Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 850 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Başlayın
Meditasyon Nedir?
Bir zihinsel egzersiz olan meditasyon, kişinin zihin akışına müdahale ederek kişiyi sakinleştirme ve odaklanmasına destek olma amacıyla gerçekleştirilir1. Meditasyon, bilinçli bir tercihtir ve kişiye içsel bir farkındalık kazandırır. Meditasyon çoğunlukla eski öğretilere ait bir uygulama gibi görülebilir. Yaygın kanının aksine meditasyon bilimsel araştırmacılar tarafından test edilerek işlevselliği kanıtlanmış bir pratik olarak karşımıza çıkar. Özellikle son yıllarda psikoloji literatüründe yerini bulan meditasyonun faydaları oldukça fazladır.
Meditasyonun 5 temel amacından ve faydasından söz edilebilir: Stresle başa çıkma, odaklanma ve dikkat geliştirme, duygusal dengenin sağlanması, bilinçli farkındalık ve zihinsel netlik.
Meditasyon Faydaları
Meditasyon pratikleri, geçmiş deneyimler veya gelecekteki olasılıklar üzerine düşünmeye meyilli olduğumuz anlarda bize üçüncü bir seçenek sunar: Şimdi ve burada olmak. Anda kalabilmek ve hem şimdiki zamana hem de bulunan ortama ait hissedebilmek sanılandan daha zor bir deneyimdir. Peki meditasyon gerçekten işe yarıyor mu?
Zihnimiz aynı anda birden fazla şeye odaklanırken onu şimdide ve burada tutmak güçtür. Meditasyon yapmak bu zorlu deneyime erişmemiz için bize bir kapı aralar. Kendimize, anlık duygularımıza, anlık potansiyelimize ve anlık ihtiyacımıza odaklanmamızı sağlar. Meditasyonun zihinsel etkileri beraberinde birçok faydayı da getirir2,3.
1. Stresle Başa Çıkma
Stres, günlük yaşantımızda veya geçmiş olumsuz deneyimlerimizle ortaya çıkan bir durumdur. Stres ile baş edebilme becerisi kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Meditasyon bu sürece eşlik edebilir ve stresli anlarda rahatlama hissini ortaya çıkarabilir.
2. Odaklanma ve Dikkat Geliştirme
Meditasyon, dikkat dağınıklığı ve gerginlik yaşanan anlarda sağlıklı bir odaklanma sağlayabilir. Şimdi ve burada hissetmek, anlık olarak somut bir nesneye veya soyut bir düşünceye odaklanmak dikkatimizi geliştirmeye yardımcı olur.
3. Duygusal Dengenin Sağlanması
Anda kalarak duygulara yoğunlaşmak meditasyonun bir diğer amacıdır. Sükûnet içinde yalnızca duygu durumu irdelemek, kişinin mevcut duygusunu analiz etmesine ve duygularında denge kurabilmesine olanak tanır.
4. Bilinçli Farkındalık
Bir mindfulness tekniği olarak kullanılan bilinçli farkındalık, anda kalmayı hedefler. Kişinin duygularına yönelik kabul edici bir tutum geliştirmesi anlamına gelir. Bilinçli farkındalık pratiği kişinin psikolojik iyilik halini destekler ve günlük yaşantısında bu pratiği sürdürmesi kişiye iyi gelir.
5. Zihinsel Netlik
Bir zihin egzersizi olarak meditasyon yapmak, zihnin güçlenmesini ve berrak bir hale gelmesini sağlar. Anda kalmak, odaklanma becerilerini geliştirmek ve bilinçli bir farkındalığa ulaşmak nihayetinde zihinsel bir netliği de getirir.
Meditasyon Çeşitleri
Farklı geleneklerde farklı şekillerle uygulanan meditasyonun birden fazla çeşidi vardır. Her biri farklı meditasyon teknikleri içerir ve farklı amaçlara hizmet eder3,4,5. Meditasyon çeşitlerinin ortak özellikleri zihinde bir sakinlik, denge ve farkındalık oluşturmalarıdır. Meditasyon çeşitlerini 6 alt başlıkta inceleyebiliriz.
1. Bilinçli Farkındalık Meditasyonu (Mindfulness Mediation)
Anda kalma ve anın farkına varabilme meditasyonu olan bilinçli farkındalık meditasyonu duygusal bir denge kurabilmek amacı ile yapılır. En yaygın biçimi nefes alışverişine odaklanarak nefes meditasyonu şeklinde gerçekleştirilir.
2. Odaklanma Meditasyonu (Concentration Mediation)
Bu meditasyon çeşidinde kişi nefesine odaklanabileceği gibi bir nesneye veya görsele de odaklanabilir. Odaklanma meditasyonu dikkati toparlayabilmek açısında oldukça işlevseldir. Bu meditasyon elde tutulan nesnenin dokusuna veya bir sese, bir görsele dikkat kesilerek gerçekleştirir.
3. Transandantal (Transcendental) Meditasyon
Bu pratikte sessiz bir şekilde mantra tekrar edilerek içsel bir yolculuk yapmak amaçlanır. Mantra, Sanskritçe olan dini hece veya şiirler anlamına gelir. Kişi, içinden tekrarlı bir söylemle zihinsel ve sessiz bir deneyim yaşarak meditasyonu gerçekleştirir.
4. Vipassana Meditasyonu
Budist geleneğinden gelen bu meditasyon çeşidi bir rehber eşliğinde gerçekleştirilir. Kişinin rahat bir oturuş pozisyonu almasıyla başlar ve gözlemlerle devam eder. Meditasyon süresince nefes, bedensel duyumlar, düşünceler, duygular ve dış dünya ile olan ilişki gözlemlenir. Sabır ve sessizlik bu meditasyon çeşidinde de oldukça önemlidir.
5. Metta Meditasyonu (Loving - Kindness)
Bu meditasyon şekli empati, bağlılık ve sevgi kavramları çerçevesinde gerçekleştirilir. Kişi, hem başkaları için hem de kendi için olumlu ve güzel dilekler diler. Metta Meditasyonu, kişinin sevgi ve hoşgörü dilini geliştirir.
6. Zen Meditasyonu
Diğer meditasyon türleri gibi Zen meditasyonu da huzura ve dinginliğe odaklanmayı sağlar. Kişi, nefesine ve bedenine odaklanarak zihnini berraklaştırır. Bu meditasyon da bir rehber eşliğinde gerçekleştirilir ve Budizm geleneğinin bir parçasıdır.
Meditasyon Süreci
Meditasyona başlamak için gerekli olan birkaç önemli husus vardır6. Başlamadan önce bu hazırlıkları yapmak iyi bir meditasyon deneyimine bizleri hazırlar.
- Meditasyon minderi veya yastık kullanarak rahat bir oturma alanı oluşturmak
- Dışarıdan gelecek olan dikkat dağıtıcı gürültü ve görüntülerden uzaklaşarak sessiz ve sakin bir ortam tercih etmek
- Meditasyonu sürdürülebilir hale getirmek için düzenli devam edilebilecek bir zaman dilimi seçmek
- İçerisinde rahat hissedilen konforlu kıyafetler tercih etmek
- Meditasyon yapmak için motivasyon kaynağını bulmak ve bir hedef belirlemek
- Kullanılacak tekniği belirleyebilmek adına meditasyon tekniklerini araştırmak
- Bir rehbere veya kaynağa ihtiyaç duyuluyorsa bir eğitmenle veya kurs ile birlikte hareket etmek
- İstikrar ve motivasyon isteyen meditasyon deneyimi için sabırlı ve açık olmak
.webp)
Meditasyon sürecini başlatabilmek için ihtiyaç duyulan gereklilikleri tamamlayarak ilk adım atılabilir. Sonrasında kişinin meditasyon süresini belirlemesi gerekir. Bunun için ideal olan başlangıç için kısa bir süre belirlemek, zaman içinde bedenen ve zihnen hazır oldukça bu süreyi artırmaktır. Fakat uzun süreli bir meditasyon her zaman kısa süreli bir meditasyondan daha verimli olmayabilir. Önemli olan kişinin yoğun ve besleyici bir meditasyon yapmasıdır.
Meditasyonun İnsan Psikolojisine Etkileri
Meditasyonun etkileri kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Düzenli ve istikrarlı bir meditasyon süreci ilk olarak kısa süreli olumlu etkilerle kendini gösterir7. Devamında ise uzun vadede kişiyi psikolojik açıdan besler ve donanımlı hale getirmeye başlar. Meditasyon süreci ilk olarak dikkat ve odaklanma becerilerini güçlendirir. Kişinin zihni berrak bir hale geldikçe yaratıcılığı da artar ve bilişsel kapasitesi genişler. Aslında kişi, potansiyeline ulaşmaya bir adım daha yaklaşmış olur. Stres ve dikkat dağınıklığı bu potansiyeli gölgelerken uzun vadede meditasyonun zihinsel etkileri bu gölgeyi ortadan kaldırmaya başlar. Bu sayede, meditasyon pratikleri kişiye stresle başa çıkabilme becerisi de kazandırır.
Sonuç olarak kişinin farkındalık becerilerini geliştirmek, anda kalabilmesini, zihinsel berraklığını sağlayabilmek adına kullanılabilecek çeşitli meditasyon türleri vardır. Meditasyonu düzenli bir şekilde, doğru yöntemini bilerek yapmak kişinin yaşam tarzını ve psikolojik iyi oluşunu olumlu yönde etkiler. Meditasyon anlık bir huzur ve rahatlık hissettirmenin yanı sıra uzun vadede bilişsel ve sosyal becerileri geliştirir. Kişi, meditasyon pratikleri sayesinde içsel yolculuğuna çıkarak potansiyelini keşfedebilir.
Kaynakça
- Matko, K., & Sedlmeier, P. (2019). What is meditation? Proposing an empirically derived classification system. Frontiers in psychology, 10, 2276.
- Monk-Turner, E. (2003). The benefits of meditation: experimental findings. The social science journal, 40(3), 465-470.
- Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: a meta-analysis. Mindfulness, 3(3), 174-189.
- Roca, P., Vazquez, C., Diez, G., Brito-Pons, G., & McNally, R. J. (2021). Not all types of meditation are the same: Mediators of change in mindfulness and compassion meditation interventions. Journal of Affective Disorders, 283, 354-362.
- Shaw, S. (2008). An Introduction to Buddhist Meditation.
- West, M. A. (2016). The practice of meditation. The psychology of meditation: Research and practice, 3-25.
- Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), 1139.
