Stres Belirtileri ve Stresle Başa Çıkma Yolları

Stres Nedir?

Stres fiziksel, duygusal veya psikolojik zorlanmaya neden olan her türlü değişiklik karşısında verilen tepkidir. Herkesin hayatında farklı sebeplerle de olsa zorlandığı durumlar vardır. Dolayısıyla herkes farklı seviyelerde de olsa stres yaşar¹. Aslına bakılırsa stres, günlük baskılara verilen normal bir tepkidir ancak günlük işlevselliği bozduğunda aşırı strese dönüşür ve sağlıksız hale gelebilir².

İnsanlar stresli durumlara ve stresin kendisine farklı tepkiler verebilir. Buna göre, hem stresin etkisi hem de başa çıkma stilleri kişiden kişiye değişebilir¹. Kelimelerin gücü hemfikir olduğumuz bir konudur. Her kelime, zihnimizde kişisel deneyimlerimizle kol kola yürüyen çeşitli çağrışımlar uyandırır. Elbette ki bize özel olduğu kadar diğerleri ile benzer-ortak olan çağrışımlarımız da vardır.

Stres kelimesinin telaffuzu bile kimi insanların tetiklenmesine neden olabilir ve ondan kaçma hissi uyandırabilir. Yani stresin sadece varlığı değil, düşüncesi bile ona karşı cephe alıp savaşmaya hazırlanmamıza yol açabilir. Çünkü o bizim için başa çıkmamız ve hatta yok etmemiz gereken bir düşman gibidir. Bu düşünceler, stresin bizim için zararlı ve sağlıksız olduğu düşüncesinden ileri gelebilir.

Stresin Belirtileri ve Çeşitleri

Süresine ve yoğunluğuna göre tanımlanan farklı aşırı stres türleri vardır: akut ve kronik. Akut stres, yalnızca kısa bir süre devam eden, kronik stres ise uzun süre devam eden, geçmeyen stres çeşididir. Bu stres türlerinin etkileri nelerdir, stres nelere yol açar?

Stresli bir olayla karşılaştığımızda vücudumuzda akut stresin olağan belirtileri gözlenir:

• Sinir sistemi harekete geçer.
• Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır.
• Kalp atış hızı ve kan basıncı artar.
• Kaslar gerginleşir.
• Solunum hızlanır.
• Göz bebeklerimiz genişler.
• Daha çok terlemeye başlarız.

Kronik stres belirtileri ise şunlardır:

Fiziksel Belirtiler

• Kalp çarpıntısı
• Tükenmişlik/yorgunluk
• Uyku sorunları
• Uyuyamama
• Mide rahatsızlığı
• İshal
• Sık baş ağrıları
• Kas ağrıları
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• Yüksek tansiyon

Psikolojik Belirtiler

• Endişe
• Korku
• Öfke
• Ağlamaklı olma hali
• Huzursuzluk/aşırı duyarlılık
• Kaygı
• Çaresizlik
• Konsantrasyon veya hafıza ile ilgili zorluklar
• Bunalmış hissetme

Tüm bunlarla birlikte stres; gevşeyememe, beslenme düzenindeki değişiklik, nefes almada zorluk, var olan sağlık durumunun (fiziksel ve zihinsel) kötüleşmesine yol açabilir. Benzer bir şekilde yoğun stres ile başa çıkmakta zorlanan bireylerin alkol, tütün ve diğer madde kullanımını ile stresle başa çıkmak şeklinde de kendini gösterebilir¹.

Aşırı ve devam eden stresin olumsuz etkileri gözler önünde olsa da stres gerçekten cephe almamız gereken bir düşman mı, yoksa onunla iş birliği yapmak mümkün mü? Stres yönetimi nedir? Stresle nasıl başa çıkılır?

Stresin Faydaları

Oldukça sevimli de olsa tanımadığınız kocaman bir köpeğin size doğru havlayarak koştuğunu düşünün. Kalbiniz bir anda daha hızlı atmaya başlar ve saniyeler içinde terlediğinizi hissedebilirsiniz.

Tehlikeyle karşı karşıya kalan organizma harekete geçer. Vücudunuz kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, enerjinizi yükselten ve sizi sorunla başa çıkmaya hazırlayan hormonlarla dolar. Bu otomatik tepki, atalarımızın yırtıcılardan ve diğer tehditlerden korunmasının bir yolu olarak gelişmiştir⁴. Bu değişiklikler, stresli durumları atlatmaya yönelik hızlı ve etkili bir şekilde tepki vermemize yardımcı olur³.

Bu bilgileri girişte ele aldığımız köpek örneği ile tamamlayacak olursak kalbiniz daha hızlı atar ve daha hızlı kan pompalar. Daha hızlı koşabilmeniz ve kaçabilmeniz için bacaklarınıza (kaslarınıza) kan pompalayarak oksijen gönderir ve vücudunuzun enerjisini yükseltir. Yani aslında bu tepki, evrimsel olarak bizim hayatta kalmamıza hizmet eden işlevsel bir yerdedir.

Stres Yönetimi: Aşırı Stresle Başa Çıkmak İçin Öneriler

Stresli deneyimler yaşamın normal bir parçasıdır. Bir stres etkeni olumsuz olduğunda, mücadele edilemediğinde/önlenemediğinde veya stres deneyimi kronik hale geldiğinde ise fiziksel ve zihinsel sağlığımız bozulabilir. Bu etkiler, akıllara “Stresi ne azaltır veya strese karşı ne iyi gelir?” sorularını getirebilir. Aşağıdaki yollarla aşırı stresle baş etmek ve stresle ilişkimizi daha sağlıklı bir hale getirmek mümkündür⁵.

Size Stres Veren Faktörleri Ortadan Kaldırın.

- Durumun yoğunluğu ile birlikte, bir stres etkenini algılayış şeklimiz vereceğimiz tepki üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Strese neden olan durumu, sorumluluklarınızı hafifleterek, standartlarınızı gevşeterek veya yardım isteyerek değiştirip değiştiremeyeceğinizi değerlendirin. Hayattaki her şeyi kontrol etmek ne mümkün ne de gerçekçi fakat yine de hissettiğiniz stresi azaltabilirsiniz.

Çevrenizden Destek Alın.

- Diğerlerinin iyi olduğu alanlarda onlardan destek isteyebilir ve stratejik olarak iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca destek vermenin duygular üzerindeki olumlu etkisini gözden kaçırmayın. İlişkilerinizin dengede olduğundan da emin olun. Sürekli destek talep eden ancak sizi hiç desteklemeyen biri stres seviyenizi arttırabilir.

Sağlıklı Beslenin.

- Zorluklarla başa çıkabilmek için sağlık ve fiziksel enerji önemlidir. Gün içinde susuz kalmamak için en az 2 litre su tüketin. Günlük kalori ihtiyacınızı sağlıklı besin çeşitliliğini sağlayarak karşılayın. Sağlıklı beslenme psikolojik sağlığı destekleyen çok önemli bir faktördür.

Kaslarınızı Gevşeterek Rahatlayın.

- Stres kasların gerilmesine -gerilim tipi baş ağrılarına, sırt ağrılarına ve genel yorgunluğa neden olur. Esneme, masaj veya ılık banyolar bu noktada işinize yarayabilir. Ayrıca kaygıyı azalttığı ve genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilen progresif kas gevşetme tekniğini deneyebilirsiniz.

Sağlıklı Bir Uyku Rutini Edinin.

- Bir uyku rutini oluşturmak, günün ilerleyen saatlerinde kafein ve alkolden kaçınmak, mavi ışıktan uzaklaşmak ve gün içinde fiziksel olarak aktif olmak bu madde özelinde işinize yarayabilir.

Fiziksel Olarak Aktif Olun.

- Fiziksel aktivite -bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi de dahil olmak üzere- stresin bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir. Şartları gözünüzde büyütmeyin, yarım saatlik tempolu bir yürüyüş veya evde dans etmek bile işinize yarayabilir.

Doğada Zaman Geçirin.

- Birçok ülkede yürütülen çalışmalarda, yeşil alanın ruh haline iyi geldiği bulunmuştur. Kendinize doğada vakit geçirebileceğiniz zamanlar yaratmaya çalışın.

Keyif Aldığınız Aktiviteleri Sürdürün.

- Hayat bunaltıcı olduğunda insanlar genellikle önce serbest zaman aktivitelerini bırakırlar. Ancak kendinizi zevkten uzaklaştırmak ters bir etki yaratabilir. Kendinizi ihmal etmeyin, keyif aldığınız aktvitilere zaman ayırmak için fırsatlar arayın.

Tek başınıza olmak zorunda değilsiniz, yardım/destek arayın.

- Bunalmış hissediyor ve kendi kendinize yardım edemiyorsanız stresinizi etkili şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir psikolog/ruh sağlığı uzmanından destek alın. Tek başınıza baş edemiyor olmanız oldukça anlaşılır, umutsuzluğa kapılmayın. Böyle hissederken yardım aramak da oldukça kuvvetli ve etkili bir adımdır.

Stresle İş Birliği Yapın.

- Savaşmak yerine stresle aynı cepheye geçin. Stres çoğunlukla olumsuz bir deneyim olarak tanımlansa da bazı stresli durumlar bize yardımcı olabilir. Örneğin, bir görevi bitirmemiz için bizi motive edebilir veya iyi performans göstermeye teşvik edebilir ancak bu hafif-orta derecede stresle mümkündür³. Hangi tür stresin sizin için iyi-kötü olabileceğini düşünerek hayatın doğal bir parçası olan stresi daha esnek bir bakış açısıyla benimsemeye çalışın.

Stresle Ateşkes ve İş Birliği

Şaşırtıcıdır ki bazen en işlevsel yol duruma olan yaklaşımımızı revize etmek olabilir. Örneğin, bir çalışmada sürekli olarak acıları hakkında olumsuz şeyler düşünmeyi veya stres üreten felaketleştirme alışkanlıklarını nasıl durduracaklarını öğrenen katılımcıların yaklaşık yarısının kronik baş ağrılarında iyileşmeler olduğu görülmüştür⁴.

Yoğun ve karmaşık hayatlarımızın içinde sürekli tetikte olup stres ile savaşmaya ya da ondan kaçmaya çalışmak ek bir stres yaratarak bizi kısır döngüye sokar ve fazladan enerji harcamamıza yol açar.

Hayatın akışı içerisinde, herhangi bir olay ya da durumda stresin her an gelebileceği ya da bizim için zararlı olduğu düşünceleri ile meşgul olmak, belki de bizi hiç gerçekleşmeyecek ya da gerçekleşse bile kaynaklarımız sayesinde galip gelebileceğimiz bir savaşta mağlup bırakabilir. Dolayısıyla tüm bunların farkında olarak tam da şu anda stresle bir ateşkes yapmak, hatta onunla aynı cepheye geçerek iş birliği yapmak faydalı olabilir.

Stresi sevin, hatta onu bağrınıza basın demek elbette mümkün değil. Sadece stresin işlevinin ve ne zaman işlevsiz olabileceğinin farkındalığını yaratmaya, etkili stres yönetiminin ve stresle daha sağlıklı bir ilişki kurabilmenin yollarını aktarmaya çalıştık.

Hayatı sevmek ya da ona düşman olmak, yararlı-zararlı, iyi-kötü gibi iki uç noktada yaşamak zorunda değiliz. İşimize yarıyorsa zaman zaman bunu elbette yapabiliriz fakat bilmemiz gerekir ki görüş alanımız da kaynaklarımız da bunlarla sınırlı değil. Geniş ve esnek bir spektrumda yaşamak, kırılganlığımızın doğallığına güç verebilir ve bu sayede stresle daha iyi başa çıkabiliriz.

Stres seviyenizin ne düzeyde olduğunu merak ediyorsanız stres testimizi çözerek bu soruya cevap bulabilirsiniz.