Comece a sentir-se melhor hoje!
Conecte-se com seu terapeuta hoje e assuma o controle de sua vida, assim como nossos 850.000 clientes satisfeitos.
Começar
Sono: uma das nossas necessidades básicas
O sono é uma necessidade corporal básica para todos os seres vivos, assim como comer ou beber água. O sono é essencial para uma vida produtiva e com qualidade. Durante o sono, tanto o corpo como a mente descansam e armazenam energia para o dia seguinte. O sono permite-nos manter eficientemente as nossas funções cognitivas, como a memória, a aprendizagem e o foco1.
"Quantas horas de sono por dia?" é uma das questões mais curiosas sobre o sono. Embora varie de pessoa para pessoa, os especialistas recomendam uma média de 7 a 8 horas de sono para garantir um funcionamento eficiente e saudável durante o dia.2.
Os efeitos da falta de sono
As deficiências excessivas no nosso tempo de sono, período em que passamos cerca de um terço da nossa vida, causam graves problemas nas funções do nosso corpo e da nossa mente. Quando a privação do sono ultrapassa os níveis normais, pode mesmo colocar vidas em risco. Para ilustrar isto, vamos analisar uma experiência realizada em 1964.
Nesta experiência, um adolescente de 17 anos esteve acordado durante 11 dias (246 horas). Como resultado da privação do sono, surgiram sintomas como suor excessivo, contração das pupilas, movimentos musculares involuntários, perda de peso e problemas de memória. Após estes problemas, a experiência foi terminada antes de o jovem participante morrer, e tais experiências são proibidas porque colocam em risco a vida humana.3.
Embora ainda existam muitas questões sem resposta sobre o sono, a importância vital do sono e o impacto positivo de um sono de qualidade foram repetidamente demonstrados por muitos outros estudos.
Mas será que é possível melhorar a qualidade do sono, adormecer facilmente de forma natural e fazer disso uma rotina? Absolutamente! Tal como mantemos a nossa saúde física quando cuidamos da higiene dos alimentos que consumimos, podemos tornar os nossos momentos de sono e vigília mais saudáveis e de melhor qualidade com uma boa higiene do sono.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono pode ser definida como evitar comportamentos e hábitos que prejudiquem a qualidade do sono durante o dia e antes de dormir e adquirir os comportamentos e hábitos necessários para um sono produtivo e de qualidade. Garantir a higiene do sono é importante para a qualidade do sono e, por conseguinte, para a saúde psicológica e fisiológica4.
Estudos constataram um aumento do desempenho académico dos estudantes universitários que seguem práticas de higiene do sono. Uma má higiene do sono pode levar a uma má vigília durante o dia e à redução da produtividade diária. Estes efeitos fazem com que os estudantes e os trabalhadores passem as suas horas ativas de forma improdutiva5.
A higiene do sono é de grande importância não só para as crianças e estudantes, mas para pessoas de todas as idades. No entanto, a quantidade e o tipo de sono que uma pessoa necessita pode variar de pessoa para pessoa e de idade para idade5, 6. Quando foram analisados diferentes grupos etários e ocupacionais, observou-se que os grupos com maiores problemas na higiene do sono foram os seguintes:
- Estudantes universitários
- Trabalhadores por turnos
- Pessoal de saúde4, 8
Talvez não consiga controlar todos os aspetos da sua vida devido ao seu trabalho, responsabilidades e estilo de vida, mas ainda assim pode tomar medidas para ter um sono de melhor qualidade.
Os padrões de sono de cada pessoa são únicos. Portanto, embora exista um esquema geral, os padrões de sono são únicos. No entanto, existem regras reconhecidas de higiene do sono que são essenciais para um sono saudável4, 6, 7.Vamos explorar estas regras e como podemos melhorar a qualidade do nosso sono.
Comportamentos que afetam a qualidade do sono
As pessoas variam na forma como adormecem. Algumas pessoas preferem limpar-se, vestir o pijama e depois ir dormir, enquanto outras dormem em frente à televisão.
Mas estas preferências e comportamentos dão lugar a hábitos ao longo do tempo. Hábitos de sono saudáveis ajudam-nos a ter um sono tranquilo e um dia vigoroso. A higiene do sono é essencial para um sono saudável e uma vigília vigorosa.
Comportamentos que reduzem a qualidade do sono
- Concentrar-se em pensamentos stressantes e ansiosos antes de dormir
- Dormir num ambiente muito claro ou barulhento
- Consumir álcool ou cafeína à noite
- Fumar
- Exercício físico intenso antes de dormir
- Olhando para o ecrã tarde da noite
- Dormir por longos períodos durante o dia
Em alguns casos, as pessoas podem desenvolver hábitos e rotinas que prejudicam o sono, mesmo que não tenham consciência disso. Hábitos de sono pouco saudáveis que são negligenciados podem ter os seguintes efeitos:
- Acordar cansado e sem descanso de manhã
- Sentir que não consegue dormir o suficiente
- Dores de cabeça
- Dor localizada no corpo
- Sonolência durante o dia
- Dificuldade de concentração
- Dificuldade em tomar decisões6
Comportamentos que melhoram a qualidade do sono
Pode integrar os seguintes hábitos na sua vida para acordar mais vigoroso e energético de manhã e ser mais produtivo durante o dia:
- Fazer exercício físico regularmente
- Meditar
- Fazer yoga
- Manter um diário
- Beber uma chávena de chá verde uma vez por dia
- Ter horários de sono-vigília planeados e sustentáveis
13 dicas para melhorar a higiene do sono e acordar revigorado
- Use a sua cama apenas para dormir e ter relações sexuais. Não espere dormir para fazer várias atividades na cama (ver televisão, ler um livro, navegar nas redes sociais, etc.).
- Não coma refeições pesadas antes de dormir e tenha cuidado para não ter muita fome. Faça a sua última refeição pelo menos duas horas antes de se deitar. Coma alimentos como iogurtes ou fruta para suprimir a fome.
- Evite o café e o chá ao final da noite. Beba chás de ervas como a camomila, que tem efeitos relaxantes sem cafeína e teína.
- Faça alongamentos musculares, exercícios de respiração ou ioga antes de dormir.
- Evite utilizar dispositivos eletrónicos, como televisores ou computadores, no seu quarto antes de dormir.
- Mantenha o seu telemóvel longe da cama e fora do alcance imediato.
- A consistência é muito importante para os padrões de sono. Certifique-se de que vai para a cama e acorda à mesma hora todos os dias.
- Certifique-se de que o quarto em que dorme é suficientemente escuro, silencioso e tem uma temperatura ambiente ideal (entre 19 e 20 °C).
- Saia da cama depois de acordar. Passar muito tempo na cama depois de dormir pode fazer com que volte a ficar sonolento e perturbar os seus padrões de sono.
- Não faça uma sesta de mais de uma hora durante o dia.
- Ser ativo durante o dia e ter um dia ativo ajuda a manter a higiene do sono. No entanto, não faça exercício vigoroso antes de dormir.
- Embora as bebidas alcoólicas pareçam ajudá-lo a adormecer, prejudicam a qualidade do seu sono e fazem com que acorde cansado e com sede.
- Ao mesmo tempo, beber álcool antes de dormir pode naturalmente interromper o processo de adormecer.
"Simplesmente não consigo dormir"
A higiene do sono, como qualquer hábito, requer tempo e prática. Não espere ter uma ótima noite de sono com estas mudanças. Ao praticar estas práticas todas as noites e ao tentar dormir conscientemente, criará um padrão de sono de qualidade ao longo do tempo.
O sono é um processo natural. A ansiedade excessiva sobre a privação de sono ou dormir demais também pode causar privação de sono. Em vez de se revirar na cama de ansiedade quando não consegue dormir, pode tentar o seguinte:
- Beber um copo de água
- Fazendo um chá de ervas
- Ler um livro com pouca luz
- Meditar
Mas algumas das atividades que pode fazer para evitar a privação de sono reduzirão a qualidade e a regularidade do seu sono. Exemplos destas atividades que devem ser evitadas:
- Ver televisão
- Fazer scroll no telemóvel
- Jogar videojogos
Pode seguir os passos acima para garantir uma boa higiene do sono. Os especialistas concordam sobre a estreita relação entre a qualidade do sono e o bem-estar psicológico. Um sono saudável é uma necessidade de cada indivíduo.
Se tem dificuldade em estabelecer uma rotina de sono por conta própria, ou se tem dificuldade em adormecer e ter uma boa noite de sono, mesmo prestando atenção à higiene do sono, pode querer consultar um terapeuta especialista ou psiquiatra.
References
- Soleimani F, Motaarefi H, Hasanpour-Dehkordi Ali. (2016). “Effect of Sleep Hygiene Education on Sleep Quality in Hemodialysis Patients”. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(12): 1-4.
- Roehrs T, Shore E, Papineau K, Rosenthal L, Roth T. (1996) “A two-week sleep extension in sleepy normals”. Sleep. 19:576–582
- “How long can we stay awake?” alındı BBC future. https://www.bbc.com/future/article/20150220-how-long-can-we-stay-awake
- Odabaşıoğlu, M. E., Dedeoğlu, T., Kasırga, Z., & Sünbül, F. (2017). Sleep hygiene in university students. Gumushane University Journal of Health Sciences, 6(4), 204-212.
- Özdemir PG, Boysan M, Selvi Y, Yıldırım A, Yılmaz E. (2015). “Psychometric Properties of The Turkish Version of The Sleep Hygiene Index in Clinical and Non-Clinical Samples”. Comprehensive Psychiatry, 59,135–140
- Sahin, E. M., Ozturk, L., Oyekcin, D. G., & Uludag, A. Effects of Sleep Hygiene Education on Subjective Sleep Quality and Academic Performance
- Aykol, S. (2019). The effect of sleep hygiene on quality of life in young people (Master's thesis, Trakya University, Institute of Health Sciences).
- Geniş, B., Cosar, B., & Taner, M. E. (2020). Original Article Factors affecting mental status in health care workers and the effects of the shift work system. Journal of Psychiatric Nursing, 11(4), 275-83.
