İnternet Bağımlılığı: Belirtileri ve Baş Etme Yöntemleri

İnternet Bağımlılığı Nedir?

İnternet bağımlılığı, kişinin bilgisayarlar, akıllı telefonlar, tabletler veya diğer dijital cihazlar aracılığıyla internete aşırı ve kontrolsüz bir şekilde bağımlı hale gelmesini ifade eder. Bu bağımlılık, genellikle çevrimiçi oyunlar, sosyal medya, çevrimiçi alışveriş, video izleme veya diğer çevrimiçi aktivitelerde aşırı zaman harcanmasıyla belirginleşir¹.

İnternet bağımlılığı, kişinin iş, okul, ilişkiler ve diğer önemli faaliyetleri ihmal etmesine, fiziksel sağlık sorunlarına yol açmasına ve genel yaşam kalitesinin olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Bu durum, genellikle psikolojik, sosyal ve çevresel faktörlerin birleşimiyle ortaya çıkar ve profesyonel yardım gerektirebilir.

İnternet Bağımlılığının Belirtileri

İnternet bağımlılığının sosyal, psikolojik ve fiziksel olarak birçok belirtisi olabilir. Bunlar genel olarak şu şekilde sıralanabilir:²

• Çevrimiçi geçirilen zamanın günden güne artması veya internetle geçirilen zaman
bölündüğünde aşırı derecede rahatsızlık duyma
• İnternette geçirilen vakit nedeniyle günlük rutinleri (işe veya okula gitme, ev işleri, yemek yeme vb.) devam ettirmekte güçlük çekme

• Gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin gitgide azalması
• Sosyal çevre tarafından internet kullanımınıza yönelik şikayetlerinin sıklaşması
• İnterneti problemlerden kaçış olarak kullanma
• Bilgisayar başında devamlı aynı pozisyonda durmaktan kaynaklı sırt ve boyun ağrısı
• İnternet kullanımına bağlı olarak fiziksel aktivitelerde belirgin bir azalma
• El bileklerinde ağrı veya uyuşma
• Göz sorunları

İnternet Bağımlılığı Neden Olur?

İnternet bağımlılığının altında yatan nedenler arasında psikolojik, sosyal, çevresel, biyolojik, kişisel, ailesel ve kültürel faktörler sıralanabilir. Bu faktörleri anlamak, kişilerin, ailelerin ve toplumların internet bağımlılığını etkili bir şekilde önlemesi ve ele alması için stratejiler geliştirmelerine yardımcı olabilir³.

Psikolojik Faktörler: Depresyon, anksiyete, düşük özsaygı veya dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi altta yatan psikolojik rahatsızlıkları olan kişiler, duygularıyla başa çıkma veya dikkat dağıtma aracı olarak internet kullanımına daha yatkın olabilirler.

Sosyal Faktörler: Gerçek hayatta sosyal izolasyon, yalnızlık ve destekleyici ilişkilerin eksikliği, kişiyi çevrimiçi bağlantı ve onay arayışına itebilir ve bu da aşırı internet kullanımına yol açabilir. Aynı zamanda akran baskısı ve sosyal gruplarla uyum sağlama arzusu da internet bağımlılığını etkileyebilir. Akranlarla uyum sağlamak veya sosyal statüyü korumak için aşırı zaman harcamak, bağımlılık yapıcı davranışlara katkıda bulunabilir.

Çevresel Faktörler: Akıllı telefonlar veya diğer taşınabilir cihazlar aracılığıyla internete kolay bir şekilde erişmek bağımlılık yapıcı davranışları kolaylaştırabilir. Her an ve her yerde çevrimiçi olabilme olanağının bulunması internet bağımlılığını arttırabilir.

Biyolojik Faktörler: Bazı kişilerin bağımlılık yapıcı davranışlar geliştirme açısından genetik yatkınlığı olabilir. Örneğin, dopamin gibi beyindeki ödül sistemini aktive eden nörotransmitterlerin bağımlılık yapıcı davranışları pekiştirme sürecindeki rolü, internet bağımlılığının oluşumunda etkili olabilir.

Kişilik Özellikleri: Bazı kişilik özellikleri, özellikle dürtüsellik, duygu arayışı ve takıntılı davranışlara eğilim, internet bağımlılığı gelişme olasılığını artırabilir. Bunların yanı sıra, travmatik yaşam olayları veya kronik stres, kişiyi dikkat dağıtıcı çevrimiçi aktivitelere yönelmeye itebilir. Bu durum, internet bağımlılığını maladaptif bir başa çıkma mekanizması olarak ortaya çıkarır.

Aile Dinamikleri: Ailesel faktörler, özellikle çocuklar ve ergenlerde internet bağımlılığının gelişimine katkıda bulunabilir. Disfonksiyonel aile ilişkileri, ihmal veya aşırı şımartma bağımlılığının gelişimine yol açabilir.

Kültürel Faktörler: Teknolojiye ve internet kullanımına yönelik kültürel tutumlar, bireylerin tutumlarını ve davranışlarını şekillendirebilir. Teknolojiye yüksek değer veren veya sürekli bağlılığı teşvik eden toplumlar, daha yüksek internet bağımlılığı oranlarına sahip olabilirler.

Çocuklarda ve Ergenlerde İnternet Bağımlılığı

İnternet bağımlılığı, özellikle çocuklar ve ergenler arasında giderek daha yaygın hale gelmektedir. Bu yaş grubundaki bağımlılık, çeşitli çevrimiçi aktivitelerle aşırı derecede zaman geçirme ve diğer yaşamsal aktiviteleri ihmal etme eğilimi olarak görülmektedir. İnternet bağımlılığının çocuklar ve ergenler üzerindeki etkileri şunları içerebilir:⁴

Akademik Performansın Düşmesi: İnternet bağımlılığı olan çocuklar ve ergenler, ders çalışma ve okul işlerine zaman ayırmak yerine çevrimiçi aktivitelere odaklanabilirler. Bu durum akademik başarısızlıkla sonuçlanabilir.

Sosyal İzolasyon: Aşırı internet kullanımı, çocukların ve ergenlerin sosyal etkileşimlerini azaltabilir ve gerçek hayattaki ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir. Yüz yüze etkileşimler azalabilir ve bu nedenle de sosyal beceriler gelişmeyebilir.

Fiziksel Sağlık Sorunları: Çocuklar ve ergenler, aşırı internet kullanımı nedeniyle fiziksel sağlık sorunları yaşayabilirler. Bu sorunlar arasında uyku bozuklukları, göz yorgunluğu, obezite ve hareketsiz yaşam tarzı yer alabilir.

Duygusal ve Zihinsel Sağlık Sorunları: İnternet bağımlılığı olan çocuklar ve ergenler, düşük özsaygı, anksiyete, depresyon ve diğer duygusal sorunlar yaşama eğilimindedirler. Ayrıca, çevrimiçi taciz, zorbalık veya istismar gibi çevrimiçi tehlikelere maruz kalma riski de artabilir.

Riskli Davranışlar: İnternet bağımlılığı olan çocuklar ve ergenler, çevrimiçi oyunlarda veya sosyal medyada paylaştıkları içerikler nedeniyle riskli davranışlara yönelebilirler. Bu durum, çocukların ve ergenlerin güvenliklerini tehlikeye atabilir.

İnternet bağımlılığının önlenmesi ve yönetilmesi için ailelerin ve eğitimcilerin çocuklara ve ergenlere sağlıklı dijital alışkanlıklar öğretmeleri, güvenli internet kullanımı konusunda bilinçlendirme yapmaları ve çocukların gerçek dünya etkileşimlerine ve diğer faaliyetlere zaman ayırmalarını teşvik etmeleri önemlidir. Ayrıca, ebeveynlerin çocuklarının çevrimiçi etkinliklerini izlemeleri, gerektiğinde kısıtlamaları ve ihtiyaç duyulduğunda profesyonel yardım almak için uzmana başvurmaları büyük önem taşır.

İnternet Bağımlılığının Olumsuz Etkileri

İnternet bağımlılığının sadece çocuklar için değil yetişkinler için de ciddi olumsuz etkileri vardır. Benzer olarak fiziksel sağlık sorunları, duygusal sorunlar, ilişki sorunları ve akademik veya iş performansında düşüş bunlar arasında sayılabilir⁵.

Sosyal Becerilerin Bozulması: Aşırı internet kullanımından dolayı bir süre sonra bireyler çevrimiçi etkileşimleri yüz yüze ilişkilere tercih edebilirler. Bu da uzun vadede sosyal izolasyona, iletişim becerilerinin körelmesine ve gerçek hayatta sosyal ilişki kurma zorluğuna yol açabilir.

Akademik veya İş Performansında Azalma: İnternette geçirilen vakit; okul çalışmaları, iş görevleri veya ev işlerinin ihmal edilmesine neden olabilir, bu da genel anlamda üretkenliğin ve performansın azalmasına yol açabilir. Bu durum, akademik notlar, iş performansı ve genel başarıyı olumsuz etkileyebilir.

Fiziksel Sağlık Sorunları: Aşırı internet kullanımıyla ilişkilendirilen uzun süreli oturma ve hareketsizlik; obezite ve kas-iskelet sistemi problemlerine yol açabilir. Bunun yanı sıra, sürekli olarak dijital ekrana bakmak gelecekte göz problemlerine sebebiyet verebilir. Ayrıca, geç saatte internet kullanımına bağlı olarak uyku düzenlerinin bozulması, yorgunluk ve uyku bozukluklarına neden olabilir.

Mental Sağlık Sorunları: İnternet bağımlılığı genellikle depresyon, anksiyete ve düşük özsaygı gibi rahatsızlıklarla ilişkilidir. Aşırı internet kullanımı bu sorunları kötüleştirebilir veya kötü bir başa çıkma mekanizması olarak hizmet edebilir, bu da bağımlılık ve psikolojik iyi oluş halinin kötüleşmesi döngüsüne yol açabilir.

İlişkiler Üzerindeki Olumsuz Etkiler: İnternet bağımlılığı, aile üyeleri, arkadaşlar ve romantik partnerlerle ilişkileri zorlayabilir. Çevrimiçi etkinliklere karşı ilgi, kişisel ilişkilerin ihmal edilmesine ve buna bağlı olarak sevdiklerinin yalnız hissetmelerine neden olabilir.

Finansal Sıkıntılar: İnternet bağımlılığıyla ilişkilendirilen aşırı çevrimiçi alışveriş, kumar veya oyunlar, maddi sorunlara, borca ve yasal sorunlara yol açabilir. Bireyler, maddi olanaklarının ötesinde harcama yapabilir ve finansal anlamda zorluklar yaşayabilirler.

Siber Zorbalık ve Çevrimiçi Tehlikelerin Artması: Sosyal medya ve çevrimiçi platformların aşırı kullanımı, siber zorbalık veya taciz gibi olaylarla karşı karşıya kalma riskini artırabilir.

Negatif Benlik Algısı: Sosyal medyadaki kurgulanmış ve idealize edilmiş görüntülere sürekli maruz kalmak; yetersizlik, karşılaştırma ve düşük özsaygı hislerini artırabilir. Bu durum, negatif benlik algısı, beden memnuniyetsizliği ve gerçekçi olmayan standartlara ulaşma adına sağlıksız davranışlara yol açabilir.

Zaman ve Fırsat Kaybı: Aşırı internet kullanımı, daha tatmin edici veya üretken etkinliklere harcanabilecek önemli miktarda zamanı tüketebilir. Bireyler, çevrimiçi etkinliklerle meşgul oldukları için kişisel gelişim, hobiler, sosyalleşme veya anlamlı hedeflerin peşinden gitme fırsatlarını kaçırabilirler.

İnternet Bağımlılığı ile Baş Etme Yöntemleri

İnternet bağımlılığını yenmek için bağımlılığın nedenlerini ve semptomlarını anlamak, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek, destek gruplarına katılmak ve gerektiğinde profesyonel yardım almak oldukça önemlidir. Ayrıca, bireylerin günlük hayatlarındaki dengeyi sağlamak ve çeşitli faaliyetlere odaklanmak için belirli stratejiler geliştirmeleri beklenir^6,7.

1. Kendinize sınırlar belirleyin.

İnternet kullanımı için belirli zamanlar belirleyin ve çevrimiçi oturumlarınızın süresini sınırlandırın. İnternet kullanımı için net zaman çerçeveleri belirlemek ne zaman ve ne kadar süreyle internet kullanabileceğinizi belirler. Bu pratiği günlük rutinlerinize dahil ederek çevrimiçi ve çevrimdışı yaşam arasında dengeyi sağlayabilirsiniz. Örneğin, her gün belirli saatlerde internet kullanımına izin vermek ve bu süreyi 1-2 saatle sınırlamak bir başlangıç olabilir.

2. Tetikleyicileri tanımlayın.

Aşırı internet kullanımına neden olan tetikleyicileri, stres, sıkıntı veya yalnızlık gibi faktörleri tespit edin. Daha sonra, bu tetikleyicilere başvurmadan alternatif yollar bulmaya çalışın. Kişiler genellikle stres, sıkıntı, yalnızlık veya sıkıcı zamanlar gibi duygusal durumlar veya belirli ortamlarla bağlantılı olarak internete yönelirler. Bu strateji, bireyin bu tetikleyicileri tanımasını ve daha sağlıklı baş etme yöntemleri geliştirmesini sağlar. Örneğin, stresli olduğunuz zamanlarda internete daha fazla yönelme eğiliminde olabilirsiniz.

3. Alternatif aktiviteler bulun.

İnternete girme dürtüsünden sizi uzaklaştırabilecek ve zevk alacağınız çevrimdışı aktivitelerle ilgilenin. Hobiler, spor, arkadaşlar ve aileyle vakit geçirme veya herhangi bir kişisel ilgi alanı buna örnek olarak verilebilir. Bu aktiviteler, ilgi alanlarınıza ve yeteneklerinize uygun olmalıdır ve sizi internet kullanımından uzaklaştırarak kişisel gelişiminize katkı sağlamalıdır. Örneğin, boş zamanlarınızda müzik dinlemek, resim yapmak veya doğada yürüyüş yapmak gibi çevrimdışı aktivitelerle ilgilenmek etkili olabilir.

4. Farkındalık çalışmalarını deneyin.

Meditasyon ve derin nefes egzersizleri gibi farkındalık teknikleri, düşüncelerinizi ve dürtülerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlayarak size yardımcı olabilir. Farkındalık, kişinin anlık düşüncelerini ve duygularını fark etme yeteneğidir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve farkındalık pratiği gibi teknikler kullanılarak bireyler bu içsel deneyimleri fark edip daha bilinçli kararlar alabilirler. Örneğin, her gün birkaç dakika meditasyon yaparak içsel deneyimlerinizi ve isteklerinizi fark etmeyi öğrenebilirsiniz. Meditasyon sırasında düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemek, daha bilinçli kararlar almanıza yardımcı olabilir.

5. İnternete erişiminizi kısıtlayın.

Web sitesi engelleyicileri kullanarak veya ebeveyn denetimleri kurarak cihaz ve internet erişiminizi sınırlandırın. Bu, aşırı internet kullanımına karşı direnci azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, belirli sitelere erişimi engelleyen bir web sitesi engelleyici programı veya akıllı telefonda belirli saatlerde uygulamaları engelleyen bir uygulama kullanabilirsiniz.

6. Sosyal destek alın.

İnternet bağımlılığıyla mücadelede arkadaşlar, aile üyeleri veya destek gruplarıyla konuşun. Durumunuzu anlayan diğer kişilerle deneyimlerinizi paylaşmak, duygusal destek ve cesaret sağlayabilir. Bu destek ağları, sizi duygusal olarak destekler ve iyileşme konusunda motive olmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, aile üyeleri veya yakın arkadaşlarınızla internet kullanımıyla ilgili endişelerinizi paylaşabilir ve onlardan destek isteyebilirsiniz. Ayrıca, internet bağımlılığıyla mücadele eden diğer insanlarla bir destek grubuna katılabilirsiniz.

7. Öz bakımınızı ihmal etmeyin.

Fiziksel ve psikolojik sağlığınızı egzersiz, dengeli beslenme, yeterli uyku ve rahatlama teknikleri gibi etkinliklere öncelik vererek koruyun. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi sağlıklı yaşam alışkanlıkları, bağımlılıkla mücadelede dayanma gücünüzü artırabilir. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yaparak, sağlıklı bir diyet uygulayarak veya stres yönetimi tekniklerini kullanarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

8. Profesyonel yardım alın.

İnternet bağımlılığı ciddi bir sorun olduğundan profesyonel yardım arayışı gerekebilir. Bağımlılık alanında uzmanlaşmış bir terapistten yardım almayı düşünebilirsiniz. Bağımlılık uzmanları veya terapistler, kişinin bağımlılıkla başa çıkma becerilerini geliştirmesine ve altta yatan nedenleri ele almasına yardımcı olabilir, ayrıca, kişiselleştirilmiş stratejilerle internet bağımlılığınızı yenme sürecinde size destek olabilirler. Hiwell’in uzman psikolog kadrosuna başvurarak bağımlılık alanında çalışan psikologlardan destek alabilirsiniz.

Siz de bu başa çıkma stratejilerinden kendiniz için daha kolay olanı seçerek sırayla uygulamaya başlayabilirsiniz. Bu süreçte internet kullanımınızı yönetme konusundaki ilerlemenizi takip edin. İyileşme sürecinin izlenmesi, bireyin başarılarını takdir etmesine ve motivasyonunu korumasına yardımcı olabilir. Örneğin, bir günlük tutarak her gün internet kullanımınızı kaydedebilir ve ilerlemeyi takip edebilirsiniz. Küçük başarıları kutlayarak ve ilerlemenizi gözlemleyerek motivasyonunuzu artırabilirsiniz.