¿Qué Es El Gaslighting? ¿Cómo Saber Si Estás Siendo Manipulado Psicológicamente?

¿Qué es el Gaslighting?

El gaslighting es una forma de manipulación psicológica que busca hacer que una persona dude de su propia percepción, recuerdos y hasta de su cordura. Quien lo ejerce distorsiona la realidad a su favor, confundiendo y desorientando a la otra persona para tener el control sobre ella.

En muchas relaciones, una de las partes puede emplear estrategias psicológicas para manipular a la otra. Estas técnicas de control emocional y mental son lo que conocemos como manipulación psicológica.

Es posible que, sin darte cuenta, te estés enfrentando a este tipo de manipulación en tus relaciones sentimentales, sociales o laborales. ¡Veamos cómo identificarlo!

El origen del término "Gaslighting"

El término gaslighting proviene de la película de Hollywood Gaslight (1944). En la historia, el protagonista manipula a su esposa bajando la intensidad de las lámparas de gas en casa y negando haberlo hecho. Con el tiempo, ella empieza a dudar de su percepción y de su propia cordura.

Al igual que en la película, quien sufre gaslighting en la vida real empieza a cuestionar la realidad de lo que experimenta. Poco a poco, puede dejar de confiar en sus propios recuerdos y asumir la versión de los hechos impuesta por el manipulador. Esto puede generar una profunda inseguridad y dependencia emocional.

El objetivo del manipulador es que la víctima dependa de él, haciéndola sentir incapaz de tomar decisiones por sí misma. Como consecuencia, su bienestar emocional puede deteriorarse, afectando su autoestima y generando sentimientos de culpa, insuficiencia e inseguridad.

Señales de Gaslighting

El gaslighting es difícil de identificar al principio porque el manipulador hace que su comportamiento parezca completamente normal. Por eso, puede que no te des cuenta de inmediato de que estás siendo manipulado.

Reconocer que estás siendo víctima de gaslighting no siempre es fácil, aunque las personas cercanas a ti puedan advertírtelo. Si te preguntas cómo saber si estás siendo manipulado, presta atención a las siguientes señales:

Ejemplos de comportamientos de Gaslighting

• Aunque no hayas hecho nada malo, te exigen que te disculpes constantemente, y terminas pidiendo perdón sin saber por qué.
• Cuando mencionas algo que la otra persona te dijo, responde con frases como "No dije eso" o "Estás imaginando cosas", lo que te hace dudar de tu memoria.
• Aunque te trate mal o te insulte, te hace sentir culpable por su comportamiento.
• Minimizan tus sentimientos. Si te sientes triste, molesto o enfadado, te dicen que estás exagerando.

Frases típicas de Gaslighting

Si escuchas estas frases con frecuencia, es probable que estés experimentando gaslighting:

• "Eso nunca pasó." (Niegan eventos que recuerdas claramente).
• "No eres normal, todo el mundo lo piensa." (Te hacen sentir que hay algo mal contigo).
• "Lo siento si piensas que te he molestado." (El manipulador te hace sentir que el problema no está en su comportamiento, sino en tus emociones).
• "Lo que estás diciendo no tiene sentido, estás tratando de engañarme." (Te hacen sentir que eres tú quien está equivocado).
• "Sabes que nunca te haría daño a propósito." (Te hace dudar de sus intenciones).
• "Lo hice porque te quiero." (Usan el amor como excusa para comportamientos controladores o dañinos).
• "Eres demasiado sensible." (Descalifican y minimizan tus emociones).
• "Deberías haber sabido cómo iba a reaccionar." (Te responsabilizan de su mal comportamiento).
• "No es para tanto, hay gente que pasa por cosas mucho peores." (Te hacen sentir que no tienes derecho a estar molesto).
• "Me preocupo por ti, olvidas todo." (Fingen preocupación para hacerte dudar de tu memoria).
• "Tienes mala memoria, siempre recuerdas todo mal." (Te hacen cuestionar tu capacidad de recordar las cosas).
• "Te veo muy estresado, no cualquiera puede llevar tanta responsabilidad." (Te hacen sentir incapaz).

Señales de Manipulación en las Relaciones Sentimentales

Si sospechas que tu pareja está utilizando manipulación psicológica o gaslighting contigo, revisa los siguientes comportamientos típicos de gaslighting en las relaciones románticas:

• Negar, mentir o acusarte de mentir, incluso cuando tienes pruebas que demuestran lo contrario.
• Insistir de forma rotunda en que un evento que presenciaste o viviste nunca ocurrió y hacerte creer que lo recuerdas mal.
• Hablar de ti con otras personas, pero hacerte creer que son los demás quienes están chismeando sobre ti, no ellos.
• Negarse a hablar sobre una mentira o un comportamiento manipulador pasado, cambiar de tema o negar todo.
• Decir que estás sobre reaccionando cuando expresas tu frustración o molestia por algo.
• Usar palabras de amor para justificar un comportamiento grosero, pero sin respaldarlas con acciones.
• Distorsionar lo ocurrido para que su comportamiento manipulador parezca inofensivo o justificable.
• Intentar encubrir su actitud grosera diciendo que solo estaban bromeando o acusándote de ser demasiado sensible.
• Aislarte de tus amigos y familiares, distanciándote de tus seres queridos.

Si reconoces estos comportamientos en tu relación, es posible que estés siendo víctima de gaslighting. Este tipo de manipulación puede afectar gravemente tu bienestar emocional.

¿Quién hace Gaslighting y con qué objetivo?

La persona que recurre al gaslighting busca reducir la confianza en sí misma de la otra persona. Lo curioso es que, en muchos casos, la persona que manipula se siente insegura, impotente y sin valor. Para compensar esos sentimientos de insuficiencia, intentan controlar y manipular a los demás.⁴

Es crucial recordar que el gaslighting es una forma de violencia psicológica. Las víctimas de este tipo de violencia pueden sufrir consecuencias graves, tanto físicas como emocionales, dejando cicatrices profundas. Por eso, cualquier forma de manipulación psicológica es inaceptable.

Aunque no siempre es posible identificar las causas exactas de este comportamiento, podemos hablar de algunas motivaciones que suelen llevar a las personas a manipular a los demás.

¿Por qué alguien recurre al Gaslighting?

El objetivo principal del gaslighting es debilitar la resistencia de la otra persona, generar confusión en su mente y, al mismo tiempo, seguir mostrando una imagen de inocencia. Alguien que no quiere asumir la responsabilidad de sus acciones puede tratar de desviar la atención y echar la culpa a otra persona.

Un niño que crece en un entorno inseguro o traumático podría adoptar este tipo de estrategia negativa en la adultez como una forma de autoprotección.

Las personas con Trastorno Narcisista de la Personalidad o Trastorno Antisocial de la Personalidad suelen tener conductas controladoras y son más propensas a practicar gaslighting.

Consejos para evitar el Gaslighting

Si estás siendo manipulado psicológicamente, hay varias medidas que puedes tomar para protegerte.⁵

Aléjate emocionalmente.

Intenta distanciarte de las emociones negativas que provoca el gaslighting. Puedes hacerlo alejándote del entorno de la persona manipuladora de vez en cuando o practicando meditaciones de relajación para observar mejor tus emociones. Esto te ayudará a analizar la situación con mayor claridad y tomar las decisiones adecuadas.

Guarda pruebas.

El gaslighting puede hacerte dudar de ti mismo. Llevar un diario donde registres tus experiencias y conservar tus mensajes electrónicos puede ser útil. Así, podrás recurrir a esta evidencia cuando empieces a cuestionar tus propios recuerdos.

Busca una perspectiva externa.

Cuando sospeches que estás siendo manipulado, mantén contacto con tu círculo social. Hablar con tu familia o amigos sobre lo que estás viviendo te ayudará a entender mejor la situación. Además, compartirlo con ellos puede aliviar la carga emocional y hacerte sentir acompañado en este proceso.

Observa tu comportamiento.

El gaslighting empieza cuando intentas adaptarte a la persona manipuladora. Presta atención a tus propias acciones y pregúntate si estás haciendo cosas que antes no hacías, o si ahora aceptas situaciones que antes no tolerarías. Tal vez hayas comenzado a vivir una relación que no te satisface o hayas dejado de hacer cosas que solían ser importantes para ti.

Termina la relación.

Una vez que te des cuenta de que estás siendo manipulado psicológicamente, lo mejor es establecer límites claros o incluso poner fin a la relación. La forma más efectiva de acabar con esta situación negativa es cortar la relación con la persona manipuladora.

Recuperación después de la Manipulación Psicológica

La manipulación psicológica prolongada puede destruir tu confianza en ti mismo. El estrés aumenta y puedes comenzar a experimentar problemas de salud mental, como ansiedad o depresión.

El primer paso para sanar del gaslighting es volver a creer en ti mismo. Después de tanto tiempo bajo manipulación, recuperar tu confianza y darte cuenta de tu propio valor puede ser un proceso largo y no siempre fácil.

Con paciencia, podrás superar esta etapa poco a poco, especialmente si cuentas con el apoyo de un psicólogo. En terapia, aprenderás a entender las cicatrices dejadas por esta experiencia y qué significan para ti. Al conocerte mejor, dejarás atrás métodos de afrontamiento ineficaces y desarrollarás nuevas estrategias más saludables.

Además del apoyo profesional, es importante que dediques tiempo y cuidado a ti mismo, como si estuvieras revitalizando una planta marchita. Rodéate de personas que te hagan bien y realiza actividades que te gusten. Para recuperar tu confianza, enfócate en tus fortalezas y busca áreas donde te sientas exitoso.