Mükemmel Olamama Korkusunun Üstesinden Nasıl Gelinir?

Mükemmeliyetçilik ve Mükemmel Olamama Korkusu Nedir?

Mükemmeliyetçilik, kişinin “ya hep ya hiç” düşüncesiyle yarattığı yüksek standartlara ulaşma çabasıdır. Mükemmel olamama korkusuna sahip kişiler, çabalarının karşılığını alamayacakları, hedeflerine ulaşamayacakları, yeterli olamayacakları gibi korkular hissederler. Bu kişiler, çoğunlukla hedeflerine ulaşamadıklarında yetersizlik hissine kapılırlar. Bu durum genellikle kendilerine gerçekçi olmayan yüksek hedefler koymalarından kaynaklanır.

Mükemmeliyetçiliğin Nedenleri

Mükemmel olamama korkusuna sahip kişiler sıklıkla neden bu durumda olduklarını düşünürler. Mükemmeliyetçi bir kişinin kusursuzluk arayışının ve hata yapmaktan korkmasının altında birçok neden yatabilir. Bu nedenler kişiden kişiye değişmekle beraber, çoğunlukla aile yapısı ve yetiştirilme biçimi, sosyal ve toplumsal baskılar, kıyaslama ve eğitim sistemi gibi birçok nedenden kaynaklanabilir.

Bu nedenleri aşağıdaki şekilde özetleyebiliriz:

Aile yapısı:

Ebeveynlerin ve bakımverenlerin çocuklarına yönelik beklentilerinin çok yüksek olması ve bu beklentilerin başarı odaklı olması, çocukların en iyisini yapma zorunluluğu hissetmesine sebep olabilir. Bundan dolayı, çocuk kendi öz değerini başarısıyla ölçmeye başlar ve en ufak başarısızlıkta kendisini yetersiz hissedebilir. Ayrıca, aşırı eleştirel ebeveynlere sahip çocuklar, ebeveynlerinden kabul görebilmek için kesinlikle hata yapmamaları gerektiğini düşünebilirler¹.

Ek olarak, ebeveynlerin çocuklarına sadece başarılı ve güçlü taraflarını göstermesi de çocukların hata yapmaktan korkmasına neden olabilir². Ebeveynlerini gözlemleyerek öğrenen çocuklar, “mükemmel” ebeveynlerini rol model alarak hata yapmanın kabul edilemez olduğunu düşünebilir.

Sosyal ve toplumsal baskılar:

Başarıya verilen önem toplumdan topluma değişkenlik gösterebilir. Başarının odak noktası olduğu ve çok önemli görüldüğü toplumlarda kişi hata yapmaktan korkabilir. Ayrıca, çevresindeki insanlar ve toplum tarafından kabul görmenin başarıyla sağlanabileceğini düşünebilir.

Sosyal medya:

Sosyal medya platformlarının oldukça yaygınlaşmasıyla, küçük yaştaki çocukların bu platformlara erişimi de oldukça kolaylaşmıştır. Bu nedenle, çocuklar erken yaşta sosyal medyada gösterilen “kusursuz” hayatlarla kendilerinkini kıyaslamaya başlamaktadır. Erken yaşta sosyal medya aracılığıyla empoze edilen “mükemmel” imajlar nedeniyle çocuklar, ilerleyen yaşlarda kendilerini yetersiz hissedebilirler.

Eğitim sistemi:

Başarı ve not odaklı eğitim sistemlerinde öğrencilere hata yapmanın kabul edilemez olduğu aşılanabilir. Bu durum; öğrencilerin üzerinde büyük bir baskı kurabilir, hata yapma korkusunu ve stresini artırabilir.

Aile yapısı, sosyal ve toplumsal baskılar, sosyal medya ve başarı odaklı eğitim sistemi gibi unsurlar kişide öz güven ve öz değer eksikliğine yol açabilir. Kişinin kendine olan inancının düşük olması, hata yapmaktan ve dolayısıyla mükemmel olamamaktan korkmasına neden olabilir. Bu durum, kişide düşük benlik saygısına ve öz şefkat eksikliğine yol açabilir.

Mükemmeliyetçilik Belirtileri

Mükemmeliyetçi olduğunuzu gösteren bazı belirtiler şunlar olabilir:

• Kronik olarak kaygılı ve stresli hissetmek, birçok şey üzerine fazla düşünmek
• Gerçekçi olmayan ve ulaşılması zor hedefler belirlemek
• Konulan hedeflere doğru adım atıldığında ilerleme kaydettiğini ve başardığını hissedememek
• Hataya ihtimal tanımamak, hata yapmanın “lüks” ve kabul edilemez olduğunu düşünmek
• Küçük detaylara odaklanarak gösterilen performansın aşırı eleştirel ve olumsuz değerlendirilmesi
• Yeterli hissedebilmek için onay alma isteğinin olması
• Karar vermekte zorlanmak ve verilen kararın doğru karar olup olmadığı konusunda kafa karışıklığı yaşanması
• İşleri eksiksiz şekilde yapma isteğinden dolayı işlere başlamakta zorlanmak ve bunları sürekli olarak erteleme eğiliminde olmak
• Hedeflerine ulaşamadığını ve yetersiz olduğunu düşünme nedeniyle öz güvenin düşük olması
• Hata yapmaktan korkmak, konfor alanından çıkmak istememek ve yeni deneyimlere açık olmamak.
• Kendisine koyduğu yüksek standartları karşısındakinden de beklemek.

Mükemmel olma takıntısının, kişinin ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve bu etkiler yaşam kalitesi üzerinde büyük rol oynayabilir.

Mükemmeliyetçiliğin Etkileri

Kusursuz olma çabası kişinin bünyesinde hem fiziksel hem de psikolojik etkiler aracılığıyla kendisini gösterebilir. Fiziksel etkilerin başında vücutta ağrılar, sindirim problemleri, terleme, vücut sıcaklığı bozulmaları (fazla sıcaklama veya fazla üşüme) ve uyku düzeninde problemler gelir.

Mükemmeliyetçiliğin kişinin psikolojisi üzerindeki etkileri ise düzen ve temizlik takıntısı, fazla düşünme, fazla kaygı, öfkeli ve sürekli üzgün olma şeklinde olabilir. Ayrıca, bu belirtiler yoğunlaştığı zaman obsesif kompulsif bozukluk (OKB), kaygı bozukluğu, depresyon, anksiyete ve yeme bozukluğu gibi çeşitli psikolojik sorunlara yol açabilir³.

Mükemmeliyetçilik ve Düşünce Kalıpları

Mükemmeliyetçilik, kişinin belirli düşünce kalıpları sebebiyle oluşabilir. Kişinin düşünce yapısı ve olaylara yaklaşımı mükemmel olamama korkusunu tetikleyebilir. Bunlardan bazıları, aşırı genelleme, felaketleştirme, siyah-beyaz düşünme, kişiselleştirme ve zorunluluk belirten “yapmalıyım”, “olmalıyım” gibi kişiye baskı kuran ifadelerdir⁴.

Bu çarpık ve gerçeği yansıtmayan düşünce kalıplarını kısaca şu şekilde özetleyebiliriz:

Aşırı Genelleme: Kişinin bir kez yaptığı hatayı hep yapacağını düşünmesi ve buna olan inancıdır. Örneğin, kişi şöyle düşünebilir: “Bunu son sefer yaparken hata yaptım, o zaman bu sefer de yapacağım.”

Siyah-Beyaz Düşünme/Ya Hep Ya Hiç: Kişinin bir şeyi ya tam olarak ve hatasız yapması ya da hiç yapmaması gerektiği şeklinde düşünmesi ve buna olan inancıdır. Örneğin, kişi şöyle düşünebilir: “Bu işi ya tam yapayım ya da hiç yapmayayım daha iyi.”

Felaketleştirme: Kişinin başına çok kötü olaylar geleceğini ve sonuçların hep kötü olacağını düşünmesi ve buna olan inancıdır. Örneğin, kişi şöyle düşünebilir: “Bu sınavı geçemezsem, ortalamam düşecek ve dünya başıma yıkılacak.”

Kişiselleştirme: Kişinin yaptıklarının sonuçlarını kendi değeri ve özellikleri ile bağdaştırması, kendisi kaynaklı olduğunu düşünmesi ve buna olan inancıdır. Örneğin, kişi şöyle düşünebilir: “Bu projemden yeterince iyi not alamadım, çünkü yeterince iyi değilim.”

Mükemmel Olamama Korkusunun Üstesinden Nasıl Gelinir?

Gerçekçi hedefler koyun: Ulaşılması güç ve gerçekçi olmayan hedeflere ulaşma yolculuğu oldukça yorucu olabilir ve bu sizi demotive edebilir. Bu noktada, kendinizi hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri sürekli olarak ertelerken bulabilirsiniz. Bu nedenle, gerçekçi hedefler koymak motivasyonunuzu artırabilir ve yapmanız gerekenleri ertelemeden hedefleriniz doğrultusunda yol alabilisiniz.

Hata yapmaya izin verin: Hata yapmak, öğrenmenin doğal bir parçasıdır. Odağınızı sadece hatalarınıza yoğunlaştırmak, sizi ileriye gitmekten alıkoyacaktır. Bu noktada, kimsenin mükemmel olmadığını ve yapılan hatalara öğretici bir deneyim gözüyle yaklaşmayı öğrenmek çok faydalı olabilir.

Hedeflerinizi sesli bir şekilde söyleyin: Hedeflerinizi sesli bir şekilde söylemek, hedeflerinizin gerçekçiliği ve ulaşabilirliği konusunda yorum yapabilmenize yardımcı olabilir ve hedeflerinizi gerçekleştirebileceğine olan inancınızı artırabilir.

Kendinize şefkat gösterin: Kendinizle -meli, -malı ekleri kullanarak üzerinizde baskı kuracak şekilde konuşmak yerine, kendinize karşı anlayışlı olmayı, hata yaptığınızda kendinize nazik olmayı öğrenmek, yani kısacası kendinize şefkat göstermek, mükemmeliyetçilikten kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Dinlenmeye izin verin: Unutmayın, yorulduğunuzda zihninizi ve bedeninizi dinleyip mola vermek, zaman kaybı değildir. Aksine mola vermek, tekrardan yaptığınız işe döndüğünüzde verimliliğinizi artırabilir.

Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın: Sizi endişelendiren ve streslendiren, zararlı düşüncelerden uzaklaşmanız için düşüncelerinizin yeniden yapılandırılması faydalı olabilir. Bu noktada, bir uzmandan profesyonel terapi desteği almak faydalı olabilir.

Sürece odaklanın: Sonuçlar kimi zaman çok önemli olabilse de süreç de bir o kadar değerli olabilir. Sonuç ne olursa olsun, bu sizin kim olduğunuzu belirlemez fakat sonuca ulaşırken gösterdiğiniz çaba ve bu süreçte öğrendikleriniz çok önemlidir.

Kabullenin: Her şeyin yüksek standlartlarınızla ve beklentilerinizle uyumlu olacağını düşünmek, sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Bu nedenle, yaşanması beklenen şeylerin her zaman sizin beklentiniz doğrultusunda gerçekleşmeyeceğinin bilincinde olmak ve bunu kabullenmek, hayatınızın mutlak bir parçası olan değişimlere adaptasyonunuzu güçlendirecektir.

Başarılarınızı Kutlayın: Başarmanız gerektiğini düşündüğünüz konularda ulaştığınız başarılarınızı kutlamak ve bunlardan mutluluk duymak, yeterince ilerleme kaydedemediğiniz ve yeterince iyi olmadığınız gibi düşünce ve duygulardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, başarılı olduğunuz şeylerin farkına varmanıza yardımcı olabilir. Bu, yeterlilik hissini başarı üzerinden tanımlamanızı azaltmaya destek olabilir.

Mindfulness ve Mükemmeliyetçilik

Mindfulness, şimdiki anda olup biteni anlama becerisidir. Kişinin dikkatini içinde olduğu ana odaklayarak o anı ve çevresindekileri fark etmesine ve bunu kabul etmesine destek olur. Mükemmel olma takıntısına sahip kişiler, kendi öz değerlerini başarılarıyla ölçerler. Geçmişte yapılan hatalara o kadar çok odaklanırlar ki risk almaktan ve yeni şeyler denemekten çekinirler. Bu nedenle, kendilerine karşı çok acımasız ve anlayışsız bir şekilde konuşurlar. Bu durum, kişinin öz şefkat eksikliğinden kaynaklanır.

Bu noktada mindfulness egzersizleri, kişinin öz şefkatini geliştirmeye yardımcı olabilir⁵. Mindfullness egzersizlerinin sık sık yapılması öz-şefkatte büyük iyileşmeler gözlemlenmesini sağlayabilir ve mükemmeliyetçiliğe sahip kişiler için umut verici olabilir.

Ayrıca mindfulness, mükemmel olamama korkusu taşıyan insanlarda sık görülen kaygı ve stres gibi duyguları yönetmeye yardımcı olabilir. Ek olarak mindfulness, kişilerin duygularını ve düşüncelerini dışarıdan gözlemlemeye teşvik eder. Dışarıdan gözlem yapmak, kişinin düşüncelerini ve duygularını daha objektif ve gerçekçi bir şekilde değerlendirmesine fırsat sunar. Bu sayede, kişi olumsuz düşünce kalıplarını, gerçekçi olmayan hedeflerini fark edebilir.

Mükemmellik Kavramını Yeniden Tanımlamak

Kişinin mükemmel olmanın ne demek olduğunu, ne gibi alanlarda ne seviyede olursa aklındaki mükemmellik olgusuna ne kadar yaklaşacağını yeniden düşünmesi mükemmel olamama korkusunun azalmasına yardımcı olabilir.

Çeşitli kültürel ve sosyal baskılardan dolayı, kişinin mükemmellik tanımı kendi değerlerinden ve isteklerinden çok farklı olabilir. Ulaşılan hedefler sonucunda tatmin olabilmek için kişinin hedeflerinin kendi belirlediği hedefler olması çok önemlidir. Kişi bu noktada kendisine “Bunu başarmanın benim için anlamı ne?” sorusunu yöneltebilir.

Ayrıca, kişi kendi mükemmellik kavramı üzerinde düşündüğünde, bu kavramın içerisinde başkalarının mutluluğunu önceliklendip önceliklendirmediğinin izlerini bulabilir. Ek olarak, kişi kültürel ve sosyal baskıların mükemmellik kavramını şekillendirmesinde ne gibi etkileri olduğunun farkına varabilir. Bu da, kişinin üzerindeki mükemmel olma baskısından kurtulmasına yardımcı olabilir.

Günlük Rutininize Ekleyebileceğiniz Bazı Pratikler ve İpuçları

“Topraklanma (Grounding) Egzersizleri”ni rutininize eklemek: Bu egzersizler şimdiki ana odaklanmaya yardımcı olur⁶. Mükemmeliyetçilik üzerinde doğrudan bir etkileri olmasa da mükemmeliyetçiliğin belirtilerinden olan stres ve kaygıyla başa çıkmanıza katkı sağlayabilir.

5-4-3-2-1 Tekniği:

5: Etrafınızda gördüğünüz 5 şeyi söyleyin.

4: Dokunabileceğiniz 4 şeyi hissedin.

3: Duyabileceğiniz 3 sese dikkat verin.

2: Koklayabileceğiniz 2 şeyin farkına varın.

1: Tadabileceğiniz 1 şeyi düşünün.

Egzersiz bittiğinde burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan yavaşça verin.

Gözlerinizi kapatın ve çevrenizdekilerin farkına varın: Gözlerinizi kapattığınızda daha önce dikkatinizi çekmeyen ne kadar çok şeyin olduğunu fark edince çok şaşıracaksınız. Bazen yaptığımız işe o kadar odaklanırız ki algılarımızı dış dünyaya kapatabiliriz. Bunun için, gözlerinizi kapatmak ve ana odaklanmak odağınızı diğer duyularınıza odaklamanıza ve bu sayede kaygınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Günlük tutmak: Günden güne hedeflerinize ulaşmak için neler yapmış olduğunuzu, kaydetmiş olduğunuz ilerlemeyi ve başarılarınızı hatırlamak için düzenli bir şekilde günlük tutabilirsiniz. Günlük tutmanın, ayrıca duygusal farkındalığınızın üzerinde büyük etkisi vardır ve gündelik yaşamın stresinden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Küçük başarıları da kutlamak: Terfi almak, okulu dereceyle bitirmek, iş teklifi almak gibi “büyük” başarılar “kutlanmaya değer” olanlar değildir sadece. “Büyük” başarıların yanı sıra “küçük” olan başarılarınızı da kutlamak, motivasyonunuzu artırabilir, kendinize olan güveni ve gösterdiğiniz değeri artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir projeyi ertelemeden zamanında tamamlamak veya düzenli egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirmek gibi “küçük” başarılar da çok değerlidir.

Yeni hobiler edinmek: Mükemmel olamama korkusu ile yaşanılan endişe ve stres ile başa çıkmanın yollarından bir diğeri ise yeni hobiler edinmektir. Dinlendirici ve stres azaltıcı etkinlikler yapmak stres seviyenizi azaltarak mükemmeliyetçiliğin negatif etkilerinden korunmanıza yardımcı olabilir. Kabarık yapılacak listenizin içinden bir süreliğine çıkmanız ve biraz dinlenmeniz size iyi gelebilir ve üretkenliğinizi artırabilir.

Rutininizin dışına çıkın: Mükemmeliyetçi insanlar rutinlere bağlı kalmayı çok severler çünkü rutinler onları güvende hissettirir. O gün gidilecek yerlerin ve yapılacak şeylerin hepsi önceden planlıdır. Beklenmedik ve ani gelişen olaylar onları huzursuz eder. Bu noktada, konfor alanınızdan çıkmak mükemmeliyetçiliğin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, evdeki eşyaların yerini değiştirmek veya bir planı son dakika iptal etmek daha esnek bir yaşam tarzı benimsemenize yardımcı olabilir. Hayatınıza küçük belirsizlikler katmak ve bunlarla yüzleşmek zaman içinde bu belirsizliklere karşı daha dik durabilmenize destek olabilir.

Olumlu yeniden çerçeveleme egzersizi yapmak: Yeniden çerçeveleme yapmak, olayları olumlu bir bakış açısıyla tekrardan değerlendirmektir. Bir olayın sonucuna direkt varmadan ve birisini yargılamadan önce altında yatabilecek başka sebepler de olabileceğini göz önünde bulundurmak ve düşüncenizi olumlu bir yönde tekrar çerçevelemek negatif düşünce kalıplarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, çocuğunuz okula vardığında size haber vereceğini söyledi ama sizi aramadı. Onu aradınız ama telefonuna cevap vermedi. Hemen en kötü senaryoyu aklınıza getirmek yerine çocuğunuzu aradıktan sonra bir süre beklemek ve sizi aramayı unutmuş olabileceği ve telefonun sessizde kalmış olabileceği gibi alternatifleri düşünebilirsiniz. Bu sayede, negatif düşünce kalıplarından olan “felaketleştirme”yi olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

Psikoterapide Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik kişinin ruh halini olumsuz etkileyebilir ve kişinin günlük hayatına devam etmeyi zorlaştırdığı noktalarda ciddi bir rahatsızlık olarak kendini gösterebilir. Bu noktada, kişinin bir uzman ile görüşmesi ve içinde olduğu durum için profesyonel destek alması en doğrusu olacaktır. Hiwell Online Terapi ve Psikolojik Danışmanlık'taki alanında yetkin uzman psikologlar ile birlikte mükemmeliyetçiliğinizi aşmak için adım atabilirsiniz.