Pazartesi Sendromu Nedir? Pazartesi Sendromunu Atlatarak Seremoniye Dönüştürmek İçin 9 Öneri!

Sendromu Seremoniye Dönüştürmek: Pazartesi Sendromu

Metro/otobüs beklerken hayatın arka planında işleyen “tik tak” sesinin ritmi ile, bizi hayranlıkla izleyen gözler karşısında geçirdiğimiz dakikaların aynı hızda geçtiğine bizi kim ikna edebilir ki? Zaman acaba bu anlarda olduğu gibi haftanın bazı günleri daha yavaş mı akar?

Aktif çalışma hayatındaki bireylerin, hafta sonunun göz açıp kapayıncaya kadar geçtiği ancak hafta içi günlerin bitmek bilmediği serzenişinde bulunduğunu gözlemlemek oldukça mümkün. Zamanın akış hızının günlere hatta derslere göre değiştiğini öğrencilerden de sıklıkla duyabiliriz. Zamanın göreceliğine ve pazartesi sendromuna dair başka birçok örnek yaşamın içinden kolaylıkla bulunabilir.

Cumanın cumartesiye (haftada 6 gün çalışanlar için cumartesinin pazara) geçişi ile, pazarın pazartesiye bağlanışı neden bu kadar farklı deneyimlenir? Bir tam gün, herkes ve haftanın her günü için 24 saat iken, özellikle pazar-pazartesi söz konusu olduğunda nasıl değişir? Farklılaşan sadece zaman algımız da değildir üstelik; cumartesi daha keyifli bir tatil günü geçirebilirken, pazar günü tatilimizin bile önüne geçen o sıkıntı hissi de nedir?

Gerçekçi bir bakış açısıyla düşündüğümüzde, pazartesi en az diğer günler kadar masumken neden bu kadar sevilmiyor olabilir? İşte bu soru, herkesin bir kere de olsa duymuş olduğu o meşhur cümleye götürür bizi: “Pazartesilerden hiç hoşlanmıyorum.” Peki Garfield'in akla geldiği bu cümlede gizli olan pazartesi sendromu gerçekte nedir?

Pazartesi Sendromu Nedir?

Pazartesi sendromu, kişilerin haftanın sonunun tadını çıkarmak için yapılan dinlenme ve eğlenme aktivitelerinin ardından işe veya okula dönüşte deneyimlenen motivasyon eksikliği ve moral bozukluğu gibi olumsuz duyguları ifade eden bir terimdir. Bu duygular modern çalışma ve eğitim takvimlerine bağlı olarak en sık pazartesi günleri yaşandığı için pazartesi sendromu olarak adlandırılsa da farklı mesai grupları için farklı günlerde de yaşanabilir.

Genel kapsamıyla pazartesi sendromu, iş ve sorumlulukların artacağı herhangi bir dönemin başlangıcını ifade etmek için kullanılabilir. Üstelik farklı pazartesi sendromları üst üste de gelebilir! Toplam 2 günlük bir dinlenme sürecinden sonra başlayan sorumluluklar ile hafta sonları ile birleştirilmiş bir bayram tatili sonrası pazartesi gününün sendromunun çok daha yoğun olduğu çoğumuz yaşamışızdır.

Pazartesi Sendromu Belirtileri Nelerdir?

Pazartesi sendromu, klinik bir bozukluk olarak tanımlanmadığı için semptomlarla ilgili bilgiler anekdottan ibarettir¹. Ana semptom/belirti, kötü bir pazartesi sabahı (veya çalışma haftası başlangıcı) ruh hâlidir. Bu nedenle herkes bu deneyimi biricik bir şekilde yaşasa da pazartesi sendromunun belirtileri olarak aşağıdakiler ön plana çıkmaktadır:

• Motivasyon Eksikliği
• Verimin Düşmesi
• Moral Bozukluğu
• Uyku Sorunları
• Sinirlilik/Huysuzluk Hali
• İş Yüküne Dair Yoğun Kaygı

Pazartesi sendromunun yukarıdaki belirtilerle birlikte, hafta sonu sona ererken ve yeni hafta başlarken aşağıdaki fiziksel ve psikolojik stres belirtileri hissedilebilir:

• Kas Gerginliği
• Baş ağrısı
• Nefes almada zorluk
• Hızlı kalp atışı
• Kan basıncının artması

Özetle pazartesi sendromu yaşayan çalışan ya da eğitim alan bireyler haftanın başında, daha düşük düzeyde tatmini ve daha fazla stres hissedebilirler¹. Pazartesi sendromu işe gitmekte isteksizlik, motivasyon eksikliği, iş akışına uyumda zorluk ve daha birçok belirti ile kendini gösterse de bu sendrom genelde geçicidir ve çoğumuz için çalışma haftasının ilerleyen günlerinde bu belirtiler azalır.

Pazartesi Sendromu Depresyon Değildir

Günlük hayatta “depresyon” hastalığının oldukça yaygın fakat yanlış kullanılmasının getirdiği zararları (örn. damgalama) olabildiğince azaltmak etmek adına, pazartesi sendromunu depresyondan ayırmak yararlı olacaktır.

Pazartesi sendromu, depresyondan farklıdır çünkü periyodik bir şekilde tekrarlayabilse de insanlar bunu sadece belirli bir zaman aralığı içinde hissederler: Pazartesi günleri (veya iş/sorumluluk başlangıçları). Buna karşılık depresyon, sürekli/kalıcı düşük ruh hâliyle ilintili duygular ve günün herhangi bir saatindeki keyifli aktivitelere karşı olan ilginin azalması ile karakterizedir.

Pazartesi sendromu klinik bir terim olmadığı için Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal El Kitabı’nda (DSM-5) herhangi bir tanımı olmaması bu terimin “uydurma” veya önemsiz bir şey olduğu anlamına da gelmemektedir. Klinik bir hastalık ciddiyetinde olmasa da bu sendromdaki söz konusu kaygı, korku, isteksizlik ve tedirginlik gibi hisler deneyimleyen kişi için “gerçektir”.

Bu hüzünlü hâl, hafta ilerledikçe azalmayıp devam ediyorsa, günlük yaşamda önemli bozulmalara neden olup işlevsizlik yaratıyorsa ve uzun süreli bir ilgi kaybı söz konusu ise pazartesi sendromundan daha fazlasını yaşıyor olma ihtimalini de gözden kaçırmamak gerekir. (Kronik bir umutsuzluk hissi, sinirlilik, huzursuzluk ve uyku sorunları da eşlik edebilir.)²

Pazartesi Sendromu ve İş Karşıtı Duygular

Bir çalışmada, pazartesi sendromunun, işe gitmeyle ilgili olumsuz tutumların artmasından ziyade, hafta sonu alınan hazzın azalmasının bir sonucu olduğu keşfedilmiştir. Elbette ki bu, söz konusu sendromun getirdiği ruh hâlinin iş karşıtı duygulara karşılık gelmeyebileceği anlamına gelir. Hem yönetici hem de çalışanlar için işin püf noktası, hafta sonundan çalışma haftasına doğru daha yumuşak bir psikolojik geçiş yapmak olabilir³.

Pazartesi Sendromu Geliyorum Der mi?

Bu fenomen, “pazartesi” sendromu olarak dile yerleşmiş olsa da pazar gününden itibaren deneyimlenmeye başlanan bir ruh hâlinin söz konusu olduğunu söylemek mümkün. Bu yüzden evet, pazartesi sendromu bir nevi “geliyorum” der!

Pazartesiyi Düşünmeme Paradoksu

Çoğumuz “Sakın beyaz bir ayı düşünme!” benzeri paradoksları biliriz. Biz düşünmemeye çalıştıkça zihne daha güçlü hücum eden, uzaklaştırmaya çalıştığımız düşüncelerle olan meşguliyetimizin bizimle girdiği adaletsiz bir düello gibidir bu. Önümüzde, aynı cumartesi gibi olan kocaman bir tatil günü varken, o günü pazartesiyi düşünerek (düşünmemek için efor sarf ederek) geçirmek kulağa pek de mantıklı gelmiyor. O dört gözle beklenen tatil günlerinin birini feda edip kendini bir anda yeni bir iş haftasında bulmayı kim ister ki?

Kimse istemez elbette fakat pazar günü bize iyi gelebilecek birçok şey yapabilecekken yalnızca “düşünerek” keyifsiz hissediyoruz, bir hafta boyunca beklediğimiz o değerli saatleri ellerimizin tersi ile itiyoruz bazen. Peki bunun yerine ne yapabiliriz?

Davranış Bilimi Profesörü Paul Dolan, nasıl hissettiğimizin büyük bir kısmının yaptığımız şey tarafından belirlendiğini ve mutluluğun yaptığımız işin etkisi hakkında aldığımız bir geri bildirim olduğundan bahseder⁴. Bundan yola çıkarak, haftanın başında alabileceğiniz tatmin edici geri bildirimin, “anı yaşadığınız” ve ihtiyaçlarınız ile örtüşen etkinliklerde bulunduğunuz bir hafta sonu geçirmenin karşılığında olacağını bilmek belki sizi motive edebilir.

Hem zihnen hem de fiziken dinlenilen, keyifli vakit geçirilen, işlevini başarıyla tamamlamış bir hafta sonu, ruh ve bedenimizi rahatlatıp bize yenilenme şansı tanıyacaktır (Hayatın yoğun akışında, buna her birimizin ihtiyacı var.) Böylece yaptığınız davranış, size enerji ve keyif olarak geri dönecektir. Bu akış, kendinizi “Üzgün hissetmemeliyim.” diye zorlayıp kötü hisleri yoğunlaştırmaktan da, bir sonraki gün için oturup yas tutmaktan da daha yararlı gibi geliyor kulağa, siz ne dersiniz?

Pazartesi Sendromunu Yenmek için 9 İpucu!

• Olumsuz hislerinizi yargılamayın veya yok etmeye çalışmayın. Bu hislerin geçici olduğunu hatırlamak kendinizi onlarla özdeşleşmekten alıkoyar⁵.
• Kimleri üzerine çalıştıkları işlerde zaman zaman değişikliğe ihtiyaç duyarlar. Bir kariyer danışmanı veya akademik danışman; becerileriniz, işlerinizi-kariyer ilgi alanlarınızı yönlendirmenize yardımcı olabilir¹.
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Dışarıdan insanları nasıl görürseniz görün, hayatlarını bilemezsiniz. Her bir kişinin hayatında Buda'nın “dukkha” dediği deneyimi (acı çekme-zorluklarla yüzleşme) farklı konularda veya düzeylerde de olsa yaşamaktadır⁵.
• Pazartesi gününe ajandanızda olan kolay bir görevle başlayın⁶.
• Bir önceki cuma günü pazartesi gününe hazırlanmak, daha işyerinize adım bile atmadan haftanızın sakin ve düzenli bir şekilde başladığı hissini verecektir.
• Hafta içi ve hafta sonu uyku rutinlerinizde tutarlı olmak size iyi hissettirebilir⁶. Uyku kalitesi, hem ertesi gün için hem de genel ruh hâli için önemli bir faktördür. Kaliteli uyku almak pazartesi sendromunun etkisini azaltmaya yardımcı olabilir¹.
• Dört gözle bekleyeceğiniz etkinlikleri çalışma haftanız için planlayabilirsiniz: Hayatınızdaki tüm keyifli şeyler hafta sonuna özel kalırsa pazartesi günleri daha kötü hissetmek muhtemel.
• Haftanın farklı günlerine özel rutinlere sahip olmak, planlama açısından kolaylık sağlarken dengeli bir olumlu deneyim yaşatabilir. Özellikle pazartesi günü olumsuz hissetme eğilimindeyseniz, pazartesi gecesine size iyi geleceğinden emin olduğunuz bir plan koyabilirsiniz⁶.
• Haftaya iyi bir başlangıç yaptığınızı hissettiren şeyleri eyleme dökerek sizde oluşturduğu etkiye bakabilirsiniz⁶.

Pazartesi sendromuna yardımcı olmak adına bazı stratejiler, ruh hâlini geçici olarak iyileştirebilir fakat özellikle pazartesi günleri yaşanan bu olumsuz duygular bireyin hayatındaki derin bir mutsuzluk ve memnuniyetsizliğin işareti ise uzun süreçte işe yaramayabilir1. Dolayısıyla, birey ile daha derin bir şekilde ve profesyonel yöntemlerle çalışılması gerekebilir.

Sonuç olarak, pazartesi söz konusu olduğunda zaman zaman gergin hissetmek “normal” olsa da, endişe-isteksizlik gibi hislerin aşırı hale geldiğini veya hayatınızın diğer alanlarını etkilediğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir².

Pazartesi Sendromunu Seremoniye Dönüştürmek

Yazımızda Pazartesi Sendromu fenomenini birçok yönüyle ele aldık, hem farkında olunması gereken hem de yardımcı olabilecek noktalara değindik fakat bu sendromun en kritiklerinden birini sona bıraktık: Sizin için anlamlı olan bir iş yapmak ya da yaptığınız işi anlamlandırmak...

İşinizi yaparken sadece fiziksel-mekanik olarak değil de ruhunuzla da bir bütün olarak çalışıyorsanız, işte orada bir anlam ve ahenk var demektir. Bazı insanlar çalıştığını bile hissetmediğini söyler, bu elbette ki mecazi bir anlama karşılık gelir. Çoğunlukla, böyle insanlar yaptıkları işi anlamlı bulur; varoluşlarının, hayal, hedef ve sorumluluklarının farkında olarak çalışır, zorluk ve sıkıntılar ile karşılaştığında bunu akış içinde normalize ederek ilerleyebilir. Onlar da yorulabilir, onların da desteğe ihtiyacı olabilir (her birimizin ihtiyacı olabileceği gibi) fakat bunun bile hayatlarında bir anlamı-işlevi olabileceğinin farkındadırlar.

Gerçekçi olmak gerekirse, hayatta herkesin hayalindeki işi yapma şansı olmayabilir, zaten burada bahsettiğimiz “anlam bulma” her zaman bir dış faktöre bağlı da değildir. Belki de kişinin kendisine, hayattan beklentisine ve en önemlisi de hayatın ondan ne beklediğinin farkında olmasına bağlıdır.

Hayalinizdeki işi yapıyorsanız ne mutlu. Eğer hayalinizdeki işi yapmıyorsanız fakat gerçekçi zeminde olan bir hayaliniz varsa, ona ulaşmak için bir adım atmanız, zorlu basamakları tırmanmaya gönüllü olmanız ne anlamlı olur; koşullarınız uygun olduğu sürece elbette ki geç değil.

Hayalinizdeki iş olsun veya olmasın, şu anki yaptığınız işi geliştirmek, dönüştürmek, yaratıcı süreçlerle birleştirip hayatınızın anlamlı basamakları ile kesiştirmek de mümkün.

Hüzünlü bir sendrom, anlamlı bir seremoniye dönüşebilir. Bazen yardım alma ihtiyacı hissederek bazen ise tek başınıza ilerleyerek... Varoluşunuzun ve yaşamınızın anlamını kutlayın!