Νιώστε καλύτερα σήμερα!
Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας, όπως και οι 850.000 ευτυχισμένοι πελάτες μας.
Ξεκινήστε
Τι είναι το αίσθημα της ανεπάρκειας;
Το αίσθημα της ανεπάρκειας αναφέρεται στο ότι ένα άτομο δεν θεωρεί τον εαυτό του επαρκή, φοβάται την αποτυχία και ανησυχεί ότι δεν θα μπορέσει να ανταποκριθεί στα κριτήρια που θέτει το ίδιο ή η κοινωνία για μια συγκεκριμένη εργασία ή καθήκον. Ένα άτομο που βιώνει αυτό το συναίσθημα πιθανότατα θα έχει σκέψεις όπως:
- «Δεν είμαι αρκετά καλός/ή.»
- «Είμαι λιγότερο επιτυχημένος/η από τους άλλους.»
- «Αυτό είναι το καλύτερο που μπορώ να κάνω.»
- «Βάζω εξαιρετική προσπάθεια ώστε να μην καταλάβουν ότι είμαι ανεπαρκής/ή.»
- «Νιώθω ανεπαρκής.»
- «Συνεχώς προσπαθώ να πετύχω, αλλά τα πράγματα δεν πάνε όπως θέλω.»
- «Θα μπορούσε να ήταν καλύτερα.»
Αυτές οι προτάσεις είναι μόνο μερικά παραδείγματα σκέψεων που δημιουργούνται από μια βαθιά πεποίθηση για την ανεπάρκειά μας. Πίσω από όλες αυτές τις σκέψεις κρύβεται στην ουσία μια ισχυρή βασική πεποίθηση, με άλλα λόγια, ένα «σχήμα», ότι το άτομο είναι ανεπαρκές.
Όταν συζητούμε το συναίσθημα και την πεποίθηση της ανεπάρκειας που επηρεάζουν τη ζωή πολλών ανθρώπων, είναι ουσιώδες να ξεκινήσουμε εξηγώντας τα «σχήματα», τα οποία αρχίζουν να διαμορφώνονται στην παιδική ηλικία και έχουν σημαντική επίδραση στην ενήλικη ζωή.
Το αίσθημα της ανεπάρκειας και τα σχήματα
Η έννοια του σχήματος αναφέρεται σε ισχυρές πεποιθήσεις που αρχίζουν να διαμορφώνονται στα πρώτα χρόνια της ζωής, διαμορφωμένες από την οικογένεια, τις φιλίες, τις σχέσεις στο σχολείο και τις εμπειρίες μας. Για παράδειγμα, ένα παιδί που υφίσταται συνεχείς κριτικές τόσο στο σπίτι όσο και στο σχολείο μπορεί να αναπτύξει πεποιθήσεις για ελαττώματα και ανεπάρκειες.
Στην ενήλικη ζωή, το άτομο μπορεί να ερμηνεύει τα γεγονότα της ζωής του μέσα από το πρίσμα της πεποίθησής του ότι είναι ανεπαρκές και ελαττωματικό. Ακόμα και όταν επιτυγχάνει σημαντικές επιτυχίες, εκείνοι που έχουν αυτό το σχήμα και αυτήν την πεποίθηση μπορεί να μην αισθάνονται πλήρως επιτυχημένοι και επαρκείς.
Το συναίσθημα της ανεπάρκειας κάνει το άτομο να αισθάνεται ότι «Ακόμα κι αν προσπαθήσω, δεν είμαι αρκετά ικανός/ή για να πετύχω αυτό που θέλω.» Κάποιο άτομο που πιστεύει ότι δεν θα πετύχει ποτέ, ανεξάρτητα από τις προσπάθειές του, μπορεί να δυσκολεύεται να κινηθεί προς τους στόχους του. Έτσι, το συναίσθημα της ανεπάρκειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το άτομο και να καταστήσει τη ζωή του πιο δύσκολη.
Τι προκαλεί το αίσθημα της ανεπάρκειας;
Το αίσθημα της ανεπάρκειας αρχίζει να διαμορφώνεται νωρίς στη ζωή, βάσει των αντιδράσεων των γονιών μας όταν επιτυχγάνουμε ή αποτυγχάνουμε σε κάτι. Ως παιδιά, όταν κάνουμε λάθος ή αποτυγχάνουμε, τείνουμε να πιστεύουμε ότι είναι εξ ολοκλήρου δικό μας σφάλμα, διότι δεν έχουμε ακόμη αναπτύξει την κατανόηση ότι και εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να συμβάλλουν στην αποτυχία.
Εάν, σε αυτή τη φάση, οι γονείς μας δεν επεμβαίνουν για να εξηγήσουν την κατάσταση και να υιοθετήσουν μια αποδεκτική προσέγγιση, μπορεί να αναλάβουμε όλη την ευθύνη και να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι το πρόβλημα οφείλεται εξ ολοκλήρου στην ανεπάρκειά μας. Καθώς μεγαλώνουμε, δάσκαλοι και φίλοι στο σχολείο μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στην ανάπτυξη του συναισθήματος της ανεπάρκειας.
Για παράδειγμα, εάν ένας δάσκαλος αντιδρά έντονα και επιθετικά όταν δεν μπορούμε να απαντήσουμε σε μια ερώτηση, μπορεί να αναπτύξουμε πεποιθήσεις όπως «Τα λάθη είναι απαράδεκτα. Αν κάνω λάθος, σημαίνει ότι είμαι ανεπαρκής». Επομένως, υπερβολικά επικριτικοί γονείς, δάσκαλοι και φίλοι που ασκούν εκφοβισμό είναι μεταξύ των παραγόντων που πυροδοτούν το συναίσθημα της ανεπάρκειας.
Το συναίσθημα της ανεπάρκειας μπορεί επίσης να αναπτυχθεί στην ενήλικη ζωή. Τραυματικές εμπειρίες, όπως η προδοσία, η απάτη, η ταπείνωση και ο εκφοβισμός στον χώρο εργασίας, μπορούν να πυροδοτήσουν αισθήματα ανεπάρκειας. Προηγούμενες εμπειρίες αποτυχίας μπορούν να βλάψουν την αυτοπεποίθηση ενός ατόμου και να αυξήσουν το άγχος του για το ότι θα είναι ανεπαρκές στο μέλλον. Επιπλέον, εάν ένα άτομο θέτει εξαιρετικά υψηλές προσδοκίες για τον εαυτό του, μπορεί να δυσκολεύεται να τις εκπληρώσει, τροφοδοτώντας περαιτέρω τα αισθήματα ανεπάρκειας.
Η άλλη όψη της ανεπάρκειας: Η τελειομανία
Η φράση «Θα μπορούσε να ήταν καλύτερα.» είναι μία από τις βασικές εκφράσεις των ατόμων που πάσχουν από τελειομανία. Η τελειομανία εκδηλώνεται όταν ξοδεύουμε υπερβολικό χρόνο και προσπάθεια για να διασφαλίσουμε ότι ένα έργο είναι αψεγάδιαστο, αρνούμαστε να το υποβάλουμε εκτός αν είναι τέλειο, και βιώνουμε έντονο άγχος για το να πετύχουμε την τελειότητα.
Ένα άτομο που παίρνει 90 σε ένα διαγώνισμα και σκέφτεται «Θα μπορούσε να ήταν καλύτερα.» ενώ αισθάνεται άγχος και αναστάτωση, μπορεί να παρουσιάζει σημάδια τελειομανίας. Επιπλέον, η αποφυγή δραστηριοτήτων που βασίζονται στην απόδοση (όπως ο αθλητισμός ή τα επιτραπέζια παιχνίδια) λόγω φόβου της ήττας αποτελεί έναν ακόμη δείκτη τελειομανίας.
Η τελειομανία μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου, οδηγώντας σε αισθήματα κατάθλιψης και άγχους. Δεδομένου ότι οι τελειομανείς επιδιώκουν έναν αδιέξοδο στόχο—την τελειότητα—πολλές από τις επιδόσεις τους καταλήγουν στο να αισθάνονται ανεπαρκείς και μη επιτυχημένοι. Επομένως, η ανεπάρκεια και η τελειομανία είναι δύο στενά συνδεδεμένες και αλληλοενισχυόμενες έννοιες.
Ανεπάρκεια και impostor syndrome (σύνδρομο του απατεώνα)
Το σύνδρομο απατεώνα, για το οποίο ακούμε όλο και πιο συχνά τελευταία, είναι μία από τις καταστάσεις που πυροδοτούνται από τα αισθήματα ανεπάρκειας. Το σύνδρομο απατεώνα αναφέρεται σε καταστάσεις όπου ένα άτομο, παρά τις επιτυχίες, τα ταλέντα και τις δυνάμεις του, αισθάνεται ανεπαρκές, σαν απατεώνας και ως υποκριτής.
Περίπου το 70% των ανθρώπων βιώνουν το σύνδρομο απατεώνα κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η έντονη εμπειρία του συνδρόμου απατεώνα μπορεί να καταστήσει δύσκολη την επαγγελματική και προσωπική ζωή και να μειώσει την ποιότητα ζωής.
Ποιες είναι οι συνέπειες του συναισθήματος της ανεπάρκειας;
Συχνά και έντονα αισθήματα ανεπάρκειας:
- Αυξάνουν το στρες και το άγχος. Ο φόβος της αποτυχίας και του να μην ανταποκρίνεσαι στις προσδοκίες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος.
- Βλάπτουν την αυτοπεποίθηση και εξασθενούν την πίστη στις ικανότητες του ατόμου.
- Επηρεάζουν αρνητικά την εσωτερική κινητοποίηση λόγω σκέψεων όπως «Θα αποτύχω.»
- Αυξάνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης και τα αισθήματα αδυναμίας.
- Μειώνουν τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής.
- Δυσκολεύουν τη συγκέντρωση.
- Οδηγούν σε άλλα αρνητικά συναισθήματα, όπως η μοναξιά και η απογοήτευση.
- Λειτουργούν ως εμπόδιο στην απόκτηση νέων εμπειριών.
Αναγνώριση του συναισθήματος της ανεπάρκειας
Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν συνειδητοποιούμε ότι νιώθουμε ανεπαρκείς, διότι αυτή η πεποίθηση είναι βαθιά ριζωμένη. Επομένως, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να αναγνωρίσουμε και να κατανοήσουμε τα αισθήματα ανεπάρκειας. Όταν παρατηρείς ότι βιώνεις αυτά τα αισθήματα, αναλογίσου για τις σκέψεις σου και απάντησε στις παρακάτω ερωτήσεις. Αν είναι δυνατόν, καταγράψε τις απαντήσεις σου.
- Τι μου περνούσε από το μυαλό όταν ένιωθα έτσι και πίστευα ότι ήμουν ανεπαρκής;
- Τι σωματικά συμπτώματα βιώνω όταν νιώθω ανεπαρκής; (π.χ. παλμοί, αίσθηση καταβύθισης, εφίδρωση, πονοκέφαλοι κ.λπ.)
- Ποια άλλα συναισθήματα συνοδεύουν τα αισθήματα ανεπάρκειας; (π.χ. άγχος, στρες, απογοήτευση κ.λπ.)
- Σε ποια κατάσταση βρισκόμουν όταν ένιωθα έτσι; Σε ποιο γεγονός συμμετείχα;
- Σε ποιες καταστάσεις προκύπτουν περισσότερο τα αισθήματα ανεπάρκειας;
Το να θέτεις αυτές τις ερωτήσεις και να καταγράφεις τις απαντήσεις μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις τι πυροδοτεί τα αισθήματά σου ανεπάρκειας και σε ποιες καταστάσεις έχεις την τάση να νιώθεις έτσι.
Πώς να αντιμετωπίσεις τα αισθήματα ανεπάρκειας
Μετά την αναγνώριση και κατανόηση των αισθημάτων ανεπάρκειας, είναι κρίσιμο να μάθεις πώς να τα διαχειρίζεσαι. Παρακάτω παρατίθενται μερικές προτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση αυτών των αισθημάτων:
- 1. Να αποφεύγεις τις συγκρίσεις:
- Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους είναι επιβλαβές για την ψυχική μας υγεία, αλλά και να αναγνωρίζουμε τις προκαταλήψεις που έχουμε κατά τη σύγκριση αυτή. Αν το παρατηρήσουμε με μεγαλύτερη προσοχή, πολλές από τις συγκρίσεις που μας κάνουν να αισθανόμαστε ανεπαρκείς μπορεί να μην είναι ρεαλιστικές.
- 2. Να προσέχετε τους επικριτικούς ανθρώπους:
- Το να περιτριγυρίζεσαι από ανθρώπους που σε επικρίνουν συνεχώς μπορεί να πυροδοτήσει αισθήματα ανεπάρκειας. Επομένως, είναι ουσιώδες να θέτεις όρια με τέτοια άτομα.
- 3. Θυμήσου ότι η τελειότητα δεν υπάρχει:
- Η αναγνώριση ότι η τελειότητα δεν είναι εφικτή, καθώς και το να αποφεύγουμε να έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό μας, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ανεπάρκειας. Το να κάνεις λάθη είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής — ο καθένας τα κάνει περιστασιακά.
- 4. Αναγνώρισε την καταστροφική σκέψη:
- Το να παρατηρείς πόσο συχνά χρησιμοποιείς καταστροφικές δηλώσεις όπως «Δεν θα πετύχεις ποτέ» και να παρέμβεις σε αυτές τις σκέψεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθημάτων ανεπάρκειας. Όταν σκέφτεσαι καταστροφικά, εστιάζεις αποκλειστικά στο τι θα μπορούσε να πάει στραβά. Η αναγνώριση αυτού του μοτίβου και το να εξετάσεις επίσης τι θα μπορούσε να πάει καλά είναι πολύτιμη.
- 5. Αντικατάστησε τις αρνητικές σκέψεις με εναλλακτικές τους:
- Τα αισθήματα ανεπάρκειας συχνά συνοδεύονται από πολλές αρνητικές σκέψεις. Σε τέτοιες στιγμές, είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις αυτές τις σκέψεις και να παρατηρείς πώς μιλάς στον εαυτό σου. Η εύρεση συμπονετικών και κατανοητικών εναλλακτικών σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις μπορεί να είναι επωφελής. Για παράδειγμα, αντί να σκέφτεσαι «Απέτυχα», μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου, «Δεν πήρα το αποτέλεσμα που ήθελα. Δεν πειράζει. Τι μπορώ να κάνω διαφορετικά την επόμενη φορά για να βελτιωθώ;»
- 6. Θυμήσου ότι η αξία σου δεν καθορίζεται από την απόδοσή σου:
- Δεν είμαστε η απόδοσή μας. Δεν είμαστε το αποτέλεσμα ενός διαγωνίσματος ή η έκβαση μιας συνέντευξης για δουλειά. Η απόδοσή μας είναι απλώς μια αντανάκλαση της προσπάθειάς μας σε μια συγκεκριμένη στιγμή· δεν μας ορίζει. Αν τείνουμε να καθορίζουμε την αυτοαξία μας βάσει της απόδοσης, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε αυτή τη νοοτροπία.
- 7. Αποδέξου ότι η αποτυχία είναι μερικές φορές αναπόφευκτη:
- Θα υπάρξουν στιγμές που δεν θα πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό δεν σημαίνει κάτι κακό για εμάς — απλώς αντικατοπτρίζει ότι η απόδοσή μας εκείνη τη στιγμή δεν ήταν όπως ελπίζαμε. Είναι πολύ σημαντικό να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να βιώνει αποτυχίες και να θυμόμαστε ότι αυτό είναι φυσιολογικό.
- 8. Αναζήτησε επαγγελματική υποστήριξη:
- Εάν τα αισθήματα ανεπάρκειας επηρεάζουν σημαντικά τη ζωή μας, η αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο βήμα για την αντιμετώπιση και επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων.
Συμπέρασμα
Τα αισθήματα ανεπάρκειας δεν εξαφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη. Θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώθουμε ανεπαρκείς και περιπτώσεις που θα κάνουμε λάθη. Το σημαντικό είναι να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να είναι ατελής, να αποφεύγουμε τη συνεχή προσδοκία της τελειότητας και να προσεγγίζουμε τον εαυτό μας με συμπόνια και κατανόηση σε τέτοιες καταστάσεις.
Το να ξεπεράσουμε βαθιά ριζωμένα αισθήματα ανεπάρκειας και φόβου της αποτυχίας μέσω προσωπικής προσπάθειας δεν είναι αδύνατο, αλλά μπορεί να μην είναι πάντα εύκολο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης από τους εξειδικευμένους ψυχολόγους του Hiwell αποτελεί πάντα μια προσιτή και ωφέλιμη επιλογή.
References
- Bravata, D. M., Madhusudhan, D. K., Boroff, M., & Cokley, K. O. (2020). Commentary: Prevalence, predictors, and treatment of imposter syndrome: A systematic review. Journal of Mental Health & Clinical Psychology, 4(3).
- Sherman, R. O. (2013). Imposter syndrome: When you feel like you’re faking it. American Nurse Today, 8(5), 57-58.
- Blatt, S. J. (1995). The destructiveness of perfectionism: Implications for the treatment of depression. American psychologist, 50(12), 1003.
- Stoeber, J., & Childs, J. H. (2011). Perfectionism. Young, J. E., Klosko, J. S., Karaosmanoğlu, H. A., Tuncer, E., Kohen, S., & Güler, D. (2012). Hayatı yeniden keşfedin. Psikonet.
