Yıkıcı Görünen Öfkeyi Kontrol Edebilmek: Öfke Nedir? Nasıl Kontrol Edilir?

Öfke Nedir?

Öfke, birinin size kasten yanlış davrandığını hissettiğinizde ortaya çıkan, düşmanca hisler ile tanımlanan temel duygulardan biridir. Türk Dil Kurumu öfkeyi “incinme, engellenme gibi durumlarda gösterilen saldırganlık ve hışım” olarak tanımlar. Genellikle yıkıcı tarafıyla konuşulan öfke kişisel ve sosyal problemlerin merkezinde olabilmektedir.

Çoğu insan öfkeyi negatif bir duygu olarak tanımlasa da aslında öfke değil, öfkenin ifade ediliş biçimi sorun yaratan noktadır. Öfke tıpkı mutluluk, üzüntü, kaygı, tiksinme gibi temel duygular arasındadır. Diğer duygular gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder: Öfkelendiğinizde kalp atışınız, kan basıncınız ve adrenalin seviyeniz artar.

Öfke her insanın deneyimlediği, normal bir duygudur. Hatta öfke kişiyi bir problem olduğuna dair uyarır ve kişinin kendisini korumasını sağlar. Yani öfke yanlış ifade edildiğinde ciddi sorunlara yol açabilirken doğru ifade edildiğinde oldukça sağlıklı ve işlevseldir. Kronik öfkeyle mücadele edenler ve sık sık öfke patlamaları yaşayanların öfkeyi sağlıklı bir şekilde yönetmeyi öğrenmesi öfke kontrolü ile mümkün olur.

Öfkelenme Nedenleri Nelerdir?

Bir insan neden öfkelenir sorusu akıllarda canlanabilir ancak her insanın öfkelenme nedeni ve bu nedenlere toleransı farklıdır. Yapılan araştırmalara göre birçok insanın öfkelenmesine neden olan yaygın 10 durum vardır:

• Diğer görüşleri önemsemeyen ve her şeyi çok iyi ve en iyi bildiğini iddia eden kişiler
• Yalana, iftiraya ve kötü muameleye maruz kalmak
• Aşağılanma ve küçük düşürülme
• Düşüncesiz davranışlar
• Dalga geçilmesi
• Planların başka insanlar tarafından bozulması
• İnsanların söylenmesi, bağırması ve çatışma yaratması
• Fiziksel saldırı ve taciz
• Nedeni belirsiz durumlar ve çevresel faktörler sebebiyle engellenme
• Eşyaların çalınması, parçalanması veya yerinin değiştirilmesi

Öfke Nasıl İfade Edilir?

Öfkenin nasıl ifade edildiği kişiden kişiye göre değişebilir ve öfkenin yıkıcı doğası öfkenin ifade edilişiyle oldukça bağlantılıdır. Bazı ifade yöntemleri kişinin kendisi veya çevresindekiler için sağlıksız sonuçlar doğurabilir. İnsanlar öfkelerini ifade ederken içlerine atma, dışa yönlendirme veya kontrol etme yoluna gidebilirler.

Öfkenin İçe Atılması

Öfkenin içe atılması kişinin öfkesini bastırması olarak tanımlanabilir. Kişiler bu yolla anlık olarak öfkelerini kontrol ettiklerini düşünseler de öfke ifade yöntemlerinde en yıkıcı olan ve kişinin hayatına ve ilişkilerine en çok zarar veren ifade biçimi öfkenin içe atılmasıdır.

Öfkenin içe atılması yönteminde kişiler genellikle yaşanan durum hakkında konuşmaz ve çözüm bulmak için uğraşmaz. Sorunun konuşulmaması zamanla kırgınlık oluşmasına sebep olur ve bu kırgınlık, öfke ve kin duygularının artmasıyla devam eder. Bunun sonucunda ise ani öfke patlamaları ve aşırı sinirlilik görülebilir.

Öfkenin bu şekilde bastırılması öfke kontrolü gibi gözükse de aksine kişide kalp hastalıkları, tansiyon sorunları gibi fizyolojik sıkıntılara yol açar. Aynı zamanda bastırılan öfke sonucunda kişide depresif duygular ve çaresizlik sıklıkla görülür.

Öfkenin Dışa Yönlendirilmesi

Bu yöntemde kişi öfkesini diğer şeylere yansıtır. En kolay öfke dışa vurum yöntemi ise saldırgan davranışlar sergilemektir. Kişi öfkesini artıran herhangi bir durumla karşılaştığında sakinleşmek adına kavga etmek, karşısındakine kızmak, hakaret etmek, kaba davranmak, küçük düşürmek, kırmak ve dalga geçmek gibi yöntemlere başvurur.

Aşırı kontrolcü insanlarda genellikle daha sık görülen bu baş etme yönteminde kişi daha fazla öfke hissetmeye başlar. Kontrol altına alınmadığında bu durum, ani öfke patlamalarına ve kişiler arası ilişkilerde sorunlara sebep olabilir.

Öfkenin Kontrolü

Öfkeyi kontrol etmek, öfkelenmemeye çalışmak veya bunu saklamak değil, aksine öfkeyi doğru ve sağlıklı şekilde karşı tarafa aktarmaktır. Öfke kontrolü için kişi iletişim becerilerini geliştirmeli ve sorun çözme becerisi üzerinde çalışmalıdır. Öfkenin sağlıklı bir şekilde deneyimlenmesini ve yansıtılmasını sağlayan öfke kontrolünü daha derinlikli bir şekilde ele alalım.

Öfke Kontrolü Nedir?

Öfkenin başkalarına veya kişinin kendisine karşı düşmanca, saldırgan veya şiddet içeren davranışlara dönüşmesini önlemeye, öfkenin ardındaki mesajı anlamaya ve öfkeyi sağlıklı yollarla dışa vurmayı öğrenmeye öfke kontrolü denir.

Öfke kontrolünde amaç şiddet ve saldırganlıktan ve öfkeyi bastırmaktan uzak bir yol izlemektir. Bir daha asla öfkelenmemek, öfke kontrolünün amacı değildir; kaldı ki bu gerçekçi bir hedef de değildir. Temel mesele kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini ifade edebilmeyi öğrenmesidir.

Öfkenin vermek istediği mesajı anlamak, kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olmakla kalmaz, ihtiyaçlarını karşılamasına da yardımcı olur. Öfkesini sağlıklı olarak tanımlayıp yaşayabilen kişiler, ilişkilerindeki çatışmaları daha iyi çözebilir ve sağlıklı ilişkiler sürdürebilir. Tüm bunlar için öfkeyi doğal bir duygu olarak kabul etmek, neden öfkelendiğini bilmek ve öfkeyi doğru şekilde ifade etmek gerekir.

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Kişinin öfkelenmesi sonucunda ortaya çıkan sözel veya fiziksel başkalarına veya kendisine zarar veren tepkilerini kontrol edememesi ve öfkesinin yıkıcı sonuçlara yol açması durumunda Öfke Kontrol Bozukluğu meydana gelir. Öfke Kontrol Bozukluğu olan kişiler; öfke kontrolü nasıl sağlanır, öfke kontrolü nedir, öfke kontrol bozukluğu için ne yapılabilir, aşırı sinirlilik nasıl kontrol edilir gibi sorulara cevap bulmaya çalışmaktadır.

Öfke oldukça kişisel bir duygu olduğu için öfke kontrolünü sağlama yöntemleri kişiden kişiye göre değişebilir ve her yöntem herkes için uyumlu olmayabilir. Öfke kontrolünde en önemli unsur bireyin kendi kişiliğine ve yaşamına uygun olan yöntemi belirlemesi ve öfkesini anlamlandırabilmesidir. Öfke kontrol yöntemleri kendi arasında bilişsel, iletişime dayalı, duygusal ve davranışsal olarak dörde ayrılmaktadır.

Bilişsel Yöntemler

Bilişsel Yöntem	Açıklaması
Tetikleyicileri bulmak	Öfke kontrolünü sağlamak için kişinin tetiklenmesine neden olan unsurları bulmak gerekir. Kişi kendini kışkırtan durumları bilir ve anlarsa bunlardan uzak durabilir ve böylece daha az öfkelenebilir.
Bakış açısını değiştirmek	Aynı zamanda öfke anında bakış açısını değiştirmek ve tetikleyicilere farklı açıklamalar bulmak olaylara sağlıklı tepkiler verebilmeyi ve öfkenin kontrol edilebilmesini sağlar.
Kendini sakinleştirmeyi öğrenmek	Öfke kontrolündeki bir başka bilişsel yöntem ise kişinin kendisini telkin etmesidir. Kişi öfkeyi hissetmeye başladığında kendine “sakin ol, derin nefes al” gibi cümleler kurarak öfkesini azaltabilir.

İletişim

Doğru iletişim tekniklerini bilmek aşırı sinirlilik halini yenmekte oldukça etkilidir. Bunun için bireyin öğrenmesi gerekenler arasında şunlar yer alır:

• Kendini uygun şekilde ifade etmek
• Dinlemek
• Tartışmaları fikir birliği olmasa bile anlayış içerisinde devam ettirmek
• Eleştiriye açık olmak
• Yapıcı eleştiri yapmak

Duygusal Yöntemler

Duygularını doğru ifade etmek kişiyi yoğun ve yıkıcı öfkeden uzaklaştırır. Bunun için kişinin kendini tanıması gerekmektedir. Kendini tanıyan biri, duygularını anlamlandırabilmeye ve onları doğru ifade etmeye de başlar. Aynı zamanda kişi karşı taraf ile empati kurmayı sağlayabilirse aşırı sinirlilik hali azalacaktır.

Davranışsal Yöntemler

Saldırgan davranışları önlemek öfke kontrolünde hayati rol oynamaktadır. Bunun için kişi öfke anında davranışlarını gözlemleyip bunlara alternatif olabilecek uygun davranış biçimlerini bulmalı ve davranışlarını değiştirmelidir. Davranış değişimi duygu değişimini de beraberinde getirdiği için bu durum yıkıcı öfkenin azalmasında etkili olacaktır.

Öfke Kontrol Bozukluğunda Bilişsel Davranışçı Terapi Desteği

Öfke kontrolü için kullanılan yöntemler oldukça etkili olsa da kişinin tek başına öfkeyi ve aşırı sinirlilik halini çözmesinde yeterli olmayabilir. Bu gibi durumlarda öfke sorunu için bir uzman desteği almak ve terapi sürecinden geçmek faydalı olacaktır.

Öfkenin işlevsel olmayan yollarla ifade edilmesi ve bunun sonucunda ortaya çıkan sorunların çözülmesinde Bilişsel Davranışçı Terapi oldukça etkili bir yöntemdir. Bu yöntemde bilişsel, duygusal ve davranışsal unsurları ele alan çeşitli müdahaleler kullanılarak öfkenin şiddeti ve saldırganlık boyutunun azaltılması amaçlanır.

Bilişsel Davranışçı Terapi yönteminde öfkelenilen durumla ilgili farkındalığın artması, öfke durumlarına ve tepkilerine müdahale edilmesi, öfkeyi şiddetlendiren düşünce ve davranış kalıplarının bulunması ve işlevsiz değerlendirmelerin alternatif düşünceler ile değiştirilmesi gibi yöntemler kullanılmaktadır. Bu yöntemler sayesinde kişi başa çıkma yöntemi olarak saldırganlığı kullanmak yerine farklı başa çıkma stratejileri geliştirir.

Öfke Kontrolü İçin Öneriler

• Duygularınızı anlamlandırmaya ve anlamaya çalışın. Öfke görünen duygu olsa da hayal kırıklığı, utanç, suçluluk gibi farklı duygular muhtemelen öfke duygusuna eşlik ediyordur.
• Neden öfkeli olduğunuz üzerine düşünün. Öfkenizi tetikleyen sebepleri anlamaya çalışın.
• Empati becerinizi geliştirin. Sakin olduğunuz anlarda bir olayın farklı bakış açılarından nasıl görünebileceğini keşfetmeye çalışın.
• Geçmişte öfkelendiğiniz anları gözden geçirip size getirilerini ve götürülerini düşünün.
• Öfkelendiğinizi hissettiğinizde “Biraz zamana ihtiyacım var./Ara vermem gerekiyor.” gibi cümlelerle kendinizi ifade edip bir süre o ortamdan uzaklaşın.
• Neleri kontrol edip edemeyeceğinizi, neleri değiştirebileceğinizi düşünün.
• Sakin olduğunuz zamanlarda öfkeli olduğunuz anlarda kullanabilmek için nefes egzersizlerini pratik edin.
• Öfke anında sakinleştiğinizi veya size iyi hissettiren bir anı/ortamı/kişiyi gözünüzde canlandırın.