Psikolojik Nefes Darlığı: Stres ve Kaygının Farkında Olmak

Psikolojik Nefes Darlığı Nedir?

Nefes darlığı dendiğinde insanın aklına solunum sistemi sorunları gibi fiziksel sorunlar gelse de nefes darlığı aynı zamanda psikolojik de olabilmektedir. Psikolojik nefes darlığı, kişinin nefes alıp vermekte zorlandığını hissetmesine sebep olan bir durumudur. Kişi için oldukça korkutucu olan bu durum aslında anksiyetenin semptomlarından biri olarak da görülmektedir.

Fiziksel bir sorun olmaksızın yaşanan nefes darlığı günlük yaşamı olumsuz etkileyen, kişiyi korkutan ve insanın hayat kalitesini düşüren bir durumdur. İnsanlar psikolojik nefes darlığı yaşadığında göğüste bir baskı, sıkışma ve nefesin yeterli gelememesi gibi hisler yaşamaktadır.

Nefes almak insanın otomatik olarak yaptığı ve çoğu zaman farkında olunmayan bir durumdur. Bedensel duyumlara karşı hassas olan ve bedenini fazlaca dinleyen insanlar bazı durumlarda nefes alışlarını kontrol etmekte ve bedenini dinlerken nefes alışının farkında olmaya başlamaktadır. Bazen kaygı, panik bozukluk ve stres gibi durumlarda kişi bedensel duyumlara aşırı hassas olmakta ve abartılı tepkiler gösterebilmektedir. Bu tepkiler ise bedende fizyolojik değişimlere sebep olup psikolojik nefes darlığına sebep olabilmektedir.

Bu durum kısaca “psikolojik durumların sebep olduğu, kişinin derin nefesler almada zorlanması hali” olarak açıklanabilmektedir. Bir insan sıklıkla nefes darlığı yaşıyorsa öncelikle mutlaka bir doktora başvurmalı ve fiziksel tüm sebepleri eledikten sonra psikolojik nefes darlığının varlığı soruşturulmalıdır.

Psikolojik Nefes Darlığının Belirtileri

Psikolojik nefes darlığında kişinin yaşadığı süreç hem psikolojik hem de fiziksel bir süreçtir. Psikolojik zorlanmalar, stres ve kaygı gibi durumlar beyne “tehlike altındasın” sinyalini gönderir ve beyin bu sebeple vücudu hazırlar. Vücudu hazırlayan beyin kalp atışını hızlandırdığından kişi çarpıntı ile birlikte nefes almakta hafif sorunlar da yaşayabilmektedir.

Psikolojik nefes darlığının en net belirtilerinden biri nefes almada zorluk hissetmektir. Bu durum kişinin normalde fark etmediği nefes alışverişini hissetmesi ve nefesinin yeterli gelmediğini düşünmesiyle gerçekleşmektedir. Kişi nefes alışverişinin yetmediğini düşündüğünde hızlı ve sığ nefes alma olarak da bilinen hiperventilasyonu gerçekleştirmeye başlamaktadır. Hiperventilasyon ise kişinin aldığı nefesin biraz daha yetersiz olmasını sağlamaktadır.

Hiperventilasyon ile birlikte kişide baş dönmesi ve sersemlik de görülmektedir. Kişi hızlı ve sığ şekilde nefes aldığında oksijen alımı düzensizleştiğinden sersemlik görülmesi oldukça normaldir. Yine terleme ve çarpıntı da psikolojik nefes darlığında görülen semptomlardandır. Kişi nefes alamadığını düşündükçe daha da kaygılanmakta ve kaygının semptomlarını daha güçlü şekilde göstermeye başlamaktadır.

Nefes darlığı sırasında kişi, göğüs ağrısı, göğüste baskı ve sıkışma hislerini de yaşamakta; göğsünün tam olarak oksijen ile dolamadığı hissine kapılmaktadır. Yine psikolojik nefes darlığının belirtileri arasında gerginlik, kaygı ve korku duyguları da bulunmaktadır.

Psikolojik Nefes Darlığının Sebepleri

Psikolojik nefes darlığı birden fazla durumun ve bozukluğun semptomu ve sonucu olarak görülebilmektedir. Kaygı bozukluğu, panik bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu gibi durumların semptomları arasında da görülebilen nefes darlığı aynı zamanda stres gibi durumlarda da ortaya çıkabilmektedir.

Kaygı Bozuklukları: Yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal fobi veya özgül fobiler gibi kaygı bozukluklarının semptomu olarak nefes darlığı görülebilmektedir. Bu gibi anksiyete bozukluklarında insan endişeli, huzursuz ve korkulu hissetmektedir, bu duygular kişiyi alarm haline getirerek vücutta belirli fizyolojik değişimlere sebep olmakta ve bu değişimler ise nefes darlığına sebep olmaktadır.

Kaygı seviyenizi ölçen Anksiyete (Kaygı) Testi ile kendinizi test edin!

Panik Bozukluk: Panik bozukluğun semptomlarından biri olan panik atak bir korku nöbetidir. Bu korku nöbetinde korku insan vücudunda bazı fizyolojik süreçleri tetiklemekte ve bu süreçler ise nefes darlığı gibi birçok farklı semptoma sebep olmaktadır.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu: Travma sonrası stres bozukluğu yaşayan insanlar sürekli olarak yaşadıkları travmatik olayı kafalarında yeniden canlandırmakta ve bu canlandırmalar travmatik olayı gerçekten yaşıyormuş hissi yaratmaktadır. Bu durum ise kişide nefes darlığı gibi semptomlara yol açmaktadır.

Stres: Yaşamın getirdiği zorluklar, insan ilişkilerindeki sıkıntılar, iş sıkıntıları, aile yaşamındaki sıkıntılar gibi bir çok durum insanın hayatta baş etmek zorunda olduğu durumlardır. Bütün bu süreçlerle baş etmek her insan için kolay olmamakta ve bazı insanlar stresle baş edemediklerinde sık olmasa da nefes darlığı gibi belirtiler görülebilmektedir.

Psikolojik Nefes Darlığı Neden Olur?

İnsan kaygı, korku ve panik gibi duyguları hissettiğinde insan beyni amigdaladan gelen bir sinyal ile alarm haline geçmektedir. Bu alarm hali insanın ilk zamanlarından itibaren oldukça etkili şekilde kullandığı ve insan ırkını yırtıcı hayvanlar ve ölüm gibi durumlardan korumayı sağlayan bir alarm sistemidir. İnsan aç bir aslan ile karşılaştığında amigdalanın gönderdiği tehlike sinyali bedende insanın kaçabilmesini sağlayan bir dizi değişimleri gerçekleştirmektedir.

Bu sistem geçmiş dönemlerde oldukça işe yarasa da şu an beynimiz dünyanın yeni düzenine ayak uyduramamakta ve aç bir aslan tarafından yenilmek ile stresli bir trafik kavgasının farkını anlayamamakta, iki duruma da aynı şekilde tepki vermektedir. Bu durum ise bazı insanların tehlike altında olmadığı halde beynine tehlike sinyali göndermesine sebep olmaktadır.

Amigdalanın gönderdiği bu sinyal vücutta insanın kontrolünde olmayan, tüm organları yöneten ve bir açma kapama düğmesi olmayan otonom sinir sistemine gönderilmektedir. Otonom sinir sistemi sempatik ve parasempatik sinir sistemi olarak iki ana bölümden oluşmaktadır. Sempatik sinir sistemi tehlike anında insanın güvenliğini sağlamak adına harekete geçen ve genelde stres veya duygusal durumlar ile etkinleşen bir sistemdir. Parasempatik sinir sistemi ise rahatlama tepkisini harekete geçirmektedir.

Kişi tehdit ile karşılaştığında sempatik sinir sistemi aktive olmakta ve kişinin vücudunda kan akışında hızlanma, kalp çarpıntısı, göz bebeklerinin büyümesi, nefes alış verişinin hızlanması, duyu hassasiyetinin artması, hafızanın güçlenmesi, kasların gerilmesi, salgı üretiminin artması, mide ve sindirim işlevlerinin bir kısmının durması gibi bir çok değişim görülmektedir. Bu değişimler noradrenalin ve adrenalin gibi nörotransmitterlerin sempatik sinir sistemi tarafından salgılanması ile ortaya çıkmaktadır. Kişinin vücudunda daha fazla glikojen, glikoza dönüşmekte ve kişi savaşmaya veya kaçmaya hazır olmaktadır.

Yukarıda anlatılan “savaş kaç tepkisi ” adı verilen bu tepki aktive olduğunda insanın savunma sistemi tam anlamıyla aktif olmakta ve bu durumda vücutta gerçekleşen tepkiler kişinin hızlı ve az nefes almasına sebep olmaktadır.

Bunun nedeni, solunum hızının adrenalin tarafından düzenlenmesinin yanı sıra diyaframdaki doğrudan sinir aktivasyonu ve beyindeki daha yüksek seviyelerde karbondioksit ve daha az oksijen algılayan kimyasal reseptörler tarafından düzenlenmesidir. İnsanın nefes darlığı hissetmesinin sebebi bu fizyolojik tepkidir yani aslında kişi nefes alamıyor değildir, yalnızca vücudu bir tehdit ile yüzleşmeye hazırlanmaktadır³.

Nefes Darlığının Psikolojik Olduğu Nasıl Anlaşılır?

Anksiyete yaşayan insanlar, yaşadıkları semptomların psikolojik bir sebepten mi yoksa farklı bir sağlık sorunundan mı kaynaklandığını anlamakta zorluk çekmektedirler. Özellikle semptomlar yoğun olduğunda bu ayrımı yapmak daha da zor olmaktadır.

Nefes darlığı anksiyete bozukluklarının bir semptomu olsa da her anksiyete yaşayan insan nefes darlığı yaşamamaktadır. Anksiyetenin diğer semptomları da bilindiğinde kişi nefes darlığının anksiyete kaynaklı veya farklı fiziksel bir durum kaynaklı olup olmadığını çözme konusunda daha başarılı olmaktadır.

Öncelikle genelde anksiyete bir durum, olay veya düşünce sonrasında yaşanmaktadır. Anksiyete yaşayan kişi bazen takip edemediği ve fark edemediği düşünceler sebebiyle de kaygılanabilmektedir. Anksiyetenin nefes darlığı dışında birçok semptomu bulunmaktadır ve nefes darlığının anksiyete kaynaklı olup olmadığını anlamak için anksiyetenin diğer semptomlarını da aramak gerekmektedir.

Ağız kuruluğu, kalp atışının hızlanması, baş dönmesi, terleme, titreme, mide bulantısı, göğüste baskı hissi, ajitasyon, sersemlik hissi ve bağırsak bozulması gibi belirtilerden biri veya birden fazlası anksiyete anlarında görülebilmektedir.

Kaygı yaşayan insanlarda aynı zamanda olayları felaketleştirme, gelecek veya şu an ile ilgili korkulu düşünceler, başa gelebilecek birçok senaryoyu düşünmek ve vücutta gerginlik hisleri de görülebilmektedir. Bu belirtiler ile birlikte nefes darlığı yaşandığında bu durumun psikolojik olduğu düşünülmektedir.

Psikolojik Nefes Darlığı Nasıl Geçer?

Psikolojik nefes darlığını geçirmek için bu durumun temel sebebini bulmak için uzman olan bir psikolog ile çalışmak faydalı olabilir. Psikolojik nefes darlığı yaşandığında kişinin o an için nefesine odaklanması gerekmektedir. Nefese odaklanan kişi, nefesini kontrol altına almaya çaba gösterdiğinde nefes alışverişini yavaşlatabilmekte ve ciğerlerine yeterli oksijen gitmesini sağlayabilmektedir.

Nefes darlığı sorunu yaşayan kişilere diyafram nefesi almak önerilmektedir. Bu nefes alma yönteminde kişi diyaframını kullanarak nefes almaktadır². Psikolojik nefes darlığı yaşandığında kişi çoğu zaman ağzından veya göğüsü üzerinden nefes almaktadır fakat diyafram nefesi insanların nefes alışverişini yavaşlatmakta, insanın oksijen ihtiyacını azaltmakta ve nefes almak için kullanılan enerjiyi azaltmaktadır¹.

2017 yılında diyafram nefesi ile ilgili yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre 30’ar dakikalık 20 seans diyafram nefesi çalışması yapmak negatif duyguları azaltmakta ve stresi azaltmaktadır fakat bu çalışmada kullanılan kişiler kaygı bozukluğu tanısı olan kişiler değil yalnızca günlük hayatın stresini yaşayan kişilerdir⁴. Bu çalışmanın da önerdiği gibi herhangi bir ruhsal bozukluk tanılı veya tanısız insanlarda diyafram nefesi pratikleri yapmak kişinin hayatını olumlu düzeyde geliştirmektedir.

Diyafram nefesini öğrenmek için kişinin dik bir pozisyonda oturur veya yatar durumda olması gerekmektedir. Kişinin bir elini göğsünün üstüne diğerini ise göğsünün altına koyup burundan nefes alırken göğsünün değil karnın şiştiğini hissetmek gerekmektedir. Nefes verirken ise ağızdan sakince nefes verilmeli ve bu süreçte karındaki şişlik inmelidir.

Nefes darlığı sürecinde kişinin en fazla yaptığı hata hızlı ve kısa nefesler almaktır, bunu değiştirmek ve nefes darlığı anlarında diyafram nefesini yavaş şekilde almak nefes darlığını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Diyafram nefesine ve burundan nefes alıp ağızdan vermeye alışmak için nefes darlığı olmadığı zamanlarda daha sakin zamanlarda da gün içerisinde pratik yapmak gerekmektedir.

Psikolojik nefes darlığı sırasında kişinin bu durumunun bir kalp sorunundan değil kaygıdan olduğunu fark etmesi ve bunu kendine hatırlatması oldukça önemlidir. Kişi kaygı yüzünden nefes almakta zorlandığını fark ettiğinde çözümün de kendisinde olduğunu bilecek ve buna göre davranmayı zamanla öğrenecektir.

Nefes darlığı sırasında kişinin kendiyle konuşması ve kendini sakinleştirmesi de gerekmektedir. Diyafram nefesi yavaş ve sakince alınması gereken bir nefes türüdür ve nefesi sakin ve yavaş almak kişinin nefes darlığını geçirecek etkenlerden biridir.

Psikolojik nefes darlığı yaşarken kişinin aklında tutması gereken tek düşünce psikolojik nefes darlığının hayatı tehdit edici bir yanı olmadığıdır. Bu nefes darlığının kişinin sağlığını tehdit etmediğini ve kalp krizi, bayılma, oksijensiz kalma gibi felaketler ile sonuçlanmayacağını akılda tutmak, o anki kaygıyı azaltmakta ve dolayısıyla nefes darlığı da azalmaktadır.