İç Sıkıntısı: Ruh Halinizin Derinliklerine İnin

İç Sıkıntısı Nedir?

İç sıkıntısı, birçok insanın zaman zaman deneyimlediği, ancak tam olarak anlamlandırmakta zorlandığı bir duygudur. Kimi zaman bir huzursuzluk, kimi zaman tarif edilemez bir tedirginlik hissi olarak ortaya çıkar. Bu duygu, özellikle çocukluk döneminde sıkça gözlemlenir; çocuklar "Sıkıldım!" diyerek bir yetişkinden çözüm beklerken, yetişkinler kendi sıkıntılarıyla baş etmek için bir yol bulmak zorunda kalır. Ancak, iç sıkıntısının yalnızca bir zaman geçirme sorunu olmadığı, kişinin ruhsal dünyasında daha derin anlamlar taşıdığı unutulmamalıdır. Önemli olan nokta bu sıkıntının nereden geldiği ve kişiye vermek istediği mesajın ne olduğunu açıklığa kavuşturmaktır.

Kimi zaman yetişkin bireyler bir tür huzursuzluk, tedirginlik gibi tarif ettikleri ancak tam anlamıyla tanımlamakta güçlük çektikleri bir durum ile karşı karşıya kalırlar. Kişiler, “İçim sıkılıyor, huzursuz hissediyorum, sanki kötü bir şey olacak gibi” cümleleri ile içinde bulundukları durumları tarif ederler. Bu durumları pek çok kişi zaman zaman yaşamakta olsa da bazı durumlarda hissedilen duygu oldukça yoğundur ve kişiyi de oldukça zorlar.

Kişi duygularını böyle ifade ediyorsa ilk akla gelen durumlar da anksiyete bozuklukları ya da duygu durumla ilişkili bozukluklar olabilir. Ancak kişinin içinde bulunduğu durumun bir tür kaygı mı yoksa melankoli (depresif hal) mi olduğunun ayırdına varılması oldukça önemlidir.

İç Sıkıntısı Neye İşaret Eder? Kaygı mı Melankoli mi?

İç sıkıntısı hali deneyimlenirken kişinin yaşamın birden çok alanında aşırı tedirgin oluşu ve bu tedirginlik halini kontrol edemeyişi ile karakterize bir durum olarak tanımlanır. DSM-V ekseninde yaygın kaygı bozukluğu aşağıdaki durumlardan en az üç tanesinin 6 ay süresince devam etmesi ile karakterizedir:

1. Huzursuzluk ya da heyecan duygusu
2. Kolayca yorulma
3. Düşünceleri yoğunlaştırmada güçlük çekme, zihnin durmuş gibi olması
4. Sinirlilik
5. Kas Gerginliği
6. Uyku Sorunları

Bu belirtiler ile ilgili en önemli durum ise diğer pek çok psikopatoloji gibi kişinin gündelik yaşamındaki işlevselliği bozuyor olmasıdır.¹

Eğer kişinin yaşadığı durum bir tür kaygı ise burada belirleyici olan dışarıda “gerçek bir tehdidin” olmayışıdır. Bu, kişinin kaygısının önemsiz olduğu anlamına gelmez. Ruhsallık da tıpkı bağışıklık sistemi gibi savunma mekanizmalarına sahiptir ve kişiler bir tehlike ile karşı karşıya olduğunda bu mekanizmalar bilinçdışı olarak devreye girerler. Amaç ise organizmanın korunmasıdır.

Eğer kişi, bilinçdışı bir tehlike beklentisine giriyorsa (ki bu durum sinyal anksiyetesi olarak adlandırılmıştır) eş zamanlı olarak çeşitli savunma mekanizmaları da devreye girecektir. Bastırma, kaçınma, yansıtma gibi mekanizmalar kişinin bu tehlikeden uzaklaşabilmek için bulduğu çözümlerdir ancak bu mekanizmaların aşırı kullanımı da kişinin problemlerini çözmesinden ziyade kendinden uzaklaşmasına yol açacaktır.¹

Genel olarak bir özet yapmak gerekirse iç sıkıntısı hali bedensel, duygusal ve psikolojik olarak bir zorlanma hali yaratabilir. Bu noktada kişinin kaygılı olduğunu söylemek mümkündür.

Melankoli olarak adlandırılan durumda ise kişi bir hüzün hali içerisindedir. Freud (1914) tarafından kaleme alınan “Yas ve Melankoli” metninde Melankolik kişinin değersizlik hisleriyle birlikte boşluk duygusu deneyimlediği ifade edilmiştir¹. Melankolik kişi için baskın duygular hüzün, geri çekilme hali, yaşamdan zevk alamama gibi durumlarla tarif edilebilir. Kişinin kendisini değersizleştirmesi ise önemli bir belirleyicidir.

Kişi iç sıkıntısı hissi ile birlikte yoğun bir tedirginlik hali mi yaşıyor, bu tedirginlik hali yaşamın pek çok alanında mı ortaya çıkıyor, bedensel olarak çeşitli deneyimler söz konusu mu? gibi sorular kaygıya işaret etmektedir. Oysa kişi oldukça uzun bir süredir yoğun bir hüzün, keyifsizlik, hiçbir şey yoluna girmeyecekmiş gibi hisler deneyimliyorsa bu daha çok depresif bir duygulanıma işaret etmektedir. Depresif duygulanımlar da tıpkı kaygı gibi çeşitli bedensel semptomlar aracılığı ile ortaya koyulabilir. Uyku düzeninin bozulması, iştahın tümüyle kapanması ya da aşırı derece açılması gibi bedensel deneyimler yaşanması muhtemeldir.

İç Sıkıntısına Eşlik Eden Duygular

İç sıkıntısı yaşadığını ifade eden kişiler bu deneyime biraz daha yakından baktıklarında eşlik eden başka duyguların da varlığı göze çarpabilir. Fenomenolojik bir yaklaşımla duygular, kişileri harekete geçiren yaşam enerjisi olarak adlandırılır. Bir duygu hissedildiğinde orada artık bir ilişkiden de söz edilir². O halde bir duygumuzu ifade ettiğimizde aynı zamanda bir ilişkiyi de ifade etmiş oluruz. Bu ilişki bir nesneyle, bir bağlamla, bir kişiyle hatta kendimizle bile olabilir.

İç sıkıntısı sırasında ortaya çıkan duygular, bireyin yaşam koşulları ve çevresiyle kurduğu ilişkileri anlamlandırması açısından büyük önem taşır. Örneğin, yüksek lisans eğitimi için ülkesinden ayrılarak yabancı bir ülkeye taşınan bir kişi, bir süre sonra iç sıkıntısı hissedebilir. Bu sıkıntının arkasında yalnızlık hissi ve artan sorumluluklar yatıyor olabilir. Benzer şekilde, yüksek lisans sürecinde burs bulamayan ve geçim sıkıntısı çeken bir başka birey, iç sıkıntısını güvensizlik ve belirsizlik hissi ile ilişkilendirebilir.

Aynı iç sıkıntısı hissini paylaşan bireyler, farklı yaşam hikayeleri ve mevcut koşullar doğrultusunda bu duyguyu farklı nedenlerle deneyimleyebilirler. Ancak, bu bağların her zaman açık ve belirgin olması mümkün olmayabilir. Bu yüzden, kişinin duygularını bir rehber olarak görmesi ve kendine şu soruyu sorması önemlidir. "Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?" Bu soruya verilen yanıtlar, kişinin duygularını adlandırmasına, onları ifade etmesine ve kendi gerçekliğini anlamlandırmasına yardımcı olabilir. Böylece, kişinin ilişkilerindeki bağlar güçlenebilir ya da zayıflayabilir. Kişi, belirli bağlamların, ilişkilerin ya da yaşam koşullarının içinde sıkışıp kaldığını fark ederse, duygularına kulak vermek aynı zamanda kendi isteklerini ve ihtiyaçlarını keşfetmesine de yardımcı olabilir.

İç Sıkıntısı Deneyimini Anlamlandırmak

Eğer kişi, yaşanılan durumu iç sıkıntısı olarak tanımlıyorsa yukarıda ifade edilen açıklamalardan bazılarını kendi deneyimine yakın bulmuş olabilir. Aşağıdaki soruların başlıkları ise kişinin yaşadığı problemi anlamasına ve anlamlandırmasına yardımcı olabilir.

Problem Ne Zaman Başladı? İç sıkıntısı hali gelip geçici bir his olarak kalabileceği gibi aynı zamanda uzunca bir süredir kişiye eşlik ediyor olabilir. Eğer kişi, daha uzun vadeli bir zaman bir diliminde bu duyguyu deneyimlediğini düşünüyorsa bir başlangıç zamanı ve o zaman diliminde olup biten yaşam olayları üzerine düşünmek önemlidir. Örneğin kişi yeni bir şehre taşınmış, mezun olmuş ya da çok istenilen bir iş teklifi almış olabilir. Burada oldukça pozitif duygular uyandırması muhtemel örnekler verilmiştir çünkü kişiler yaşamlarında “her şey yolunda” gidiyorken de bir tür iç sıkıntısı deneyimleyebilirler. Bu durum kişinin bilinçdışında başka anlamlar ve temsillere sahip olabilir. Şaşırtıcı görünüyor olsa bile kimi zaman olumlu deneyimlerin de bir problemin yüzeye çıkmasına yol açabileceği unutulmaması gereken önemli bir durumdur.

Problemin Ortaya Çıktığı Bağlamlar: Kişi yalnızca belli bir ortamdayken örneğin arabaya bindiğinde, okulda belli bir derse girdiğinde, etrafta belli nesneler olduğunda vb. iç sıkıntısı hissiyatını deneyimliyorsa kişinin içinde bulunduğu bağlamlara yakından bakmak ve bu bağlamların kişi için neleri temsil ettiğini anlamak önemli görünmektedir. Başlangıç zamanı ve bağlam ilişkisi de önemlidir.

Tekrar Eden Döngüler: Bazı zaman dilimleri, tarihler kişiler için özel anlamlar ifade edebilirler. Örneğin eylül ayında bir kayıp yaşamış kişi her sene eylül ayında bir hüzün, kaygı vb. hissedebilir. Bellekte bir şekilde iz bırakan olayların yıl dönümleri her zaman kişide birtakım duygular uyandırabilir. İç sıkıntısı da düzenli olarak yılın belli zamanlarında tekrar ediyorsa bu durum çözümlenmemiş bir travma ya da tutulmamış bir yas gibi konularla ilişkili olabilir.

İlişkiler: İlişkiler yaşamlarımızın kaçınılmaz parçalarıdır. Aile, arkadaşlar, romantik ilişkiler her zaman yaşamımızda önemli bir yerde durmaktadırlar. Bu nedenle herhangi bir ilişkide iç sıkıntısı deneyimleniyorsa bu hissiyat ilişkinin gidişatına dair bir tür içsel rehber görevi görebilirler.

Problemin Şiddeti: Elbette zaman zaman kişiler yaşamlarında bir huzursuzluk hali ya da bunalma hali hissedebilirler. Her öğrenci final haftasında yoğun bir iç sıkıntısı yaşar ya da önemli bir ameliyata girmeden önce hemen herkes belli düzeyde bir zorlanma hali ile karşı karşıya gelebilir. Böyle durumlar karşısında kişi yaşamında olup bitenin net bir şekilde farkında olabilir ve iç sıkıntısının kaynağını bilebilir. Bazı durumlarda ise kişi hayatında problem yaratacak spesifik bir konu olmadığında bile yoğun bir bunalma hali deneyimleyebilir. Bu noktada kişiler yardım almayı düşünebilir ve deneyimine daha yakından bakma ihtiyacı hissedebilir.

İç Sıkıntısı Nasıl Geçer?

İç sıkıntısı ya da bunalmak denildiğinde tüm dünyanın 2020 yılı itibariyle yaşadığı Covid pandemisini hatırlamak önemli olacaktır. Bu süreç “sıkılıyorum” cümlesinin yakın tarihte en çok kullanıldığı dönemdir. Pandemi ile birlikte pek çok meşguliyetin askıya alındığı uzun ve belirsiz bir döneme şahitlik edilmişti. Ev içi sporlar, dijital oyunlar, bir takım sanatsal aktiviteler hatta mutfakta yemek yapmak bu dönemde sosyal medyaya oldukça popüler başlıklar haline gelmişti. O günlerden ve deneyimlerden yola çıkarak insanların sıkıntıya düştüklerinde ilk yapmaya çalıştıkları şeyi bu sıkıntıyı kontrol altına alma çabası olduğu ifade edilebilir.

İnsanlar, belirsiz ve kaygı uyandırıcı deneyimler karşısında bir tür sabitliğe ve güvenli alanlara ihtiyaç duymuşlardır. Bu noktada oldukça önemli bir durumun altını çizmiştir. Kişiler güvenli bir alan ihtiyacını ve duygu regülasyonlarını sağlamaya çalışırken herkes bunu kendine özgü bir yolla yapmıştır. Dolayısı ile iç sıkıntısı meselesi için de bir çözüm, reçete ya da formül yoktur. Hangi koşul altında olursa olsun kişi, bu duygular karşısında kendine özgü anlam/anlamlar yaratmanın bir yolunu bulmalıdır.

Psikoterapide İç Sıkıntısı Nasıl Ele Alınır?

Yukarıda iç sıkıntısına ve iç sıkıntısının görünümüne dair genel bir çerçeve çizilmiştir. Eğer kişi bu yazıda ifade edilen durumları tanıdık buluyorsa ve bu duyguların bir süredir günlük yaşamında önemli zorluklar yarattığını düşünüyorsa (örn. Yataktan çıkamamak, psikosomatik belirtiler nedeniyle sürekli rapor almak ve işe-okula gidememek) terapi başvurusu hatta psikiyatrik değerlendirme oldukça önemli hale gelir.

Belli araştırmalar ortaya koymuştur ki eğer kişiler yaşadıkları durumu “çok ağır” ya da başka bir ifadeyle psikopatolojik olarak tanımlamıyorsa bu kişiler genellikle öz yardım becerileri yoluyla içsel sıkıntılarından kurtulmaya çalışmaktadırlar (Öne çıkan bazı öz yardım stratejileri şunlardır:

1. Günlük rutinler ile zaman kontrolü oluşturma
2. Öz yeterliliği güçlendirme
3. Sosyal destek sistemlerini güçlendirme
4. Fiziksel sağlık ve iyi oluşa odaklanma (spor, sağlıklı beslenme vb.)
5. Ruhsal ve manevi destek uygulamaları (farkındalık egzersizleri, meditasyon, dua vb.)²

Ancak kimi zaman yukarıda sayılan yöntemler kişiyi rahatlamaya yetmeyebilir. Bazı durumlarda küçük ve basit deneyimler değişimler yaratabiliyor olsa bile kimi zaman semptomlar daha köklü sebeplere dayanabilir. Bu bağlamda kişi kendi duygularını ve bu duyguların köklendiği yerleri bulmak, o duyguları yakından tanımak isteyebilirler. Kişiler, kendi gerçekliği ile temas etme arzusuna sahip olduğu müddetçe her zaman terapi süreçleri ile kendi içsel dünyalarını araştırma yoluna girebilirler. Böylece değişimle birlikte daha kalıcı dönüşümler için de bir kapı aralanmış olacaktır.