Düzenli Yürüyüş Yapmanın Psikolojimiz Üzerinde Etkileri

Yürüyüşün Faydaları Nelerdir?

Bir fiziksel egzersiz türü olarak yürüyüş, güvenli, pratik ve beden dostu bir aktivite olarak kabul edilmektedir. Özel bir ekipman veya antrenman gerektirmediğinden fiziksel aktivite önerilen durumlarda akla ilk gelen ve en erişilebilir aktivitedir. Kolayca uygulanabilecek bir seçenek olması ile, uzmanlar tarafından yaygın olarak tavsiye edilir ⁹.

Günlük yaşamda yürüyüş, çoğu zaman markete, işe veya okula giderken farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz bir aktivitedir. Örneğin, toplu taşıma ile on dakikada gidebileceğimiz bir mesafeyi hava koşulları elverişli olduğunda otuz dakika yürüyerek gitmeyi tercih edebiliriz. Fakat bazen yaşam koşullarından dolayı uzun süre hareketsiz kalabiliriz. Örneğin, evden çalışan bireyler gün içerisinde çok fazla hareket etmedikleri için bu hareketsizlik, bedensel ve psikolojik iyiliklerini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu sebeple, güne başlamadan önce veya mesai bitiminde kısa bir yürüyüş yapmak fiziksel ve zihinsel dengenin sağlanması için önemlidir.

Yürüyüşün bizlere sağladığı psikolojik ve fiziksel faydaları bilmek, günlük hayatımızda hareketli bir yaşamı tercih etmek için daha bilinçli karar almamıza yardımcı olur. Bu farkındalık sayesinde yürüyüş gibi basit bir fiziksel aktiviteyi uzun vadede sağlığımızı destekleyecek ve yaşam kalitemizi artıracak bir araca dönüştürebiliriz.

Yürüyüşün Psikolojik Faydaları

Yürümek, fiziksel aktiviteler arasından en erişilebilir aktivitelerden biridir. Çoğu insan tarafından kolayca yapılabilmesi, az maliyetli olması hatta hiç maliyet gerektirmemesi, diğer fiziksel aktivitelere kıyasla olumsuz etkilerinin minimal olması ve günlük yaşama kolayca entegre edilebilmesi gibi avantajları vardır. Bu sebeple uzmanlar tarafından giderek artan hareketsiz yaşam tarzlarına veya psikolojik baş etme yöntemlerinden ilk önerilen aktivitelerden biridir ⁷.

Yürüyüş ve Depresyon

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki fiziksel aktivite, depresyon tedavisinde önerilen etkili bir müdahaledir. Özellikle yürüyüş yapmak, uzmanlar tarafından depresyonu hafifletme potansiyeline sahip, erişilebilir ve maliyetsiz bir fiziksel aktivite olarak görülmektedir. Örneğin, açık havada yürüyüş yaparken çevreyi gözlemlemek ve deneyimleyebilmenin iyileştirici bir etki yarattığı ve stresi azalttığı gözlemlenmiştir ⁷.

Araştırmalara göre haftada 2,5 saatlik bir tempolu yürüyüş depresyon riskini %25 oranında azaltırken bu miktarın yarısı kadar yürüyüş yapmak bile riski %18 oranında azaltmaktadır. Küçük miktarlarda fiziksel aktiviteler bile önemli faydalar sağladığından hiç aktivite yapılmamasındansa biraz olsun yapıldığında bile depresyon riskine büyük azalmalar gözlemlenmiştir ⁶.

Yürüyüş ve Anksiyete

Yürüyüş yapmak depresif belirtilerin yanı sıra anksiyetenin azalmasında da rol oynayan bir aktivitedir. Özellikle doğada yürüyüş yapmanın anksiyete ve ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlemlenmiştir. Bu tarz doğal ortamlarda yapılan bireysel veya grup yürüyüşleri, kişilerdeki kaygı seviyesinin azalmasına katkıda bulunmaktadır ³.

Farklı sıklıklarda, sürelerde veya mekanlarda yapılabilecek çeşitli yürüyüş biçimleri, anksiyetik semptomlar gösteren bireyler için değerli bir baş etme seçeneği olabilir. Bu sebeple günlük rutine eklenebilecek orta tempolu bir yürüyüş programı, anksiyetenin azaltılmasında etkili bir yöntem olarak kullanılabilir.

Yürüyüş ve Stres

Doğada yürüyüş yapmak, beynin stres ile bağlantılı bölgelerindeki aktiviteye etki ederek stresin azalmasında etkilidir. Araştırmalara göre doğada bir saatlik bir yürüyüş yapmak, psikolojik sağlığı olumlu etkileyerek stres tepkilerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olmaktadır. Özellikle yeşil alanlarda yapılan düzenli yürüyüşler, stresle ilişkili ruhsal bozukluklar ile mücadele ederken kolay uygulanabilir bir yöntem olarak görülmektedir ⁸.

Yürüyüş ve Uyku

Yürüyüş yapmak, uykunun kalitesini ve verimliliğini artırmaktadır. Düzenli bir yürüyüş rutini sayesinde bireylerde gece uyanıklığının ve ertesi gün yorgunluğunun azaldığı, yürüyüşün yatmadan önce rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir ¹.

Günlük fiziksel aktivite sayesinde uyku süresi ve kalitesi artmaktadır. Bu sayede bireyler aktif oldukları günlerde daha iyi uyuyup ertesi güne daha verimli bir şekilde başlamaktadır. Bu sebeple fiziksel aktivite olarak en erişilebilir seçeneklerden biri olan yürüyüş, hareket ve dinlenme arasındaki dengeyi sağlayarak sağlıklı bir uyku düzenine katkıda bulunur.

Yürüyüş ve Bilişsel Sağlık

Günlük adım sayısını yürüyüş yaparak artırmak aynı zamanda demans veya Alzheimer gibi hastalıkların riskini azaltmaya da yardımcı olmaktadır. Örneğin, günde yaklaşık on bin adım atmanın, demans riskini azaltmak için optimal ve etkili bir seviye olduğu gözlemlenmiştir. Günde yaklaşık dört bin adım ise %25 daha düşük riskte demans ile ilişkilendirilmiştir ².

Görüldüğü üzere yürüyüş yapmak, bilişsel sağlık üzerinde önemli faydalar sağlayan bir aktivitedir. Demans veya Alzheimer gibi bilişsel hastalıkların riskini azaltmanın yanı sıra zihinsel sağlığı güçlendirir ve beyin fonksiyonlarını destekler. Bu nedenle yürüyüşü günlük rutine daha fazla entegre etmek, bilişsel sağlık için etkili bir yöntem olabilmektedir.

Yürüyüş ve Ruh Hali

Anksiyete, depresyon, stres gibi ruhsal bozukluklar ile başa çıkmaya yardımcı olmanın yanı sıra yürüyüş, bireylerin genel ruh halini düzenlemekte ve iyi oluş hallerini desteklemede de etkilidir. Özellikle doğada veya yeşil alanlarda yapılan yürüyüşler olumsuz ruminasyonların azalmasında, farkındalığın artmasında ve modun iyileştirilmesinde etkilidir ⁵.

Yürüyüş aracılığı ile yapılan günlük düzenli fiziksel aktivite, kişinin gün içinde daha işlevsel ve verimli olabilmesini de destekler. Yürüyüş sırasında salgılanan hormonlar sayesinde birey daha zinde ve dengede hisseder. Böylelikle gün içinde daha olumlu bir ruh hali sürdürülebilir ve daha motive kalabilirsiniz.

Yürüyüşün Hormonlar Üzerindeki Etkisi

Yürüyüş, aerobik egzersizlerden biri olup vücudu harekete geçirmenin en kolay yollarından biridir. Yürüyüş sırasında vücut aktif olarak çalıştığından birtakım hormonal değişiklikler de meydana gelir. Örneğin, vücuttaki birincil stres hormonu olan kortizol, kortizona dönüşür. Bu da stresin olumsuz etkisini azaltır ve bireyin daha sakin ve dengeli hissetmesine yardımcı olur ⁴.

Stresi azaltmanın yanı sıra yürüyüş, dopamin ve serotonin seviyesini artırarak iyi bir ruh hali ve yüksek motivasyon sağlar. Bu artış duygusal dengenin korunmasına, bilişsel işlevlerin gelişmesine ve zihinsel dayanıklılığın artmasına katkıda bulunur. Böylece yürüyüş hem zihinsel hem de fiziksel iyiliği destekleyen basit ve etkili bir egzersiz biçimi olarak öne çıkar ⁴.

Düzenli Yürüyüşün Psikolojiye Etkileri

Sonuç olarak, yürüyüşün psikolojiye birçok olumlu etkisi vardır. Depresyon, anksiyete veya stres gibi kişinin günlük hayattaki fonksiyonlarını büyük ölçüde etkileyen bozukluklara iyi gelir ve uyku kalitesini artırarak kişinin gün içinde zinde hissetmesine yardımcı olur. Bunların yanı sıra Alzheimer veya demans gibi hastalıkların riskini de azaltmaya yardımcı bir aktivitedir.

Psikolojimize bu kadar faydalı bir aktivitenin aynı zamanda erişilebilir ve maliyetsiz olması, bunu günlük hayata kolayca entegre edilebilir hale getiriyor. Örneğin, toplu taşıma ile ofisinize giderken biraz erken çıkıp yolun bir kısmını yürümek veya arkadaşlarınızla buluşurken kafede oturmak yerine doğa yürüyüşü gibi bir aktivite tercih etmek mental ve fiziksel sağlığınıza düşündüğünüzden daha fazla katkıda bulunabilir.

Günlük yaşamın koşuşturmasında küçük değişikliklerle bile yürüyüşü alışkanlık haline getirmek hem bedensel hem de zihinsel sağlığı iyileştirerek yaşam kalitenizi artırabilir. Bu basit ama güçlü aktivite, birçok ruhsal bozukluğun tedavisi sırasında günlük hayatta gerçekleştirilebilecek erişilebilir ve etkili bir araçtır.

Ancak, yürüyüşü engelleyebilecek fiziksel bir engel veya sağlık sorunu varsa bu aktiviteyi düzenli hale getirmeden önce bir uzmana danışmak önemlidir. Ayrıca, yaşadığınız çevre yürüyüş yapmaya elverişli değilse kapalı alanlardaki yürüyüş bandı gibi seçenekleri veya size en yakın parktaki yeşil alanları yürüyüşler için değerlendirebilirsiniz.