Aynı Düşüncelere Takılıp Kalmak: Ruminasyon Nedir? Baş Etmek İçin Öneriler

Ruminasyon Nedir?

Ruminasyon stresli durumlara dair tekrarlayıcı, sürekli ve problem çözümüne odaklanmadan yapılan aşırı düşünme olarak tanımlanabilir⁶. Aynı zamanda yaşanan olayların neden, anlam ve sonuçları ile ilgili tekrar tekrar düşünmek, bilişsel şekilde geviş getirmek anlamını da taşımaktadır.

Zihinsel geviş getirmede olumsuz anılar harekete geçmektedir ve bu durum kişinin problem çözme becerilerini ve motivasyonunu kaybetmesine sebep olmaktadır. Kişi motivasyon ve problem çözme becerilerini kaybettiğinde ise olumsuz ruh haline dönmesi kolaylaşır. Yani ruminasyon olumsuz ruh halini tetikleyen bir düşünce döngüsüdür.

Ruminasyon bozukluğunda kişi psikolojik semptomları ile baş etmek için daha uyumsuz baş etme yöntemlerini kullanmakta ve çoğu planı gerçekleştirme konusunda kötümser davranmaktadır. Bu uyumsuz baş etme sürecinde kişi “ Nasıl bu durumu atlatıcam?” “Bu neden benim başıma geliyor?”, “Asla geçmeyecek.” gibi cümlelere benzer düşünceleri devamlı aklından geçirmektedir. Bu düşünceler kişinin problem çözmesine yardımcı olmamakta, aksine kişiyi bitmek bilmeyen bir düşünce döngüsüne sokmaktadır.

Ruminasyon Belirtileri

Ruminasyon ne demek ve belirtileri nelerdir sorularının ortak noktası kişinin belirli düşüncelere takılıp kalması ve bunları zihinsel olarak sürekli tekrar etme, üzerine aşırı düşünme halinde olmasını ifade eder. Ruminasyon belirtileri ile genellikle profesyonel yardım alarak ve bilişsel davranış terapi gibi psikoterapi ekolleri ile mücadele edilebilir. Ruminasyon yapıp yapmadığınızı anlamak için bakabileceğiniz bazı belirtiler:

• Geçmiş olaylar ile ilgili tekrar tekrar düşünme hali
• Başa gelen stresli durumların nedenleri ile ilgili sürekli kafa yorma
• Planları gerçekleştirme konusunda motivasyon eksikliği
• Problem çözme becerilerinin azalması
• Olayların çözümlerinden çok nedenlerine ve sonuçlarına odaklanma

Ruminasyon ile İlgili Psikolojik Sorunlar

Araştırmalar ruminasyonun depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk gibi birçok psikolojik sıkıntının belirtilerinde var olduğunu göstermektedir.

1. Ruminasyon ve Depresyon

1987’de Nolen-Hoeksema, ruminasyonu depresyondaki ruh hali sebebiyle ortaya çıkan bir tepki biçimi olarak tanımlamış ve bu teoriye “Tepki Biçimleri Teorisi” ismini vermiştir. Bu tanımda ruminasyon, tamamen depresyona ait bir semptom gibi görülmüş, bu sebeple “kişilerin depresif belirtilerine ve bu belirtilerin nedenlerine dair sürekli ve tekrarlayıcı düşünce tarzı” olarak açıklanmıştır ⁷.

Bu teoriye göre ruminasyon, depresyonu aktive eden, sürdüren ve şiddetlendiren bir düşünce tarzıdır. Ruminasyonun olumsuz düşünme, sorunlarla baş etme yeteneğinde azalma, davranışsal tutumlarda azalma ve sosyal destekte azalma gibi etkileri olduğu için depresyonu sürdürmekte veya şiddetlendirmektedir.

Olumsuz Düşünme

Ruminasyon yapan kişiler depresif duygudurumun da etkisiyle olumsuz düşünce ve anılarına daha fazla odaklanmakta ve karamsar bir düşünce yapısına bürünmektedirler.

Sorunlarla Baş Etme Yeteneğinde Azalma

Zihinsel yinelemeye sahip kişiler yaşadıkları olaylara ve olayların sürekliliğine dair karamsar bir duygulanımda olduklarından problem çözümü konusunda da karamsar olmaktadırlar. Yaşadıkları problemlerin çözülemeyeceğine inanan kişilerin sorunlarıyla baş etme yeteneği azalmakta ve mutsuzlukları artmakta, bu da depresyonun devam etmesine yol açabilmektedir.

Davranışsal Tutumlarda Azalma

Ruminasyon yapan kişiler çoğu zaman yalnızca kendi sorunlarına odaklanmaktadır. Sadece kendi sorunlarına odaklanmak kişinin efor gerektiren her çeşit olaya isteksiz yaklaşmasını sağlamakta, bu isteksizlik depresyonu tetiklemekte ve geliştirebilmektedir.

Sosyal Destekte Azalma

Zihinsel yineleme durumunun kronikleşmesi sosyal hayatı etkilemekte ve çevreden gelen sosyal desteği azaltmaktadır. Sosyal destek kaybı ise depresyonun artmasına sebep olabilmektedir.

2. Ruminasyon ve Anksiyete

Kaygı ve ruminasyona bakıldığında ortak özellikleri dikkat çekmektedir. İkisinde de aşırı genelleştirme, problem çözme konusunda zorluk çekme, konsantrasyonun azalması, dikkatini olumsuz durumlardan başka durumlara çekmede zorlanma ve son olarak yaşam olaylarına ve kendilerine odaklı sürekli düşünme süreçleri gerçekleşmektedir.

Fakat ruminasyon ve anksiyetenin birbirinden oldukça farklı yönleri de vardır. Öncelikle kişinin sürekli olarak düşündüğü zaman dilimi farklıdır, ruminasyon geçmişe dönük olumsuz olayları içerirken kaygı geleceğe dair olumsuz olayları düşünmektir.

Anksiyete çoğu zaman geleceğe yönelik olsa da bazen geçmişte yaşanan olumsuzlukların gelecekte yine yaşanabileceğine dair düşünceler olarak da ortaya çıkabilmektedir¹. Yine ruminasyonun içeriği de geleceğe yönelik endişeleri içerebilmektedir.

3. Ruminasyon ve Travma

Travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerde yaşadıkları travmatik olaya dair rahatsız edici düşüncelerin varlığı sıkça gözükmektedir. Bu düşünceler tekrarlayıcı düşünce takıntısı olarak adlandırılan ruminasyonlardır.

Travmatik olaylarda kişiler çoğunlukla neden bu olayın kendi başlarına geldiğini veya olayların ilerleyiş şekillerini sorgulamaktadırlar. Bu sorgu süreci uzun ve sürekli olduğunda etkisiz bir baş etme durumu yani zihinsel yineleme söz konusudur.

2009 yılında Ehring ve arkadaşlarının travmayla bağlantılı ruminasyonların travma sonrası stres bozukluğu belirtilerini sürdürüp sürdürmediğini anlamak için yaptıkları araştırmada, ruminasyonun travma sonrası stres bozukluğunun devam etmesinde önemli bir rol oynadığı sonucuna varılmıştır.

Yine 2000 yılında Ehlers ve Clark’ın travma sonrası stres bozukluğu tanısının alınmasında etkili olan faktörleri incelemek adına yaptıkları çalışmada, travma sonrası stres bozukluğunun oluşumunda ruminasyonun önemli bir etkisi olduğu görülmüştür.

Travmatik olayın hemen ardından gelen ruminasyonlar bazen kişide travma sonrası büyüme gibi pozitif etkiler yaratırken, olaydan uzun süre sonra istemsizce ve sürekli gelen ruminasyonların ise negatif etki yarattığı görülmektedir².

4. Ruminasyon ve Obsesyon

Kafa karışıklığı yaşatan ruminasyon ilk olarak obsesif kompulsif bozukluk için yapılan çalışmalarda ortaya çıkmış ve kompulsiyon olmadan sadece obsesif düşüncelerin olduğu durumlar için kullanılmıştır.

İstenmeden gelen ve uygunsuz düşünceler olarak tanımlanan obsesyon ile düşünce takıntısı olarak da adlandırılan ruminasyon arasında büyük farklar bulunmaktadır. Obsesyonlarda kişi düşüncelerin getirdiği kaygıyı azaltmak için kompulsiyonlara yönelir ve obsesif- kompulsif döngü oluşur. Fakat zihinsel yinelemede kişi düşüncelere devam ederse bir cevap bulacağına inanmaktadır.

Obsesyonlar kişiye istenmeden ve yabancı geldiği için kişiyi kaygılı bir duruma sokarken ruminasyonda düşünceler çoğu zaman istemsiz değildir. Aksine kişi sorunlarını anlamak, çözmek ve hatalarını fark edebilmek için geçmişte yaşadığı olayları teker teker ve sürekli olarak düşünmeye çalışmaktadır.

Ruminasyonun Sosyal Hayata Etkileri

Ruminasyonun insan hayatına oldukça büyük etkileri vardır. İnsanlar içinde bulundukları durumu çözmek için sürekli olarak nedenleri, sonuçları ve yaşananları düşündüklerinde kendilerini sosyal hayattan soyutlamakta ve yalnızca problemlerine veya problemlerinin getirdiği negatif duygulara odaklanmaktadırlar.

Ruminatif düşünce ile problem çözebileceğini düşünen kişiler çoğu zaman olayların olumsuz yönlerine daha çok odaklanmakta ve olumsuz olayların getirilerini normalden uzun süre hissetmektedirler. Bu kişilerin odakları çoğu zaman kendi düşünceleri olduğu için sosyal hayatta problem yaşamaktadırlar ve problem çözme becerilerini geliştiremezler. Aynı zamanda çoğunlukla problemlerden kaçmaya ve dürtüsel davranmaya meyillilerdir.

Sürekli olumsuz durumları düşünen ve ruminatif düşünce tarzına sahip insanlarda öfke kontrolü ve özgüven sorunları görülmektedir. Bu kişilerin kendileri için daha az çaba sarf ettikleri ve başarılarını göz ardı ettikleri bilinmektedir.

İçine kapanık, negatif düşünceleriyle meşgul ve öfkeli olan kişiler sosyal hayatta zorlanmaktadırlar. Bu düşünce takıntısını yaşayan kişiler anda kalmakta zorlandıkları için sosyal ortamlarda aktif olamazlar bu durum ise etraflarındaki insanların uzaklaşmalarına sebep olabilmekte veya kişilerin sosyal ortamlardan soğumasına sebep olabilmektedir.

Ruminasyonla Baş Etmek için 7 Öneri

1. Ruminatif Düşünceleri Fark Edin

Kişinin kendi düşünce örüntüsünü tanıması düşüncelerini kontrol edebilme sürecinde hayati rol oynamaktadır. Ruminatif düşüncenin durdurulabilmesi için önce fark edilmesi gerekmektedir. Bu düşünce örüntülerinin fark edilebilmesi için negatif düşünceler, tekrarlayıcı düşünceler ve işlevsel olmayan düşünceler gibi minik işaretlere dikkat edilmelidir. Düşünceyi fark etmek, ruminasyon etkisini hafifletmede oldukça önemlidir.

2. Negatif Düşünceleri Değiştirin

Ruminasyon sendromu kendi kendine negatif konuşma veya düşünme ile kendini göstermektedir. Bu düşünceler geldiğinde bunların doğruluğunu, önemini ve kanıtlarını sorgulamak negatif düşüncelerin sakinlemesine ve azalmasına sebep olmaktadır.

Bunun için “Buna dair ne gibi kanıtlarım var?”, “Bu düşüncem benim varsayımım mı yoksa bir gerçek mi?” veya “ Daha farklı düşünecek olsam ne düşünürdüm?” gibi sorular kişinin ruminasyonlarının azalmasını sağlamaktadır.

3. Soruna Uygun Çözümler Geliştirin

Soruna uygun çözümü geliştirmek için kişinin sorunu küçük ve yönetilebilir parçalara bölmesi mantıklıdır. Daha sonra var olan problemin çözümlerini düşünmek gerekmektedir.

Sorunu tanımlamak ve olabildiğince çok çözüm üretmek problem çözme becerisinin ilk adımıdır. Daha sonra üretilen çözümlerden en mantıklı olanları seçip onları küçük adımlara bölmek ve adımları birer birer uygulamak gerekmektedir.

4. Düşünce Odağınızı Değiştirin

Kişiler ruminatif düşünce yaparken çoğu zaman yalnızca probleme odaklanmakta ve çözümünü düşünmemektedir. Yaşanılan problemlerin çözümleri üzerine düşünmek ve çözümleri uygulamak ruminatif düşünceyi azaltmaktadır.

Öncelikle problemlerin sonsuz olmadığının ve her problemin bir çözümü olduğunun farkına varmak oldukça önemlidir. Problemin çözümü her zaman kolay olmayabilir fakat zor olan çözüm yolları bile kişiyi bir süre sonra rahatlığa götürmekte ve problem anındaki kaygılardan uzaklaştırmaktadır.

Kişi genelde kısa süreli sakinlikler için kaçınma yöntemlerine yönelir ve zor olan çözüm yollarından uzak durur. Böyle bir durumda kişinin kendine sorması gereken soru “Uzunca süre devam eden ve aralıklarla sakinlikler getiren negatif düşünceler mi daha acı verici yoksa kısa süren, zor olan ama bittiğinde sürekli sakinlik getiren çözüm yolları mı? “ olmalıdır.

5. Tetikleyicilerinizi Fark Edin

Ruminatif düşünceleri tetikleyen durum, olay ve kişileri fark etmek oldukça önemlidir. Eğer kişi sürekli olarak negatif olayı hatırlatacak davranışlarda bulunuyorsa ruminasyon çoğalmaktadır. Örneğin kişi sürekli olarak eski sevgiliyle olan geçmiş mesajları okuyorsa bu durum ruminatif düşünceleri aktifleştirmekte ve “Neden olmadı?”, “Neyi farklı yapabilirdim?” gibi soruları tetiklemektedir.

Aynı zamanda depresif şarkılar ve depresif sohbetler de ruminasyon için tetikleyici olabilmektedir. Her insanın yaşamı kendine özel ve farklı olduğu için tetikleyicileri de farklıdır. Kişinin kendi tetikleyicilerini bulması ve onlardan mümkün ölçüde uzak durması gerekmektedir.

6. Meditasyon ve Nefes Egzersizleri Yapın

Meditasyon türleri kişinin anda kalıp geçmiş düşünceleri ve gelecek kaygılarından uzak olmasını sağlamaktadır. Meditasyon sürecinde kişi düşüncelerini gözlemleme, anda kalma ve farkındalık gibi özelliklerini güçlendireceğinden meditasyon yapmak oldukça önemlidir.

Kişi meditasyon sayesinde düşüncelerine olan farkındalığını arttırdığında ruminatif düşünceleri daha pozitif düşünceler ile değiştirebilmektedir.

7. Sosyal Destek Alın

Ruminasyonun sosyal hayata etkileri oldukça negatif olsa da, sosyal destek sistemini ayakta tutmak ve onlardan yardım alabiliyor olmak olaylara bakış açısını değiştirmekte çok önemlidir.

İnsanlar sevdiklerine destek verirken kendilerine karşı olduklarından çok daha mantıklı düşünür ve daha doğru açılardan bakarlar. Bu sebeple bir arkadaşla veya aile bireyi ile konuşmak farklı bakış açıları kazanmak açısından ve doğru açıları fark etmede oldukça yararlıdır.

Kişi sosyal desteğe ulaşamayacak durumda olduğu zaman kendine “Bu negatif cümleleri bir arkadaşım kursa ona ne cevap verirdim?” diye sorarak mantıklı bakış açısına ulaşabilmektedir.

Ruminasyon İçin Ne Zaman Destek Alınmalı?

Zaman zaman ruminasyon yaşamak, negatif düşüncelere kapılmak veya mutsuz hissetmek oldukça normaldir. Yaşanılan her mutsuzluğa depresyon denmediği gibi her negatif düşünceye de ruminasyon denmemektedir.

Profesyonel destek için öncelikle yaşanılan olayın bir süredir devam ediyor olması önemlidir. Günün uzun süreleri bu negatif durumla geçiyor ve kendi kendine kullanılabilecek baş etme yöntemleri yetersiz kalıyorsa mutlaka uzman psikologlardan yardım alınmalıdır.

Düşünce yinelemeleri ve kafa karışıklıkları sıklıkla devam ediyor, günlük hayattaki işlevselliği etkiliyor ve düşünce döngüsü sebebiyle sosyal hayat etkileniyorsa psikolojik destek almak oldukça faydalı olabilir.