Spor Yapmak Psikolojiyi Nasıl Etkiler? Sporun İnsan Psikolojisi Üzerindeki 10 Etkisi

Sporun Faydaları

Sporun insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri bilinmektedir. Düzenli şekilde spor yapıldığında kişi formunu korumakta, vücudunu geliştirmekte ve sağlığını korumaktadır. Egzersiz üzerine yapılan araştırmalar çoğu zaman sporun fiziksel faydalarına odaklanmış ve kalp damar sağlığı, kas kuvveti, dayanıklılık, esneklik ve beden bütünlüğüne dair olumlu gelişmeleri ortaya koymuştur.

Sporun faydalarıyla ilgili sıklıkla sorulan sorulardan biri “Spor yapmak psikolojiyi etkiler mi?” sorusudur. Son yıllarda yapılan çalışmalar sporun hem fiziksel hem de psikolojik faydalarına ve zihinsel iyi oluşu nasıl etkilediği noktasına odaklanmaktadır⁵.

Sporun psikolojik boyutları üzerine yapılan çalışmalarda çıkan sonuçlar egzersizin olumlu zihinsel etkilerini ortaya koymuş ve düzenli egzersizin psikolojik rahatsızlıklar ile ilişkili semptomları azalttığını kanıtlamıştır². Düzenli spor yapmanın yaşam doyumu, bilişsel işlevler ve psikolojik iyilik hali ile bağlantılı olduğu ve hareketsiz yaşamın insan psikolojisini ve duygu durumunu negatif etkilediği bilinmektedir².

Aynı zamanda egzersizin psikolojide ve psikiyatride ruh sağlığını iyileştirmek için birçok patoloji ve duruma karşı yardımcı bir müdahale olarak kullanılması da oldukça yaygındır. Özellikle kaygı bozuklukları, depresyon, beden algısı sorunları ve stres gibi konularda spor oldukça etkili bir ek müdahaledir.

Kaygı Bozukluklarında Sporun Etkisi

Kaygı tehdit edici olaylar sonucunda ortaya çıkan, çoğu zaman gelecek düşünceleri ile birlikte var olan, her insanın yaşadığı asla tamamen geçmeyen ve kesinlikle olması gereken sağlıklı bir duygu durumudur. Kaygının normal kabul edilebilecek düzeyin üstünde yaşanması, tehdit getiren durum bittikten sonra bile devam etmesi, ortada bir tehdit yokken bile var olan durumun tehdit olarak algılanması ve günlük hayatı olumsuz etkilemesi durumunda kaygı bozukluğunun varlığı konuşulmaktadır.

2014 yılında Herring, Lindheimer ve O’Connor’ın yaptığı bir derleme araştırmasında sağlıklı bireyler, kronik hastalığı olan bireyler ve kaygı bozukluğu tanısı olan bireyler ile yapılan çalışmalar ele alınarak egzersiz ve kaygı arasındaki ilişki araştırılmıştır. Bulgulara göre egzersiz sağlıklı yetişkinler, kronik hastalığı olanlar ve kaygı bozukluğu olan kişilerde kaygı semptomlarını azaltmıştır.

Spor ve psikoloji arasındaki ilişkiyi inceleyen uzmanlar sporun sosyal kaygı bozukluğu, yaygın kaygı bozukluğu, panik bozukluk ve obsesif kompulsif bozukluk gibi psikolojik rahatsızlıklar için terapiye yardımcı alternatif bir müdahale olarak kullanılabileceğini önermektedir⁵.

2004 yılında Motl, O’Connor ve Dishman’ın yaptığı bir araştırmada akut egzersiz sonrası kaygı semptomlarının azaldığı tespit edilmiştir. Tek bir bisiklet egzersizinden sonra bile katılımcıların anlık kaygı seviyelerinde azalmalar görülmüş ve en büyük değişikliğin yüksek kaygı yaşayan kişilerde yaşandığı fark edilmiştir.

Düzenli Spor Yapmak Depresyon Semptomlarını Azaltıyor

Depresyon düşük duygu durumu, hayattan zevk alamama, isteksizlik ve umutsuzluğun bir arada olduğu, mutlaka psikolojik ve psikiyatrik yardım gerektiren bir duygudurum bozukluğu olarak tanımlanabilmektedir. Klinik depresyonda kişilerin ruh halini dengelemede sıkıntılar yaşadığı bilinmektedir, olumsuz duygu durumdan çıkamamak depresif semptomların artmasına ve sürecin kötüye gitmesine sebep olmaktadır.

Düzenli egzersizin depresyon semptomlarını azalttığı ve major depresyon geliştirmenin önüne geçebildiği düşünülmektedir². Sporun depresyona etkisi konusunda ve hangi sporun depresyona karşı daha etkili olduğu ile ilgili birçok araştırma yapılmış ve egzersizin türü, süresi, şiddeti ve yoğunluğu değişse de düzenli yapılan sporun türden, süreden, ve yoğunluktan bağımsız olarak depresyon etkilerini azalttığı ortaya çıkmıştır.

Fiziksel efor gösterilen durumlarda serotonin, dopamin ve noradrenalin gibi hormonların vücutta daha fazla salgılandığı görülmektedir. Aynı zamanda vücutta stres hormonu olarak da bilinen kortizolün azaldığı da bilinmektedir⁶. Bütün bu hormonal değişimler kişinin duygu durumunun pozitif anlamda değişmesine ve gelişmesine sebep olmakta ve var olan depresif semptomları azaltırken, depresif belirtilerin oluşmamasını sağlamaktadır.

Spor ve Beden Algısı

Beden algısı kişinin fiziksel görünümü hakkındaki duygu ve düşüncelerinin ve bu düşünceler ışığında gerçekleşen davranışlar bütününe denmektedir. Beden algısı birçok etkenden çok çabuk etkilenen ve değişen bir olgudur. Çoğu zaman medyanın diretmeleri ve sosyal ortamın baskıları ile oluşan beden algısı, insanların yeme tutumlarını, spor ile ilişkilerini ve bedenlerine verdikleri önemi etkilemektedir.

Günümüzde medyanın yarattığı ulaşılamaz beden figürlerinin varlığı bilinmektedir. Kadınların zayıf, fit ve belirgin hatlara sahip olması idealize edilirken erkeklerin kaslı ve cüsseli fiziklere sahip olması idealize edilmektedir. Bu etkilenimden yola çıkarak insanlar daha iyi ve ideale yakın bir vücuda sahip olmak için spor yapmayı tercih etmektedirler.

Fitness ve beden algısı ile ilgili yapılan araştırmalara bakıldığında, birbirinden farklı görüşler görülmektedir. Bazı araştırmacılar vücut geliştirme sporu ile ilgilenen veya fitness yapan bireylerde vücut algısı bozukluklarının daha sık ortaya çıktığını savunurken bazı araştırmacılar ise vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen her insanın risk grubunda olmadığını savunmaktadır⁵.

Fitness ve beden algısı bozukluğu bazı kişilerde bağlantılı olsa da 1991 yılında Finkenberg ve Teper’in yaptığı araştırmanın sonucunda fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin kişisel ve sosyal benlikleri ile barışıklık konusunda oldukça yüksek skorlar aldıkları görülmüştür. Fakat aynı çalışmada fitness ile ilgilenen kişilerin özeleştiri skorlarının oldukça düşük olduğu da görülmektedir.

Genel olarak bakıldığında spor ve beden algısı konusu genellenemeyecek bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır. Bazı kişiler için spor, beden algısı bozuklukları ile bağlantılı olsa da bazıları için ise benlikleri ile barışık olmalarını sağlayan bir aktivite olmaktadır. Beden algısı bozukluğunda kişiler elde etmek istedikleri beden için egzersiz yaparak bu bozukluğu tetiklemekte veya var olan bozukluğu güçlendirmektedirler. Ama beden algısı bozukluğu olmayan kişiler için egzersiz yapmak özgüveni geliştiren, kişiyi kendisi ile barışık hale getiren bir uğraştır.

Sporun Stres Seviyesine Etkisi

Beyin tehlikeli olarak algıladığı durumlarda uyarılıp cevap olarak stres tepkisini başlatmaktadır. Bu tehlikeli durumdan kaçmak için savaş ya da kaç yanıtı aktive olmaktadır. Temel görevi hayati tehlikelerde devreye girmek olan bu stres tepkisi günümüz dünyasında ufak streslerde dahi devreye girebilmektedir.

En ufak stres durumunda bile uyarılıp stres tepkisi veren kişiler kronik strese maruz kalmakta ve bu durum vücutlarına oldukça büyük zararlar vermektedir. Bu gibi durumlarla baş etmek için kişinin stres seviyesini ve uyarılma düzeylerini düzenlemesi gerekmektedir.

Egzersiz, stres seviyesi düzenlemede ve stres yanıtlarının azaltılmasında etkili bir araçtır. Katılımcılara 24 hafta boyunca aerobik ve ağırlık kaldırma egzersizleri yaptırılan çalışmanın sonucunda katılımcıların stres seviyelerinde iyileşmeler görülmüştür¹. Kişi egzersiz yaparken günlük hayatın getirdiği stresli durumlardan uzak durmakta ve gün içinde yaşadığı olayları düşünmemektedir. Bu da stres seviyesini azaltan etkenlerden biri olmaktadır.

“Egzersiz neden stresi azaltır?” sorusunun cevabı ise düzenli fiziksel aktivite sırasında vücutta meydana gelen hormonal değişiklerdir. En genel anlatımla hafif ve orta dereceli egzersizlerde, stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonunun seviyesinin azaldığı ve artış dönemlerinde ise normalden daha çabuk dengelendiği görülmektedir³.

Spor Yaparken Hangi Hormonlar Salgılanıyor?

Egzersizin vücutta bazır hormonları tetikleyerek bir takım hormonal değişimlere yol açtığı araştırmalar tarafından bulunmuştur⁶. Bunun en önemli sebeplerinden biri ağır egzersizler sırasında vücudun kendini stres altında hissetmesidir. Vücutta iç dengeyi oluşturmak ve salgı mekanizmalarının kontrolünü sağlamak görevi endokrin sistemine aittir. Bu sistem strese yanıt vererek hormonal değişimlere sebep olmaktadır.

Vücut spor sırasında olası iskelet ve kas hasarını onarabilmeye ve artan oksijen ve enerji ihtiyacını karşılamaya çalışmaktadır. Bunu yapmak için ise enerji depolarının kullanımını arttırmak ve hormonal salınımlarda azalma veya çoğalma gibi stratejilere başvurmaktadır.

Aslında yoğun egzersizde vücut için bir stres olduğu için vücut bu strese karşı tepki göstermeye çalışır. Egzersizlerin yoğunluklarına göre vücut kendini ayarlamakta ve kana çeşitli stres hormonları salgılamaktadır.

Yoğun egzersizlerde kişilerin stres hormonu olarak da bilinen kortizol salınımı artmakta ve dinlenme döneminde normal seviyesine dönmektedir. Fakat vücudun dinlenmesine ve toparlanmasına izin verilmeyen uzun süreli sporlarda, salınan kortizol bağışıklık sistemini baskıladığından, kişilerin enfeksiyona eğilimleri artmakta, spor performansı azalmakta ve daha kolay sakatlık yaşanabilmektedir³.

Yine yoğun kortizol salınımı sebebiyle kişilerde motivasyon eksikliği ve olumsuz duygu durum gözükebilmektedir. Hafif ve orta düzey yoğunluktaki antremanlarda kişilerin normal kortizol düzeylerinin düştüğü ve kortizol seviyesinin yüksekten normale daha hızlı dönebildiği gözlemlenmiştir. Bu da orta ve hafif düzey antremanların kişinin bedenine ve psikolojisine zarar vermediğini aksine iyi geldiğini kanıtlamaktadır.

Fiziksel aktivite sırasında vücutta serotonin, dopamin ve noradrenalin gibi hormonlar salgılanmaktadır. Noradrenalinin vücuttaki görevi dikkat ve motivasyon sağlamak iken dopaminin görevi uyanıklık ve enerji sağlamaktır. Bütün bu hormonların vücuttaki ortak görevlerinden biri ise iyi olma hissini sağlamaktır.

Egzersiz yapmanın vücutta endorfin düzeyinin artışına sebep olduğu bilinmektedir. Endorfinler insan bedeninde ağrı kesici ilaçlar gibi faaliyette bulunan kimyasallardır. Ağrı kesme dışında hastalıkla mücadele etme ve sakinleştirme konularında da faaliyet gösteren bu kimyasal sayesinde spor, stresle başa çıkmada önemli bir araç olarak görülmektedir³.

Sporun İnsan Psikolojisi Üzerindeki 10 Etkisi

Spor yapmanın fiziksel faydalarının yanında kişinin uyku düzeni, beden algısı, sosyalleşme ve genel iyilik hali üzerinde de birçok faydası bulunmaktadır. Sporun insan psikolojisi üzerindeki bazı etkileri şunlardır:

• Düzenli spor yapan kişilerde uyku kalitesi artmakta ve kaliteli uyku daha olumlu bir ruh halini getirmektedir.
• Kişinin motivasyon, sorumluluk, doğru hedef koyma ve zaman yönetimi gibi konularda gelişmesine sebep olmaktadır.
• Uzun süreli sporun fiziksel sonuçları ve getirileri sebebiyle kişi başarılı, özgüvenli ve hedefine ulaşmış hissetmektedir.
• Kişilerin sosyalleşmesinde önemli bir rol oynayan egzersizler sayesinde kişiler bazı sosyal kaygılarından kopabilmektedirler.
• Kişinin dikkat ve odaklanmasında iyileşmelere sebep olmaktadır.
• Kişinin beden algısında pozitif değişimlere yol açmakta ve kendileriyle barışık olmalarını sağlamaktadır.
• Günlük hayatta ortaya çıkan stresin azalmasına yardımcı olmaktadır.
• Öfkenin doğru bir yere yönlenmesini sağlamakta ve öfke kontrolünü geliştirmektedir.
• Depresyonu atlatmaya yardımcı olmakta, aynı zamanda depresyon gelişmesine de engel olmaktadır.
• Kişinin yaşamına bir amaç sağlamakta ve yaşama sevincini arttırmaktadır.