Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir? Hayatınızı Nasıl Etkiler?

Günlük hayattaki bütün davranışlarımızın bir sonucu vardır ve davranışlarımızın sonuçları dolayısıyla çevremiz de şekillenir. Davranışlarımızın sonuçlarına göre onları tekrar eder veya o davranıştan vazgeçeriz. Ancak günlük hayatta karşılaştığımız her durum bizim davranışlarımıza bağlı olarak gerçekleşmez. Bazı olaylar üzerinde bir etkimiz olmadığını düşünebiliriz.

Böylece bu olay veya durumlarla karşılaşmamaya çalışır veya onlara tepki vermemeye başlarız. Böylece yavaş yavaş benzer olaylara karşı durgunlaşmaya başlayabilir ve bir karşılık vermemizin sonucu kesinlikle değiştirmeyeceğine dair bir inanç geliştirebiliriz. Bunun sonucunda ise duygusal stres yaşayabiliriz.¹

Bu bağlamda Öğrenilmiş Çaresizlik: Kişi etki alanı dışında birtakım olaylar ve durumlarla karşılaştığında davranış ile davranışın sonucunun birbirinden bağımsız olduğuna inanmaya başlamasıdır. Bunun sonucunda kişiler motivasyonel, bilişsel ve duygusal sorunlar yaşayabilirler:

• Motivasyonel sorunlar: Kişiler daha sonra karşılaştıkları belirli durumlara tepki / karşılık vermede güçlükler veya isteksizlikler yaşayabilirler.
• Bilişsel sorunlar: Kişiler daha sonra karşılaştıkları benzer durumlara tepki / karşılık verseler bile bunun sonucu değiştirmeyeceğini düşünebilirler.
• Duygusal sorunlar: Kişiler duygularını yönetmekte zorlanmaya başlayabilir ve depresyon, kaygı gibi psikiyatrik sorunlar yaşayabilirler.²

Bu sorunların uzun sürmesi ve baş edilememesi durumunda kişiler Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu yaşayabilirler.

Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri

İnsan bir olumsuzlukla karşılaştığında bu olumsuzluğu bir nedene bağlama eğilimindedir. Bu neden kalıcı veya geçici, genel veya özel, içsel veya dışsal olabilir (Bu nedenleri yazının ilerleyen kısımlarında açıklayacağız.) Karşılaşılan bu durumlara getirilen açıklamanın ne türde olduğu, öğrenilmiş çaresizliğin kendisini ne şekilde göstereceğini etkilemektedir. Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu’na işaret edebilecek belirtilerden bazıları şunlardır:

• İsteksizlik: Kişiler genellikle motivasyon eksikliği yaşarlar. Yapmaları gereken işlere karşı isteksizlik gösterebilirler ve umutsuz bir tutum sergileyebilirler. Bu durum, kişinin genel motivasyon düzeyinde bir düşüş olarak kendini gösterebilir.
• Başarısızlık Beklentisi: Öğrenilmiş Çaresizlik yaşayan kişiler, başarısızlık beklentisi içinde olabilirler. Herhangi bir çaba sarf etmeyeceklerini veya etseler bile sonucun değişmeyeceğine inandıklarını ifade edebilirler.
• Olumsuz Düşünceler ve İçsel Konuşmalar: Kişiler genellikle olumsuz düşüncelere ve içsel konuşmalara sahip olabilirler. Değersiz veya yetersiz olduklarını düşünme eğiliminde olabilir ve sürekli olumsuz bir içsel konuşma yapabilirler.
• Kaçınma Davranışları: Kişiler, zorluklarla yüzleşmek ve sorunları çözmek yerine problemlerden kaçınma eğiliminde olabilirler.
• Duygusal Belirtiler: Kişiler depresif belirtiler gösterebilirler. Umutsuzluk, çaresizlik, endişe yaşayabilir, düşük benlik saygısı gibi belirtiler ortaya çıkabilir.³

Bu belirtiler, gözlem yapmak amacıyla dikkat edilebilecek ipuçlarıdır. Ancak her birey farklı tepkiler gösterebilir. Bu nedenle belirtileri tam olarak anlamak için kişinin genel davranışlarını ve duygusal durumunu dikkatlice gözlemlemek ve bir uzmana danışmak önemlidir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri Nelerdir?

Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu bir “öğrenme” sonucu ortaya çıkan bilişsel, motivasyonel ve duygusal bir durum olduğundan hayatın farklı alanlarında deneyimlenebilmektedir.

Çalıştığı sınavdan geçerli not alamayan bir öğrenci bu sınavı geçmek için yeterli olmadığını veya son zamanlarda çok yorgun olduğunu düşünebilir. Bu her iki durumda da içsel bir takım süreçlerle bulunduğu durumu açıklamaya çalışmaktadır. Dahası öğrenci şanssız bir günde sınava girdiğini veya sınavın yeterince adil ve ölçücü bir sınav olmadığını düşünebilir: Bu sefer de öğrenci sonucu dışsal (kendinden bağımsız) birtakım nedenlerle açıklamaya çalışmaktadır.

Eğer öğrenci bu açıklamaları devamlı şekilde kullanırsa bir süre sonra sınavdan aldığı notun kendinden ve çabasından bağımsız olduğuna dair bir inanç geliştirmeye başlayabilir. Bu inancı fark etmek her zaman kolay olmayabilir. Böylece bu öğrenci sonraki sınavlar için umudunu ve motivasyonunu kaybedebilir.³

Aşağıdaki durumlar öğrenilmiş çaresizliğe örnek olabilir:

• Kişi uzun süredir iş aramaktadır ancak sürekli reddedilmekte ve başvuruları sonuçsuz kalmaktadır. Bu durumda kişi, iş bulma konusunda umutsuzluğa kapılır ve artık yeni iş başvuruları yapmaktan vazgeçer.
• Bir hasta, kronik bir hastalıkla mücadele eder ve birçok tedavi denemesine rağmen iyileşme belirtisi göstermez. Sonuç olarak, hasta iyileşme umudunu kaybeder ve tedaviye uyum göstermekte zorlanır.
• Kişi uzun süredir mutlu bir ilişki arzular ancak bir dizi başarısız ilişki yaşadıktan sonra, artık aşkın kendisi için bir seçenek olmadığına inanır ve ilişki konusunda umutsuzluğa kapılır.
• Borçlarını ödemek için çaba sarf eden bir kişi gelirinin borçlarını kapatmaya yetmediğini fark eder. Bu durumda, finansal durumunu düzeltmek için çaba göstermeye devam etmek yerine, borçlarını ödemekte başarısız olacağını düşünerek umutsuzluğa kapılır.

Bu tür durumlar, kişinin kontrolünü kaybettiği hissini artırarak çözüm arayışından vazgeçmesine yol açabilir.

Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?

Dediğimiz gibi, öğrenilmiş çaresizliğin temelinde bir “öğrenme” vardır. Öğrenilen şey pratikte karşılık bulursa o şeyi tekrarlama olasılığımız artar ancak pratikte bir karşılık bulmaz veya en azından bulmadığı düşünülürse o davranışın sıklığı azalma eğiliminde olur. Öğrenilmiş bir davranışın sönümlenmesi (ortadan kalkması) için aktif olarak çaba sarf etmek gerekir. Bunu yapmanın ise çeşitli yolları mevcuttur:

Durumlara ve Olaylara İyimser Bir Açıklama Getirmeye Başlamak:

Karşılaştığımız çoğu durumu veya olayı bir nedene bağlama eğilimindeyizdir. Olayları ve durumları bağladığımız nedenler üç kategoride şekillenebilir:

1. İçsel veya Dışsal:

Bir olayın nedenlerini açıklarken, genellikle bir kişiye, duruma veya nesneye sorumluluk atfedilir. Kişi, bir olayı içsel süreçlerle açıklamaya çalıştığında, dışsal süreçler yerine kendisini olayın nedeni olarak görme eğilimindedir. Örneğin: Kişi "Kalabalık ortamda insanların sürekli konuşması dikkatimi dağıtıyor, bu yüzden başarılı bir sunum yapamıyorum" (dışsal açıklama) demek yerine, "Topluluk önünde konuşma konusunda beceriksizim" (içsel açıklama) diyebilir.

2. Kalıcı veya Geçici:

Bu, bir olayın yaşam boyu etkilerinin olup olmayacağının açıklamasıdır. Örneğin: Kişi "Dün gece yeterince uyuyamadım ve meslektaşlarım bugün bir konuda konuşurken birkaç kelimeyi karıştırdığımda bana güldüler, ancak bunun nedeni geçici bir durumdu, yorgundum ve net düşünemiyordum" (geçici) demek yerine "Bir toplantıda konuştuğumda her zaman bana gülüyorlar. Bu ilkokuldan beri başıma geliyor" (kalıcı) diyebilir.

3. Genel veya Özel:

Bir olayın nedenlerini açıklarken, durumun tüm ortamlarda tutarlı mı yoksa tek bir ortama mı özgü olduğunu belirtiriz. Örneğin: Kişi "Gittiğimiz son buluşmada insanlarla sohbet etmekten gerçekten hoşlanmadım" (özel) demek yerine, "Buluşmalarda genel olarak insanlarla tanışmaktan hoşlanmıyorum" (genel) diyebilir.

Kötümser bir bakış açısı kontrolümüz dışında gelişen olaylara ve durumlara karşı genellikle içsel, kalıcı ve genel açıklamalar içerme eğilimindedir. Eğer bu açıklamaları yerinde fark edip, tanıyıp içsel kontrol inancı geliştirecek ve iyimser bir şekilde değiştirebilirsek zamanla öğrenilmiş çaresizlik sönümlenecektir⁴.

ABC Yöntemi ile Düşünceleri Organize Etmek:

İşler umduğunuz gibi gitmediğinde, duvara tosladığınızı düşündüğünüz zamanlarda kendinize neler söylediğiniz, neler düşündüğünüz aslında karşılaştığınız durumla olan ilişkinizi ve dahası olayın sonucunu etkileyebilir⁵.

ABC yöntemi yazılı materyal oluşturmayı amaçlayan bir yöntemdir ve bu sayede düşüncelerimizi organize ve test etmeyi amaçlar. Sırasıyla Olay (Adversity), Düşünce (Belief), Sonuç (Consequence) not edilerek başlanır ve ardından tekrar olay, düşünce ve sonuç kısımları alternatif ve daha gerçekçi bir açıklama yapmaya çalışılarak doldurulur⁵.

Örneğin;

Olay: Partnerim bir telefon konuşması sırasında telefonu yüzüme kapattı.

Düşünce: Kesinlikle yanlış bir şey söyledim ve aramız bozuldu.

Sonuç: Üzüldüm. Tüm geceyi neyi yanlış yaptığımı düşünerek geçirdim.

Alternatif Model;

Olay: Partnerim bir telefon konuşması sırasında telefonu yüzüme kapattı.

Düşünce: Sanırım şarjı bitti.

Sonuç: Beni tekrar arayana kadar işlerimi yapmaya devam ettim.

Bu yöntem sayesinde kişi, çaresizliği öğrenmek yerine yeniden bir değerlendirme yaparak duruma açıklık getirebilir.

Kontrolü Ele Al: SMART Yöntemi:

Smart yönteminin temel amacı belirgin, ölçülebilir, ulaşılabilir, uygun, zamanlanmış hedefler oluşturmaktır. Böylece kişi adım adım Öğrenilmiş Çaresizlik yaşadığı konuda denemeler yapma şansı bulur ve ayrıca amaçlarına ve hedeflerine yönelik hareket etmesi için bir alan yaratmış olur.

(S=Specific) Belirgin: Hedefiniz olabildiğince belirgin olmalı. Bunun için kendinize çeşitli sorular sorabilirsiniz örneğin: “Neye ulaşmak istiyorum?”, “Bu hedefe ulaşmak neden önemli?”, “Bu hedef kimleri içeriyor?”, “Bu hedef nerede gerçekleşecek?”, “Bu hedefe ulaşmak için kaynaklarım ve becerilerim neler?” gibi sorular soruyor olmak amacınızı belirginleştirmek için bir başlangıç sağlayacaktır.

(M=Measurable) Ölçülebilir: Ne olduğunda hedefinize ulaşmış olacağınızı netleştirmek önünüzü görmek için yardımcı olacaktır. Bu bir kariyer hedefi ise belirli miktarda bir satış, belirli bir pozisyona terfi olabilir. Bir öğrenci için ise bir sınavdan belirli bir puanın üstünde başarı göstermek olabilir.

(A=Achievable) Ulaşılabilir: Hedefiniz yeterince gerçekçi mi bu noktada ise bunu değerlendirmelisiniz. Bir balığa ağaca tırmanmayı öğretmeye çalışmak, gerçeklikten uzak ve işlevsiz bir hedef olacaktır. Elinizdeki imkanlarla yapabileceklerinizin ne olduğunu gerçekçi bir bakış açısı ile değerlendirmelisiniz. Hedefiniz sizi zorlamalı ancak aynı zamanda mümkün olmalı.

(R=Relevant) Uygun: Hedefinizin gerçekten isteklerinizle ve hayatınızla örtüştüğünden emin olmalısınız. Bu hedefe ulaşınca elde edeceğiniz şey gösterdiğiniz emeğin karşılığını verebilecek mi? Bu noktada hedefin sizinle ne kadar alakalı ve hayatınızla ne kadar uyumlu olduğunu değerlendirmeniz gerekiyor. Hedeflerinizin diğer planlarınızla ne kadar örtüştüğünü göz önüne almanız bu değerlendirmeyi yaparken faydalı olabilir.

(T=Timed) Zamanlanmış: Her hedef belirli bir son tarih içermelidir. Böylece atmanız gereken adımları belirleyebilir ve eylem planlarınızı önceliklendirebilirsiniz. Bunun sonucunda küçük adımlarla fazla vakit kaybederek sonuca ulaşmanızın gecikmesini de önlemiş olursunuz. Hedefimizi gerçekleştirmek için bir süre sınırı belirlemezsek bu hedefe ulaşmak için gereken içsel motivasyonu da bulmamız zorlaşabilir. Bir son tarih belirleyin, son tarihe kadar olan süreçte hangi adımlar için ne kadar süreniz olduğunu netleştirin ve yola koyulun. Böylece uzak gibi görünen büyük bir hedef aşama aşama ilerledikçe daha sistemli bir bütünün parçası olacaktır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Sendromu yaşadığınızı düşünüyorsanız sizi destekleyen arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve uzmanlardan yardım isteyin. Gerektiğinde profesyonel yardım almayı unutmayın. Hiwell Online Terapi Platformu bünyesindeki Klinik Psikolog ekibi ile her an her yerden size yardımcı olmaya hazır! En kısa sürede bir uzman görüşü almak için bir uzman psikolog randevusu oluşturabilirsiniz.