¡Empieza a sentirte mejor hoy mismo!
Conéctate con tu terapeuta hoy y toma el control de tu vida como nuestros 850,000 clientes felices.
Empezar
El Sueño: Una Necesidad Esencial
Dormir bien es tan fundamental para nuestro organismo como una alimentación equilibrada o una buena hidratación. Un descanso adecuado no solo nos ayuda a mantenernos saludables, sino que también influye en nuestra productividad y calidad de vida. Durante el sueño, el cuerpo y la mente se recuperan, lo que permite optimizar funciones cognitivas clave como la memoria, el aprendizaje y la concentración1.
Una de las dudas más comunes sobre el descanso es: "¿Cuántas horas de sueño se necesitan al día?". Si bien esto puede variar según cada persona, los especialistas sugieren que un adulto debería dormir entre 7 y 8 horas diarias para garantizar un rendimiento óptimo y un estado de salud equilibrado2.
Las Consecuencias de la Falta de Sueño
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo, y cuando no descansamos lo suficiente, nuestro cuerpo y nuestra mente pueden verse gravemente afectados. De hecho, la privación extrema del sueño no solo deteriora nuestras funciones vitales, sino que también puede poner en riesgo nuestra vida. Un claro ejemplo de ello es un experimento realizado en 1964.
En dicho experimento, un joven de 17 años permaneció despierto durante 11 días (246 horas). Con el paso del tiempo, comenzó a presentar síntomas como sudoración excesiva, contracción de las pupilas, movimientos musculares involuntarios, pérdida de peso y problemas de memoria. Ante el deterioro de su estado, la prueba fue interrumpida antes de que su salud se viera aún más comprometida. Actualmente, este tipo de estudios están prohibidos debido a los graves riesgos que conllevan para la vida humana3.
Aunque todavía hay muchas incógnitas sobre el sueño, numerosos estudios han demostrado su importancia para nuestra salud y bienestar.
Ahora bien, ¿es posible mejorar la calidad del sueño, conciliarlo de forma natural y convertirlo en un hábito saludable? ¡Por supuesto! Así como cuidamos nuestra salud a través de una alimentación equilibrada, también podemos optimizar nuestro descanso mediante una adecuada higiene del sueño.
¿Qué es la Higiene del Sueño?
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que promueven un descanso de calidad y ayudan a evitar factores que lo alteran. Dormir bien no solo influye en nuestro bienestar diario, sino que también es esencial para la salud física y mental4.
Numerosos estudios han demostrado que los estudiantes universitarios con buenos hábitos de sueño obtienen mejores resultados académicos. En contraste, una mala higiene del sueño puede provocar fatiga, reducir la concentración y disminuir la productividad tanto en el estudio como en el trabajo5.
Si bien el sueño es fundamental en todas las etapas de la vida, sus necesidades varían según la edad y el estilo de vida de cada persona5, 6. Algunos grupos son más propensos a desarrollar problemas relacionados con la higiene del sueño, entre ellos:
- Estudiantes universitarios
- Trabajadores a turnos
- Personal sanitario4, 8
Aunque factores como el trabajo, las responsabilidades y el estilo de vida pueden dificultar un descanso adecuado, siempre es posible mejorar la calidad del sueño con pequeños cambios en nuestra rutina.
Cada persona tiene un patrón de sueño único, pero existen principios universales que favorecen un descanso óptimo. A continuación, exploraremos estas estrategias y cómo incorporarlas en el día a día4, 6, 7.
Comportamientos que Afectan la Calidad del Sueño
Las personas tienen distintas maneras de prepararse para dormir. Algunas prefieren seguir una rutina tranquila, como ponerse el pijama y acostarse, mientras que otras se duermen frente al televisor sin darse cuenta.
Con el tiempo, estos comportamientos se transforman en hábitos que pueden impactar la calidad del sueño. Adoptar hábitos saludables de sueño es fundamental para asegurar un descanso reparador y despertar con energía. La higiene del sueño es esencial para disfrutar de un descanso de calidad y mantener una vigilia llena de vitalidad.
Comportamientos que Reducen la Calidad del Sueño
- Enfocarse en pensamientos estresantes y ansiosos antes de dormir
- Dormir en un ambiente demasiado iluminado o ruidoso
- Consumir alcohol o cafeína por la tarde-noche
- Fumar
- Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir
- Mirar la pantalla tarde por la noche
- Dormir durante largos periodos durante el día
En algunos casos, las personas pueden desarrollar hábitos que afectan negativamente su sueño sin darse cuenta. Estos comportamientos poco saludables pueden tener efectos perjudiciales en la calidad del descanso y el bienestar general:
- Despertarse cansado y sin haber descansado por la mañana
- Sentir que no se puede dormir lo suficiente
- Dolores de cabeza
- Dolor localizado en el cuerpo
- Sueño excesivo durante el día
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para tomar decisiones6
Comportamientos que Mejoran la Calidad del Sueño
Incorporar los siguientes hábitos en tu rutina diaria te ayudará a despertar más renovado y lleno de energía por la mañana, además de aumentar tu productividad a lo largo del día:
- Realizar ejercicio de forma regular
- Meditar
- Practicar yoga
- Escribir en un diario
- Beber una taza de té verde al día
- Tener horarios de sueño y vigilia planificados y sostenibles
13 Consejos para Mejorar la Higiene del Sueño y Despertar Renovado
- Utiliza la cama exclusivamente para dormir y para mantener relaciones sexuales. Evita realizar otras actividades como ver televisión, leer o navegar en redes sociales mientras estás en la cama.
- No comas comidas pesadas antes de acostarte y ten cuidado de no llegar con demasiada hambre. Come tu última comida al menos dos horas antes de dormir. Opta por alimentos como yogur o fruta para calmar el hambre.
- Evita el café y el té por la tarde-noche. Bebe infusiones como la manzanilla, que tiene efectos relajantes sin cafeína ni teína.
- Realiza estiramientos musculares, ejercicios de respiración o yoga antes de dormir.
- Evita usar dispositivos electrónicos como la televisión o el ordenador en tu dormitorio antes de acostarte.
- Coloca el móvil lejos de la cama y fuera de tu alcance inmediato.
- La consistencia es clave para los patrones de sueño. Asegúrate de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días.
- Asegúrate que la habitación en la que duermes esté lo suficientemente oscura, tranquila y con una temperatura ideal (entre 19 y 20°C).
- Levántate de la cama al despertar. Pasar demasiado tiempo en la cama después de despertar puede hacerte sentir somnoliento de nuevo y alterar tu ritmo de sueño.
- No duermas más de una hora durante el día.
- Ser activo durante el día y llevar una jornada activa ayuda a mantener la higiene del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Aunque las bebidas alcohólicas puedan parecer que ayudan a conciliar el sueño, alteran la calidad del descanso y provocan que te despiertes cansado y sediento.
- Del mismo modo, beber alcohol antes de acostarte puede interrumpir el proceso natural de conciliación del sueño.
"No Puedo Dormir"
Mejorar la higiene del sueño es un proceso gradual que requiere tiempo y práctica. No esperes lograr un descanso profundo de inmediato con estos cambios. Al incorporar estas pautas de manera constante en tu rutina nocturna, estarás construyendo gradualmente un patrón de sueño más saludable.
El sueño es un proceso natural, y la ansiedad por no poder dormir puede, paradójicamente, empeorar la situación. Si te encuentras dando vueltas en la cama, aquí tienes algunas recomendaciones para relajarte:
- Beber un vaso de agua
- Preparar una infusión de hierbas
- Leer un libro con luz tenue
- Meditar
Sin embargo, algunas actividades que suelen realizarse para aliviar la ansiedad por no dormir, como las siguientes, pueden tener el efecto contrario, reduciendo la calidad de tu descanso:
- Ver la televisión
- Deslizarse por el teléfono
- Jugar a videojuegos
Siguiendo estos pasos, podrás mejorar tu higiene del sueño y, por ende, la calidad de tu descanso. Los expertos coinciden en que un buen sueño es fundamental para el bienestar psicológico y físico. Un sueño reparador es una necesidad para todos.
Si experimentas dificultades persistentes para establecer una rutina de sueño, o si a pesar de cuidar tu higiene del sueño, no consigues descansar bien, te podría ser útil consultar a un terapeuta especializado o psiquiatra.
References
- Soleimani F, Motaarefi H, Hasanpour-Dehkordi Ali. (2016). “Effect of Sleep Hygiene Education on Sleep Quality in Hemodialysis Patients”. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(12): 1-4.
- Roehrs T, Shore E, Papineau K, Rosenthal L, Roth T. (1996) “A two-week sleep extension in sleepy normals”. Sleep. 19:576–582
- “How long can we stay awake?” alındı BBC future. https://www.bbc.com/future/article/20150220-how-long-can-we-stay-awake
- Odabaşıoğlu, M. E., Dedeoğlu, T., Kasırga, Z., & Sünbül, F. (2017). Sleep hygiene in university students. Gumushane University Journal of Health Sciences, 6(4), 204-212.
- Özdemir PG, Boysan M, Selvi Y, Yıldırım A, Yılmaz E. (2015). “Psychometric Properties of The Turkish Version of The Sleep Hygiene Index in Clinical and Non-Clinical Samples”. Comprehensive Psychiatry, 59,135–140
- Sahin, E. M., Ozturk, L., Oyekcin, D. G., & Uludag, A. Effects of Sleep Hygiene Education on Subjective Sleep Quality and Academic Performance
- Aykol, S. (2019). The effect of sleep hygiene on quality of life in young people (Master's thesis, Trakya University, Institute of Health Sciences).
- Geniş, B., Cosar, B., & Taner, M. E. (2020). Original Article Factors affecting mental status in health care workers and the effects of the shift work system. Journal of Psychiatric Nursing, 11(4), 275-83.
