Psikolojide İçsel Konuşma: İçsel Konuşmanın Gücü ve Bilinçli Düşünce Yönetimi

İçsel Konuşma Nedir?

İçsel konuşma yani kendi kendine konuşma, kişinin kendi hakkında tuttuğu içsel anlatı olarak tanımlanabilmektedir. Bu insanın iç sesidir ve neredeyse herkes kendi kendine konuşmaktadır. İnsanlar için içinden kendi kendine konuşmak ve sürekli olarak kafada bir diyalog veya iç monolog sürmesi nadir bir şey değildir⁶.

İçsel konuşma, insanın bir işi yerine getirirken kendine verdiği talimatlardan, çevredeki durum veya insan hakkında rastgele gözlemlerden, kişinin kendiyle ilgili gözlemine ve düşüncesine kadar her şeyi kapsayabilmektedir. İçsel konuşma kişinin üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Kendi kendine konuşmak insanın kendisi, çevresi ve dünyayı görme biçimi üzerinde fark edilenden çok daha büyük bir etkiye sahip olmaktadır. İçsel konuşma insanın bilinçli düşünceleriyle bilinçsiz inanışlarını harmanlayan bir sestir.

Bazı insanlar içinden kendi kendine konuştuğunun farkında bile olmasalar da genellikle herkes içsel konuşmaya sahiptir. Bu ses insanın uyandığı andan uyuyana kadar onunla birlikte gelmekte ve karar vermekte, deneyimleri sindirmek ve soru sormak gibi bir çok noktada insana yardımcı olmaktadır.

İçsel konuşma insanlar için oldukça önemlidir çünkü kişinin nasıl hissettiği, ne yaptığı, acıyla nasıl baş ettiği, kendiyle ilgili ne düşündüğü gibi bir çok önemli noktayı belirlemektedir. İçsel konuşma destekleyici ve motivasyon verici olabilirken aynı zamanda öz güveni düşüren, kişiyi yetersiz ve başarısız hissettiren bir ses de olabilmektedir.

Bilinçli ve bilinçsiz şekilde gelişebilen bu seslerin ne söylediğinin ve nasıl etkileri olduğunun farkına varmak insanlar için önemli bir beceridir.

İçsel Konuşmanın Çeşitleri

İçsel konuşma pozitif ve negatif içsel konuşma olarak ikiye ayrılmaktadır. İnsanların içsel konuşmaları çoğu zaman negatif içsel konuşma olarak kendini göstermektedir. Kişi negatif içsel konuşmasını pozitif içsel konuşmaya çevirebildiğinde psikolojik iyiliği ve hayattaki tutumu iyi yönde değişmektedir.

Pozitif İçsel Konuşma:

Pozitif içsel konuşma kişinin kendine şefkat göstermesi ve kendi hayatını, kişiliğini anlayıp içsel konuşmasında kendine iyi davranmasıdır. Pozitif içsel konuşmanın narsisizmle ya da kişinin kendini olmayan şeylere inandırması ile ilgisi yoktur. Pozitif içsel konuşma tamamen kişinin kendisine iyi davranması ile ilgilidir³.

Pozitif içsel konuşmaya örnek olarak “Bunu daha önce başardım şimdi de başarabilirim.”, “Bu konuda yetenekliyim ve zorlukların üstesinden gelebilirim.”, “Her şey yoluna girecek.” ve “Mutlu olmayı hak ediyorum.” gibi cümleler gösterilebilmektedir.

Negatif İçsel Konuşma:

İnsan beyni negatif deneyimleri, pozitiflerden daha fazla hatırlamak üzere çalışmaktadır, bu sebeple insanlar çoğu zaman başarısız oldukları deneyimleri daha sık hatırlamaktadır. Negatif içsel konuşma ise insanın başarısız olduğu deneyimlerini hatırlayıp kendiyle negatif ve yıkıcı şekilde konuşması anlamına gelmektedir³.

Negatif içsel konuşmaya örnek olarak ise “Beceriksizsin bunu da başaramayacaksın.”, “Hiçbir şey iyiye gitmeyecek.”, “Asla başarılı olamayacağım.” gibi cümleler gösterilebilmektedir.

İnsan Neden Kendi Kendine Konuşur?

İnsanın kendiyle konuşması oldukça doğal bir süreçtir ve içsel konuşma yaşamayan insan sayısı oldukça azdır. Bu davranış bazı istisnalar hariç oldukça sağlıklı kabul edilmektedir. İnsanın kendiyle konuşması duygularını düzenleme, plan yapabilme ve performansını arttırma gibi bir çok amaca hizmet etmektedir.

İçsel konuşma kişinin düşüncelerini planlamak, izlemek, değerlendirmek ve düşünmek gibi üst bilişsel stratejilerini içermektedir⁴. İnsan neden kendiyle konuşur sorusunun cevabı aslında oldukça basittir. İnsanlar fikirleri üstüne düşünmek için, kararlarını tartışmak için, moral verici konuşmalara ihtiyaç duyduğu için, tek başına olduğu için ve bazen de yalnız hissetmemek için kendiyle konuşmaktadır.

İçsel konuşma kısaca insanın kendi düşüncelerini dinlemesi sürecidir ve çoğu insan kendi düşüncelerini dinlemeyi rahatlatıcı bulmaktadır. Yine çoğu insan için kendi düşüncelerini dinlemek, problem çözme ve karar verme gibi süreçlerde daha doğru ilerlemeye yol açmaktadır.

Oles ve arkadaşlarının 2020’de yaptığı bir araştırmaya göre içsel konuşmanın amaçları; kendini eleştirme, kendini güçlendirme, öz yönetim ve sosyal değerlendirmedir. Yani kişi moral verici konuşmalara ihtiyaç duyduğu için, bir şeyleri hatırlamaya ihtiyaç duyduğu için ve sosyal hayatında tepkiye ihtiyaç duyduğu için içsel konuşma yapmaktadır⁸.

Pozitif İçsel Konuşmanın Önemi

Düzgün kullanıldığında içsel konuşma insan için oldukça önemli bir silahtır. İçsel konuşmanın düzgün kullanımı ise pozitif içsel konuşma olarak adlandırılmaktadır. İçsel konuşmanın birçok yararı vardır.

İçsel konuşma kişinin deneyimlerinden biraz uzaklaşıp kendisine ve hayatında olan bitene objektif bir bakış açısıyla bakmasını kolaylaştırmaktadır. İnsan içsel konuşma ile hayatında olan biteni fark edip olayları daha net ve rasyonel görebilmektedir¹.

Pozitif içsel konuşmanın başka bir önemi ise insanın motivasyonunu artırmasıdır. Kişi kendi içinde motive edici sözler söyleyerek var olan performansını güçlendirmektedir. 2020 yılında yapılan bir araştırmada pozitif içsel konuşma yapan sporcuların performanslarının yükseldiği ve yaptıkları spordan keyif aldıkları bulunmuştur⁹. Kendiyle pozitif ve motivasyonel bir diyaloğa giren insanların öz güvenleri , odakları ve kararlılıkları artmaktadır.

Öz Güven seviyenizi ölçen Öz Güven Testi ile kendinizi test edin!

2019 yılında Walter ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada pozitif içsel konuşmanın kişinin performansını artırdığı, anksiyetesini azalttığı, özgüvenini artırdığı ve öz yeterliliğini yükselttiği ortaya konmuştur¹².

Pozitif içsel konuşma insanın duygularını kontrol edebilmesine, stresini ve kaygısını azaltmasına yardımcı olmakta ve zorlayıcı durumlarda dahi iyi tarafı görebilmesine yardımcı olmaktadır. Yapılan çalışmalarda kişinin içinden kendi ile üçüncü bir kişiymiş gibi konuşmasının insan için oldukça eforsuz bir kontrol stratejisi olduğu bulunmuştur⁷. Kendiyle üçüncü biriymiş gibi konuşmaya örnek olarak kendi adını kullanarak “Ayşe, bunu başarabilirsin.” cümlesi gösterilebilir.

2022 yılında yapılan bir araştırmaya göre içsel konuşması pozitif olan insanların diğer insanlara göre daha yüksek düzeyde öz şefkate sahip olma eğiliminde oldukları düşünülmektedir². İnsanın kendiyle “Elinden gelenin en iyisini yaptın.” “Sorun değil.” gibi örneklerle pozitif şekilde konuşması öz şefkatini arttırmaktadır.

İçsel konuşma örnekleri arasında en sık yaşananı ve mutlaka her insan tarafından yaşananı kendi kendine alışveriş listesini tekrar etmektir. Lupyan ve arkadaşları tarafından 2012’de yapılan bir araştırmada katılımcılar ikiye ayrılmış ve bir katılımcı grubuna verilen listedeki ürünleri içinden tekrar etmeden mağazada bulmaları diğer gruba ise listedeki ürünleri içlerinden tekrar ederek bulmaları istenmiştir. Bu çalışmanın sonucunda içinden listeyi tekrar edenlerin aradıklarını bulma oranının daha yüksek olduğu ortaya çıkmıştır⁵.

Yukarıdaki araştırmanın da kanıtladığı şekilde içsel konuşma teknikleri kişinin hafızasını güçlendirmekte ve kişinin söylediği kelimeler ile aradığı görsel hedefler arasında daha güçlü ilişkiler kurmasını sağlamaktadır.

Negatif İçsel Konuşmanın Etkileri

Negatif içsel konuşma insanı oldukça kötü etkilemekte ve insana oldukça zarar vermektedir. Negatif içsel konuşmada insanın içsel sesi oldukça eleştirel, pesimist ve kötü tarafa odaklanan bir sestir. Bu tip içsel konuşma türü insanın öz güvenini düşürmekte ve insanın potansiyeline ulaşmasını engellemektedir.

İçsel konuşması negatif olan kişiler hedefledikleri işlere başlamadan yenileceklerini düşünmekte ve başaramayacaklarından emin olmaktadırlar. Bir işe başlamadan başarısız olunacağını düşünme durumu ise insana başarısızlığı ve potansiyel becerileri kullanamamayı getirmektedir.

Kendi kendine konuşmanın bir çok avantajı olduğu bilinse de aslında yalnızca pozitif içsel konuşmanın avantajı bulunmaktadır. Negatif içsel konuşmalar insanı sadece kötü etkilemektedir.

2023 yılında Wong ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada ruminasyon yani kişinin kafasında sürekli dönen olumsuz düşüncelerin mental sağlık problemlerini arttırdığı bulunmuştur. Negatif içsel konuşmaya yatkın olan insanların depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, sosyal kaygı bozukluğu ve psikoz gibi mental bozukluklara diğerlerine göre daha açık olduğu düşünülmektedir¹¹.

Negatif düşüncelere odaklanıp negatif içsel konuşma yapan insanların motivasyonu azalmakta ve bu durum onları daha çaresiz hissettirmektedir. Sürekli negatif içsel konuşma içinde olan insanlar diğerlerine göre daha stresli olmakta ve daha az başarılı olmaktadır.

Yapılan araştırmalara göre negatif içsel konuşma kişide depresif düşüncelerin ve depresyonun alevlenmesine sebep olmaktadır¹⁰. Sürekli olarak içeriden kişiyi eleştiren ve modunu düşüren düşünceler bir noktada kişiyi depresif moda sokmaktadır.

Negatif İçsel Konuşma Nasıl Bırakılır?

Negatif içsel konuşmayı azaltmanın birden çok yöntemi vardır, her yöntem her insan için aynı etkiyi yaratmayacağından veya her insana uygun olmadığından yöntemler arasında kişiye en uygunları seçilip uygulanmalıdır. Bu yöntemler arasında negatif içsel düşünceleri fark etmek, düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlamak, içsel sese bir isim vermek, arkadaşına söylüyor gibi düşünmek ve yüksek sesle söylemek yöntemleri bulunmaktadır¹³.

1. Negatif İçsel Düşünceleri Fark Etmek

Negatif içsel düşüncelerin olduğu anları fark etmek onu durdurmayı kolaylaştırmaktadır. Kişi negatif içsel konuşma anında bunu fark ederse o konuşmayı mantıklı bir konuşmaya döndürme ihtimali artmaktadır.

Negatif içsel konuşmaları azaltma tekniklerinin neredeyse her birinin temelinde bu negatif düşünceleri fark etmek yatmaktadır. İnsan alışkanlık ile yaptığı içsel konuşma davranışını fark etmeye başladığında kontrolü eline almak daha kolay olmaktadır.

2. Düşüncelerin Gerçekler Olmadığını Hatırlamak

İnsanın kendi hakkında düşündüğü negatif şeyler o an için zekice gözlemler gibi gelse de aslında insanın kendi hakkında düşünceleri ve duyguları kesinlikle gerçek ve doğru bilgiler olarak kabul edilemez. Düşünceler her insanda olduğu gibi çarpıtılabilmekte aynı zamanda önyargı ve ruh haline göre değişebilmektedir.

3. İçsel Sese Bir İsim Vermek

İçsel ve eleştirel sesin insanın kendi dışında bir güç olduğunu düşünmek ve ona saçma bir takma ad vermek, onunla aynı fikirde olmak zorunda olunmadığını fark etmek için önemli bir yöntemdir. Yine bazı düşüncelerin ne kadar komik olduğunu fark edebilmek için de içsel sese isim verip dışarıdan geliyormuş gibi davranmak yardımcı olmaktadır.

4. Arkadaşına Söylüyor Gibi Düşünmek

Negatif içsel sesin en kötü olduğu durumlarda, insanın en kötü düşmanı gibi konuşmaktadır. Çoğu zaman insan kafasının içinde arkadaşlarına ve başka insanlara asla söyleyemeyeceği şeyleri kendine söylemektedir. Bu sebeple insan negatif iç sesini fark ettiğinde bunu bir arkadaşına söylüyormuş gibi düşünürse negatif içsel konuşmanın azalması hatta bitmesi durumu meydana gelebilmektedir.

5. Yüksek Sesle Söylemek

Bazen olumsuz düşüncelerin fark edildiği anlarda o düşünceleri yüksek sesle söylemek yardımcı olmaktadır. İnsanın güvendiği bir kişiye olumsuz içsel sesini yüksek sesle söylemesi o an içsel sesinin ne kadar saçma olduğunu anlamasına yardımcı olmaktadır.

Yine tek başına olan bir insanın da içsel sesini yüksek sesle söylemesi, içsel düşüncelerinin mantıksız ve gülünç olduğunu fark etmesine sebep olmaktadır.

İnsan bu negatif içsel düşünceleri fısıltı ile dile getirdiğinde bile bu düşüncelerin ne kadar mantıksız ve gerçek dışı olduklarını fark edebilmekte ve bu düşüncelerin o anki etkilerini hafifletmektedir.