Durduk Yere Neden Baş Döner? Psikolojik Baş Dönmesi Nedir?

Vertigo Nedir?

Görünürde bir sebep olmadan etraftaki cisimlerin ve odanın dönüyor olma hissine vertigo denmektedir. Vertigo, baş dönmesinin spesifik bir alt türüdür. Sürekli baş dönmesi yaşanmasının yanı sıra denge kaybı, mide bulantısı, kusma ve terleme gibi semptomları olabilir. Özellikle baş dönmesi ve mide bulantısı sıkça bir arada görülebilir.

Vertigo genellikle iç kulaktaki denge sistemindeki sorunlardan kaynaklansa da başka sağlık sorunları ile de ilişkili olabilir. Beyindeki dengeyle ilgili bölgelerdeki sorunlar, migren, bazı ilaçların yan etkileri veya stres gibi çeşitli faktörler baş dönmesine neden olabilir. Bu nedenle vertigonun anlaşılması ve çözüm yolları altta yatan asıl nedenin belirlenmesine dayanır.

Psikolojik Baş Dönmesi Nedir?

Psikolojik baş dönmesi; baş dönmesi, vertigo, denge kaybı gibi sorunların fiziksel bir neden olmaksızın deneyimlenmesi durumunu ifade etmektedir. Yani kişi, çeşitli psikolojik nedenlerle çevresinin etrafında döndüğünü veya dengesini kaybettiğini hisseder.

Baş dönmesi sebepleri hem fizyolojik hem psikolojik rahatsızlıklardan kaynaklanabilir. Fizyolojik baş dönmesi genellikle fiziksel bir düzensizlik veya iç kulaktan kaynaklanan vestibüler sorunlarla ilişkilidir. Öte yandan psikolojik baş dönmesi psikolojik faktörlerden kaynaklanır ve endişe, korku veya panik gibi sıkıntılarla bağlantılıdır.

Bu durumlarda psikolojik baş dönmesi psikosomatik bir tepki olarak ortaya çıkmaktadır. Yani kişinin yaşadığı baş dönmesi, stresli veya sıkıntılı bir durumun bedensel bir yansıması, bir dışa vurumudur. Bu tür baş dönmesi genellikle kısa sürelidir ve kişi mental olarak rahatladığında geçer. Ancak, sürekli ve kronik stres veya kaygı durumunda, baş dönmesi de kronikleşebilir, geçmeyen baş dönmesi ortaya çıkabilir¹.

Psikolojik Baş Dönmesinin Belirtileri Nelerdir?

Etrafımızdaki odanın ve eşyaların döndüğü hissine eşlik eden başka fizyolojik belirtiler de mevcuttur⁵. Bu belirtilerin psikolojik baş dönmesiyle ilişkili stres, kaygı gibi psikolojik sıkıntıların belirtileriyle örtüştüğü de söylebilir. Dolayısıyla psikolojik baş dönmesine eşlik eden belirtileri anlamak, bu sorunun nedenlerini de anlamayı kolaylaştırır.

• Kalp atış hızında artış
• Baş dönmesini takip eden ateş nöbetleri, titreme
• Vücut sıcaklığının artmasıyla birlikte artan terleme
• Boğazda yumru ve yutkunamama hissi
• Derin nefes almada güçlük, havasızlık hissi
• Ağız kuruluğu ve susuzluk hissi
• Mide bulantısı, kusma veya sindirim sorunları
• El ve ayaklarda titreme

Baş Dönmesinin Psikolojik Olduğu Nasıl Anlaşılır?

Kişinin muzdarip olduğu kronik baş dönmesi şikayetinin nedenlerini anlamak için tıp hekimleri dikkatli bir tıbbi öykü alır, fiziksel ve nörolojik muayeneler yapar. Bu süreçte doktorlar vertigo şüphesi için kontrol sağlar, baş dönmesine sebep olabilecek diğer olası rahatsızlıkları (vestibüler bozukluklar, nörolojik bozukluklar, kardiyovasküler bozukluklar, metabolik bozukluklar veya ilaç yan etkileri gibi) elemek için çeşitli testler yapabilir.

Tüm bu incelemelere ek olarak kişinin sağlık durumu geçmişi, semptomların özelliklerini ve baş dönmesinin ne zaman ortaya çıktığı gibi bilgiler toplanır. Bunların ardından kronik baş dönmesine yol açan herhangi bir tıbbi durum tespit edilemediğinde “Baş dönmesinin sebebi psikolojik olabilir mi?” sorusu ortaya çıkar. Bu durumda hekimler kişiyi psikolojik değerlendirme için uygun klinik ya da uzman psikoloğa yönlendirir.

Bu görüşmede psikolog, kişiyi tanımaya ve kişinin baş dönmesinin olası psikolojik kökenlerini keşfetmesini sağlamaya çalışır. Anksiyete ya da stres gibi psikolojik faktörlerin varlığını ve olası etkisini değerlendirir. Ancak bu görüşmenin bir terapi görüşmesi değil, değerlendirme görüşmesi olduğunun altı çizilmelidir. Peki anksiyete sürekli baş dönmesi yapar mı? Uzmanlar aksiyetenin ve daha başka psikolojik rahatsızlıkların da baş dönmesine yol açabileceğini söylüyor.

Hangi Psikolojik Rahatsızlıklar Baş Dönmesi Yapabilir?

1. Panik ve Anksiyete Bozuklukları

Panik ve anksiyete, yoğun korku ve endişe duygularıyla birlikte gelen duygusal durumlardır. Bu durumlar sırasında, kişilerde baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler (kalp çarpıntısı, nefes darlığı, titreme, terleme, mide bulantısı) ortaya çıkabilir.

2. Travma Sonrası Stres Bozukluğu

Travmatik bir olaya tanık olduktan sonra ortaya çıkan kalıcı semptomlarla karakterize olan bir durumdur. Travma sonrası stres yaşayan kişiler, travmatik olayları tekrar yaşama, kabuslar, aşırı uyanıklık veya gerçeklikten kopma hissi gibi semptomlar yaşayabilirler, bunlar da baş dönmesine neden olabilir.

3. Depresif Ruh Hali

Depresif ruh hali, uzun süreli üzüntü, umutsuzluk, ilgi kaybı ve diğer semptomlarla karakterize olan bir duygu durumudur. Depresif belirtiler yaşayan kişiler, düşük tansiyon, dehidrasyon, yetersiz beslenme, ilaç yan etkileri veya motivasyon eksikliği gibi faktörlerden dolayı baş dönmesi yaşayabilirler.

”Sürekli başım dönüyor gibi hissediyorum.” , “Başım dönüyor gibi ama dönmüyor.” ve benzeri şikayetleri yaşamanız halinde öncelikle biyolojik bir nedenin olup olmadığını tespit etmek için doktora başvurmanız gerekmektedir. Biyolojik bir neden bulunmaması durumunda baş dönmesinin psikolojik bir kaynağı olabileceği göz önünde bulundurulmalı ve psikolojik değerlendirme ve gerekli hallerde psikolojik destek alınmalıdır.

4. Agorafobi

Belirli yerlerden veya durumlardan kaçınma korkusuyla karakterize olan bir kaygı durumudur. Agorafobisi olan kişiler, fobik durumları olan toplum içi ortamlarla karşılaştıklarında baş dönmesi semptomları deneyimleyebilirler.

Psikolojik Baş Dönmesi Nasıl Geçer?

Baş dönmesinin biyolojik nedenlerden kaynaklanmadığı tespit edildiğinde bu sorunun giderilmesi ya da etkilerinin azaltılması için psikoterapi ve psikolojik destek seçeneği bulunmaktadır. Psikolojik baş dönmesi ile baş etme konusunda öne çıkan terapi türleri arasında Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi gelmektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin zorluklarla başa çıkmasını ve bunları yönetmeyi öğrenmesini amaçlayan bir terapi modelidir. Online terapi olarak da uygulanabilen Bilişsel davranışçı terapinin kuramsal altyapısı düşüncelerin, duyguların ve davranışların birbiriyle yakından bağlantılı olduğu ve birbirini etkilediği fikrine dayanır.

Hatalı düşünceler yararsız davranışlara yol açabilir ve bu da daha fazla olumsuz düşünce yaratarak bir kısır döngüye dönüşebilir. BDT, danışanın bu yararsız kalıpları tanımasına ve daha iyi hissetmesi için sorunlara farklı bir şekilde yaklaşmasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

BDT’nin, anksiyete ve depresyon gibi bir dizi ruh sağlığı sorununun yanı sıra kronik ağrı veya irritabl bağırsak sendromu gibi bazı fiziksel sağlık sorunlarının tedavisinde de faydalı olduğu gösterilmiştir. BDT, semptomların ortaya çıkmasında etkili olan bilişsel ve davranışsal faktörleri ele alarak anksiyeteye bağlı baş dönmesi olan kişilere de yardımcı olabilir⁴.

Anksiyete ve strese bağlı baş dönmesini yönetmek için kullanılan bazı bilişsel davranışçı terapi teknikleri şunlardır:

1. Olumsuz Düşüncelerle Başa Çıkma

Negatif düşünceleri tanımlama ve bunların gerçekçiliğini sorgulama. Durumu daha olumlu ve gerçekçi bir şekilde değerlendirme becerisi geliştirme.

2. Endişeleri Kontrol Etme

Aşırı endişeleri yönetmek için belirli bir zaman ayırma, endişelerin gerçekçiliklerini değerlendirme ve pratik çözümler üretme.

3. Problemleri Çözme

Zorlukları küçük adımlara bölme, farklı çözüm seçenekleri üretme ve en uygun çözümü uygulama.

4. Korkularla Yüzleşme

Anksiyete ve baş dönmesi tetikleyen durumlarla kademeli olarak yüzleşme. Korkulan durumu hayal etme veya gerçek hayatta deneyimleme gibi maruz bırakma tekniklerini kullanma.

5. Rahatlama Teknikleri

Derin nefes alma, kas gevşetme veya farkındalık meditasyonu gibi yöntemlerle fiziksel gerginliği azaltma ve sakinleşme.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), kabullenme ve farkındalığa dayalı stratejiler yoluyla psikolojik esnekliği vurgulayan çağdaş bir üçüncü nesil bilişsel-davranışçı terapi türüdür.

Online olarak da uygulanabilen bu terapi yöntemi, değer odaklı eylemlerde bulunurken kişinin istenmeyen düşünce ve duygularını kabul etmesine yardımcı olmayı amaçlar. Anksiyete ile ilişkili baş dönmesine yardımcı olabilecek ACT tekniklerinden bazıları şunlardır:

1. Farkındalık

Şu anda yaşadıklarınıza farkındalık geliştirmek, düşüncelerinize ve duygularınıza yargılamadan ve merakla odaklanmak anlamına gelir. Farkındalık, bedeninizdeki hislerin, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkında olmanıza ve onları nazik bir şekilde kabul etmenize yardımcı olabilir.

2. Düşünsel Ayrışma

Hatalı düşüncelere inanmak veya onlarla mücadele etmek yerine kendinizi onlardan uzaklaştırmayı öğrenmek anlamına gelir. Düşünsel ayrışma, olumsuz düşüncelerin davranış ve duygularınız üzerindeki etkisini azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Kabul

Bu ACT tekniği düşünce ve duygulardan kaçınmak, onları inkâr etmek veya değiştirmeye çalışmak yerine tamamen kabul etmeyi içerir. Kabul tekniği, rahatsız edici veya hoş olmayan duygularla başa çıkmaya ve bu duygulara karşı direncin azalmasına yardımcı olabilir.

4. Değerlerin Netleştirilmesi

Kişinin kendi temel değerlerini ve hayatta kendisi için en çok önem arz eden olan şeyleri bulmasını ifade eder. Değerlerinizi netleştirmek, eylemlerinizde ve hedeflerinizde anlam ve yön bulmanıza yardımcı olabilir.

5. Kararlı Eylem

Engeller veya zorluklar olsa bile değerlerinize ve hedeflerinize yönelik adımlar atmayı ifade eder. Kararlı eylem, korku ve kaçınma duygularıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, kontrol duygusunu artırabilir ve memnuniyet hissi sağlayabilir.

Bu ACT teknikleri, anksiyete ile baş etmeye ve böylelikle psikolojik baş dönmesini hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak unutmayın ki her birey farklıdır ve baş etme süreci profesyonel yardım gerektirebilir. Bir uzmana danışmanız, bu teknikleri daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir.

Psikolojik Baş Dönmesini Yönetmek İçin 7 Günlük Egzersiz Planı

Sizin için hazırlanmış olan bu egzersiz planıyla yalnızca psikolojik baş dönmesine yol açabilen stres, kaygı gibi psikolojik sıkıntıları hafifletmek ile kalmayacak aynı zamanda bedeninizi ve dengenizi güçlendireceksiniz.

1. Gün: Dikkatli Nefes Alma ve Değerleri Netleştirme

Güne sakin ve rahat bir yerde oturarak başlayın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın yükseldiğini, diyaframınızın dolduğunu hissedin ve ardından ağzınızdan yavaşça nefesinizi verin. Sadece nefesinize odaklanarak bu nefes alma şeklini kendinizi yormadan 2-3 dakika boyunca tekrarlayın.

Nefes egzersizinin ardından sizi mutlu eden veya size bir amaç duygusu veren aktiviteler hakkında düşünmek için biraz zaman ayırın. Yapmaktan hoşlandığınız veya gelecekte denemek istediğiniz şeylerin bir listesini yazın ve bunları gerçekleştirmek için bir plan yapın .

2. Gün: Nazik Hareketler ve Fiziksel Aktivite

Yürüyüşe çıkmak veya hafif esneme hareketleri yapmak gibi 20 dakikalık hafif fiziksel aktivitelerde bulunun. Fiziksel aktivite yapmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, kan dolaşımını desteklemektedir.

Sandalyede dönmek gibi hafif sersemletici veya dengenizi bozan bir şey düşünün. Kısa bir süre için bu aktivitenin yavaş ve kontrollü bir versiyonunu yaparak başlayın. Zaman içinde hızı veya süreyi kademeli olarak kendinizi zorlamadan artırın. İlk başta size baş dönme hissi verse de daha sonra yavaş yavaş bu zorluklarla başa çıktığınızı fark edeceksiniz.

3. Gün: Olumlu Düşünme ve Kendini Teşvik Etme

Baş dönmesiyle ilgili olumsuz bir düşünce fark ettiğinizde bunu olumlu veya nötr bir düşünceyle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, kendinizi "Bu baş dönmesiyle başa çıkamam." diye düşünürken bulursanız "Daha önce de baş dönmesiyle başa çıktım ve yine yapabilirim." diye kendinize ufak bir hatırlatma yapın.

Başınız döndüğünde kendinize karşı nazik olmaya çalışın. Üzülmek veya hayal kırıklığına uğramak yerine kendinize "Sorun değil, elimden geleni yapıyorum." veya "Bunu atlatabilecek kadar güçlüyüm." gibi cesaretlendirici sözler söyleyin.

4. Gün: Kendinize Meydan Okuyun ve Sevdiğiniz Şeyleri Yapın

Kalp atış hızınızı biraz artıran 30 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivite yapın. Koşu yapmayı, en sevdiğiniz müzikle dans etmeyi veya hatta bir egzersiz videosu izlemeyi deneyebilirsiniz. İlk gün yaptığınız listenizden hoşlandığınız veya her zaman denemek istediğiniz bir aktivite seçin. Resim yapmak, bir müzik aleti çalmak ya da yeni bir yemek tarifi denemek gibi bir aktiviteye en az 30 dakika ayırın.

5. Gün: Olumsuz Düşünceleri Durdurma ve Rahatlama

Gün içerisinde sizi kaygılandıran ya da strese sokan olumsuz veya endişeli bir düşünce ortaya çıktığında zihninizde büyük kırmızı bir dur işareti hayal edin. Olumsuz düşüncenin etkisini azaltmak için ona "Dur" deyin. Ardından dikkatinizi mutlu bir anı veya doğadaki güzel bir manzara gibi olumlu bir şeye yönlendirin.

Oturarak ya da uzanarak dinlenebileceğiniz rahat bir yer bulun. Değiştirmeye çalışmadan sadece nefesinize odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Zihninizin rahatlamasına izin verin ve kendinizi sakin ve huzurlu bir yerde hayal edin.

6. Gün: Zorluklarla Yüzleşmek ve Güven Oluşturmak

Kendinizi biraz sersemlemiş veya dengesiz hissetmenize neden olan bir durum veya etkinlik belirleyin. Kendinizi bu durumun daha hafif bir versiyonuna maruz bırakarak başlayın. Her seferinde küçük adımlar atarak yavaş yavaş daha zor versiyonlara doğru ilerleyin ancak bedeninizi ve kendinizi fazla zorlamayın.

Denge ve koordinasyon gerektiren yoga, dans veya spor gibi 40 dakikalık bir fiziksel aktiviteye katılın. Mükemmel olmaya çalışmak yerine ilerlemenize odaklanmayı unutmayın.

7. Gün: Düşünme ve Planlama

Hafta boyunca yaşadıklarınızı ve kaydettiğiniz ilerlemeyi değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Fark ettiğiniz küçük başarıları veya olumlu değişiklikleri kutlayın.

Düşüncelerinize dayanarak egzersiz planınızı gerektiği gibi ayarlayın. Nelerin işe yaradığını ve önümüzdeki hafta nelere odaklanmak istediğinizi düşünün. Planınızı etkili ve hedeflerinizle uyumlu tutmak için gerekli değişiklikleri yapın.

Tekniklerden herhangi birini zorlayıcı bulursanız endişelenmeyin. Pratik yaptıkça ilerleme kaydedeceksiniz ve zamanla bu egzersizleri yaparken daha rahat olacaksınız. Yine de adımlardan herhangi biri sizi çok zorluyorsa yapmayı bırakın.

Kronik olarak deneyimlediğiniz baş dönmeniz için bu uygulamaları yapmadan önce sorunun neden kaynaklandığını öğrenmek için bir uzmana başvurmayı unutmayın.