Kadınlar İçin Öz Şefkat ve Kendini Sevmek

Öz Şefkat Nedir?

Öz şefkat, bireyin kendi hataları ve yetersizlikleri karşısında kendisine şefkatli ve anlayışlı davranmasını ifade etmektedir⁴. Modern toplumda kadınlar, kariyer, aile, sosyal çevre ve kültürel beklentiler arasında denge kurmaya çalışırken kendilerini ihmal etme eğilimindedirler. Bu denli yoğun bir hayat içinde denge kurmak, kişinin kimi zaman kendinden vermesine sebep olabilmektedir. Bu süreçlerde öz şefkat ve kendini sevme, ruh sağlığını korumanın temel bileşenleri olarak öne çıkar.

Öz şefkat, kişinin kendine karşı anlayışlı ve şefkatli olma pratiği olarak tanımlanabilmektedir. Açıklık ve merak ile, yargılamadan yaşamayı içeren bu kavram özellikle acı çekerken, yetersiz hissedildiğinde veya başarısız hissedildiğinde kişinin kendine karşı nazik olma yolu olarak görülmektedir⁶.

Kadınlar, toplum içinde birden fazla role ve etikete sahip olup, bunları eksiksiz şekilde yerine getirmeleri gerektiği yönünde bir beklentiyle karşı karşıya kalırlar. İyi bir öğrenci, eş, anne, çalışan, arkadaş ve aile üyesi olma gibi birçok sorumluluğu üstlenirken, çoğu zaman bunları mükemmel şekilde yerine getirme baskısı hissederler.

Toplumumuzda kız ve erkek çocukları farklı şekillerde büyütülmektedir. Kadınlar, dışarıya karşı yumuşak başlı, anlayışlı ve sakin olmaları gerektiği öğretilerek yetiştirilirken, erkekler güçlü, kararlı, sınırlarını koruyabilen ve hizmet bekleyen bireyler olarak yetiştirilmektedir. Bu durum, toplumun cinsiyetlere biçtiği rollerin bir sonucudur. Kadınlara, arka planda sorunları çözen ve toparlayıcı bir rol üstlenmeleri beklenen bir konum biçilir.

Bu yetiştirilme biçimi, kadınların dışarıya karşı anlayışlı ve uyumlu olmalarına neden olurken, kendilerine karşı daha katı ve anlayışsız davranmalarına yol açmaktadır. Kadınlara öğretilen toplumsal roller nedeniyle, kendileriyle ilgilenmeleri ve başkalarını ikinci plana almaları bencillik olarak algılanır. Bu nedenle birçok kadın, hem çevresindekilere hem de kendine özen göstermeye çalışarak, toplumun yüklediği sorumlulukları dengelemeye çalışmaktadır.

Ancak, tüm çabalarına rağmen birçok kadın kendini yetersiz hisseder, hiçbir şeye yetişemediğini ve yaptığı her işin eksik veya hatalı olduğunu düşünür. Hatta insani bir tavır ve anlayışı hak etmediğine inanarak, daha fazla çaba göstermesi, daha iyi olması ve daha çok çalışması gerektiğini düşünür. Bu durum, kendilerini anlayışla karşılamalarını ve nazik davranmalarını zorlaştırırken, olumsuz durumlarla karşılaştıklarında kendilerini suçlama eğilimlerini artırmaktadır.

Öz Şefkatin Bileşenleri

Neff’e ⁵ göre öz şefkat, insanların acı, ızdırap ve başarısızlık deneyimlerine duygusal olarak tepki verme biçimlerinden yararlanmak için tasarlanmış üç bileşenden oluşmaktadır. Bunlar kendine karşı nazik olma, ortak insanlık ve mindfulness yani bilinçli farkındalıktır.

Kendine Karşı Nazik Olma: Kişinin zorlu, utanç verici ve olumsuz olaylarda kendiyle negatif şekillerde konuşması ve kendini yargılaması yerine kendi kendine nezaket gösterip acı, utanç veya başarısızlık gibi duyguları yumuşak bir şekilde kabullenmeye doğru kaydırması ile ilgilidir⁷.

Ortak İnsanlık: Başarısızlık, ızdırap veya hayal kırıklığı gibi duygular yoğunlaştığında, tüm insanların başarısız olduğunun ve hata yaptığının, hayal kırıklığı ve kayıp yaşadıklarının farkında olma hali kişiye öz şefkat sunmaktadır. Mükemmel insan diye bir şeyin olmadığını fark etmek kişinin öz şefkatini oluşturan etkenlerdendir⁷.

Bilinçli Farkındalık: Bilinçli farkındalık, deneyimle aşırı özdeşleşmeden (yani gerekenden daha fazla bütünleşmeden) olanlara meraklı ve gözlemci bir şekilde bakabilmeyi içermektedir. Kısaca kişi yaşadığı olumsuz deneyimi, başarısızlığı veya hayal kırıklığını gereğinden fazla içselleştirmezse öz şefkat oluşmaktadır.

Her insan hayatında düşük, mutsuz, başarısız ve yetersiz hissedebilmektedir ve çoğu zaman insanlar bu anlarda kendine şefkatle değil yargılama, utanç, suçluluk ve yıkıcı bir dil ile yaklaşmaktadır. Öz şefkatin varlığının amacı bu olumsuz yaklaşımı ortadan kaldırmak ve bu gibi durumların çok olası olduğu ve insanın hata yapabilme lüksü olduğunu insana hatırlatmaktır.

Kadınlar ve Öz Şefkat

Araştırmalar, kadınların öz şefkat konusunda erkeklere kıyasla kendilerine daha sert davrandığını ve öz eleştirinin kadınlar arasında daha yaygın olduğunu göstermektedir⁹.

Toplumsal normlar, kadınların fedakarlığını ve başkalarına odaklanmasını teşvik eder; pek çok toplumda kadınlardan bu beklenir. Özellikle bizim toplumumuzda, bir kadının kendine odaklanması, aile kurmak veya çocuk sahibi olmak istememesi bencillikle suçlanmasına neden olmaktadır. Çünkü kadın, öncelikli olarak ailesine, çocuğuna, eşine ya da çevresine adanmış, fedakar bir varlık olarak görülmektedir. Bu beklentiler, kadınların kendilerine zaman ayırmasını ve kendi ihtiyaçlarını önceliklendirmesini zorlaştırmaktadır.

Kadınların fark etmesi gereken en önemli noktalardan biri, mükemmellik yanılgısıdır. Her alanda mükemmel olmaya çalışmak, kadınlara stres, kaygı ve depresyondan başka bir şey getirmez. Üstelik, mükemmellik kavramı özneldir ve toplum tarafından dayatılan standartları hiçbir kadın karşılamak zorunda değildir. Mükemmel olmaya çalışan pek çok kadın, sürekli kendini test ettiği ve başarısız hissettiği bir döngüye hapsolmakta, bu da yetersizlik duygusunu derinleştirmektedir.

Hiçbir kadın, mükemmel bir ev, mükemmel bir beden, mükemmel bir annelik, mükemmel bir kariyer ya da mükemmel bir ilişki beklentisini karşılamak zorunda değildir. Bu çaba, kısa vadeli saygı ve onay getirebilir ancak uzun vadede kaybettirdikleri çok daha fazladır. Başkalarının onayını kazanmaya çalışmak yerine, insanın kendine saygı duyması ve kendini olduğu gibi kabul etmesi gerekmektedir.

Öz şefkat uygulamaları, kadınların stresle başa çıkma becerilerini geliştirmekte ve depresyon, kaygı gibi psikolojik sorunların azalmasına yardımcı olmaktadır³. Kadınların, öz şefkat geliştirme sürecinde toplumsal beklentilerin farkında olmaları ve bu beklentileri içselleştirmeden kendilerine yönelik baskıları azaltmaları kritik önem taşımaktadır. Aksi halde, kendilerine karşı geliştirdikleri eleştirel tutumlar, özgüven kaybı ve duygusal tükenme gibi durumlara yol açabilmektedir².

Kadınların Öz Şefkati Artırma Yolları

Kadınların öz şefkatlerini artırabilmeleri için öncelikle, toplumun onlara dayattığı ulaşılamaz ve gerçekçi olmayan standartları içselleştirmeyi bırakmaları ve kendi değerlerine uygun standartlar belirlemeleri gerekmektedir. Öz şefkatin gelişimindeki en önemli adımlardan biri, kimsenin her işi mükemmel bir şekilde yapamayacağını kabullenmektir. Bunun yanı sıra, bireyin kendi kendine uygulayabileceği birçok yöntem de öz şefkatin güçlenmesine yardımcı olabilir:

1. İçsel Konuşmaları Düzeltme

İçsel konuşmalar, bireyin ruh hali ve özgüveni üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Olumlu ve destekleyici bir içsel diyalog, kaygıyı azaltırken, negatif ve eleştirel bir iç ses yıkıcı olabilir. Özellikle zor zamanlarda, kişi kendisiyle anlayışlı, sakin ve şefkatli bir şekilde konuşmalıdır.

Bunun için en etkili yöntemlerden biri, olumsuz bir durum karşısında hemen kendini suçlamak yerine, "Bir arkadaşım aynı şeyi yaşasaydı ona nasıl yaklaşırdım?" diye düşünmek ve kendisiyle aynı nazik tonda konuşmaktır. İnsanlar sevdiklerine karşı genellikle anlayışlı ve destekleyici olurlar; bu yaklaşımı kendimize yöneltmek öz şefkati artıran güçlü bir adımdır.

2. Olumsuz Düşüncelerin Farkına Varmak

Kişinin kendiyle ilgili olumsuz düşüncelerinin farkında olması, öz şefkati geliştirmenin temel adımlarından biridir. Değiştirilmesi gereken noktayı bilmeden değişime başlamak olanaksızdır. Bu sebeple kadınların ne gibi durumlarda kendilerine kızdıkları, kendilerine ne zaman daha acımasız oldukları ve diğer insanlara oldukları kadar kendilerine de şefkat dolu olup olmadıklarını fark etmeleri gerekmektedir.

Bu düşünceleri fark ettikten sonra olumsuz düşüncelere karşı argüman sunmak ve iç sesinin söyledikleri ile bir nevi tartışmak da kişinin kendini savunması ve bu yöntem ile öz şefkatini arttırmasına sebep olmaktadır. Öz şefkatten uzak kadınların bunu hak ettiklerini kendilerine mantıklı düşünerek kanıtlamaları gerekmektedir.

3. Kendini Affetmek

Başarısızlık veya hata sonrası hissedilen pişmanlık, utanç ve suçluluk duyguları, bireyin kendini daha sert eleştirmesine neden olabilir. Ancak araştırmalar, kendini affetmenin öz kınamayı ve psikolojik sıkıntıları önemli ölçüde azalttığını göstermektedir¹.

Kendini affedebilmek için, öncelikle hatanın sorumluluğunu almak gerekmektedir. Ancak bu, kendini cezalandırmak anlamına gelmez. "Evet, bu hatayı yaptım ve bundan pişmanım." demek yeterlidir. Pişmanlık, bireyin kendini suçlamasını gerektirmez. Eğer verilen zarar telafi edilebilecek bir zarar ise, onarıcı adımlar atılmalı ve kişi kendini yıpratmadan hayatına devam etmelidir.

4. Küçük Başarıları Kutlamak

Başarı genellikle özgüvenle bağlantılıdır. Bir insanın duyguları performansa bağlı olarak değişebilmektedir. Büyük başarılar daha küçük başarıların varlığı ile oluşmaktadır fakat bir çok insan bu gerçeği göz ardı etmektedir. Büyük hedeflere ulaşmak için atılan küçük adımları kabul etmek oldukça önemlidir.

Örneğin, bir kişi gün içinde belirli bir hedef koyduysa ve bunu tam olarak gerçekleştiremediyse, yaptığı kısmı da bir ilerleme olarak görmelidir. "Bugün hedeflediğim şeyi tamamen yapamadım ama yine de bir adım attım." diyerek kendini takdir etmek, öz şefkatin gelişmesine katkı sağlar.

5. Kendine Zaman Ayırmak

Bireyin kendine küçük iyilikler yapması, öz şefkati güçlendiren önemli bir faktördür. Sevilen aktivitelere zaman ayırmak, ruh halini iyileştirir ve kişinin kendini değerli hissetmesine yardımcı olur⁹. İnsan kendini mutlu ettikçe, bu mutluluğu hak ettiğine dair inancı da güçlenir. Bu da içsel konuşmaların daha anlayışlı ve şefkatli hale gelmesini sağlar.

6. Hataların Ortak Olduğunu Fark Etmek

Hata yapmak, insan olmanın bir parçasıdır. Kimse mükemmel değildir ve herkes zaman zaman yanlışlar yapar. Sosyal medyada görülen "kusursuz" hayatların gerçek olmadığını kabul etmek, bireyin kendine karşı daha merhametli olmasını sağlar.

Kimse her konuda üstün yetenekli ve kusursuz değildir; bu yüzden bireyin kendinden mükemmellik beklemeyi bırakması önemlidir. Kendini başkalarıyla kıyaslamak yerine, gerçekçi beklentiler geliştirmek öz şefkatin temel taşlarından biridir.

7. Minnettarlığı İfade Etmek

Araştırmalar, insanların yaşamdaki faydalarının farkındalığı olan minnettarlığın, daha yüksek düzeyde psikolojik refahı arttırmaya yardımcı olacağını ortaya koymaktadır. Bunun için kendi başarılarına ve hayatına ait bir şükran günlüğü tutmak hayata dair ve başarılara dair minnettarlığı taze tutmanın ve minnettarlığa odaklanmanın yollarından biridir⁸.

Öz şefkat kadınların içindeki gücü fark etmelerine ve psikolojik dayanıklılıklarının artmasına yardımcı olmaktadır. İnsanın kendine nazik davranması bir lüks, bir şımarıklık veya bir ödül değil insanın psikolojik sağlığı için mutlaka var olması gereken bir gerekliliktir. Kendi iç sesinde kendiyle kötü konuşan insanların bu durumun değişmesi gerektiğini fark etmeleri ve bu değişim için bir yardım talep etmeleri oldukça önemlidir.

Yardım istemek de öz şefkat yollarından biridir. İnsan kendi yardım çığlığı sayılan negatif iç sesi fark ettiğinde buna cevap vermeli ve aldığı yardım ile kendi ile olan bağını artırmakta ve kendine anlayışlı davranabilmektedir. Öz şefkatin artması kadınlarda özgüvenin de artmasına, hayattaki tatminin artmasına, ilişkilerin düzelmesine, anksiyete ve depresyonun gerilemesine ve hayata tutunabilmeye yardımcı olmaktadır.