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O significa Mindfulness?
Antes de explicarmos o que é mindfulness, podemos falar sobre o que não é. Em primeiro lugar, a atenção plena não é uma técnica de não pensar em nada. Ao contrário da crença popular, a primeira lição dos estudos de mindfulness é prestar atenção e focar em todas as experiências internas e externas em qualquer momento1.
O mindfulness não é um esforço para afirmar tudo. Em vez disso, tenta ver as coisas como elas são. Requer observar e permitir não apenas pensamentos positivos, mas também experiências negativas.
Finalmente, o mindfullness não o ensina apenas a relaxar. Em vez disso, a atenção plena concentra-se no reconhecimento de respostas emocionais e comportamentais antigas, arraigadas e automáticas à medida que ocorrem. Requer não apenas relaxar, mas estar no momento e prestar atenção a todas as experiências que entram e saem do momento1.
Pesquisa Científica sobre Mindfulness
Estudos experimentais e modelos são conduzidos para revelar os benefícios da atenção plena.
Estudos experimentais
Estudos realizados há já algum tempo mostram que a atenção plena aumenta a competência, diminui os acidentes, aumenta as emoções positivas nos indivíduos, diminui os problemas de memória, aumenta a criatividade e aumenta a expectativa de vida em geral2. Há também muitas pesquisas experimentais no âmbito da neurociência sobre mindfulness.
Um dos primeiros benefícios encontrados foi o aumento da massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações no cérebro dos participantes, após 8 semanas de prática de mindfulness. No estudo, percebeu-se que a massa cinzenta aumentou principalmente ao redor do hipocampo3. O hipocampo é uma parte do cérebro que lida com a memória e as emoções, mas também parece encolher quando exposto à depressão e ao stress crónico4.
Por outras outras palavras, cada pedaço de massa cinzenta perdida no hipocampo é alarmante para a nossa saúde psicológica. Toda esta informação mostra-nos que com a implementação de práticas de mindfulness, podemos melhorar a nossa resiliência e capacidade de enfrentar as dificuldades.
Noutro estudo, foram comparadas as estruturas cerebrais de dois grupos de praticantes e não praticantes de práticas de mindfulness. Pessoas que praticam práticas de mindfulness apresentaram melhorias no córtex cingulado anterior, responsável pela empatia, controlo de impulsos, regulação de emoções e processos de tomada de decisão5.
Estudos de Modelo
No quadro científico, os estudos sobre mindfulness apenas progrediram através de meios empíricos, tendo também sido criados alguns modelos explicativos. Esses modelos mostram as mudanças que ocorrem como resultado da atenção plena6:
Resiliência Psicológica
Significa permitir que pensamentos e sentimentos indesejados estejam presentes, em vez de usar maneiras prejudiciais de lidar com eles. Também significa aumentar a sua resistência a esses momentos negativos e situações más que acontecem na vida.
Regulação Emocional
A regulação emocional é o esforço para expressar os próprios sentimentos ou os dos outros, bem como para mudar e influenciar os próprios sentimentos. Em outras palavras, significa ser capaz de controlar suas emoções. Tudo começa com a compreensão, aceitação e experiência do indivíduo das suas próprias emoções. Com esta consciência, a capacidade de expressar e mudar emoções conscientemente é chamada de regulação emocional.
Auto compaixão
Autocompaixão é a capacidade de um indivíduo de se tratar com gentileza, sem se julgar, e de permanecer consciente nessas situações, sem escapar ou se perder em situações desafiadoras. Autocompaixão é a capacidade de nos proporcionar a gentileza e o apoio de que precisamos quando passamos por coisas difíceis.
Ser capaz de enfrentar pequenas ou grandes derrotas, controlar a nossa raiva ou ser capaz de nos amar e nos abraçar – essas são as coisas que muitas vezes precisamos em momentos difíceis, certo? Diz para si mesmo: "Eu sei disso, mas às vezes acontece alguma coisa na qual não consigo ficar consciente". Esta situação é explicada pela incapacidade de adaptação às mudanças nas práticas de mindfulness4.
A vida é uma mudança. Sua personalidade, suas expectativas, tudo ao seu redor pode mudar, e a má notícia é que isso acontece. Não sabemos se uma vida estável é a verdade, mas quando nos deparamos com o fato de que não é a verdade, nossa mente, que arde de desejo de controlar tudo, fica muito cansada. A atenção plena diz para você estar ciente da mudança. No entanto, uma mente inconsciente nem perceberá essas mudanças7.
Períodos de turbulência e caos muitas vezes exigem a percepção do seu impacto, a resposta adequada e a regulação das emoções. Cabe a nós ver e perceber os componentes em mudança no momento, em vez de reagir impulsivamente. Desta forma, podemos manter a nossa saúde mental flexível e resiliente.
Como resultado, não nos culpamos; podemos mostrar a nós mesmos compaixão. Quando as coisas não estão a acontecer como queremos, isto é, quando nos sentimos um caos, podemos mudar as nossas mentes do modo habitual de fazer para o modo de meramente ser. Podemos lembrar que o modo de fazer, pelo qual muitas vezes somos influenciados e que muitas vezes nos ajuda a trabalhar e a satisfazer as nossas necessidades básicas, não ajuda porque nos obriga a fazer o nosso melhor para enfrentar os momentos difíceis.
Quais são os benefícios do Mindfulness?
- Redução da ansiedade e da constante preocupação
- Alívio do stress
- Criatividade
- Interações sociais mais positivas
- Melhoria da memória e funções cognitivas
- Dormir com mais conforto e com maior qualidade
- Melhor qualidade de vida
Técnicas de Autoconsciência
Esperamos que aqueles que estão lendo este artigo entendam que será benéfico para nós vivermos no momento, estarmos envolvidos no que estamos a fazer e mantermos as nossas mentes ativas.
Um problema que enfrentamos depois de compreender isto é de como ter a autoconsciência nas ocasiões em que não estamos no momento e a nossa mente está quase passiva. Aqui estão algumas dicas sobre como identificar estas situações8.
Respiração do Mindfulness
Sente-se confortavelmente e concentre-se apenas na sua respiração. Se desejar, repita uma palavra ou frase da sua escolha. Os pensamentos que preenchem a sua mente podem tirar o foco da respiração. Perceba isso e concentre-se novamente na sua respiração.
Mindfulness Sensorial
Concentre-se em cada um dos seus cinco sentidos individualmente enquanto permanece sentado num lugar calmo e confortável. Primeiro, observe os objetos ao seu redor. Concentre-se apenas no que vê. Respire fundo e observe todos os cheiros ao seu redor. Em seguida, o que ouve?
Para ajudar a sua audição, feche os olhos e concentre-se apenas nos sons. Toque em objetos à sua volta. Concentre-se em como eles fazem sentir-se. Se tiver algo para provar ou beber, beba um gole. Concentre-se nas sensações da língua e do palato.
Consciência Emocional
Às vezes, quando estamos inundados de emoções, pode ser difícil controlá-las. Quando sentimos que estamos a perder o controlo, podemos concentrar-nos em estímulos como o telefone e a televisão e evitar completamente as emoções. No entanto, isto faz parte de um ciclo vicioso que pode piorar cada vez mais.
Para quebrá-lo, precisa começar por algum lado. No momento em que está inundado de emoções negativas, mas está a tentar escapar delas, pare. Aceite todas as emoções negativas induzidas por situações difíceis, uma por uma.
Depois nomeie-as: medo, ódio, raiva, tristeza, dor, decepção. Estes não são sentimentos que nunca deveriam ser experenciados; eles fazem parte da vida. Sinta todas as emoções que experiencia com Mindfulness. À medida que os minutos e as horas passam, perceba que o efeito delas sobre si diminui.
Se não consegue compreender as emoções que está a sentir no momento em que se encontra, pode ser necessário fazer uma pausa e observá-las. Às vezes, se constantemente a criticar e julgar a si mesmo e aos outros, isso é um sinal do seu sistema para se questionar sobre o que realmente quer e se concentrar nos sentimentos a esse respeito.
Às vezes sentimos que não podemos controlar o nosso comportamento, o que mais uma vez pode ser ajudado pelo Mindfulness. Todas estas são situações que só podem ser percebidas se se ouvir a si mesmo e tomar o volante em vez de andar em piloto automático.
Desde Buda à Era do Caos: Mindfulness
Embora esta jornada iniciada por milhares de anos de ensinamentos budistas tenha uma nova designação, ela diz a mesma coisa: é impossível evitar emoções, pensamentos e experiências difíceis.
Em vez de ser prisioneiro dessas emoções, é uma escolha sua ser consciente delas e, assim, controlando-as. John Milton tem uma frase para descrever isso no seu livro Paradise Lost: A mente pode transformar o céu em inferno e o inferno em paraíso.
Transformar o inferno em céu e não transformar o céu em inferno é possível com uma vida consciente. Não precisa de um diploma ou praticar ioga todos os dias para viver conscientemente e colher os benefícios de fazê-lo. Pode começar a viver com atenção plena agora mesmo, ouvindo e vendo-se a si mesmo!
