Zihnimizi Dinlendirmek İçin 7 Öneri

Zihin

Zihin; Amerika Psikoloji Birliği’ne göre, bir kişinin duygusal, davranışsal, algısal ve bilişsel sistemlerini kapsayan tüm entelektüel ve psikolojik fenomenleri; yani insanın zihinsel süreçlerinin ve bu süreçlerin bağlı oldukları yapısal ve işlevsel sistemlerin bütünüdür. Bu sistem, beynimizde bulunan nöronların arasındaki elektriksel ve nörokimyasal etkileşimler sonucunda oluşur. Zihnimizdeki süreçler normal şartlar altında kesintisiz ve düzgün bir şekilde devam ediyor olsa da bazı faktörler bu sistemin akışını bozup, zihnimizin yorulmasına (mind fatigue) sebep olabilir. Bu faktörlere örnek olarak; sürekli stres, çok fazla çalışmak, alkol alışkanlığı, finansal problemler, kronik sağlık sorunları, uykusuzluk, dengeli ve düzenli beslenememe, çok fazla düşünme sayılabilir.

Zihin Yorgunluğu

Zihinsel yorgunluk hisseden insanlar genelde en basit bilgiyi bile işlemekte zorlandıklarından, temel bilgileri kavrayamamaktan, üst üste birkaç kez sormak ve gözden geçirmek zorunluluğunu hissetmelerinden şikayet ederler. Bunlara ek olarak, odaklanamama, umutsuzluk veya motivasyon sorunlarının yaşanması, küçük şeylerin bile yapılmasının imkansız veya imkansız görülmesi sonuç olarak beyinin sanki sislenmiş gibi hissedilmesi, karar vermede güçlük, sürekli görev değiştirme, iş ve özel hayat dengesini sağlayamama  gibi semptomlar gösterilebilir. Belirtilen hislerin veya düşüncelerin -bilindiği üzere- maruz kalınmış yoğun stres, önemli bir tetikleyicisidir.

Aynı zamanda, dinlenmeden uzun süre çalışmak, sosyal olarak izole olunması, kronik hastalığın olması veya kronik hastalığı olan birisine bakmak durumunda kalmak gibi durumlar da tetikleyebilir. Özellikle bu tarz tetikleyicilere uzun dönemli maruz kalınması daha ciddi sağlık sorunlarına da neden olabilir. Diğer yönden, zihinsel yorgunluğun sadece zihni ve bedeni etkilemesinin yanı sıra, çeşitli sosyal ilişkilerde meydana gelen davranış değişikliklerine de sebep olabilir.

Zihinsel yorgunluğun ileriki versiyonu zihinsel tükenmişlik olarak kabul edilir ve anksiyete, depresyon gibi ciddi psikolojik sorunlara da yol açabilir. Ayrıca, duygusal olarak daha az pozitif hissetme, duygu durum bozuklukları, çoğunlukla sinirli olma hali, soyutlanma, üretkenlik eksikliği gözükürken fiziksel olarak; baş ağrıları, vücudunda acı hissetme, uyuyamama, yorgunluk, kilo kaybı veya aşırı kilo alma gibi hayatımızı etkileyen daha ciddi sonuçları doğurabilir.

Zihnimizi Sakinleştirmek

Zihnimizi dinlendirmek yukarıda sayılan sebeplerden dolayı önem arz eder. Özetle, kişi zihninin ve bedeninin sağlığına önem vermeli ki daha büyük ve kaçınılmaz sorunlara yol açılmasın. Bunun için, zihnimize ve bedenimize vakit ayırmak ve onlar hakkında farkındalık kazanmak, zihnimizin bu yorgunluk veya tükenmişlik durumuna sürekli olarak düşmesini engellemenin bir yolu olarak görülür. Aşağıda verilecek olan tavsiyeleri günlük yaşamımıza sürekli olarak uygulamak ya da zihnimizin yorgun olduğunu fark ettiğimiz anlarda ara ara uygulamak, bu tarz problemlerden etkilenmeyi hafifletebilir.

Mindfulness ve Meditasyon

Bilindiği gibi son zamanlarda da popüler kültürde adından bahsettirilen Mindfulness aslında kısaca bir farkında olma durumudur. Detaylı olarak tanımlamak gerekirse, kişinin hissettiği duyguların, düşüncelerin farkına varıp ve kendi vücudu hakkında bilinçli olma düzeyidir. 

Genellikle kişi abdominal nefes kullanarak zihindeki ön yargısız düşüncelerde gezinir ve onları fark eder.  Çoğu insan bu durumu anda kalma, sakinleşme, geçmişin size verdiği zararı düşünmeme ve stres odağından çıkma olarak da tanımlayabilir. Bu şekilde, zihinde dönen negatif düşüncelerin üçüncü bir göz gibi objektif şekilde görülmesini sağlar.

Meditasyon ise zihnin dinlendirilmesine yardımcı olan diğer bir yoldur. Amatörlükten uzmanlığa doğru farklı basamakları ve çeşitleri olan meditasyonda temel amaç, hayatın yoğunluğundan kaçıp kendini dinlemek ve zihni dinlendirmektir. Meditasyon sayesinde, odaklanamama problemleri azalır, içe dönüş daha kolay hale gelir, duyguların farkındalığına varılmasını, odağın güçlenmesini ve stres ile ilgili hormonların düzenlenmesini sağlar. Fiziksel olarak, daha düşük bir tansiyona, strese bağlı hastalıkların azaltılmasına, kronik ağrının hissedilmesinin azalmasına yol açtığı gibi ve uyku kalitesinin artmasını sağlar.

Mindfulness da bir çeşit meditasyon sayılır ama aralarındaki temel fark, meditasyonu gün içinde dilediğiniz vakitte (Örn: araba kullanırken) yapılamayacak olmasıdır. Mindfulness hayatınızın bir parçası haline gelip, kendiniz ve çevreniz hakkındaki farkındalığı artırabilir ve bütünleşmenizi sağlayabilir. İkisinde de temel amaç bırakmak ve anı yaşamaktır. Bunu başarabilmek, yorgun zihni geçmişe ve geleceğe dönük stresten uzaklaştırmaya ve rahatlamaya zemin hazırlarlar. Birçok uzman da meditasyonun düzenli yapılması durumunda zihinsel açıdan fayda görüleceği yönünde hem fikirdir. Aynı zamanda, konsantrasyon yeteneğini arttırır. Zihnin yorulduğuna dair belirtiler hissedildiğinde bu yöntem deneyimlenebilir.

Doğayla İç İçe Olmak

Her ne kadar çoğu insan şehir hayatının yorucu ve bunaltıcı kısımlarında vaktinin büyük bir kısmını geçirse de her zaman ihtiyacı olan şey doğayla bütünleşmek oluyor. Buna sahil kenarındaki veya ormandaki uzun yürüyüşler, bahçe işleriyle ilgilenmek, hayvanlara yardımcı olmak gibi durumları sayabiliriz. Özellikle, yeşil alanlarda sıkça bulunmak, kişiyi o boğucu okul veya iş hayatından uzaklaştırır. Bu yüzdendir ki küçük bir fırsat bulunduğunda direkt bu tarz sessizliğin hakim olduğu ve stres kaynaklarının az olduğu yerlere kaçmak isteriz. Araştırmalara göre, doğada olmak, hatta bakmak bile öfkeyi, korkuyu ve stresi azaltıyor. Her ne kadar, günümüzde bunu sık sık deneyimlemek zor olsa da zihnen ve bedenen hissedilen yorgunluk artınca denenebilecek alternatif bir öneri olabilir.

Kendine Odaklanmak ve Kendini Sevmek

Son zamanlarda oldukça yaygınlaşan bu düşünce tarzı, zihni dinlendirmede ve yorgunluk hissinden kurtulmada yardımcı olan bir diğer etkendir. Genellikle, insanlar başkalarının ya da ait oldukları kültürlerin çizdiği sınırlara göre kendi benliklerini tanımlayıp, yarattıkları ideal kişileri de bu sınırlardan çıkartmamaya çalışırlar. Bu durum, insanın kendini sürekli sorgulaması, neleri yanlış veya doğru yaptığını düşünmesine yöneltir. Halbuki, herkesin kendine özgü olduğunu kabullenmek ve kendine şefkat duyması, zihinsel yorgunluk süreçlerinde oldukça yardımcı olur. Aynı zamanda, yaşama karşı motivasyonun artması, kendilerine duyduğu şüpheyi ve negatif duyguları arındırmada da başarılı olabilir.

Bu nasıl başarılabilir? Kendinize sevmediğiniz özellikleriniz yerine, pozitif yönlerinizi içeren bir konuşma yapın, negatif düşüncelerinizi yeni bir çerçeveye oturtmaya çalışın böylece muhtemel stres faktörlerini daha da azaltabilirsiniz. Ayrıca, benliğinize yönelik ya hep ya hiç barındıran acımasız düşünceler yerine daha esnek olmaya gayret edin, kendiniz ve çevrenizle ilgili aşırı genellemelerden veya etiketlemelerden kaçının.

Başka bir öneri olarak şükür günlüğü de tutulabilir. Bu günlüğe, her gün kendinizi nasıl geliştirdiğinizi, neleri sevdiğinizi ve nelere şükrettiğiniz yazabilirsiniz. Bu şekilde negatife odaklanıp zihni yormak yerine, hem kendinizi daha iyi tanırsınız hem de hayatın iyi yönlerine odaklanmayı somut örneklerle öğrenebilirsiniz.

Üretken Olmak

Üretken olmak belki zihinsel yorgunluğu hissettiğimiz zamanlar için zorlayıcı olsa da  bu tarz bir durumla karşılaşmadan önce üretmeyi sevdiğiniz bir aktiviteyi keşfedip, hayatınızın bir parçası haline getirirseniz, size oldukça yardımcı olacak bir öneridir. Örneğin, yazı yazmak, resim çizmek, dans etmek, yemek yapmak, şarkı söylemek, öğrendiğiniz bir hobinizi farklı insanlara aktarmak, araştırmak veya içerik üretmek gibi sizin hayat tarzınıza ve sevdiğiniz şeylere yönelik aktivitelerde bulunmak, zihinsel yorgunluğunuzu fark ettiğinizde kaçmanız gereken, kendinize ait bir alan yaratmak için de iyi olabilir. Bu tarz alışkanlıklara daha önceden başlamanız gerekeceğinden, zihinsel olarak yorgun hissettiğiniz anlarda, tanıdık olanı yapmak, zihnimizi farklı seçenekler konusunda seçime zorlayamayacağı için yararlı olacaktır. Aynı zamanda, yaratıcı kısmınızı da ortaya koyacağınızdan dolayı, zihnin yarattığı o buğulu bulutlardan sıyrılabilmenize, tekrar motive olup pozitif hissetmenize ön ayak olabilir.

Sınıflandırma ve Gruplandırma Yapmak

Bu bahsedilecek öneri yapmanız gereken veya yapmayı istediğiniz günlük haftalık işlerinizi yoluna koymak ve defalarca üzerinde düşünmemek için harika bir yol olabilir. Bu öneri, sadece gününüzü veya haftanızı planlamak için değil, yapacağınız küçük işleri de önem ve aciliyete göre sıralamak, eşyalarınızı kullanım kolaylığına göre düzenlemek gibi farklı şekillerde düşünülebilir. Zihin, geleceği planlamada her ne kadar iyi olsa da çok fazla stres altında kaldığında veya yapılması gereken işler ile karşılaştığında unutmaya eğilimlidir. Buna yardımcı olacak dijital veya dijital olmayan uygulamalar kullanılabilir. Örneğin, takvime göre plan oluşturma, yapılacaklar listesi oluşturma gibi seçenekler günlük hayatımızı kolaylaştrıp ve zihnimizdeki yükü biraz daha hafifletmeye yararlar.

Bunun yanı sıra, yapılacakların belirlenirken, önemine ve aciliyete göre dizilmesi, defalarca planlama yapılmasını engeller ve zihin neyi ne zaman yapacağını bildiğinden ekstra yük oluşturmaz. Yukarıda bahsedilenler, herhangi bir zihinsel yorgunluk durumunu hissetmeden önce de yapılabilir, ki böylesi daha optimal bir çözüm olur. Çünkü zihinsel yorgunluk durumunda zihin kendini kapatmaya daha meyilli olacağından bu tarz düşünme ve planlama gerektiren süreçleri başarıyla yapamayabilir. Yine de, yorgun hissettiğiniz zamanlarda evi veya odanızı toplamak da bu aktivitenin farklı ama detaylı plan gerektirmeyen bir çeşidi olduğundan stres azaltmaya ve zihni farklı yöne yöneltmeye yardımcı olabilir.

Nefes Egzersizi

Doğru nefes almanın vücudumuz üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır. Öğrenmesi kolay olan bu teknik için yavaş ve derinden nefes almak gerekir. Normal nefesten farklı olan şey ise burada abdominal nefes tekniği uygulamamız gerektiğidir. Günlük hayatta direkt akciğerlere çekip, vücudumuzda uzun süre durmasına izin vermeden geri verdiğimiz nefesi, bu teknikle daha fazla tutmuş oluyoruz. Yavaş nefes alıp vermek burada vücut farkındalığını kazandırmasının yanı sıra, daha iyi odaklanmayı, kasların gevşemesini ve rahatlamayı da sağlıyor. Bu yüzden, karışık olan zihni dinlendirmek için en iyi ve kolay olan yollardan birisi düzgün, derin ve yavaş biçimde karından nefes almayı öğrenmek olabilir. Hızlı yaşanması gereken bu hayatta, her nefes için bunu yapamayabilirsiniz. Fakat, buna ihtiyacınızın olduğunu hissettiğinizde örneğin, yorgun hissetmek, panik atakları, hızlı kalp ritmi ve stres gibi, bu tekniği kullanarak zihni ve bedeni rahatlatabiliriz. 

Nefes egzersizleri tek başına yapılabildiği gibi, yüzyıllardır devam eden yoga, tai chi veya qigong gibi pratiklerle de denenebilir. Bu pratiklerin de asıl amacı nefes ile birlikte beden zihin uyumunu yakalamak, akışta olmak, negatif düşüncelerden arınmaktır. Bazı sağlık problemleri olan hastalarda bunu yapabilmek zor olursa yalnızca nefes egzersizini de deneyimleyebilirler. 

Görselleştirme Tekniği

Görselleştirme tekniği, kişinin kendini mutlu ve rahatlamış hissettiği veya hissedeceğini düşündüğü anı gözünün önüne getirerek o andaymış gibi düşünmesi olarak yorumlanabilir. Anlık hissedilen panik ve stresten kaçmak için güzel ve zahmetsiz bir yoldur. Bu görselleme genellikle doğal ve rahatlatıcı yerler, sahil, göl kenarları vb. olabilir. Yoğun stres anında, yapılan bu görselleme tekniği sayesinde beyin stres faktörüne ve negatif düşüncelere odaklanmak yerine, kişinin hayal ettiği yeri ve oranın detaylandırılmasına odaklanacağından, yorgunluk anındaki kaotik düşünce kısmına geçişi engeller. Bu teknik birçok farklı meditasyon çeşidinde de kullanılmaktadır. Hatta görselleme tekniği kullanılarak yapılan bazı çalışmalarda, kan şekerinde düşüş, tansiyonun ve kolesterol seviyesinin düzelmesi gibi etkilerinin de olduğu gözlemlenmiş. 

Yukarıda belirtilen öneriler haricinde, yapılan egzersizlerin de insanların hem bedenen hem zihnen rahatlamasına, odaklanmasına ve stresten arınmasına oldukça katkı sağladığı bilinir. Zaten düzenli uyku, iyi beslenme ve spor insanın hayatında hep olması gereken üç önemli faktördür. Bunların yanı sıra, yukarıda bahsedilen bazıları uzun vadeli bazıları kısa vadeli olan önerileri uygulamanıza rağmen, aynı şeylerden uzun süreler boyunca mustarip iseniz mutlaka bir profesyonelden destek almanın faydası olur. 

Kaynakça

• https://freedom.to/blog/8-scientifically-proven-ways-to-beat-mental-fatigue/
• https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness
• https://www.pickthebrain.com/blog/move-beyond-mindfulness-why-awareness-is-more-powerful/
• https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing#1
• https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/
• https://www.healthline.com/health/diet-hacks-to-reduce-chronic-fatigue
• https://www.verywellmind.com/how-to-relax-physically-and-emotionally-3144472
• https://www.verywellhealth.com/what-is-meditation-5200889
• https://www.youtube.com/watch?v=cyEdZ23Cp1E
• https://www.pickthebrain.com/blog/relaxation-technique/
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
• https://www.verywellmind.com/how-to-relax-your-mind-3144475
• https://www.verywellmind.com/popular-relaxation-techniques-2584192
• https://psychcentral.com/lib/relaxation-and-meditation-techniques#1