Πώς να ξεπεράσετε το φόβο του να μην είστε τέλειοι

Τι είναι η τελειομανία και ο φόβος του να μην είστε τέλειοι;

Η τελειομανία είναι η προσπάθεια επίτευξης υψηλών προτύπων που δημιουργείται από τη νοοτροπία «ή όλα ή τίποτα». Οι άνθρωποι που φοβούνται ότι δεν είναι τέλειοι βιώνουν συχνά φόβους, όπως ότι δεν θα ανταμειφθούν για τις προσπάθειές τους, ότι δεν θα επιτύχουν τους στόχους τους ή ότι θα νιώσουν ανεπαρκείς. Αυτά τα άτομα συνήθως νιώθουν ανεπάρκεια όταν υπολείπονται των στόχων τους. Αυτό συχνά πηγάζει από τον καθορισμό μη ρεαλιστικά υψηλών προσδοκιών για τον εαυτό τους.

Αιτίες της τελειομανίας

Τα άτομα που φοβούνται ότι δεν είναι τέλεια συχνά αναρωτιούνται γιατί βρίσκονται σε αυτή την κατάσταση. Η επιδίωξη της αψεγάδιαστης τελειότητας και ο φόβος των τελειομανών να κάνουν λάθη μπορεί να έχει πολλούς υποκείμενους λόγους. Αν και οι λόγοι αυτοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο, συχνά περιλαμβάνουν παράγοντες όπως η οικογενειακή δομή και ανατροφή, οι κοινωνικές και πολιτισμικές πιέσεις, οι συγκρίσεις και το εκπαιδευτικό σύστημα.

Μπορούμε να συνοψίσουμε αυτές τις αιτίες ως εξής:

Οικογενειακή δομή:

Οι υψηλές προσδοκίες των γονέων και των φροντιστών, ιδίως εκείνες που εστιάζουν στην επίτευξη, μπορεί να οδηγήσουν τα παιδιά να αισθάνονται υποχρεωμένα να κάνουν πάντα το καλύτερο δυνατό. Κατά συνέπεια, το παιδί αρχίζει να μετρά την αυτοεκτίμησή του μέσω των επιτευγμάτων του και μπορεί να αισθάνεται ανεπαρκές ακόμα και με την παραμικρή αποτυχία. Επιπλέον, τα παιδιά με ιδιαίτερα επικριτικούς γονείς μπορεί να πιστεύουν ότι πρέπει να αποφύγουν να κάνουν λάθη για να κερδίσουν την αποδοχή των γονέων τους¹.

Ακόμα, οι γονείς που δείχνουν μόνο τις επιτυχημένες και δυνατές πλευρές τους στα παιδιά τους μπορεί να προκαλέσουν στα παιδιά φόβο να κάνουν λάθη². Παρατηρώντας τους γονείς τους, τα παιδιά μπορεί να θεωρούν τους «τέλειους» γονείς τους ως πρότυπα και να θεωρούν τα λάθη απαράδεκτα.

Κοινωνικές και πολιτισμικές πιέσεις:

Η σημασία που δίνεται στην επιτυχία μπορεί να διαφέρει μεταξύ των κοινωνιών. Σε κοινότητες όπου η επιτυχία είναι το επίκεντρο και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, τα άτομα μπορεί να φοβούνται να κάνουν λάθη. Επιπλέον, μπορεί να πιστεύουν ότι η κοινωνική αποδοχή και έγκριση είναι εφικτή μόνο μέσω της επιτυχίας.

Κοινωνικά μέσα ενημέρωσης:

Με την ευρεία χρήση των πλατφορμών κοινωνικής δικτύωσης, τα μικρά παιδιά έχουν πλέον εύκολη πρόσβαση σε αυτές. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά αρχίζουν να συγκρίνουν τις ζωές τους με τις «άψογες» ζωές που απεικονίζονται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σε νεαρή ηλικία. Οι «τέλειες» εικόνες που επιβάλλουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να οδηγήσουν τα παιδιά να νιώθουν ανεπαρκή καθώς μεγαλώνουν.

Εκπαιδευτικό σύστημα:

Στα εκπαιδευτικά συστήματα που είναι προσανατολισμένα στην επιτυχία και τη βαθμολογία, οι μαθητές μπορεί να διδάσκονται ότι το να κάνουν λάθη είναι απαράδεκτο. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει τεράστια πίεση, να αυξήσει το φόβο του λάθους και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους μεταξύ των μαθητών.

Παράγοντες όπως η δομή της οικογένειας, οι κοινωνικές πιέσεις, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα εκπαιδευτικά συστήματα που εστιάζουν στην επίδοση μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης. Η χαμηλή αυτοπεποίθηση μπορεί να πυροδοτήσει το φόβο του να κάνει κανείς λάθη και, κατά συνέπεια, το φόβο του να μην είναι τέλειος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση και έλλειψη αυτοσυμπόνιας.

Σημάδια τελειομανίας

Μερικά σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να είστε τελειομανείς περιλαμβάνουν:

• Αισθάνεστε συνεχώς άγχος και στρες, σκέφτεστε υπερβολικά πολλά πράγματα
• Καθορίζετε μη ρεαλιστικούς και δύσκολα επιτεύξιμους στόχους
• Δεν αισθάνεστε πρόοδο ή επιτυχία όταν εργάζεστε για την επίτευξη στόχων
• Δεν ανέχεστε τα λάθη και τα θεωρείτε απαράδεκτα
• Εστιάζετε σε μικρές λεπτομέρειες και αξιολογείτε κριτικά την απόδοσή σας
• Προσδοκάτε την επικύρωση για να αισθανθείτε επαρκείς
• Δυσκολεύεστε να πάρετε αποφάσεις και νιώθετε σύγχυση για το αν μια απόφαση είναι σωστή
• Αναβάλλετε τις εργασίες σας λόγω της επιθυμίας να τις κάνετε τέλεια
• Έχετε χαμηλή αυτοπεποίθηση από την πεποίθηση ότι δεν είστε αρκετά καλοί όταν οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται
• Φοβάστε τα λάθη, αποφεύγετε να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και αντιστέκεστε σε νέες εμπειρίες
• Αναμένετε τα ίδια υψηλά πρότυπα από τους άλλους.

Η εμμονή με το να είναι κάποιος τέλειος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική κατάσταση του και να παίξει σημαντικό ρόλο στη συνολική ποιότητα ζωής του.

Οι επιπτώσεις της τελειομανίας

Η προσπάθεια να είναι κανείς άψογος εκδηλώνεται τόσο με σωματικό όσο και με ψυχολογικό τρόπο. Σωματικά, μπορεί να προκαλέσει θέματα όπως πόνους στο σώμα, πεπτικά προβλήματα, εφίδρωση, μη σταθερή θερμοκρασία σώματος (αίσθημα υπερβολικής ζέστης ή κρύου) και διαταραχές ύπνου.

Ψυχολογικά, η τελειομανία μπορεί να οδηγήσει σε εμμονές με την τάξη και την καθαριότητα, σε υπερβολικό μηρυκασμό, αυξημένο άγχος, συχνό θυμό και επίμονη θλίψη. Όταν αυτά τα συμπτώματα εντείνονται, μπορεί να συμβάλλουν σε διαταραχές της ψυχικής υγείας, όπως η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ), οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη και οι διατροφικές διαταραχές³.

Η τελειομανία και τα μοτίβα σκέψης

Η τελειομανία μπορεί να προκύψει από ορισμένα μοτίβα σκέψης. Η νοοτροπία του ατόμου και ο τρόπος που το άτομο προσεγγίζει τα γεγονότα μπορεί να πυροδοτήσει τον φόβο ότι δεν είναι τέλειο. Αυτά περιλαμβάνουν την υπεργενίκευση, την καταστροφολογία, την ασπρόμαυρη σκέψη, την προσωποποίηση και τις φράσεις που προκαλούν πίεση, όπως «πρέπει» ή «θα έπρεπε»⁴.

Αυτά τα διαστρεβλωμένα και μη ρεαλιστικά μοτίβα σκέψης μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

Υπεργενίκευση: Πιστεύετε ότι ένα λάθος που έγινε μια φορά θα συμβαίνει πάντα. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε: «Έκανα λάθος την τελευταία φορά, άρα θα τα θαλάσσωσω και αυτή τη φορά.»

Ασπρόμαυρη σκέψη/ή όλα ή τίποτα: Πιστεύοντας ότι κάτι πρέπει να γίνει ή τέλεια ή καθόλου. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πει: «Ή πρέπει να κάνω τέλεια αυτή την εργασία ή να μην την κάνω καθόλου.»

Καταστροφολογία: Υποθέτετε ότι θα συμβούν πολύ άσχημα πράγματα και ότι τα αποτελέσματα θα είναι πάντα αρνητικά. Για παράδειγμα: «Αν αποτύχω σε αυτό το διαγώνισμα, ο μέσος όρος του πτυχίου μου θα πέσει και ο κόσμος μου θα καταρρεύσει.»

Προσωποποίηση: Συνδέετεε τα αποτελέσματα με την αυτοεκτίμηση ή τα προσωπικά χαρακτηριστικά σας. Για παράδειγμα: «Δεν πήρα καλό βαθμό σε αυτή την εργασία επειδή δεν είμαι αρκετά καλός/η.»

Πώς να ξεπεράσετε το φόβο του να μην είστε τέλειοι;"

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Η επιδίωξη στόχων που είναι δύσκολο και μη ρεαλιστικό να επιτευχθούν μπορεί να είναι αρκετά εξαντλητική και να σας αποθαρρύνει. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αναβάλλετε συνεχώς αυτό που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Επομένως, ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων μπορεί να αυξήσει τα κίνητρά σας και να σας βοηθήσει να προχωρήσετε χωρίς αναβολές.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει λάθη: Το να κάνετε λάθη είναι ένα φυσικό μέρος της μάθησης. Η εστίαση αποκλειστικά στα λάθη σας θα σας εμποδίσει να προχωρήσετε μπροστά. Σε αυτό το σημείο, η κατανόηση ότι κανείς δεν είναι τέλειος και το να μάθετε να βλέπετε τα λάθη ως πολύτιμες εμπειρίες μάθησης μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο.

Πείτε δυνατά τους στόχους σας: Η έκφραση των στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τον ρεαλισμό και την εφικτότητά τους και να ενισχύσει την πίστη σας στην ικανότητά σας να τους επιτύχετε.

Δείξτε συμπόνια στον εαυτό σας: Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας με λέξεις όπως «πρέπει» ή «θα έπρεπε», το να μάθετε να δείχνετε κατανόηση και καλοσύνη στον εαυτό σας όταν κάνετε λάθη μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την τελειομανία.

Δώστε στον εαυτό σας το δικαίωμα να ξεκουραστεί: Θυμηθείτε, το να κάνετε ένα διάλειμμα για να ακούσετε το μυαλό και το σώμα σας όταν είστε κουρασμένοι/ες δεν είναι χάσιμο χρόνου. Αντιθέτως, τα διαλείμματα μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγικότητά σας όταν επιστρέψετε σε αυτό που κάνατε.

Αναδιαρθρώστε τις σκέψεις σας: Η αναδιάρθρωση των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από τις επιβλαβείς σκέψεις που προκαλούν ανησυχία και άγχος. Σε αυτό το σημείο, η αναζήτηση επαγγελματικής θεραπευτικής υποστήριξης από έναν ειδικό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη.

Επικεντρωθείτε στη διαδικασία: Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί μερικές φορές να είναι πολύ σημαντικά, η διαδικασία είναι εξίσου πολύτιμη. Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, αυτό δεν καθορίζει ποιος/α είστε- ωστόσο, η προσπάθεια που καταβάλλετε και όσα μαθαίνετε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας είναι καθοριστικής σημασίας.

Αποδεχτείτε την πραγματικότητα: Το να περιμένετε τα πάντα να ευθυγραμμιστούν με τα υψηλά πρότυπα και τις προσδοκίες σας μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση. Το να γνωρίζετε ότι τα πράγματα δεν θα πάνε πάντα όπως τα περιμένατε και να το αποδέχεστε αυτό μπορεί να ενισχύσει την ικανότητά σας να προσαρμόζεστε στις αναπόφευκτες αλλαγές της ζωής σας.

Γιορτάστε τα επιτεύγματά σας: Το να γιορτάζετε τις επιτυχίες σας στους τομείς στους οποίους πιστεύετε ότι πρέπει να διαπρέπετε και να παίρνετε χαρά από αυτές μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από σκέψεις και συναισθήματα ανεπάρκειας. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα επιτεύγματά σας και να μειώσετε την τάση να προσδιορίζετε την αξία σας αποκλειστικά με βάση την επιτυχία.

Ενσυνειδητότητα (mindfulness) και τελειομανία

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η ικανότητα κατανόησης του τι συμβαίνει στην παρούσα στιγμή. Η εστίαση της προσοχής στην τρέχουσα στιγμή βοηθά τα άτομα να συνειδητοποιήσουν και να αποδεχτούν αυτό που συμβαίνει γύρω τους. Τα άτομα που παλεύουν με την τελειομανία συχνά αξιολογούν την αυτοεκτίμησή τους με βάση τα επιτεύγματά τους. Εστιάζουν τόσο πολύ στα λάθη του παρελθόντος που αποφεύγουν να πάρουν ρίσκα και να δοκιμάσουν νέα πράγματα. Ως αποτέλεσμα, μιλούν στον εαυτό τους με σκληρό και ασυγχώρητο τρόπο, ο οποίος πηγάζει από την έλλειψη αυτοσυμπόνιας.

Σε αυτό το σημείο, οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να αναπτύξουν την αυτοσυμπόνια⁵. Η τακτική εξάσκηση των ασκήσεων ενσυνειδητότητας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην αυτοσυμπόνια και να προσφέρει ελπίδα σε όσα άτομα παλεύουν με την τελειομανία.

Επιπρόσθετα, η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση συναισθημάτων όπως το άγχος και το στρες, τα οποία βιώνουν συνήθως τα άτομα με φόβο να μην είναι τέλεια. Παράλληλα, η ενσυνειδητότητα ενθαρρύνει τα άτομα να παρατηρούν τα συναισθήματα και τις σκέψεις τους από μια εξωτερική οπτική γωνία. Αυτή η παρατήρηση τους επιτρέπει να αξιολογούν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους πιο αντικειμενικά και ρεαλιστικά. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα μπορούν να αναγνωρίζουν αρνητικά μοτίβα σκέψης και μη ρεαλιστικούς στόχους.

Επαναπροσδιορίζοντας την έννοια της τελειότητας

Ο επαναπροσδιορισμός του τι σημαίνει τελειότητα, σε ποιους τομείς και σε ποιο βαθμό μπορεί κάποιος να προσεγγίσει το ιδανικό του για την τελειότητα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φόβου του να μην είναι τέλειος/α.

Εξαιτίας διαφόρων πολιτισμικών και κοινωνικών πιέσεων, ο ορισμός της τελειότητας ενός ατόμου μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τις δικές του αξίες και επιθυμίες. Για να νιώθει κανείς ικανοποιημένος από τους στόχους που έχει επιτύχει, είναι ζωτικής σημασίας οι στόχοι αυτοί να είναι προσωπικά καθορισμένοι. Σε αυτό το σημείο, τα άτομα θα μπορούσαν να αναρωτηθούν: «Τι σημαίνει για μένα η επίτευξη αυτού του στόχου;»

Επιπλέον, κατά τον αναστοχασμό της έννοιας της τελειότητας, τα άτομα μπορεί να βρουν ίχνη του κατά πόσο δίνουν προτεραιότητα στην ευτυχία των άλλων σε αυτή την έννοια. Μπορούν επίσης να συνειδητοποιήσουν τον αντίκτυπο που έχουν οι πολιτισμικές και κοινωνικές πιέσεις στη διαμόρφωση της αντίληψής τους για την τελειότητα. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να τα βοηθήσει να απελευθερωθούν από την πίεση του να είναι τέλεια.

Μερικές πρακτικές και συμβουλές για να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα

Ενσωματώστε «ασκήσεις γείωσης» στη ρουτίνα σας: Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην εστίαση στην παρούσα στιγμή⁶. Αν και μπορεί να μην αντιμετωπίζουν άμεσα την τελειομανία, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και του άγχους, που είναι κοινά συμπτώματα της τελειομανίας.

Τεχνική 5-4-3-2-1:

5: Αναφέρετε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας.

4: Αγγίξτε και νιώστε 4 πράγματα γύρω σας.

3: Επικεντρωθείτε σε 3 ήχους που μπορείτε να ακούσετε.

2: Παρατηρήστε 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε.

1: Σκεφτείτε 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Μόλις ολοκληρωθεί η άσκηση, πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.

Κλείστε τα μάτια σας και αποκτήστε επίγνωση του περιβάλλοντός σας: Θα εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε πόσα πράγματα έχετε παραβλέψει πριν. Μερικές φορές, είμαστε τόσο συγκεντρωμένοι στα καθήκοντά μας που αποκλείουμε τον εαυτό μας από τον έξω κόσμο. Κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε άλλες αισθήσεις και να μειώσετε το άγχος.

Κρατήστε ημερολόγιο: Το να καταγράφετε τι κάνατε κάθε μέρα για να πετύχετε τους στόχους σας, την πρόοδο που κάνατε και τις επιτυχίες σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναστοχαστείτε και να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Η τήρηση ημερολογίου έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στη συναισθηματική επίγνωση και μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το άγχος της καθημερινότητας.

Γιορτάστε τις μικρές νίκες: Τα μεγάλα επιτεύγματα, όπως η προαγωγή, η αποφοίτηση με άριστα ή η πρόταση για δουλειά, δεν είναι τα μόνα που αξίζει να γιορτάσετε. Η αναγνώριση και ο εορτασμός των μικρών επιτυχιών μπορεί να ενισχύσει τα κίνητρα και την αυτοπεποίθησή σας. Για παράδειγμα, η έγκαιρη ολοκλήρωση ενός έργου χωρίς αναβολές ή το να κάνετε τη γυμναστική τακτικό μέρος της ζωής σας είναι μικρά αλλά πολύτιμα επιτεύγματα.

Ξεκινήστε νέα χόμπι: Ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες που σχετίζονται με το φόβο ότι δεν είστε τέλειοι/ες είναι να δοκιμάσετε νέα χόμπι. Η ενασχόληση με χαλαρωτικές και αγχολυτικές δραστηριότητες μπορεί να σας προστατεύσει από τις αρνητικές συνέπειες της τελειομανίας. Το να κάνετε ένα διάλειμμα από τη μακρά λίστα με τις δουλειές σας για να ξεκουραστείτε μπορεί να σας ωφελήσει και να αυξήσει ακόμη και την παραγωγικότητά σας.

Βγείτε από τη ρουτίνα σας: Οι τελειομανείς λατρεύουν τις ρουτίνες γιατί τους κάνουν να νιώθουν ασφάλεια. Οι μέρες τους είναι συχνά προγραμματισμένες εκ των προτέρων και τα απροσδόκητα γεγονότα τους προκαλούν ανησυχία. Σε αυτό το σημείο, το να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις αρνητικές επιπτώσεις της τελειομανίας. Για παράδειγμα, η αναδιάταξη των επίπλων στο σπίτι ή η ακύρωση σχεδίων την τελευταία στιγμή μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε έναν πιο ευέλικτο τρόπο ζωής. Η εισαγωγή μικρών αβεβαιοτήτων στη ζωή σας και η αντιμετώπισή τους μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί με την πάροδο του χρόνου.

Ασκηθείτε στη θετική αναπλαισίωση: Αναπλαισίωση σημαίνει επαναξιολόγηση των γεγονότων από μια θετική προοπτική. Πριν βγάλετε συμπεράσματα ή κρίνετε κάποιον, εξετάστε άλλους πιθανούς λόγους για την κατάσταση και αναδιαμορφώστε θετικά τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, αν το παιδί σας είπε ότι θα σας τηλεφωνήσει όταν φτάσει στο σχολείο, αλλά δεν το έκανε, και δεν απάντησε ούτε στο τηλεφώνημά σας, αντί να φανταστείτε το χειρότερο σενάριο, περιμένετε λίγο. Σκεφτείτε εναλλακτικά ενδεχόμενα, όπως το παιδί σας να έχει ξεχάσει να σας καλέσει ή να έχει αφήσει το τηλέφωνό του στο αθόρυβο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από αρνητικά μοτίβα σκέψης, όπως η καταστροφολογία.

Η τελειομανία στην ψυχοθεραπεία

Η τελειομανία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική κατάσταση ενός ατόμου και, όταν γίνεται αρκετά σοβαρή ώστε να παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, μπορεί να εκδηλωθεί ως σοβαρό ζήτημα. Σε αυτό το σημείο, η συμβουλή ενός ειδικού και η λήψη επαγγελματικής υποστήριξης είναι η καλύτερη πορεία δράσης. Μπορείτε να λάβετε μέτρα για να ξεπεράσετε την τελειομανία με τη βοήθεια των εξειδικευμένων εμπειρογνωμόνων ψυχολόγων στη Hiwell Online Therapy and Psychological Counseling.