Premenstrüel Sendrom (PMS) Dönemi Beslenmesi

Premenstrüel Sendrom (PMS) Nedir?

Premenstrüel sendromun kısaltması olan PMS, regl öncesinde yaşanan sendromdur. Kadınlar kendilerinde ya da çevrelerindeki kişilerde bu duruma sıkça rastlayabilir. Yapılan araştırmalara göre PMS yaşayan kadınların oranı pek de az değildir.

PMS genelde regl başlangıç tarihinden 10 gün kadar öncesinde kadar başlayabilir ve regl döneminin başlamasıyla beraber sona ermesi beklenmektedir. PMS maalesef kadınların yaşam kalitesini oldukça fazla etkileyebilir. Semptomların şiddeti kişiden kişiye değişmektedir. Kimisi daha yoğun yaşarken kimisi çok hafif geçirebilir. Bu sendromun asıl sebebi tam olarak bilinmemekle birlikte aslında hormon seviyelerindeki ani iniş ve çıkışlardan kaynaklı olduğu düşünülmektedir.

Bu dalgalanmalar kişinin ruh halini ve fiziksel yapısını da etkileyebilmektedir. Premenstrüel sendrom çeşitli işaretler ve semptomlar içerebilir. Bu işaretler ve semptomlar kişiden kişiye oldukça değişkenlik gösterir. Mod değişiklikleri, yorgun hissetme, memelerde hassasiyet ve depresyon gibi semptomları vardır. Peki bu sıkıntıları her regl döngümüz öncesi yaşayacak mıyız? Bunun bir çözümü veya kurtuluş yolu yok mudur? dediğinizi duyar gibiyiz.

Gerçekten sürekli bu şiddetli semptomları yaşamak yaşam kalitesini ciddi bir şekilde düşürür. Bu semptomların hastalığa dönüştüğü bir versiyonu da maalesef var. Peki neler yaparsak semptomları yok edebiliriz veya hiç yoktan daha az şiddetli atlatabiliriz? Bu problemlerin hayatımızı yönetmesine izin vermeyebiliriz. Beslenme, uyku, stres yönetimi ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri ve tedaviler premenstrüel sendrom semptomlarını ve işaretlerini yönetmeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

PMS’te Görülen Duygusal ve Davranışsal Semptomlar

• Anksiyete
• Depresif mod
• Mod değişimleri
• İştah değişimleri ve aşermeler
• Uykusuzluk
• Libido değişimleri
• Zayıf konsantrasyon

PMS’te Görülen Fiziksel Semptomlar

• Eklem ağrısı
• Baş ağrısı
• Yorgunluk
• Sıvı birikimine bağlı kilo artışı
• Karın şişliği
• Göğüslerde hassasiyet
• Sivilce
• Kabızlık veya ishal
• Alkol intoleransı

Bazı kadınlar için fiziksel ağrı ve duygusal stres hayatlarını etkileyecek kadar şiddetli olabilir. Semptomların şiddeti ve PMS işaretleri genellikle menstrüel periyot başladıktan sonra birkaç gün içinde kaybolur. Ancak bazı kadınlar bu semptomları her ay ve çok şiddetli şekillerde yaşamaktadır.

Premenstrüel Sendrom (PMS) Neden Olur?

Tam olarak premenstrüel sendroma nelerin sebep olduğu kesin ve net olarak bilinmemektedir ancak bu duruma katkı sağlayan bazı durumlar mevcuttur.

1. Döngüsel Hormonel Değişimler

Premenstrüel sendromun işaretleri ve semptomları hormonal dalgalanmalarla beraber oluşmaktadır. Bu işaret ve semptomları kadınların doğurgan olduğu dönemde yaşanır. Hamilelik dönemi ve menopoz döneminde regl döngüsünün bitmesi ile birlikte hepsi yok olur.

2. Beyin Kimyasındaki Değişimler

Nörotransmitter olarak bilinen bir beyin kimyasalı olan serotonin dalgalanması PMS semptomlarını tetikleyebilir. Yetersiz serotonin seviyesi premenstrüel depresyona dolayısıyla yorgunluğa, uyku problemlerine ve yiyecek aşermelerine sebebiyet verebilir. Evet, o çikolatalı dondurmayı ya da çikolata barı neden yemek istediğimizi öğrenmiş olduk. Beynimizde hızla düşen serotonin seviyelerimiz yüzünden!

3. Depresyon

Premenstrüel sendrom yaşayan bazı kadınlarda teşhisi konmamış veya henüz keşfedilmemiş depresyon olabilir. Bu da semptomların şiddetini dolaylı olarak arttırabilir. Ancak depresyon tek başına bu semptomların sebebi değildir.

Premenstrüel Sendrom (PMS) Nasıl Teşhis Edilir?

PMS yani adet öncesi gerginlik sendromunu teşhis etmek için özel bir fiziksel bulgu veya laboratuvar testi yoktur. PMS’i tanımlamaya yardımcı olmak için en az iki menstrüel döngü esnasında yaşanan işaret ve semptomlar takvime not alınabilir.

Günlük Tutma Vakti!

Kalem ve defterlerinizi hazırlayın. PMS semptomları yaşadığınız ilk günü ve semptomların kaybolduğu günü not alabilirsiniz. Ayrıca regl periyodunun başladığı ve bittiği tarihleri de not aldığınızdan emin olmalısınız. Bu şekilde hangi semptomları ne şiddetle ve ne zaman daha yoğun yaşadığınızı keşfedebilirsiniz. Bu da daha kolay çözüm yolu üretmenize yardımcı olur.

Hormon değişimlerine katkı yapan; tiroit hastalıkları, depresyon ve anksiyete gibi sorunlar eğer keşfedilmediyse bu dönem keşfedilebilir.

Premenstrüel Sendrom (PMS) Döneminde Ne İyi Gelir?

1. Yüksek kalsiyum ve çinko içeren gıdaların tadını çıkarın.

Bazı çalışmalarda serum kalsiyum seviyesi düşük olan kadınların kalsiyum takviyesi alması PMS ve semptomlarını büyük oranda iyileştirmiştir. Yapılan başka bir araştırmada da yüksek seviyede kalsiyum ve D vitamini alan kadınların almayanlara göre PMS geliştirmeye daha az yatkın olduğu keşfedilmiştir.

Bu çalışmada bahsedilen etki 1200 mg kalsiyumdan ve 700 IU D vitamininden gelmektedir. Bu miktarlara ulaşabilmek için günlük 3 porsiyon kalsiyumdan zengin yiyecek tüketmek gerekir. Örneğin düşük yağlı süt, peynir, yoğurt tüketilebilir.

Kalsiyum denince aklımıza hemen sadece süt ve süt ürünleri gelmesin tabiki. Süt ve süt ürünü tüketemeyenler için birçok gıda vardır. Çok daha fazla miktarda kalsiyum içeren ve vegan gıdalarla da kalsiyum alımına destek olabiliriz. Bamya, ısırgan, tere, zeytin, susam gibi yiyeceklerde de bol miktarda kalsiyum bulunur.

Ancak yeterli miktarda D vitaminini sadece diyetle almak zordur. D vitaminini tamamlamak için gıda takviyesi alınabilir. D vitamininin duygusal değişimleri olumlu etkilediği, kalsiyumun da beyinde depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığı düşünülmektedir. Çinko ise antiinflamatuar, antioksidan ve antidepresan özellikleri olan bir mineraldir. Yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca çinko takviyesi alan kadınlarda PMS’in fiziksel ve psikolojik semptomlarının çok daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

2. Öğün atlamayın!

PMS kaynaklı hormon dalgalanmaları iştah üzerinde domino etkisi yapabilir. Açlığa tahammül zor olabilir ve daha sık acıkabiliriz. Bu sebeple çok fazla aç kalmaktan sakınmak, gün içinde düzenli ve dengeli öğünler yapmak gereklidir. Bu dönemde öğün atlamak kan şekerini dengenizi iyice bozacak ve bu dönemi çok daha konforsuz hale getirecektir. Dengeli bir öğün planlarkan öğünümüze karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeren sebze ve meyveleri ekleyebiliriz. Dengeli ve düzenli yapılan öğünler en iyi şekilde kan şekerimizi korur.

3. Yağsız proteinler, tam tahıllar, sebzeler ve meyveleri mutlaka tüketin.

İyi ve dengeli bir diyet takip etmek PMS semptomlarını yönetebilmek için en iyi yaklaşımdır. Renkli ve lif deposu mevsimine uygun meyve ve sebzeleri, daha uzun süre tok kalmak ve kan şekerini kontrol etmek için esmer pirinç, tam tahıllar, çavdar ekmeği ve yulaf gibi yiyecekleri diyetimize mutlaka ekleyelim.

Tam tahılllar B vitaminleri açısından zengindir. Son yapılan çalışmalarda daha fazla tiamin (B1 vitamini) ve riboflavin (B2 vitamini) alan kadınlarda büyük oranda PMS riskinin azaldığı saptanmıştır. B vitaminlerini almanın kolay ve lezzetli birkaç yolu. Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmekten sebzeli güzel bir sandviç veya ana yemeğimizin yanına tam buğday unundan yapılmış bir makarna kulağa nasıl geliyor?

4. Şekere ve şekerli yiyeceklere yüklenmeyin.

Evet, çoğumuz genellikle tatlı veya şekerli yiyecekleri aşeriyorsak bunun bir sebebi var. Östrojen ve progesteron hormonlarının değişimi bir beyin kimayasalı olan serotonin seviyelerinin de düşmesine neden olur. Bu değişim modumuzu etkileyebilir ve PMS semptomlarını tetikleyebilir. Kadınların bu dönemde fazladan 200-500 arası daha fazla kalori aldığı tahmin ediliyor. Bu ekstra kaloriler genellikle yağ, karbonhidrat ya da tatlı yiyeceklerden geliyor. Serotonin seviyesini artırmak için şeker yerine tam tahıllar tercih edilebilir.

5. Ne içtiğinize dikkat edin.

Alkol kullanımını araştıran bazı çalışmalarda PMS veya PMDD (PMS’in kronik ve daha şiddetli hali) yaşayan kadınlarda alkol tüketiminin yaygın olduğu saptanmıştır. Ancak bu her çalışmada böyle değil. Böyle bir sorun yaşıyorsanız yine de alkol tüketmemek iyi bir fikir olabilir. Konu içeceklere gelmişken şişkinliği azaltmak için yeterli su içmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlatmak isterim. Şişkinlik demişken de bir de tuz tüketimine göz atalım.

6. Tuz tüketimine dikkat!

Şişelenmiş, paketlenmiş, konservelenmiş çoğu üründe ciddi miktarda sodyum vardır ve bu tarz işlenmiş ürünleri diyetten çıkarmak günlük sodyum alımını ciddi bir şekilde düşürebilir. Turşular, peynirler, zeytinler, şarküteri ürünleri, hazır mezeler, konserve yiyecekler, şalgam gibi içecekler çok fazla tuz içermektedir. Bu da kişinin daha fazla su tutmasına neden olur. Fazla sodyumu atabilmek için bol bol su içmek çok kritiktir. Bol bol idrara çıkmak sıvı atımına yardımcı olur.

7. Gıda takviyeleri konusu

Sağlıklı bir diyet, stres yönetimi ve egzersiz kombinasyonunun yanı sıra hangi gıda takviyeleri iyi gelebilir bir bakalım. B6 vitamini ve magnezyum mod değişimlerine, magnezyum takviyesi ise sıvı artışını azaltmaya yardımcı olur. Gün içerisinde yeteri kadar B6 vitamini, kalsiyum içeren günlük D vitamini, en az 1 porsiyon kalsiyum içeren öğün ve magnezyum oksit alımı önem taşır.

Takviye kullanmaya başlamadan önce kullandığınız diğer takviyeler ve ilaç etkileşimine girebilecek diğer kullandığınız ürünleri doktorunuzla mutlaka paylaşın.

8. Diğer yaşam tarzı değişikliklerini önemseyin.

Sağlıklı vücut ağırlığını koruyan kadınların PMS yaşama ihtimali fazla kilolu ve obez kadınlara göre daha az yatkın olduğunu gösteren kanıtlar mevcuttur. Fiziksel olarak aktif olmak hem bel çevresi yağlanmasından sizi korur hem de stres seviyelerini azaltmaya destek olur.

Stres PMS semptomları için büyük bir rol oynar. Zihninizi rahatlatacak yoga, nefes pratiği veya egzersiz gibi bir yol seçmek PMS kontrolü için iyi fikirlerdir. Nefes pratikleri ve yoga ile sinir sisteminizi gevşetebilirsiniz ve daha iyi bir yaşam için adım atmış olursunuz.

Premenstrüel Sendrom (PMS) İçin Diyet Önerileri

1. B vitaminlerinden zengin kompleks karbonhidratları beslenmenize ekleyin.
2. Yağsız yoğurt, bamya, tere gibi kalsiyum kaynaklarını mutlaka tüketin.
3. D vitamini takviyesi alın.
4. Kafein tüketmeyin.
5. Alkol tüketmeyin.
6. Tuzu azaltın.

Bitirirken

Diyet PMS üzerinde değiştirilebilir ve iyileştirilebilir bir faktördür. Stresi yönettiğimiz, fiziksel olarak aktif kaldığımız ve iyi besinlerle vücudumuzu şifalandırdığımız dönemlerde vücudumuzun yaşadığı değişimlere ayak uydurması çok daha rahat olmaktadır. Biz kadınların her ay yaşadığı hormonal değişimler kimimiz için daha sert ve yorucu olabilmektedir.

Bu durumu daha iyi yönetebilmek için en güzel anahtarlar; besinlerden şifalanalım, keyif aldığımız fiziksel aktivite ile bedenimizi harekete geçirelim ve doğada daha çok zaman geçirelim. Stresi azaltmak için egzersiz yapalım ve nefes, yoga pratiklerinden faydalanalım. Bedenimiz her hali ile uyum içinde olabilmesi için biz de mümkün olduğu kadar doğal kalalım.