Kendini Sabote Etmek

Kendini Sabote Etmek Nedir?

Sabotaj, genellikle gizli bir şekilde bir şeyi yok etme veya olmasını engelleme (baltalama) eylemidir. Kendini sabote etme ise, bir işi tamamlamak için gerekli beceri ve kapasiteye sahip olmasına rağmen kişinin işi yapmaya yönelik şüphe yaşaması ve bu şüpheyi haklı göstererek işi tamamlamamak yıkıcı davranışını ifade etmek için kullanılır.

Bireyler farkında olmaksızın olumsuz alışkanlıklar ve davranışlarla psikolojik olarak kendilerine zarar verdiklerinde kendilerini sabote etmiş sayılırlar¹. Basitçe söylemek gerekirse, kendini sabote etme, kişiliğinizin bir bölümünün kişiliğinizin başka bir bölümüyle çatıştığı zamandır².

Kendini Sabote Etme Belirtileri

• Yapmak ya da yetiştirmek zorunda olduğunuz işleri erteleme davranışı
• İşlere veya projelere başlayıp bitirememek
• Hedeflerinize ulaşmaya çalışırken mantıklı bir sebep olmaksızın durma noktasına gelmek
• Yetersiz olduğunuzu ve başarıya layık olmadığınızı düşünmek
• Kendiniz hakkında sürekli olumsuz düşünmeniz
• Kendine zarar verici davranışları benimsemek
• Çok iyi giden ilişkileri bir anda kötü davranışlarda bulunarak bozmak
• Mükemmeliyetçi olmak

Muhtemelen birçok insan kendini sabote etmiş ve buna benzer davranışları deneyimlediği dönemlerden geçmiştir. Ancak bazı insanlar kendilerini sabote etmeye diğerlerinden daha yatkındır ve bunu yaptıklarını hem kabul etmezler hem de farkında bile değillerdir.

Ancak bu durum “herkesin başına geliyor” deyip sıradanlaştırılacak bir şey değildir, aksine bireylerin değersizlik duygularını pekiştirebilir ve olumsuz düşüncelerin sabit hale gelmesini sağlayabilir. İnsanların günlük hayatını olumsuz etkilemesi ve bilişsel problemlere yol açabileceği gerekçesiyle kendini sabote etmenin belirtilerine karşı hassas yaklaşmak gerekir^1-3.

Kendini Sabote Etmenin Nedenleri Nelerdir?

Kendini sabote etmenin sebeplerinde önde gelenler:

• Adaptasyon
• Öğrenme
• Kendini doğrulayan kehanet
• Duygusal mazoşizm
• Kontrol ihtiyacı

Adaptasyon

Aslında kendini sabote etmenin en belirgin sebebi adaptasyon yani uyum sağlamaktır. Yaşamınızın geçmiş dönemlerinde travmatik bir yaşantıyı atlatmaya ya da toksik bir ilişkiden kurtulmaya yardımcı olduysa kendini sabote edici davranışlar artık kötü durumlarla karşılaşmamak ve kendinizi korumak için bir davranış paterni/ başa çıkma yöntemi haline gelmiş olabilir.

Öğrenme

Kendini sabote etme de dahil olmak üzere tüm davranışlarımız öğrenme yoluyla edinilir. Yaşamın erken dönemlerinde öğrenilen işlevsiz davranış kalıpları benzer olaylarla karşılaştıkça tekrarlanarak pekişebilir^{4, 5}.

Kendini Doğrulayan Kehanet

Yetersiz olduğunu düşünen ve olumlu olan şeyleri hak etmediğine dair inançları bulunan bireylerin aynı zamanda benlik saygıları düşüktür ve özgüven problemleri yaşamaları olasıdır. Yaşadıkları düşük benlik saygısı ve özgüven eksikliğinden dolayı da hedeflerini, hayatlarını veya başarılarını sabote ederek düşük benlik saygılarını pekiştirmeye katkıda bulunabilirler^{1, 3}.

Duygusal Mazoşizm

Bireyler başarısız ve yetersiz olmaktan ve böyle hissetmekten duygusal olarak haz duydukları varsayılarak kendini sabote etmenin nedenleri arasında duygusal mazoşizme de yer verilmektedir³.

Kontrol İhtiyacı

Mükemmeliyetçi insanlar, her şeyi kontrol altında tutmak ve planlamayı en ince ayrıntısına kadar eksiksiz yapabilmek için çok fazla zaman harcarlar. En nihayetinde planlamaya odaklandıkları için işe başlayamaz ya da zamanında bitiremezler dolayısıyla kendilerini sabote etmiş olurlar⁵.

Kendini Sabote Etmeyi Aşmanın Yolları

Kendini sabote edici davranışların birçok örneğini sıraladık. Herkes hepsine aynı anda sahip olmayabilir ya da sizin kendinizi sabote etmek için kendinize özgü yöntemleriniz olabilir. Aşağıdaki önerilerimizin faydası da kişiden kişiye ve durumdan duruma değişebilir. Hepsini deneyerek size en faydalı olanları görebilirsiniz.

1. Öncelikle bunların hangi davranışlar olduğunu fark etmek ile başlayabilirsiniz; çünkü fark etmek bilinçsizce kendinizi sabote etmeyi sürdürmenizin önüne geçebilir¹.
2. Kendine sabote etme davranışınızı ortaya çıkaran duygularınızı anlamaya çalışın. Ardında genellikle öfke, kaygı, değersizlik ve yetersizlik gibi duygular bulunan kendini sabote etme davranışı, beslendiği nokta fark edilip gereken ilgi gösterildiğinde sönebilir.
3. En az duygular kadar kendini sabote etme davranışının ortaya çıkmasına ve pekişmesine yol açan düşünceler ve inançlar da önemlidir; çünkü çoğunlukla olumsuz davranışlarınıza yol açan duygularınız mantıksız düşünce ve inançlarınızdan kaynaklanmaktadır.
4. Mantıksız düşünce örüntülerinizin ve davranışlarınızın farkına varın. Farkına vardıkça olumsuz duygu, düşünce ve davranışlarınızla mücadele etmeniz kolaylaşacaktır. Farkına vardığınız tüm olumsuzlukları değiştirmek için çaba gösterin ve profesyonel destek alın.¹.
5. Çalışırken zamanınızı daha iyi yönetmek için Pomodoro Tekniğini kullanabilir, işlerinize başlarken 2 dakika kuralını uygulayabilirsiniz
6. Sorunların farkına varıp yaşadığınız zorlukları yenmeye başladığınızda en büyük destekçiniz kendiniz olun. Motivasyonunuzu düşüren ortamlardan ve insanlardan uzaklaşabilir, çalışmak istediğiniz süreçte dikkatinizi dağıtan uyaranları bir süreliğine hayatınızdan çıkarabilirsiniz^{1, 2}.