bir yastık satın almak, uykudan önce mavi ekrandan uzaklaşmak veya yürüyüş arkadaşı edinmek gibi adımlarla başlayabiliriz.