Uyku Hijyeni Nedir? Sabah Dinç Uyanmak ve Gün Boyu Enerjik Kalmak İçin 13 Öneri!

Uyku: Temel İhtiyaçlarımızdan Biri

Uyku bütün canlılar için yemek yemek veya su içmek gibi temel bir bedensel ihtiyaçtır. Uyku kaliteli ve verimli bir hayat için gereklidir. Uykuda hem beden hem de zihin dinlenerek bir sonraki gün için gerekli enerjiyi depolar. Uyku sayesinde hafıza, öğrenme, odaklanma gibi bilişsel işlevlerimizi verimli bir şekilde sürdürürüz¹.

“Günde kaç saat uyunmalı?” uyku hakkında en merak edilen sorulardan biri. Kişiden kişiye değişmekle birlikte uzmanlar gün içinde verimli ve sağlıklı işleyişi sağlamak için ortalama 7-8 saat uyku önermekteler².

Uykusuzluğun Etkileri

Hayatımızın yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz uyku süremizde aşırıya kaçan eksiklikler beden ve zihin işlevlerimizde ciddi sorunlar oluşturur. Uykusuzluk normal sürelerin ötesine geçtiğinde yaşamlar riskler dahi oluşturur. Bunu örneklemek için 1964 yılında yürütülen bir deneye bakalım.

Bu deneyde 17 yaşındaki bir genç 11 gün (246 saat) boyunca uyanık kalmıştır. Uykusuzluğun sonucunda giderek artan aşırı terleme, göz bebeklerinin küçülmesi, istemsiz kas hareketleri, kilo kaybı ve hafıza problemleri gibi semptomlar ortaya çıkmıştır. Bu sorunlarında ardından genç katılımcı hayatını kaybetmeden deneye son verilmiştir ve bu tarz deneylerin yapılması insan hayatını tehlikeye attığı için yasaklanmıştır³.

Uyku ile ilgili hala cevaplanamayan pek çok soru olsa da uykunun hayati önemi ve kaliteli uykunun olumlu etkisi başka pek çok çalışma tarafından defalarca gösterilmiştir.

Peki uykunun kalitesini artırmak, doğal bir şekilde kolayca uykuya dalmak ve bunu bir rutin haline getirmek mümkün mü? Kesinlikle! Tıpkı tükettiğimiz besinlerdeki hijyenine dikkat ettiğimizde beden sağlığımızı desteklediğimiz gibi uyku hijyeni ile de uykumuzu ve uyanık anlarımızı daha sağlıklı ve kaliteli hale getirebiliriz.

Uyku Hijyeni Nedir?

Uyku hijyeni, gün içinde ve uykudan önceki süreçte uyku kalitesine zarar verecek davranış ve alışkanlıklardan kaçınma ve verimli ve kaliteli bir uyku için gerekli davranışlar ve alışkanlıkları edinme olarak tanımlanabilir. Uyku hijyenini sağlamak, uyku kalitesi ve haliyle psikolojik ve fizyolojik sağlık için önemlidir⁴.

Yapılan çalışmalarda uyku hijyeni uygulamalarını takip eden üniversite öğrencilerinin akademik başarılarında artış olduğu bulunmuştur. Kötü uyku hijyenine sahip olmak, gündüz tam olarak uyanamamaya ve günlük verimin düşmesine sebep olabilmektedir. Bu etkiler, öğrencilerin ve çalışanların aktif saatlerini verimsiz geçirmesine sebep olur⁵.

Uyku hijyeni sadece çocuklar ve öğrenciler için değil, her yaştan insanlar için büyük bir öneme sahiptir. Ancak kişinin ihtiyaç duyduğu uyku süresi ve şekli kişiden kişiye ve yaştan yaşa farklılık gösterebilir^{5, 6}. Farklı yaş ve meslek grupları incelendiğinde uyku hijyeni konusunda en büyük sorun yaşayan grupların aşağıdakiler olduğu görülmüştür:

• Üniversite öğrencileri
• Vardiyalı çalışan işçiler
• Sağlık personelleri^{4, 8}

Mesleğiniz, sorumluluklarınız ve yaşam tarzınız gereği hayatınızın her alanını kontrol edemeyebilirsiniz ancak yine de daha kaliteli bir uyku için bazı adımlar atabilirsiniz.

Her insanın uyku düzeni kendine hastır. Yani, genel bir şema olsa da uyku düzenleri ve örüntüleri biriciktir. Yine de sağlıklı bir uyku için gerekli olan ve kabul görmüş uyku hijyeni kuralları vardır^{4, 6, 7}. Gelin birlikte bu kuralları ve uyku kalitemizi nasıl iyileştirebileceğimizi inceleyelim.

Uyku Kalitesini Etkileyen Davranışlar

İnsanların uykuya dalma davranışları çeşitlilik gösterir. Kimileri iyice temizlenip pijamalarını giydikten sonra yataklarına geçmeyi tercih ederken kimileri televizyon karşısında uyuyakalır.

Ancak bu tercih ve davranışlar zamanla yerini alışkanlıklara bırakır. Sağlıklı uyku alışkanlıkları huzurlu bir uyku ve dinç bir gün geçirmemize yardımcı olur. Sağlıklı bir uyku ve dinç bir uyanıklık hali için uyku hijyeni kritik bir öneme sahiptir.

Uyku Kalitesini Azaltan Davranışlar

• Uyku öncesi stresli ve kaygılı düşüncelere odaklanmak
• Fazla aydınlık veya gürültülü bir ortamda uyumak
• Akşam saatlerinde alkol veya kafein almak
• Sigara kullanmak
• Uyku öncesi yoğun tempolu fiziksel egzersiz yapmak
• Gece geç saatlerde ekrana bakmak
• Gündüzleri uzun süreli uyumak

Bazı durumlarda insanlar her ne kadar farkında olmasalar da uykuya zarar veren alışkanlıklar ve rutinler edinebilirler. Göz ardı edilen sağlıksız uyku alışkanlıkları etkilerini şu şekilde gösterebilir:

• Sabah dinlenmeden ve yorgun uyanmak
• Bir türlü uyku alamamışlık hissi
• Baş ağrısı
• Vücutta bölgesel ağrılar
• Gün içinde uyuklama
• Odaklanmakta zorlanma
• Karar almakta güçlük ⁶

Uyku Kalitesini Artıran Davranışlar

Sabahları daha dinç ve enerjik uyanmak ve gün içinde daha verimli olmak için aşağıdaki alışkanlık hayatınıza entegre edebilirsiniz:

• Düzenli spor yapmak
• Meditasyon yapmak
• Yoga yapmak
• Günlük tutmak
• Günlük bir bardak yeşil çay içmek
• Planlı ve sürdürülebilir uyku-uyanıklık saatlerine sahip olmak

Uyku Hijyeni Artırmak ve Dinç Uyanmak İçin 13 Öneri

• Yatağınızı yalnızca uyku ve cinsellik için kullanın. Yatakta çeşitli aktiviteler yaparak (TV izlemek, kitap okumak, sosyal medyada dolaşmak vb.) uykunuzun gelmesini beklemeyin.
• Uyku öncesi ağır yemekler yemeyin ve çok aç olmamaya da dikkat edin. Son öğününüzü uykudan en az iki saat önce yiyin. Açlığınız bastırmak için yoğurt veya meyve gibi besinler tüketin.
• Akşamın ilerleyen saatlerinde kahve ve çay tüketiminden kaçının. Kafein ve tein içermeyen rahatlatıcı özellikleri olan papatya gibi bitki çayları için.
• Uyku öncesi kas germe-gevşetme hareketleri, nefes egzersizleri ya da yoga yapın.
• Yatak odanızdan televizyon veya bilgisayar gibi elektronik aletleri Uyku öncesinde bu cihazları kullanmamaya dikkat edin.
• Telefonunuzu yatağınızdan uzak ve hemen ulaşamayacağınız bir yerde tutun.
• Uyku düzeni için tutarlılık çok önemlidir. Her gün aynı vakitlerde uyumaya ve uyanmaya dikkat edin.
• Yattığınız odanın yeterince karanlık, sessiz ve ideal oda sıcaklığında (19-20C derece arasında) olmasına dikkat edin.
• Uyandıktan sonra yataktan kalkın. Uyku sonrası yatakta fazla vakit geçirmek tekrar uykunuzun gelmesine ve uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir.
• Gündüz saatlerinde bir saatten fazla şekerleme yapmayın.
• Gün içinde hareketli olmak ve aktif bir gün geçirmek uyku hijyenini sağlamaya yardımcı olur. Fakat uykudan hemen önce yüksek tempolu spor yapmayın.
• Alkollü içecekler uykuya dalmanıza yardımcı gibi gözükse de uykunuzun kalitesini bozarak yorgun ve susamış bir şekilde uyanmanıza neden olur.
• Aynı zamanda uyku öncesi alkol tüketimi doğal olarak uykuya dalma sürecinizi bozabilir.

"Bir Türlü Uyku Tutmuyor"

Uyku hijyeni de her alışkanlık gibi alışması zaman ve pratik isteyen bir süreçtir. Bu değişiklerle bir gecede müthiş bir uykuya kavuşmayı beklemeyin. Her gece uygulayacağınız bu pratikler ve bilinçli olarak uykuya dalma denemeleriyle kaliteli bir uyku düzenini zamanla inşa edeceksiniz.

Uyku doğal bir süreçtir. Uykusuz kalma veya çok uyuma konusunda aşırı derecede kaygı duymak da uykusuz kalmanıza neden olabilir. Bir türlü uyku tutmadığı durumlarda kaygıyla yatakta dönüp durmak yerine şunları deneyebilirsiniz:

• Bir bardak su içmek
• Bitki çayı demlemek
• Loş ışıkta kitap okumak
• Meditasyon yapmak

Ancak uyku tutmamasına sığınarak yapacağınız bazı aktiviteler uyku düzeninizin ve kalitenizin azalmasına neden olur. Bu kaçınılması gereken gereken eylemlere örnekler:

• Televizyon seyretmek
• Telefon ile ilgilenmek
• Bilgisayar oyunu oynamak

Uyku hijyenini sağlamak için yukarıdaki adımları takip edebilirsiniz. Uyku kalitesi ile psikolojik iyi oluş arasındaki yakın ilişki konusunda uzmanlar hem fikirdir. Sağlıklı uyku her birey için ihtiyaçtır.

Eğer kendi kendinize bir uyku rutini oluşturmakta zorlanıyor veya uyku hijyenine dikkat etseniz bile uykuya dalmakta, iyi bir uyku çekmekte sorun yaşıyorsanız uzman bir klinik psikolog veya psikiyatrist ile görüşebilirsiniz.