Son Yemek Sendromu ve Sezgisel Yeme

Son Yemek Sendromu Nedir?

Son Yemek Sendromu, diyet sebebiyle yememeye yemin etmek üzere olduğunuz, ne zaman tekrar yiyebileceğinizi bilemediğiniz yiyecekleri tüketme dürtüsüdür. Bu sendrom, birçok kişinin diyet döngüsünde yaşadığı bir durumdur.

Bir gün belirlediniz, belki buna "cheat day" dediniz, sahip olduğunuz yeme özgürlüğüne veda etmeye hazırlanıyorsunuz. Tokluğunuzun ötesinde, rahatsız edecek kadar yemek yiyorsunuz, suçlu hissediyorsunuz, utanıyorsunuz.

Peki, bu neden oluyor? Bu, yiyecekle ilgili kıtlığın ve kısıtlayıcı zihniyetin gücüdür. Bir şeye sahip olamayacağınız söylendiğinde o şeyi eskisinden daha çok istersiniz. Küçük bir çocuğa mavi top dışında tüm odadaki herhangi bir oyuncakla oynayabileceğini söylediğiniz gibi. Sizce önce hangi oyuncakla oynamak isteyecek? Elbette, mavi top ile!

Beslenmede Kısıtlayıcı Zihniyet

Kısıtlayıcı zihniyet, beynimizin yiyecekleri nasıl algıladığını derinden etkiler. Yasaklanan ya da sınırlanan yiyecekler, beynimizde daha çekici hale gelir. Bu psikolojik tepki, yiyeceklerle olan ilişkimizi karmaşık hale getirir ve aşırı yeme döngüsünü başlatır. Yasaklar, o yiyeceklere olan arzumuzu artırır ve sonunda bu yiyecekleri aşırı miktarda tüketmemize yol açar. Bu döngü, yeme atakları, suçluluk ve utanç duygularıyla sonuçlanabilir.

Sezgisel Yeme Nedir?

Sezgisel yeme, yiyeceklerle barışmayı, bedenimizin doğal açlık ve tokluk sinyallerine güvenmeyi amaçlayan, “Her Bedende Sağlık” yaklaşımını benimseyen bir beslenme ekolüdür. Bu yaklaşım, diyet kültürünün getirdiği kısıtlamalar ve kuralların yerine, bedenimizin doğal sinyallerine ve ihtiyaçlarına saygı göstermeyi hedefler. 10 tane prensibi vardır.

1. Diyet Zihniyetini Reddetmek: Diyetler genellikle belirli bir kiloya veya bedene ulaşmayı hedeflerken, sezgisel yeme bedeninize karşı nötr olabilmeyi, ona saygı duyarak hakettiği bakımı vermenizi teşvik eder. Bedeninizin ihtiyaçlarına özen göstermek, ona iyi bakmak zaten uzun vadeli sağlık ve mutluluğun anahtarı.

Belirli bir kilo veya beden görüntüsü hedefi aslında en temelinde beden çeşitliliğini yok sayıyor ve bizim bedenimizden, bir sayıdan ibaret olduğumuza inanmamıza yol açıyor. Bu da sonucunda öz değer düşüklüğü, bedende rahat hissedememe, sosyalleşmekten kaçınma, yeme atakları, duygusal açlıklar, hormonal dengesizlikler vb. getiriyor.

2. Açlığınızı Onurlandırmak: Diyetler, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi belirleyen dış kurallar getirir. Ancak sizden başka kimse sizin o anda ne kadar acıktığınızı, ne yemek istediğinizi, ne kadarla doyacağınızı bilemez. Diyet listeleri, bedenimize olan güvenimizi zedeleyebilir. Çünkü diyet menüleri o anda belirli porsiyonla doymanızı bekler. Belirtilen öğün ile doymazsanız ya da öğünü bitiremezseniz “anormal” olduğunuzu düşünmenize yol açabilir.

3. Yiyeceklerle Barışmak: Diyet yaparken birçok yiyecek "yasak" olarak görülür ve bu yiyecekleri tüketmek suçluluk ve utanç duygularına yol açar. Sezgisel yeme, tüm yiyeceklerin izin verilen yiyecekler olduğunu kabul eder ve yiyecekleri iyi veya kötü olarak sınıflandırmayı reddeder. Bu, yiyeceklerle olan ilişkinizi iyileştirir ve yiyecekleri bir ceza veya ödül olarak görmeyi bırakmanızı sağlar.

4. Yiyecek Polisine Karşı Çıkmak: Yapıcı ve yıkıcı içsel yiyecek seslerimiz vardır. Yiyecek Polisi, belirli diyet kuralları ile sizi yargılayarak, suçlu hissettirerek arka planda konuşan o sestir. Bu seslerin yerine doğru bilgileri, inançları yerine koyarak yapıcı sesler geliştirmek, yeme davranışınızı iyileştirir.

5. Tatmin Olma Faktörünü Keşfetmek: Tatmin olmadığımız sürece yiyecek aramaya devam ederiz. Tokluğu etkileyen tek şey enerji değeri değildir. Tatmin olmak, keyif aldığınız yiyecekleri özgürce seçebilmek en insani hakkınız.

6. Tokluğunuzu Hissetmek: Doyduğunda durabilmek, bedenin ihtiyaçlarına saygı duymaktır. Ancak diyetler ile yoksunluk hissi ve “yasak” kavramı devreye girdiğinden tokluğunuzu duymakta zorlanmaya başlayabilirsiniz.

7. Duygularınızla Yiyecekleri Kullanmadan Baş Etmek: Sezgisel yeme ayrıca duygusal yeme davranışlarını ele alır. Stres, üzüntü, yalnızlık veya sıkıntı gibi duygusal durumlar, yiyeceklerin rahatlatıcı olarak kullanılmasına neden olabilir. Sezgisel yeme, bu duygusal tetikleyicileri fark etmeyi ve gerçek ihtiyaçlarınızı duymanıza yardımcı olur. Duygusal yeme davranışlarını değiştirmek, duygularınızla başa çıkma becerilerinizi geliştirir ve yiyecekleri duygusal bir kaçış olarak kullanmayı bırakmanızı sağlar.

8. Bedeninize Saygı Duymak: Bu yaklaşımın bir diğer önemli bileşeni de bedensel saygıdır. Beden nötr olduğunuzda bedeninizin ihtiyaçlarını daha doğru duyar ve ona hakettiği bakımı verebilirsiniz.

9. Egzersiz Yapıp Değişimi Hissetmek: Diyet kültüründeki egzersiz kuralları aksine bu prensip size keyif veren hareket türünü keşfetmenizi sağlar. Odağı beden görüntüsünden alır, hareketin size hissettirdiklerine ve sağlığınıza kattıklarına verir.

10. Nazik Beslenme: Bu prensip için, herhangi bir hastalığınız, alerjiniz varsa diyet kültüründen bağımsız bedeninize iyi gelen yiyecekleri özgürce seçebilmek diyebiliriz özetle.

Sezgisel yeme, yiyeceklerle olan ilişkinizi dönüştürmenin ötesinde, genel yaşam kalitenizi de artırır. Bu yaklaşım, yiyeceklerin keyfini çıkarırken bedeninizin sinyallerine saygı göstermeyi öğrenmenizi sağlar. Kısıtlayıcı diyetlerin getirdiği stres ve kaygıyı ortadan kaldırır. Yiyeceklerle daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki kurmanıza yardımcı olur. Sezgisel yeme, yiyeceklerin tadını çıkarırken bedeninizle uyum içinde yaşamanıza ve uzun vadeli sürdürülebilir sağlığı desteklemenize olanak tanır.

Son Yemek Sendromu’nu Yenmek İçin Sezgisel Yeme Basamakları

Son Yemek Sendromu’nu yenmek pratik, sabır ve çaba gerektirir. Kısıtlayıcı zihniyeti bırakmak, açlığınızı onurlandırmak, yemekle barışmak, yemek yemeye koşulsuz izin vermek gibi ilkeleriyle sezgisel yeme işte burada devreye girer.

Son yemek sendromunun üstesinden gelmek için uygulayabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

1. Diyet Döngüsünü Kırın

Hayatınızın diyet ve diyet dışı olarak ayrılmaması için gücü bedeninize geri verin. Kuralları reddedin çünkü bedeniniz kurallara ihtiyaç duymayacak kadar akıllı. Açlık ve tokluk ipuçları, yiyecek tercihleri ve tatmin faktörü için vücudunuzu dinlemeye başlayın.

Unutmayın, kendi bedeninizin uzmanı sizsiniz. Diyet döngüsünü kırmak, kendinizi yargılamadan yeme deneyimini keşfetmek anlamına gelir. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlamak ve ona saygı göstermek, sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirmenin anahtarıdır.

2. “İyi Yiyecek” / “Kötü Yiyecek” Zihniyetinden Kurtulun

Bir şeyi netleştirelim, “iyi yiyecek” veya “kötü yiyecek” yoktur. Hepsi sadece birer besindir. Hepsinin yeri ve amacı vardır, hepsi vücudumuza enerji sağlar.

Meyve ve sebzelerde lif ve vitaminler gibi sağlığı destekleyen besinler bulunur. Et, balık, yumurta, soya peyniri ve baklagiller gibi protein açısından zengin besinler doku onarımı kaynağımızdır. Zeytinyağı, peynir ve avokado gibi yağlar, vitamin emilimi ve lezzeti arttırmak için gereklidir. Şeker, çikolata ve kurabiyeler size enerji, tatmin ve keyif verir.

Besinleri olduğu gibi -bir elma ya da kurabiye olarak- adlandırmak için kendinize meydan okuyun. Besinlerin size hizmet ettiği amacı kendinize hatırlatın. Eğlencelik yiyeceklerin besleyici değerinin düşük olması onların “kötü” yiyecek olduğu anlamına gelmez. Bize keyif, tatmin verir, sosyalleşme aracı olarak kullanılabilir. Ancak bunlar doymak için değildir.

Biyolojik açlığı karşılamak için besleyici değeri yüksek yiyecekleri tercih etmek, ihtiyaçlarımızı doğru karşılamak için iyi bir adımdır. İki farklı tür yiyeceğin hayatımızda hizmet ettiği alanlar farklıdır.

Yiyecekleri iyi veya kötü olarak sınıflandırmak, yiyeceklerle olan ilişkimizi olumsuz etkiler. Bu sınıflandırmalar, suçluluk ve utanç duygularını besler ve aşırı yeme döngüsünü tetikler. Tüm yiyeceklerin bir yeri ve amacı olduğunu kabul etmek, yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmamıza yardımcı olur.

3. Yemek Yemek İçin Kendinize Koşulsuz İzin Verin

Kendinize koşulsuz yemek yeme izni verdiğinizde, genelde yiyeceklere saldıracağınızı düşünürsünüz. Ama bu inanç, tamamen kısıtlama psikolojisinin getirdiği yoksunluğun bir sonucudur.

Koşulsuz yeme izni, bazı yiyecekleri gözümüzde büyütmek yerine yiyeceklere nötr bakmanıza yardımcı olur. Ayrıca gerçekten sevip sevmediğiniz yiyecekleri keşfetmenizi sağlar. Belki yasak olan bazı yiyecekler, aslında sandığınız kadar zevk almadığınız ya da belki de sevmediğinize kendinizi inandırdığınız bazı yiyecekler, gerçekten zevk aldığınız yiyeceklerdir.

Yasak diye algılanan yiyeceklere tepki olarak beyinde zevk merkezleri daha çok uyarılır. Bu nedenledir ki, dondurma gibi bir yiyecek “yasak” olduğunda beyin bunu daha zevkli olarak algılayacak bu da beraberinde aşırı yeme ve suçluluk duygusu getirecektir.

Kendinize koşulsuz yeme izni vermek, yiyeceklerle olan ilişkinizi dönüştürür. Yiyeceklerin yasaklanması, onları daha cazip hale getirir ve aşırı yeme eğilimini artırır. Koşulsuz izin vermek, bu döngüyü kırar ve yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmenizi sağlar.

Sonuç

Son Yemek Sendromu, kısıtlayıcı diyetler ve yiyeceklerle ilgili katı kuralların bir sonucudur. Bu sendromu yenmek, sezgisel yeme ilkelerini benimsemek ile mümkündür.

Diyet döngüsünü kırmak, iyi/kötü yiyecek zihniyetinden kurtulmak ve yemek için kendinize koşulsuz izin vermek, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmanın anahtarıdır.

Bu yaklaşımlar, yiyeceklerle barışmanıza, bedeninizin ihtiyaçlarını anlamanıza ve uzun vadeli sürdürülebilir sağlığı desteklemenize yardımcı olur. Sezgisel yeme, yiyeceklerin tadını çıkarırken bedeninize saygı duymayı öğrenmenizi sağlar ve böylece sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirirsiniz.