Θεραπευτείτε ζώντας τη στιγμή: Γνωσιακή θεραπευτική προσέγγιση με βάση το Mindfulness (MCBT)

Μέσα από τα μάτια ενός ψυχοθεραπευτή: Οξφόρδη, Κιότο και το τρίγωνο της ενσυνειδητότητας

Ο Willem Kuyken, διευθυντής του Κέντρου Mindfulness της Οξφόρδης, ξεκίνησε την παρουσίασή του λέγοντας: «Το Κιότο είναι η πιο όμορφη πόλη στον κόσμο». Εξεπλάγην και ταυτόχρονα δεν εξεπλάγην όταν το άκουσα αυτό.

Όταν έκανα την πρακτική μου άσκηση στην Αγγλία το 2017, είχα την ευκαιρία να επισκεφθώ την πόλη της Οξφόρδης και πραγματικά γοητεύτηκα από αυτήν. Αυτή η πράσινη και ιστορική πόλη έγινε μια από τις αγαπημένες μου, μέχρι που πήγα στο Κιότο το 2019.

Δεν μπορώ να πω ψέματα, χαίρομαι που κάποιος που ζει στην Οξφόρδη επιβεβαίωσε τη γνώμη μου. Το Κιότο είναι πραγματικά μια από τις πιο συναρπαστικές πόλεις στον κόσμο, με τη σύνδεσή του με τη φύση, τους ναούς, τους διάσημους ιαπωνικούς κήπους, τα βουνά, τα δάση και τα ποτάμια, καθώς και το πολιτιστικό του τοπίο.

Το 2019, περνούσα μια μεγάλη κρίση σχετικά με το επάγγελμά μου. Για να γίνεις ψυχοθεραπευτής, πρέπει να περάσεις από εντατικές διαδικασίες εκπαίδευσης και εποπτείας και πρέπει να πληρώσεις πολλά χρήματα γι' αυτό. Είναι σχεδόν αδύνατο να πληρώσεις για αυτές τις εκπαιδεύσεις μόνο με το να κάνεις ψυχοθεραπεία, όταν ακόμα δεν έχεις πελατολόγιο.

Εργαζόμουν συνεχώς σε θέσεις μερικής απασχόλησης, χωρίς να μπορώ να αφιερώσω χρόνο σε οτιδήποτε σχετικό με το επάγγελμά μου λόγω της εξαντλητικής φύσης της εργασίας μου. Το άγχος, η απελπισία και η δυστυχία που αισθανόμουν έντονα άρχισαν να επηρεάζουν τη λήψη αποφάσεών μου και άρχισα να βλέπω τον κόσμο μέσα από αυτή την αντίληψη που με εμπόδιζε να εστιάζω στο τώρα και στο πώς είναι η πραγματικότητα γύρω μου.

Συναισθηματική ρύθμιση και συρρύθμιση

Τα συναισθήματα και το σώμα σας πρέπει να έρθουν σε ισορροπία για να λειτουργήσουν σωστά οι μηχανισμοί λήψης αποφάσεων. Η ρύθμιση των συναισθημάτων αναφέρεται στην ικανότητα των ατόμων να αντιμετωπίζουν τα συναισθήματά τους με αρμονικό τρόπο. Παρακολουθώντας την ένταση και τη διάρκεια των συναισθημάτων τους και τον τρόπο έκφρασής τους και προσαρμόζοντας τις συναισθηματικές τους εμπειρίες σε διαφορετικά πλαίσια, τα άτομα μπορούν να ρυθμίσουν τα συναισθήματά τους.

Στα πρώτα χρόνια της ζωής τους, τα μωρά δεν μπορούν να αυτορρυθμιστούν και πρέπει να μάθουν δεξιότητες αυτορρύθμισης με την πάροδο του χρόνου. Η ρύθμιση των συναισθημάτων του μωρού από τον κύριο φροντιστή ονομάζεται συρρύθμιση. Ο φροντιστής μπορεί να ηρεμήσει το μωρό αγγίζοντάς το, επικοινωνώντας με το μωρό στα μάτια, κουνώντας το απαλά και απαλύνοντας τον τόνο της φωνής του.

Όταν ο γονέας συνεχίζει να το κάνει αυτό με συνέπεια, καθώς το μωρό μεγαλώνει, εσωτερικεύει τη διαδικασία ρύθμισης από το άλλο άτομο και αρχίζει να αυτορρυθμίζεται. Αυτό μπορεί να συμβεί μεταξύ του κύριου φροντιστή και του μωρού, αλλά και μεταξύ των ενηλίκων. Για παράδειγμα, όταν ένας πελάτης κάθεται στην καρέκλα της συνεδρίας με έντονο άγχος, η επιβράδυνση της γλώσσας του σώματος και της ομιλίας του θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει τον πελάτη να αυτορυθμιστεί και να χαλαρώσει.

Θυμάμαι αυτή τη φράση που διάβασα πριν από πολλά χρόνια, αλλά έμεινε στο μυαλό μου μέχρι σήμερα: Ο Peyami Safa είπε στο βιβλίο Dokuzuncu Hariciye Koğuşu: «Περπατούσα ζηλεύοντας την υγεία ακόμη και των δέντρων», για να περιγράψει πώς τον έκανε να αισθάνεται η ασθένεια στο πόδι του.

Πήγα στην Ιαπωνία ακριβώς σε μια τέτοια στιγμή που το άγχος μαινόταν μέσα μου. Όλοι και όλα ήταν τόσο ήσυχα και γαλήνια. Ζήλευα τη γαλήνη ακόμη και των δέντρων εκεί, συρρυθμίστηκα μέσα από αυτή τη γαλήνη, και οι μηχανισμοί λήψης αποφάσεων μου ήταν πιο λειτουργικοί από ποτέ.

Όταν επέστρεψα, ενώ σκεφτόμουν τι άλλο θα μπορούσα να κάνω σε σχέση με το επάγγελμά μου, ξεκίνησα ξανά τη δική μου θεραπευτική διαδικασία, άλλαξα τον προϊστάμενό μου και έψαξα για έναν καθηγητή με τον οποίο θα μπορούσα να κάνω εθελοντική εργασία, προκειμένου να μην ξεφύγω από την ακαδημία που τόσο αγαπούσα. Εκείνη την εποχή, γνώρισα την Banu-Çankaya Şahin και την ενσυνειδητότητα. Είχα την ευκαιρία να διαβάσω και να γράψω πολλά γι' αυτό.

Όταν έψαχνα ότι κάτι πρέπει να συμβαίνει σε μια πόλη όπως το Κιότο, το οποίο ερωτεύτηκα μετά τη γνωριμία μου με την ενσυνειδητότητα, είδα ότι υπήρχε μια ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Κιότο. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, περίμενα να ανοίξει η Ιαπωνία τα σύνορά της για να επικοινωνήσω με αυτό το μέρος.

Όταν η Ιαπωνία ανακοίνωσε ότι θα άνοιγε τα σύνορά της τον Οκτώβριο του 2022, έστειλα αμέσως ένα email και έλαβα μια πρόσκληση για ένα συμπόσιο στις αρχές Δεκεμβρίου, όπου ο Willem Kuyken, διευθυντής του Oxford Mindfulness Center, θα ήταν ομιλητής. Ο Willem Kuyken επρόκειτο να μιλήσει για τη Γνωσιακή Θεραπεία Βασισμένη στην Ενσυνειδητότητα (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)!

Τι είναι λοιπόν η ενσυνειδητότητα, η οποία είναι ένα από τα πιο περιβόητα θέματα της ρύθμισης των συναισθημάτων;

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική του να φέρνει κανείς την προσοχή του στην παρούσα στιγμή με μια μη επικριτική και δεκτική στάση απέναντι στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις του. Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την πλήρη παρουσία στη στιγμή και την ενασχόληση με την παρούσα εμπειρία, χωρίς να αποσπάται από ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.

Σε αντίθεση με ό,τι γνωρίζουμε, η χωρητικότητα του νου μας είναι περιορισμένη και μπορούμε να δώσουμε προσοχή σε περιορισμένο αριθμό ερεθισμάτων. "Σκεφτείτε το μυαλό μας σαν ένα κατώφλι", είπε ο Kıvılcım Kıran σε μια εκπαίδευση, "ένας περιορισμένος αριθμός σκέψεων μπορεί να περάσει από αυτό. Όταν δίνουμε προσοχή σε μια σκέψη ή ένα αντικείμενο, άλλες δεν μπορούν να περάσουν από αυτό το κατώφλι."

Πάντως, οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα έχουν ορισμένες ιδιότητες, όπως η προσοχή, η περιέργεια, η υπομονή, η άδεια, η ψυχραιμία και η ευγένεια, όταν εστιάζουν σε ένα πράγμα. Με αυτές τις ιδιότητες και την ενσυνειδητότητα, βγαίνουμε από τον αυτόματο πιλότο και εισχωρούμε στην εμπειρία μας, είτε αυτή είναι θετική, είτε αρνητική, είτε ουδέτερη.

Ειδικά όταν οι εμπειρίες είναι δύσκολες, αυτή η προσέγγιση υποστηρίζεται από την αυτοσυμπόνια. Η Αυτοσυμπόνια, έχει οριστεί ως η ικανότητα να αναγνωρίζουμε τον πόνο μας και την καθολικότητά του και να τον αντιμετωπίζουμε με καλοσύνη, ενσυναίσθηση, ψυχραιμία και υπομονή.

Συνεισφορές της ενσυνειδητότητας στη ρύθμιση των συναισθημάτων

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθημάτων με διάφορους τρόπους. Βοηθώντας τα άτομα να αναπτύξουν μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων τους, τους δίνει τη δυνατότητα να αναγνωρίζουν και να χαρακτηρίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια τα συναισθήματά τους, γεγονός που αποτελεί ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη ρύθμισή τους.

Σε αυτό το σημείο υπεισέρχονται τα πρωτογενή και δευτερογενή συναισθήματά μας. Μερικές φορές μπορούμε να καλύψουμε ένα πολύ δύσκολο συναίσθημα με ένα δευτερεύον συναίσθημα. Μπορούμε να εκφράσουμε αυτό το συναίσθημα ως θυμό, ώστε να μην γίνει αντιληπτή η αδυναμία μας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η επισήμανση της ευαλωτότητας μπορεί να μας βοηθήσει να την εντοπίσουμε και να τη ρυθμίσουμε.

Επιπλέον, στα περίφημα πειράματα του Wegler «σκεπτόμενοι τη λευκή αρκούδα» το 1987, διαπιστώθηκε ότι η ομάδα που προσπάθησε να καταστείλει αυτή τη σκέψη σκεφτόταν περισσότερο τη λευκή αρκούδα. Αποδεικνύεται ότι τα πράγματα που προσπαθούμε να καταπιέσουμε στην πραγματικότητα αναδύονται πιο έντονα.

Η ενσυνειδητότητα ενθαρρύνει τα άτομα να υιοθετήσουν μια μη επικριτική και αποδεκτική στάση αντί να προσπαθούν να καταπιέσουν ή να αποφύγουν τα συναισθήματά τους. Αυτή η αποδοχή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης των δύσκολων συναισθημάτων και να επιτρέψει στο άτομο να τα επεξεργαστεί πιο αποτελεσματικά.

Ήρεμο μυαλό - ήρεμο σώμα

Το σώμα και το μυαλό θεωρούνται συνδεδεμένα- όταν χαλαρώνετε το σώμα, το μυαλό χαλαρώνει- όταν χαλαρώνετε το μυαλό, το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Μέσω πρακτικών ενσυνειδητότητας, όπως η βαθιά αναπνοή, η ανίχνευση του σώματος και ο διαλογισμός, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν δεξιότητες αυτορρύθμισης που τους βοηθούν να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους πιο αποτελεσματικά.

Αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να ηρεμήσουν το μυαλό τους και να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνοντας έτσι το στρες και το άγχος και βελτιώνοντας την ικανότητά τους να αντιμετωπίζουν δύσκολα συναισθήματα. Επιπλέον, οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να αναπτύξουν μεγαλύτερη γνωστική ευελιξία, επιτρέποντάς τους να προσεγγίζουν τις δύσκολες καταστάσεις με μεγαλύτερη ανοιχτότητα και ευελιξία.

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συναισθηματικής αντιδραστικότητας και να επιτρέψει στα άτομα να ανταποκρίνονται πιο επιδέξια στα δύσκολα συναισθήματα. Συνολικά, η ενσυνειδητότητα μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ρύθμισης των συναισθημάτων, βοηθώντας τα άτομα να αποκτήσουν μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων τους, να αναπτύξουν μια πιο αποδεκτική και μη επικριτική επίγνωση και να αναπτύξουν δεξιότητες που τους επιτρέπουν να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους με πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα

Η γνωσιακή θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα (MBCT) είναι μια μορφή θεραπείας που συνδυάζει τεχνικές ενσυνειδητότητας με τις αρχές της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και αναπτύχθηκε ως μια πιο αποδοτική μορφή θεραπείας από τα αντικαταθλιπτικά, ιδιαίτερα για την υποτροπιάζουσα κατάθλιψη.

Ο στόχος της MBCT είναι να βοηθήσει τα άτομα να αναπτύξουν επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων τους και να μάθουν πώς να ανταποκρίνονται σε αυτά με μεγαλύτερη επιδεξιότητα. Η MBCT βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις και τα συναισθήματά μας μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία, η οποία αποτελεί την κεντρική ιδέα της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.

Μέσω των πρακτικών της ενσυνειδητότητας, τα άτομα μπορούν να μάθουν να παρατηρούν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους χωρίς να τα κρίνουν και να αναπτύσσουν μεγαλύτερη αυτογνωσία και αυτοσυμπόνια. Στη MBCT, τα άτομα διδάσκονται μια σειρά από τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και πρακτικές επίγνωσης του σώματος. Το πρόγραμμα διαρκεί 8 εβδομάδες.

Αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους, διδάσκοντας στα άτομα τις δεξιότητες να αναπτύσσουν μεγαλύτερη αίσθηση παρουσίας και επίγνωσης στην παρούσα στιγμή και να εντοπίζουν και να καταπολεμούν αρνητικά μοτίβα σκέψης και πεποιθήσεις που μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος ή την κατάθλιψη και να τα αντικαθιστούν με λειτουργικά.

Μαθαίνοντας τα άτομα να είναι πιο επιεική με τον εαυτό τους και να μαθαίνουν δεξιότητες αποδοχής, μπορούν επίσης να αναπτύξουν την ικανότητα να μειώνουν τα συναισθήματα ντροπής και αυτοκριτικής, τα οποία συχνά συνδέονται με την κατάθλιψη. Συμπερασματικά, η ρύθμιση των συναισθημάτων αποτελεί σημαντικό μέρος της ψυχικής και συναισθηματικής μας ευημερίας, και η ενσυνειδητότητα και η γνωσιακή θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα είναι ιδανικά εργαλεία για την ανάπτυξη δεξιοτήτων ρύθμισης των συναισθημάτων.

Συμπεράσματα

Συμπερασματικά, η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των εμπειριών και του περιβάλλοντος χωρίς κριτική, ενώ η γνωσιακή θεραπεία με βάση την ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική 8 εβδομάδων που συνδυάζει πρακτικές ενσυνειδητότητας με τεχνικές γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας με στόχο να βοηθήσει τα άτομα να μάθουν πώς να αναγνωρίζουν και να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους.

Βελτιώνοντας τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων τους, τα άτομα μπορούν να μάθουν να διαχειρίζονται καλύτερα το στρες, να μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα ζωής τους. Οι πρακτικές της ενσυνειδητότητας μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή και να βοηθήσουν τα άτομα να αναπτύξουν μεγαλύτερη αυτογνωσία και αυτοσυμπόνια.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε μια πιο γεμάτη ζωή με αυξημένη συναισθηματική ικανοποίηση. Ίσως, όπως εγώ, αν βρίσκεστε σε ένα σταυροδρόμι ή σε ένα σημείο καμπής στο επάγγελμά σας, η ηρεμία και η παραμονή στο εδώ και τώρα με την ενσυνειδητότητα μπορεί να απομακρύνει την ομίχλη από την αντίληψή σας και να σας επιτρέψει να δείτε πιο καθαρά το μονοπάτι της ζωής σας.