İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Uykusuzluk Bozukluğu (İnsomnia) Nedir?

Uykusuzluk hastalığı, uykuyu başlatma veya sürdürme konusunda zorluk çekmek ve bunun sonucunda da günlük işlevlerde bozulmaya yol açan bir durumdur. Uykusuzluk hastalığının bilimsel ismi İnsomnia ya da Uykusuzluk Bozukluğudur. İnsomnia, uyumakta zorluk çekmenin yanı sıra uyku kalitesinde de belirgin bir bozulmayı beraberinde getirir.

İnsomnia yaşayan bireyler, sabahları çok erken saatlerde veya gecenin geç saatlerinde uyanırlar ve tekrar uykuya dönmekte zorlanırlar. Bu sebeple bireyler az da olsa uyusalar bile gün içinde yorgun oldukları için hayatlarına devam etmekte veya işlerini yapmakta zorluk çekerler¹.

Uykusuzluk akut, aralıklı veya kronik olarak görülebilir². Yani uykusuzluk strese veya olumsuz yaşam olaylarına bağlı olarak aniden ve kısa süreli olarak ortaya çıkabileceği gibi, dönem dönem ve aralıklı olarak da yaşanabilir ancak bunun altındaki nedenleri açıklamakta uzmanlar zorlanabilir. Son olarak ise uzun süreli kronik bir uyku bozukluğu söz konusu olabilir ve bu durum bireylerin yaşamını oldukça fazla etkilemektedir.

İnsomnia, yani uykusuzluk bir tercih değil, istenmeyen ve birçok olumsuz etkisi olan bir deneyimdir. Arkadaşlarınızla vakit geçirmek için sabahlamanız ve birkaç gece uyku düzeniniz bozulduğu için aynı saatte uyumakta zorlanmanız insomniadan muzdarip olduğunuzu göstermez. Peki insomnia yaşadığınızı nasıl anlarsınız?

İnsomnia Bir Hastalık mı Yoksa Belirti mi?

Bazı geceler başınızı yastığa koyar koymaz uyuyamazsınız. Kendinizi yatağa girdiğinizde bir sağa bir sola dönerken bulabilirsiniz, dakikalar hatta saatler geçmesine rağmen uykuya dalmakta ve dinlenmekte güçlük çekersiniz. Uykusuz geçen gecenin ardından ertesi gün kendinizi yorgun ve bitkin hissedersiniz.

İnsomnia sadece bir belirti mi, yoksa kendi başına bir hastalık mıdır? İnsomnia; Bipolar Bozukluğun depresif ya da manik dönemi, adet dönemi öncesi sendrom, distimi (kronik ve uzun süreli depresyon) gibi psikolojik rahatsızlıkların belirtisi olarak görülebilir.

Bireyler, sıraladığımız psikolojik bozuklukların belirtilerinin arttığı dönemlerde uykuya dalmakta güçlük çekebilir, uykularını sürdürmekte zorlanabilirler. Ayrıca kalitesiz uykular uyuyabilir ve yorgunlukla baş etmek zorunda kalabilirler³. Bu durum da belirtilerin kötüleşmesine sebep olurken bireylerin işlevselliklerini de etkileyebilmektedir.

Uykusuzluk, Duygudurum Bozukluklarında diğer belirtilerinin yüksek olduğu dönemlerde kendini gösterir. Örneğin mani döneminde yaşanan aşırı enerji patlaması bireylerin bedenini uykuya elverişsiz kılar. Mani döneminde bireyler bazen haftalar boyunca, hatta bayılana kadar uykusuz kalabilirler.

Depresyon yaşayan bireyler ise gerek dönemin getirdiği hüzünlü duygudurum gerek suçluluk hissi gibi belirtilerin etkisiyle uyumakta zorluk çekebilir ya da kalitesiz uyku uyuyabilirler. Depresyondaki bireylerde dışarıdan gözlemleyebileceğiniz en önemli uyku özelliklerinden biri, sabahın erken saatlerinde uyanmaları ya da bu kişileri gece boyunca uyku tutmaması olabilir.

Tüm bunların dışında, insomnia psikolojik rahatsızlıkların bir belirtisi veya bir sonucu olsa bile kendisi de başlı başına bir rahatsızlık olarak psikoloji ve tıp literatüründe yerini almıştır³. Peki uykusuzluğun/insomnianın belirtileri nelerdir?

İnsomnia (Uykusuzluk) Belirtileri Nelerdir?

Psikolojik bozuklukları tanımlamak ve sınıflandırmak için kullanılan DSM-V kitapçığında “Uyku-Uyanıklık Bozuklukları” ismi verilen ana bir kategori bulunmaktadır. Uyku-Uyanıklık Bozuklukları, uykuya dair birçok rahatsızlığı bünyesinde barındırmaktadır.

Uyku-Uyanıklık Bozuklukları arasında yer alan İnsomnia (Uykusuzluk) Bozukluğu, uykunun niceliği yani süresi ve niteliği yani kalitesi ile ilgili doyumsuzluk yaşanmasıdır. İnsomnia yaşayan bireyler aşağıdaki belirtilerin bir veya birkaçından muzdariptirler:

• Uykuyu başlatmakta (uykuya dalmakta) güçlük
• Çocuklarda ebeveynin yardımı olmadan uykuya dalmanın güç olması
• Uykuyu sürdürmekte güçlük / Gece boyunca sık sık uyanma
• Çok erken uyanmak ve sonra tekrar uykuya dalamamak

Uyumak deşarj olmanın bir yoludur. Uyuduğumuz sırada dinleniriz ve yeniden enerji toplayarak günlük hayatımızı sürdürmeye hazır oluruz. Ancak gece boyunca uykuyla ilgili sıkıntılar yaşadığımızda hayata devam etmek ve sorumluluklarımızı olması gerektiği gibi yerine getirmek kolay olmayacaktır. Dolayısıyla uyku bozukluğu yaşayan kişilerin işlevsellikleri de bu durumdan olumsuz etkilenmektedir.

Uykusuzluk Neden Olur?

İyi bir uyku için uyuduğumuz yerin önemini yatak reklamlarında bile sıklıkla tekrar ederler. Gerçekten de rahat, konforlu, gürültüsüz ve size uygun bir ortamda uyumak, uykusuzluk çekmemek ve verimli uyumak için oldukça önemli detaylardandır. Dolayısıyla yaşadığınız uykusuzluk problemi uyuduğunuz yerin rahatsız olmasına bağlıysa bunun Uyku-Uyanıklık Bozukluğu ile bağlantılı olduğunu söylemek için temkinli olmak gerekir.

Uzmanlar, sorunun kaynaklarından emin olmadan uyku ilacına başlamak gibi bir adım atmak istemezler çünkü bu yardım arayışındaki bireyin ihtiyaçlarını karşılamakta eksiklik yaratabilir ve uzman için de zaman israfı olur. Böyle durumlarda, uyuduğunuz ortamın düzenlenmesi gibi adımlar için uzmanlar ancak tavsiyede bulunabilirler.

Ek olarak, uykusuzluk bozukluğunda bireylerin uykusunu etkileyecek bir madde, alkol ya da ilaç kullanmıyor olması önemlidir. Çünkü her bünyede değişiklik göstermekle birlikte bazı madde veya alkollü içecekler uykusuzluk sorunlarına neden olabilir ya da bazı ilaçların uyku üzerinde yan etkileri olabilir.

Kullandığınız ilacı hekim gözetiminde almanız ve bir yan etki yaşamanız durumunda hekiminizle iletişime geçmeniz önem taşımaktadır. Belki alışma sürecinde uykusuzluk yapan ilaç, ilerleyen zamanlarda vücudunuz ilaca alıştıkça ve tolerans göstermeye başladıkça artık insomnia belirtileri de ortadan kalkacaktır.

Uykuyla ilgili yaşanan probleme insomnia adını verebilmek için haftada en az 3 gece ve en az 3 ay boyunca uykuya dalma ve uykuyu sürdürme ile ilgili niceliksel ve niteliksel sorunların devam etmesi gereklidir. Aksi halde, uykusuzluğun stres ve olumsuz deneyimler gibi hayattaki başka problemlere bağlı olarak ortaya çıktığı düşünülebilir.

Elbette, yaşanan problem ve problemin kişinin hayatına etkileri sorunu isimlendirmekten önce gelir. Gerçekten hayatınızı etkileyen bir uykusuzluk problemi yaşıyorsanız 3 ayı doldurmayı beklemeden bu konuyla ilgilenebilecek uzmanlara başvurmanız doğru olacaktır.

İnsomnianın Nedenleri

Araştırmalara göre birçok rahatsızlığın kökeninde olduğu gibi uykusuzluk bozukluğunda da genetik ve psikolojik faktörler etkilidir¹.

• Beyindeki nörokimyasal ve hormonal dengesizlikler
• Beyin hasarı gibi yapısal bozulmalar
• Stresten kaynaklanan aşırı uyarılma ve kaygı
• Hipertansiyon gibi kan basıncının artışıyla paralel kardiyovasküler hastalıklar⁴
• Düşük sosyoekonomik gelir düzeyi ve/ya işsizlik⁶
• Sigara ve alkol kullanımı⁵
• Uyku apnesi gibi uyku kalitesini düşüren rahatsızlıklar
• Nevrotiklik, mükemmeliyetçilik, içselleştirme gibi olumsuz kişilik özellikleri⁵

İnsomnia / Uykusuzluk Bozukluğu Tedavisi

Uykusuzluk nasıl geçer? Uykusuzluğun etkileri düşünüldüğünde birçok kişinin insomniadan kurtulma yolları araştırması oldukça anlaşılır. Yapılan bilimsel araştırmalar, uykusuzluk bozukluğunun tedavisinde ilaç dışında psikoterapi tekniklerinin de etkili olduğunu göstermektedir.

Uykusuzlukta Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), uykusuzluk yönetiminde kullanılan ve uyku başlangıcının gecikmesi, uyku başlangıcından sonraki uyanıklığın yönetilmesi ve toplam uyku süresinin artırılmasında işlevsel olan bir yöntemdir. Üstelik birçok çalışma, uykusuzukluğun yönetiminde ilaç tedavisinden daha üstün başarı gösterdiğini ortaya koymaktadır¹.

İnsomnia için BDT uzman ekibi eşliğinde yürütülen bir yöntemler dizisidir. Bahsedilen BDT yöntemler dizisi, 6 ila 8 haftalık bir süreçte uygulanmaktadır. Bu süreçte insomnia yaşayan bireylere uyku eğitimi verilmekte ve kaliteli uykunun nasıl olması gerektiğine dair bilgilendirme ve kişisel farklılıklardan söz edilmektedir.

Uykuya dalmakta zorlanan kişilere çeşitli gevşeme egzersizlerinin yanı sıra aşağıdaki bilişsel ve davranışçı yöntemler uygulanabilir¹:

1. Uyku Kısıtlama Yöntemi

Uyku kısıtlama yöntemi, uyku saatlerinin sayısını sınırlayarak uyku süresini kısaltmayı amaçlar. Azaltılmış uyku süresinin etkisiyle bireyler uyuma vakti geldiğinde daha dengeli ve uzun süreli uyuyabilir hale gelebilirler¹.

2. Uyaran Kısıtlama Yöntemi

Uyaran kısıtlama yöntemi ise uyku ortamında gündelik hayatta kullanılan veya maruz kalınan uyaranlardan soyutlanmayı içermektedir. Bu yöntem uygulandığında bireyler; yatakta yemek yeme, oyun oynama ya da dijital cihazlarla meşgul olmaktan mahrum bırakılmaktadır. Böylece, uyku ortamı uyanık olunan saatlerdeki uğraşılardan arındırılarak kısıtlanır ve yalnızca uyku için kullanılır¹.

3. Uyku Hijyeni

Uyku hijyeni yönteminde bireylere uyumak için uğraş vermemeleri önerilir. Bunun yanı sıra sigara ve kahve gibi uyarıcı maddelerden kaçınmaları ve alkol alımını sınırlandırmaları gerekmektedir⁶.

Kaçınacakları şeyler yalnızca dışarıdan alınan maddeler değildir. Aynı zamanda, uykusuzluğun getirdiği etkiyle gündüz yorgun düştüklerinde şekerleme yapmaktan, yani kısa uykulardan uzak durmalıdırlar. Çünkü gece tam bir uyku hali ve yorgunluğun olması uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır⁶.

Ek olarak, insomnia yaşayan bireylerin iyi bir uyku hijyeni için düzenli egzersiz yapmaları, uyudukları ortamın karanlık ve sessiz olmasını sağlamaları ve kendilerine bir uyku düzeni oluşturmaları önemlidir⁶.

Kısa Davranışçı Terapi

İnsomnia için Kısa Davranışçı Terapi, BDT’den çok farklı bir kapsamda değildir. Ancak yalnızca BDT’nin davranışsal öğelerine odaklanmakta yani uyaran kontrolü ve uyku kısıtlamasını temel almaktadır. BDT’ye göre daha kısa sürmektedir ve 4 seansta uyku verimliliğinde artış için faydalı olmaktadır⁷.

Bu yöntemle bireylerin uykuları olmadığında yatakta geçirdikleri süreyi kısıtlama, her gün yatağa gitme ve yataktan çıkmak için uyku süresinden bağımsız olarak bir zaman belirleme gibi bir dizi davranış ile uykuya dalma ve uyku verimliliğinde değişim yaratılmaya çalışılır⁶.